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15 einfache Möglichkeiten zur Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme

Fazit

  1. Das Reduzieren von Kohlenhydraten kann große gesundheitliche Vorteile haben.

  2. Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und Diabetes oder Prädiabetes zu kontrollieren (1, 2, 3).

  3. Hier sind 15 einfache Möglichkeiten, um die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.

  1. Mit Zucker gesüßte Getränke sind sehr ungesund.

  2. Sie haben einen hohen Zuckerzusatz, der bei übermäßigem Verzehr mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verbunden ist (4, 5, 6).

  3. Eine 12-Unzen-Dose (354 ml) zuckerhaltiges Soda enthält 38 g Kohlenhydrate, und ein 12-Unzen-Eistee enthält 36 g Kohlenhydrate. Diese stammen ausschließlich aus Zucker (7, 8).

  4. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, sollten Sie als Erstes auf gezuckerte Getränke verzichten.

  5. Wenn Sie etwas Erfrischendes mit Geschmack trinken möchten, fügen Sie etwas Zitrone oder Limette zu Limonade oder Eistee hinzu. Verwenden Sie bei Bedarf eine kleine Menge kalorienarmen Süßungsmittels.

2. Brot reduzieren

  1. Brot ist in vielen Diäten ein Grundnahrungsmittel. Leider ist es auch ziemlich reich an Kohlenhydraten und im Allgemeinen faserarm.

  2. Dies gilt insbesondere für Weißbrot aus raffiniertem Getreide, das sich negativ auf die Gesundheit und das Gewicht auswirken kann (9).

  3. Selbst nahrhafte Brote wie Roggen enthalten ungefähr 15 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe. Und nur ein paar davon sind Ballaststoffe, der einzige Bestandteil von Kohlenhydraten, der nicht verdaut und absorbiert wird (10).

  4. Obwohl Vollkornbrot Vitamine und Mineralien enthält, gibt es viele andere Lebensmittel, die die gleichen Nährstoffe mit viel weniger Kohlenhydraten versorgen.

  5. Zu diesen gesunden Lebensmitteln gehören Gemüse, Nüsse und Samen.

  6. Es kann jedoch schwierig sein, ganz auf Brot zu verzichten. Wenn Sie es schwierig finden, probieren Sie eines dieser köstlichen kohlenhydratarmen Brotrezepte, die einfach zuzubereiten sind.

  1. Im Gegensatz zu ganzen Früchten enthält Fruchtsaft wenig bis gar keine Ballaststoffe und ist voller Zucker.

  2. Obwohl es einige Vitamine und Mineralien enthält, ist es in Bezug auf Zucker und Kohlenhydrate nicht besser als zuckerhaltige Getränke. Dies gilt auch für 100% Fruchtsaft (11).

  3. Zum Beispiel enthält 12 oz (354 ml) 100% Apfelsaft 48 g Kohlenhydrate, von denen der größte Teil Zucker (12) ist.

  4. Saft sollte am besten komplett vermieden werden. Versuchen Sie stattdessen, Ihr Wasser mit einer Orangen- oder Zitronenscheibe zu würzen.

  1. Kohlenhydrate können sich in Snacks wie Pommes, Brezeln und Crackern schnell summieren.

  2. Diese Arten von Lebensmitteln sind auch nicht sehr zufriedenstellend.

  3. Eine Studie ergab, dass Frauen sich beim Abendessen voller fühlten und 100 Kalorien weniger aßen, als bei einem proteinreichen Snack (13).

  4. Ein proteinhaltiger Low-Carb-Snack ist die beste Strategie, wenn der Hunger zwischen den Mahlzeiten einsetzt.

  5. Hier sind ein paar gesunde Snacks, die weniger als 5 Gramm verdauliche (Netto-) Kohlenhydrate pro 28-Gramm-Portion und etwas Protein enthalten:

  1. Selbst kleine Mengen einiger Frühstücksnahrungsmittel enthalten oft viel Kohlenhydrate.

  2. Beispielsweise enthält eine halbe Tasse (55 Gramm) Müsli in der Regel etwa 30 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, noch bevor Milch hinzugefügt wird (14).

