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17 Günstige und gesunde Proteinquellen

Fazit

  1. Protein ist ein entscheidender Nährstoff. Es gibt zahlreiche Vorteile, wenn Sie Ihrer Ernährung proteinreiche Lebensmittel hinzufügen, einschließlich Gewichtsverlust und erhöhter Muskelmasse (1, 2).

  2. Zum Glück gibt es viele köstliche Optionen, die für jeden Ernährungsbedarf geeignet sind.

  3. Einige Leute halten gesunde Proteinquellen jedoch für zu kostspielig. Während einige Proteinquellen teuer sind, gibt es auch viele erschwingliche Alternativen.

  4. Hier sind 17 gesunde Proteinquellen, die die Bank nicht sprengen werden.

1. Natürliche Erdnussbutter

  1. Erdnussbutter ist voller Eiweiß. Es ist auch kostengünstig und kostet durchschnittlich etwa 2,50 USD pro 454-Gramm-Dose.

  2. Eine Zwei-Esslöffel-Portion dieser cremigen Nussbutter liefert 8 Gramm Protein (3).

  3. Erdnussbutter ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern kann auch auf vielfältige Weise verwendet werden. Kombinieren Sie es mit Obst und Haferflocken oder fügen Sie es zu Ihrem Lieblings-Smoothie hinzu, um die Proteinzufuhr zu steigern.

  4. Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die Erdnüsse und Erdnussbutter in ihre Ernährung aufnehmen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit bestimmte chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes entwickeln (4, 5).

  5. Wählen Sie nach Möglichkeit natürliche Erdnussbutter, um unerwünschte Inhaltsstoffe wie zugesetzten Zucker und Öle zu vermeiden.

2. Eier

  1. Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt und sind mit einem Durchschnittspreis von 2 bis 4 US-Dollar pro Dutzend sehr erschwinglich.

  2. Sie sind nicht nur voller Vitamine, Mineralien und gesunder Fette, sondern auch voller Eiweiß. Ein großes Ei enthält 6 Gramm (6).

  3. Das Hinzufügen von Eiern zu Ihrer Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, um die Proteinaufnahme zu erhöhen, und kann Ihnen auch dabei helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.

  4. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Eier zum Frühstück den Hunger unter Kontrolle halten, da Sie den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nehmen. Dies kann Ihnen wiederum beim Abnehmen helfen.

  5. Zum Beispiel ergab eine kleine Studie, dass Teilnehmer, die acht Wochen lang ein Eierfrühstück konsumierten, 65% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Bagelfrühstück aßen (7).

  6. Eine weitere Studie ergab, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Hungerhormon Ghrelin unterdrückte und zur Stabilisierung der Blutzucker- und Insulinreaktion beitrug (8).

  7. Der Verzehr von Eiern kann zu vermindertem Hungergefühl und weniger Heißhunger führen, was sich günstig auf den Gewichtsverlust auswirkt.

3. Edamame

  1. Diese schmackhafte, hellgrüne Bohne ist eine erstaunliche, preisgünstige Quelle für pflanzliches Protein.

  2. Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die sowohl geschält als auch in der Schote verkauft werden. Sie sind ein köstlicher Snack und eine großartige Ergänzung zu Speisen wie Salaten und Pfannengerichten.

  3. Darüber hinaus ist Edamame eine hervorragende Proteinquelle. Eine Tasse (155 Gramm) liefert beeindruckende 17 Gramm Protein (9).

  4. Edamame ist auch eine gute Wahl für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

  5. Dies liegt daran, dass sie als vollständige Proteinquelle betrachtet werden, das heißt, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt (10).

  6. Diese preiswerte Bohne ist im Tiefkühlbereich der meisten Lebensmittelgeschäfte für etwa 2 USD pro 340-Gramm-Beutel erhältlich.

4. Thunfisch in der Dose

  1. Fisch ist eine fantastische Proteinquelle und die Dosenversion ist keine Ausnahme.

  2. Wenn frischer Fisch für Ihr Budget zu teuer ist, ist Thunfisch in Dosen eine hervorragende Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern, ohne die Bank zu sprengen.

