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15 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Sesamsamen

Fazit

  1. Sesamsamen sind winzige, ölreiche Samen, die in Hülsen auf der Sesamum indicum-Pflanze wachsen.

  2. Bei ungeschälten Samen ist die äußere, essbare Schale intakt, während geschälte Samen ohne Schale geliefert werden.

  3. Der Rumpf verleiht den Samen einen goldbraunen Farbton. Geschälte Samen haben eine cremefarbene Farbe, werden aber beim Rösten braun.

  4. Sesamsamen haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile und werden seit Tausenden von Jahren in der Volksmedizin verwendet. Sie können vor Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis schützen (1).

  5. Möglicherweise müssen Sie jedoch erhebliche Mengen - eine kleine Handvoll pro Tag - zu sich nehmen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

  6. Hier sind 15 gesundheitliche Vorteile von Sesamsamen.

1. Gute Faserquelle

  1. Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälte Sesamsamen ergeben 3,5 Gramm Ballaststoffe, das sind 12% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) (2, 3).

  2. Da die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den Vereinigten Staaten nur die Hälfte der RDI beträgt, kann der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen zu einer Erhöhung der Ballaststoffaufnahme beitragen (4).

  3. Ballaststoffe sind bekannt dafür, die Verdauungsgesundheit zu unterstützen. Darüber hinaus deuten wachsende Daten darauf hin, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Übergewicht und Typ-2-Diabetes spielen können (4).

  1. Einige Studien legen nahe, dass regelmäßiger Verzehr von Sesamsamen zur Senkung von hohem Cholesterin- und Triglyceridgehalt beitragen kann - die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (5, 6).

  2. Sesamsamen bestehen aus 15% gesättigten Fettsäuren, 41% mehrfach ungesättigten Fettsäuren und 39% einfach ungesättigten Fettsäuren (3).

  3. Untersuchungen zufolge kann der Verzehr von mehr mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken (7, 8, 9).

  4. Darüber hinaus enthalten Sesamsamen zwei Arten von Pflanzenstoffen - Lignane und Phytosterine -, die ebenfalls cholesterinsenkend wirken können (10, 11, 12).

  5. Als 38 Menschen mit hohen Blutfettwerten 2 Monate lang täglich 5 Esslöffel (40 Gramm) geschälte Sesamsamen aßen, stellten sie eine 10% ige Senkung des "schlechten" LDL-Cholesterins und eine 8% ige Senkung fest in Triglyceriden im Vergleich zur Placebogruppe (13).

  1. Sesamsamen liefern 5 Gramm Protein pro 3-Esslöffel (30 Gramm) Portion (3).

  2. Um die Proteinverfügbarkeit zu maximieren, wählen Sie geschälte, geröstete Sesamsamen. Die Schalen- und Röstprozesse reduzieren Oxalate und Phytate - Verbindungen, die Ihre Verdauung und Absorption von Protein behindern (14, 15, 16).

  3. Protein ist für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung, da es dabei hilft, alles aufzubauen, von Muskeln bis zu Hormonen.

  4. Insbesondere enthalten Sesamsamen wenig Lysin, eine essentielle Aminosäure, die in tierischen Produkten häufiger vorkommt. Veganer und Vegetarier können dies jedoch kompensieren, indem sie lysinreiche Pflanzenproteine ​​konsumieren - insbesondere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Kichererbsen (14, 17, 18).

  5. Andererseits enthalten Sesamsamen viel Methionin und Cystein, zwei Aminosäuren, die Hülsenfrüchte nicht in großen Mengen liefern (14, 18).

  1. Bluthochdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfall (19).

  2. Sesamsamen enthalten viel Magnesium, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (20).

  3. Zusätzlich können Lignane, Vitamin E und andere Antioxidantien in Sesamsamen dazu beitragen, die Bildung von Plaque in Ihren Arterien zu verhindern und möglicherweise einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten (21, 22).

  4. In einer Studie konsumierten Menschen mit hohem Blutdruck täglich 2,5 Gramm pulverisierten schwarzen Sesamsamen - eine weniger verbreitete Sorte - in Kapselform.

  5. Am Ende eines Monats kam es im Vergleich zur Placebogruppe zu einem 6% igen Rückgang des systolischen Blutdrucks - der höchsten Zahl einer Blutdruckmessung (23).