  3. Umgekehrt sind Eier ein ideales Frühstück, wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate einzusparen.

  4. Für den Anfang enthält jedes Ei weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Sie sind auch eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, mit dem Sie sich stundenlang satt fühlen und den Rest des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen können (15, 16, 17).

  5. Darüber hinaus sind Eier äußerst vielseitig und können auf viele Arten zubereitet werden, einschließlich hartes Kochen für ein Frühstück zum Mitnehmen.

  6. Für Frühstücksrezepte mit Eiern und anderen kohlenhydratarmen Lebensmitteln lesen Sie Folgendes: 18 kohlenhydratarme Frühstücksrezepte.

  1. Die Verwendung von Zucker zum Süßen von Nahrungsmitteln und Getränken ist keine gesunde Praxis, insbesondere bei kohlenhydratarmer Ernährung.

  2. Ein Esslöffel weißer oder brauner Zucker enthält 12 Gramm Kohlenhydrate in Form von Saccharose (50% Fructose und 50% Glucose) (18, 19).

  3. Obwohl Honig gesünder zu sein scheint, ist er in Kohlenhydraten noch höher. Ein Esslöffel liefert 17 Gramm Kohlenhydrate mit ungefähr dem gleichen Anteil an Fructose und Glucose wie Zucker (20).

  4. Das Erlernen des natürlichen Geschmacks von Lebensmitteln ohne Zusatz eines Süßungsmittels ist am besten.

  5. Hier sind jedoch ein paar sichere zuckerfreie Süßstoffe, die möglicherweise sogar einige bescheidene gesundheitliche Vorteile haben:

  1. Essen kann in der Anfangsphase einer kohlenhydratarmen Diät eine Herausforderung sein.

  2. Auch wenn Sie Fleisch oder Fisch ohne Panade oder Soße bestellen, erhalten Sie in der Regel eine Stärke auf der Seite.

  3. Dies sind oft Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Brötchen.

  4. Diese Stärken können jedoch 30 Gramm Kohlenhydrate oder mehr zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen. Es kommt auf die Portionsgröße an, die oft recht groß ist.

  5. Bitten Sie stattdessen Ihren Server, kohlenhydratarmes Gemüse anstelle der kohlenhydratreichen Lebensmittel zu verwenden. Wenn Ihre Mahlzeit bereits eine Seite Gemüse enthält, können Sie eine weitere Portion zu sich nehmen, sofern das Gemüse nicht stärkehaltig ist.

  1. Weizenmehl ist eine kohlenhydratreiche Zutat in den meisten Backwaren, einschließlich Brot, Muffins und Keksen. Es wird auch zum Überziehen von Fleisch und Fisch vor dem Braten oder Backen verwendet.

  2. Selbst Vollkornmehl, das mehr Ballaststoffe als raffiniertes Weißmehl enthält, enthält 61 g verdauliche Kohlenhydrate pro 100 g (27).

  3. Glücklicherweise sind Mehle aus Nüssen und Kokosnüssen eine großartige Alternative und in Lebensmittelgeschäften und im Online-Handel weit verbreitet.

  4. 100 Gramm Mandelmehl enthalten weniger als 11 Gramm verdauliche Kohlenhydrate und 100 Gramm Kokosmehl enthalten 21 Gramm verdauliche Kohlenhydrate (28, 29).

  5. Mit diesen Mehlen können Lebensmittel zum Anbraten sowie Rezepte mit Weizenmehl überzogen werden. Da sie jedoch kein Gluten enthalten, ist die Textur des fertigen Produkts häufig nicht dieselbe.