  3. Die meisten Thunfischmarken kosten ungefähr 1 USD pro 5-Unzen-Dose (142 Gramm).

  4. Obwohl eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) nur ungefähr 99 Kalorien enthält, enthält sie ungefähr 20 Gramm hochwertiges Protein (11).

  5. Außerdem ist Thunfisch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper helfen (12).

  6. Dosen-Thunfisch kann jedoch einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen. Daher ist es für Erwachsene am besten, die Einnahme auf wenige Portionen pro Woche zu beschränken (13).

  7. Wählen Sie immer Thunfischkonserven, die mit kleineren Thunfischsorten hergestellt werden, die weniger Quecksilber enthalten.

5. Einfacher griechischer Joghurt

  1. Griechischer Joghurt ist ein köstliches, preisgünstiges und äußerst vielseitiges Lebensmittel. Es kann pur gegessen, zu einem Smoothie hinzugefügt, in einem leckeren Dip für Gemüse geschlagen oder zu Backwaren hinzugefügt werden.

  2. Außerdem ist Joghurt eine hervorragende Proteinquelle.

  3. In der Tat liefert eine 8-Unzen- (224-Gramm-) Portion ungefähr 17 Gramm Protein - fast das Doppelte der Menge, die in normalen Joghurts enthalten ist (14, 15).

  4. Suchen Sie nach Marken mit dem Label "lebende und aktive Kulturen". Dies bedeutet, dass der Joghurt nützliche Probiotika enthält, die die Darmgesundheit verbessern und Ihnen sogar beim Abnehmen helfen können (16, 17).

  5. Ganz zu schweigen davon, dass Sie mit einfachem, ungesüßtem griechischem Joghurt die Zufuhr von Zucker auf ein Minimum beschränken können.

  6. Schließlich ist der Kauf größerer Behälter eine großartige Möglichkeit, Geld zu sparen, da 680 Gramm normaler griechischer Joghurt etwa 5 US-Dollar kosten.

6. Sonnenblumenkerne

  1. Obwohl Sonnenblumenkerne winzig sind, enthalten sie eine beeindruckende Menge an Protein. Nur eine Unze enthält ungefähr 6 Gramm pflanzliches, vegan-freundliches Protein (18).

  2. Diese nach Butter schmeckenden Kraftpakete enthalten neben Eiweiß auch Nährstoffe wie Vitamin E und Magnesium.

  3. Sonnenblumenkerne sind auch ein vielseitiges und kostengünstiges Lebensmittel.

  4. Sie können in den meisten Geschäften für etwa 2 US-Dollar pro Pfund (454 Gramm) gekauft und zu Salaten oder Joghurtparfaits hinzugefügt werden sowie als knuspriges Topping für viele Gerichte verwendet werden.

7. Schwarze Bohnen

  1. Schwarze Bohnen sind eine der bequemsten und kostengünstigsten Formen von pflanzlichem Protein, die Sie kaufen können. Durchschnittlich kostet eine 15-Unze (455 Gramm) in den meisten Geschäften ungefähr 1 US-Dollar.

  2. Eine Tasse (172 Gramm) schwarze Bohnen enthält auch über 15 Gramm Protein (19).

  3. Schwarze Bohnen enthalten nicht nur eine gute Menge Protein, sondern sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse (172 Gramm) enthält ungefähr 15 Gramm.

  4. Top-Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm pro Tag essen (20).

  5. Aufgrund der hohen Protein- und Ballaststoffmengen fühlen Sie sich mit schwarzen Bohnen satt und können hervorragend abnehmen.

  6. In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von 21 Studien wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 3/4 einer Tasse Bohnen zu einem Gewichtsverlust von 2,2 Pfund (0,34 kg) für Personen führte, die keine anderen Ernährungsumstellungen vornahmen (21).

  7. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass bohnenreiche Diäten den Hunger lindern und die Fülle steigern (22).

  8. Sie können zu Gerichten wie Chili, Suppen und Salaten hinzugefügt werden, um einen kraftvollen Schuss pflanzlichen Proteins zu erzielen.

8. Sardinen

  1. Obwohl Sardinen nicht unbedingt das beliebteste Lebensmittel sind, stecken sie voller Eiweiß und wichtiger Nährstoffe.