5. Kann gesunde Knochen unterstützen

  1. Sesamsamen - sowohl ungeschält als auch geschält - sind reich an verschiedenen Nährstoffen, die die Knochengesundheit fördern, obwohl sich das Kalzium hauptsächlich in der Hülle befindet (3).

  2. Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen rühmen sich (3, 24, 25, 26):

  3. Sesamsamen enthalten jedoch natürliche Verbindungen, sogenannte Oxalate und Phytate, Antinährstoffe, die die Absorption dieser Mineralien verringern (27).

  4. Um die Auswirkungen dieser Verbindungen zu begrenzen, versuchen Sie, die Samen einzuweichen, zu rösten oder zu keimen (15, 28).

  5. Eine Studie ergab, dass Sprossen die Phytat- und Oxalatkonzentration in geschälten und ungeschälten Sesamsamen um etwa 50% verringerten (15).

6. Kann Entzündung verringern

  1. Sesamsamen können Entzündungen bekämpfen.

  2. Bei vielen chronischen Erkrankungen, einschließlich Fettleibigkeit und Krebs, sowie Herz- und Nierenerkrankungen kann eine langfristige, schwache Entzündung eine Rolle spielen (29).

  3. Wenn Menschen mit Nierenerkrankungen 3 Monate lang täglich eine Mischung aus 18 g Leinsamen und jeweils 6 g Sesam und Kürbiskernen aßen, sanken ihre Entzündungsmarker um 51-79% (30).

  4. Da in dieser Studie jedoch eine Mischung von Samen getestet wurde, ist die entzündungshemmende Wirkung von Sesamsamen allein ungewiss.

  5. Tierversuche mit Sesamsamenöl deuten jedoch auch auf eine entzündungshemmende Wirkung hin (31, 32, 33).

  6. Dies kann an Sesamin liegen, einer Verbindung, die in Sesamsamen und deren Öl enthalten ist (34, 35).

7. Gute Quelle für B-Vitamine

  1. Sesamsamen sind eine gute Quelle für bestimmte B-Vitamine, die sowohl im Rumpf als auch im Samen verteilt sind (15).

  2. Wenn Sie den Rumpf entfernen, können Sie sich entweder konzentrieren oder einige der B-Vitamine entfernen.

  3. Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälte und geschälte Sesamsamen ergeben (3):

  4. B-Vitamine sind für viele körperliche Prozesse essentiell, einschließlich der richtigen Zellfunktion und des Stoffwechsels (36, 37, 38).

8. Kann die Bildung von Blutzellen unterstützen

  1. Um rote Blutkörperchen zu bilden, benötigt Ihr Körper mehrere Nährstoffe - auch solche, die in Sesamsamen enthalten sind.

  2. Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen ergeben (3, 38, 39):

  3. Eingeweichte, geröstete oder gekeimte Sesamsamen können die Aufnahme dieser Mineralien erhöhen (15).

9. Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen

  1. Sesamsamen enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß und gesunde Fette - all dies kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen (3, 40).

  2. Zusätzlich enthalten diese Samen Pinoresinol, eine Verbindung, die zur Regulierung des Blutzuckers beitragen kann, indem sie die Wirkung des Verdauungsenzyms Maltase hemmt (41, 42).

  3. Maltase zersetzt den Zucker Maltose, der als Süßstoff für einige Lebensmittelprodukte verwendet wird. Es wird auch in Ihrem Darm durch die Verdauung von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot und Nudeln hergestellt.

  4. Wenn Pinoresinol die Verdauung von Maltose hemmt, kann dies zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen. Humanstudien sind jedoch erforderlich.

  1. Tier- und Menschenstudien legen nahe, dass der Verzehr von Sesamsamen die Gesamtmenge der antioxidativen Aktivität in Ihrem Blut erhöhen kann (23, 42).

  2. Die Lignane in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die den oxidativen Stress bekämpfen - eine chemische Reaktion, die Ihre Zellen schädigen und das Risiko vieler chronischer Krankheiten erhöhen kann (43, 44).

  3. Außerdem enthalten Sesamsamen eine Form von Vitamin E namens Gamma-Tocopherol, ein Antioxidans, das besonders vor Herzerkrankungen schützen kann. (45, 46).