  6. Mandel- und Kokosmehl eignen sich am besten für Rezepte für Muffins, Pfannkuchen und ähnliche weiche Backwaren.

9. Milch durch Mandel- oder Kokosmilch ersetzen

  1. Milch ist nahrhaft, enthält aber auch ziemlich viele Kohlenhydrate, da sie eine Zuckerart namens Laktose enthält.

  2. Ein 8-Unzen-Glas (240 ml) fettreiche oder fettarme Milch enthält 12-13 Gramm Kohlenhydrate (30).

  3. Es ist in Ordnung, Ihrem Kaffee oder Tee einen Schuss Milch hinzuzufügen.

  4. Aber wenn Sie Milch im Glas oder in Lattes oder Shakes trinken, kann dies eine Menge Kohlenhydrate verursachen.

  5. Es stehen mehrere Milchersatzprodukte zur Verfügung. Am beliebtesten sind Kokosnuss- und Mandelmilch, aber es gibt auch Arten, die aus anderen Nüssen und Hanf hergestellt werden. Vitamin D, Kalzium und andere Vitamine und Mineralien werden häufig zugesetzt, um den Nährwert zu verbessern.

  6. Bei diesen Getränken handelt es sich hauptsächlich um Wasser, und der Kohlenhydratgehalt ist normalerweise sehr niedrig. Die meisten haben 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate oder weniger pro Portion (31).

  7. Einige enthalten jedoch Zucker. Überprüfen Sie daher unbedingt die Zutatenliste und die Nährwertkennzeichnung, um sicherzustellen, dass Sie ein ungesüßtes kohlenhydratarmes Getränk erhalten.

10. Nicht stärkehaltiges Gemüse hervorheben

  1. Gemüse ist eine wertvolle Nährstoff- und Ballaststoffquelle für eine kohlenhydratarme Ernährung. Sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe (pflanzliche Verbindungen), von denen viele als Antioxidantien fungieren, die Sie vor Krankheiten schützen (32).

  2. Es ist jedoch wichtig, nicht stärkehaltige Typen auszuwählen, um die Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten.

  3. Bestimmte Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte wie Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, Erbsen, Limabohnen und Mais enthalten mäßig viele Kohlenhydrate.

  4. Glücklicherweise gibt es viele köstliche, nahrhafte kohlenhydratarme Gemüse, die Sie essen können.

  5. Um mehr über sie zu erfahren, lesen Sie Folgendes: Die 21 besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten.

  1. Milchprodukte sind köstlich und können sehr gesund sein.

  2. Für den Anfang enthalten sie Kalzium, Magnesium und andere wichtige Mineralien.

  3. Milchprodukte enthalten auch konjugierte Linolsäure (CLA), eine Fettsäureart, die in mehreren Studien nachweislich den Fettabbau fördert (33).

  4. Einige Milchprodukte sind jedoch eine schlechte Wahl für eine kohlenhydratarme Ernährung. Beispielsweise sind Joghurt mit Fruchtgeschmack, gefrorener Joghurt und Pudding oft mit Zucker beladen und enthalten sehr viele Kohlenhydrate.

  5. Andererseits ist der Gehalt an griechischem Joghurt und Käse in Kohlenhydraten viel niedriger und es wurde gezeigt, dass sie den Appetit verringern, die Fülle fördern, die Körperzusammensetzung verbessern und Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern (34, 35, 36) , 37).

  6. Hier sind ein paar gute Milchprodukte sowie die Anzahl der Kohlenhydrate pro 100 Gramm:

  1. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle zu sich nehmen, können Sie die Kohlenhydrate leichter reduzieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

  2. Protein löst die Ausschüttung des "Füllehormons" PYY aus, reduziert den Hunger, hilft bei der Bekämpfung von Heißhungerattacken und schützt die Muskelmasse beim Abnehmen (38, 39, 40).

  3. Protein hat auch einen viel höheren thermischen Wert als Fett oder Kohlenhydrate, was bedeutet, dass der Stoffwechsel Ihres Körpers beim Verdauen und Metabolisieren stärker zunimmt (41).