  2. Eine Dose (92 Gramm) Sardinen enthält ungefähr 23 Gramm hoch resorbierbares Protein sowie viele andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und B12 (23).

  3. Da Sardinen als Ganzes, als Knochen und als Ganzes verzehrt werden sollen, sind sie eine hervorragende Quelle für natürliches Kalzium.

  4. Tatsächlich kann man 35% der empfohlenen Aufnahme für dieses knochenbildende Mineral bereitstellen.

  5. Frische Meeresfrüchte sind in der Regel teuer, aber Sardinen sind eine gute Proteinwahl für Leute mit kleinem Budget. Tatsächlich kosten die meisten 92-Gramm-Dosen Sardinen nur 2 US-Dollar.

9. Hüttenkäse

  1. Hüttenkäse ist ein kalorienarmes Milchprodukt mit hohem Proteingehalt.

  2. Dieser Käse mit mildem Geschmack ist in verschiedenen Fettanteilen erhältlich und kann als füllender Snack oder als Zutat in vielen Rezepten verwendet werden.

  3. Eine Tasse (210 Gramm) vollfetter Hüttenkäse liefert über 23 Gramm Eiweiß und nur 206 Kalorien (24).

  4. Der hohe Proteingehalt von Hüttenkäse macht ihn zu einer hervorragenden Wahl für Sportler und Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten.

  5. Studien haben außerdem gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel wie Hüttenkäse dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann (25).

  6. Hüttenkäse ist sehr erschwinglich und kann in den meisten Geschäften für etwa 3 US-Dollar pro 452-Gramm-Wanne gekauft werden.

10. Molkeprotein

  1. Molkenproteinpulver wird aus dem flüssigen Anteil der Milch hergestellt, der bei der Käseherstellung übrig geblieben ist.

  2. Das Hinzufügen von Molkenproteinpulver zu Ihrer Ernährung ist eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Im Durchschnitt kostet eine Portion Molkenprotein nur 0,40 USD.

  3. Molkenprotein wurde gründlich auf seine vorteilhafte Rolle beim Gewichtsverlust und seine Fähigkeit zur Steigerung der Muskelmasse und -stärke untersucht (26, 27, 28).

  4. Im Durchschnitt liefert eine Messlöffel (28 Gramm) Molkenproteinpulver beeindruckende 20 Gramm Protein (29).

  5. Molkenproteinpulver kann zu Smoothies, Backwaren und anderen Rezepten hinzugefügt werden, um eine zusätzliche Portion Protein zu erhalten.

11. Linsen

  1. Linsen sind nicht nur ein äußerst nahrhaftes und erschwingliches Lebensmittel, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle.

  2. Diese winzigen Hülsenfrüchte sind in den meisten Lebensmittelgeschäften für etwa 1,50 USD pro Pfund (453 Gramm) erhältlich und können zu einer Vielzahl von Rezepten wie Suppen, Eintöpfen und Currys hinzugefügt werden.

  3. Sie sind eine erstaunliche Quelle pflanzlichen Proteins, mit einer Tasse (198 Gramm) ergeben sie 18 Gramm (30 Gramm).

  4. Linsen sind auch reich an Ballaststoffen, Eisen, Kalium und B-Vitaminen.

12. Hafer

  1. Hafer ist ein herzhaftes, glutenfreies Getreide, das sehr preiswert ist. Die meisten Geschäfte verkaufen Haferflocken in loser Schüttung für ca. 1,30 USD pro Pfund (453 Gramm).

  2. Sie enthalten auch viel mehr Eiweiß als andere Körner. Eine 1/2-Tasse (78 Gramm) liefert 13 Gramm Protein (31).

  3. Hafer ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthält eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan.

  4. Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel, die reich an Beta-Glucan sind, dazu beitragen können, den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel zu senken, sodass Haferflocken eine gute Wahl für die Herzgesundheit sind (32).

  5. Die Auswahl einer Schüssel Haferflocken zum Frühstück ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz gesund zu halten und gleichzeitig die Proteinaufnahme zu erhöhen.