11. Kann Ihr Immunsystem unterstützen

  1. Sesamsamen sind eine gute Quelle für verschiedene für Ihr Immunsystem wichtige Nährstoffe, darunter Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E (3, 47).

  2. Beispielsweise benötigt Ihr Körper Zink, um bestimmte weiße Blutkörperchen zu entwickeln und zu aktivieren, die eindringende Mikroben erkennen und angreifen.

  3. Beachten Sie, dass selbst ein leichter bis mäßiger Zinkmangel die Aktivität des Immunsystems beeinträchtigen kann (48).

  4. Sesamsamen liefern ungefähr 20% des RDI für Zink in einer 3-Esslöffel-Portion (30 Gramm) (3).

  1. Arthrose ist die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen und betrifft häufig die Knie.

  2. Bei Arthritis können verschiedene Faktoren eine Rolle spielen, darunter Entzündungen und oxidative Schäden am Knorpel, die die Gelenke abfedern (49).

  3. Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, hat entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die Ihren Knorpel schützen können (50, 51).

  4. In einer zweimonatigen Studie aßen Menschen mit Kniearthritis 5 Esslöffel (40 Gramm) Sesampulver täglich neben einer medikamentösen Therapie. Sie verzeichneten eine 63% ige Abnahme der Knieschmerzen im Vergleich zu nur einer 22% igen Abnahme in der Gruppe, die nur medikamentös behandelt wurde.

  5. Zusätzlich zeigte die Sesamsamengruppe eine größere Verbesserung in einem einfachen Mobilitätstest und eine größere Verringerung bestimmter Entzündungsmarker im Vergleich zur Kontrollgruppe (49, 52).

13. Kann Schilddrüsengesundheit unterstützen

  1. Sesamsamen sind eine gute Quelle für Selen und liefern 18% der FEI sowohl in ungeschälten als auch in geschälten Samen (3).

  2. Ihre Schilddrüse enthält die höchste Selenkonzentration aller Organe in Ihrem Körper. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Schilddrüsenhormonen (53, 54).

  3. Darüber hinaus sind Sesamsamen eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6, die auch die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützen und die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen (55, 56, 57).

14. Kann das Hormongleichgewicht in den Wechseljahren unterstützen

  1. Sesamsamen enthalten Phytoöstrogene, Pflanzenstoffe, die dem Hormon Östrogen ähnlich sind (58, 59).

  2. Daher können Sesamsamen für Frauen von Vorteil sein, wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt. Zum Beispiel können Phytoöstrogene helfen, Hitzewallungen und anderen Symptomen eines niedrigen Östrogenspiegels entgegenzuwirken (60).

  3. Darüber hinaus können diese Verbindungen Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten - wie z. B. Brustkrebs - in den Wechseljahren verringern. Weitere Untersuchungen sind jedoch erforderlich (46, 61).

15. Einfach zu Ihrer Diät hinzufügen

  1. Sesamsamen können vielen Gerichten einen nussigen Geschmack und eine subtile Knusprigkeit verleihen.

  2. Um das Aroma und die Nährstoffverfügbarkeit von Sesamsamen zu verbessern, rösten Sie sie einige Minuten bei 350 (180) und rühren Sie sie regelmäßig um, bis sie ein helles, goldbraunes Aussehen erreichen.

  3. Versuchen Sie, Sesamsamen zu:

  4. Außerdem können Sie anstelle von Erdnussbutter oder Hummus Sesamsamenbutter - auch Tahini genannt - verwenden.

  5. Gemahlene Sesamsamen - genannt Sesammehl oder Sesamsamenmehl - können zum Backen, für Smoothies, Fischteig und mehr verwendet werden.

  6. Da Sesamallergien jedoch immer häufiger auftreten, ist beim Kochen in Gruppen möglicherweise Vorsicht geboten (62, 63).

Fazit

  1. Sesamsamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine, B-Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe.

  2. Regelmäßiger Verzehr wesentlicher Teile dieser Samen - nicht nur ein gelegentliches Bestreuen eines Burgerbrötchens - kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen, Arthroseschmerzen bekämpfen und den Cholesterinspiegel senken.

  3. Um Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren, können Sie Sesamsamen, die eingeweicht, geröstet oder gekeimt sind, essen.



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