  4. Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion aus dieser Liste proteinreicher, kohlenhydratarmer Lebensmittel hinzuzufügen:

13. Lebensmittel mit gesunden Fetten zubereiten

  1. Fett ersetzt einige Kohlenhydrate und macht bei kohlenhydratarmer Ernährung in der Regel über 50% der Kalorien aus.

  2. Daher ist es wichtig, Fette zu wählen, die nicht nur Geschmack verleihen, sondern auch Ihrer Gesundheit zugute kommen.

  3. Zwei der gesündesten Optionen sind Kokosnussöl und Olivenöl extra vergine.

  4. Natives Kokosöl ist ein hochgesättigtes Fett, das bei hohen Kochtemperaturen sehr stabil ist. Das meiste Fett besteht aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die das Bauchfett reduzieren und das HDL-Cholesterin erhöhen können (42, 43).

  5. Außerdem können diese MCTs den Appetit verringern. In einer Studie haben Männer, die ein MCT-reiches Frühstück zu sich genommen haben, beim Mittagessen signifikant weniger Kalorien zu sich genommen als Männer, die ein Frühstück mit hohem Gehalt an langkettigen Triglyceriden zu sich genommen haben (44).

  6. Natives Olivenöl extra senkt nachweislich den Blutdruck, verbessert die Funktion der Zellen, die Ihre Arterien auskleiden, und beugt Gewichtszunahme vor (45, 46, 47).

14. Fangen Sie an, Lebensmitteletiketten zu lesen

  1. Ein Blick auf Lebensmitteletiketten kann wertvolle Informationen über den Kohlenhydratgehalt von verpackten Lebensmitteln liefern.

  2. Der Schlüssel ist zu wissen, wo gesucht werden muss und ob Berechnungen erforderlich sind.

  3. Wenn Sie außerhalb der USA leben, wurde die Faser in der Kohlenhydratsektion bereits abgezogen.

  4. Wenn Sie in den USA leben, können Sie die Gramm Ballaststoffe von den Kohlenhydraten abziehen, um den verdaulichen ("Netto-") Kohlenhydratgehalt zu erhalten.

  5. Es ist auch wichtig zu prüfen, wie viele Portionen in der Packung enthalten sind, da es oft mehr als eine ist.

  6. Wenn ein Traildrink 7 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und insgesamt 4 Portionen enthält, werden Sie 28 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie den ganzen Beutel essen.

  7. Weitere Informationen zum Lesen von Lebensmitteletiketten finden Sie hier: So lesen Sie Lebensmitteletiketten, ohne betrogen zu werden.

15. Kohlenhydrate mit einem Ernährungstracker zählen

  1. Ein Ernährungstracker ist ein wunderbares Werkzeug, um Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Die meisten sind als Apps für Smartphones und Tablets sowie online verfügbar.

  2. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme für jede Mahlzeit und jeden Snack eingeben, werden Kohlenhydrate und andere Nährstoffe automatisch berechnet.

  3. Einige der beliebtesten Ernährungsprogramme sind MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay und Cron-o-Meter.

  4. Diese Programme berechnen Ihren Nährstoffbedarf basierend auf Ihrem Gewicht, Alter und anderen Faktoren, aber Sie können Ihr tägliches Kohlenhydratziel anpassen und es ändern, wenn Sie möchten.

  5. Die meisten Informationen in den Lebensmitteldatenbanken sind vertrauenswürdig. Beachten Sie jedoch, dass einige dieser Programme es Benutzern ermöglichen, benutzerdefinierte Ernährungsinformationen hinzuzufügen, die möglicherweise nicht immer genau sind.

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Der Übergang zu einem gesunden kohlenhydratarmen Lebensstil kann relativ einfach sein, wenn Sie über die richtigen Informationen und Tools verfügen.

  2. Wenn Sie sich fragen, wie Sie eine kohlenhydratarme Ernährung aufbauen sollen, finden Sie hier einen detaillierten Plan für kohlenhydratarme Mahlzeiten für Anfänger.



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