13. Amaranth

  1. Obwohl Amarant kein Grundnahrungsmittel in Ihrer Speisekammer ist, verdient dieses proteinreiche, glutenfreie Getreide einen Platz in Ihrer Ernährung.

  2. Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amarant liefert mehr als 9 Gramm Eiweiß und ist auch eine hervorragende Quelle für Folsäure, Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen (33).

  3. Dieses nussig schmeckende Getreide passt gut zu verschiedenen Rezepten und ist einfach zuzubereiten. Es ist auch für Menschen mit einer Allergie oder Unverträglichkeit gegen Gluten geeignet und ist ein erschwingliches und gesundes Lebensmittel.

  4. Auch Bio-Amaranth ist mit einem Durchschnittspreis von 0,65 USD pro Pfund (453 Gramm) günstig.

  5. Amaranth wird wie Quinoa oder Reis gekocht und kann zu vielen köstlichen Gerichten verarbeitet werden, darunter Frühstücksbrei, gefüllte Paprikaschoten oder ein einfacher Getreidesalat.

14. Milch

  1. Obwohl manche Menschen Milch und andere Milchprodukte nicht vertragen, ist es eine erschwingliche Quelle für hoch resorbierbares Protein für diejenigen, die es verdauen können.

  2. Milch ist in vielen Fettanteilen erhältlich und daher eine bequeme Proteinwahl. Eine halbe Gallone (115 Gramm) konventioneller Milch hat einen Durchschnittspreis von ca. 2,50 USD, während Bio-Milch ca. 4 USD kostet.

  3. Eine Tasse (244 Gramm) Vollmilch enthält über 8 Gramm hoch resorbierbares Eiweiß sowie jede Menge Vitamine und Mineralien (34).

  4. Es ist besonders reich an den Mineralien Kalzium und Phosphor, die dazu beitragen, die Knochen stark und gesund zu halten.

  5. Da Milch eine Flüssigkeit ist, kann sie als proteinreiche Basis für Smoothies und Suppen verwendet werden.

  6. Vollmilch ist auch eine ausgezeichnete, kalorienreiche und proteinreiche Zutat für diejenigen, die versuchen, Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen.

15. Kürbiskerne

  1. Kürbiskerne liefern eine enorme Menge an Nährstoffen in einer sehr kleinen Packung. Das Hinzufügen dieser budgetfreundlichen Samen zu Ihrer Ernährung ist eine intelligente und gesunde Methode, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

  2. Nur eine Unze (28 Gramm) Kürbiskerne enthält 7 Gramm Protein, was sie zu einer hervorragenden Wahl für einen proteinreichen Snack macht (35).

  3. Kürbiskerne enthalten neben einer beeindruckenden Menge an Eiweiß auch Antioxidantien wie Vitamin E und Phenolsäuren, die zur Verringerung von Entzündungen im Körper beitragen (36, 37).

  4. Kürbiskerne eignen sich hervorragend als Snack für unterwegs, können aber auch Haferflocken, Salaten oder hausgemachtem Müsli zugesetzt werden. Sie können in den meisten Läden für etwa 3 US-Dollar pro Pfund (448 Gramm) in loser Schüttung gekauft werden.

16. Lachs in Dosen

  1. Lachs ist eine der gesündesten Eiweißformen, die man essen kann, obwohl es tendenziell teuer ist.

  2. Zum Glück gibt es Lachs in einer günstigeren Dosenversion, was ihn zu einer erschwinglichen und gesunden Proteinauswahl macht, die für jedes Budget geeignet ist.

  3. Eine 112-Gramm-Portion Dosenlachs enthält 26 Gramm Eiweiß sowie Tonnen Vitamine und Mineralien. Dazu gehören B12, Vitamin D, Selen und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (38).

  4. Lachs in Dosen ist eine kostengünstige und bequeme Möglichkeit, den Eiweiß- und Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu steigern. Eine 168-Gramm-Dose Lachs kann in den meisten Geschäften für etwa 3,60 USD gekauft werden.

  5. Es kann zu Salaten hinzugefügt werden, zu Burgern verarbeitet oder einfach gegessen werden, um einen zufriedenstellenden, kohlenhydratarmen Snack zu erhalten.

17. Putenhackfleisch

  1. Putenhackfleisch ist sehr nahrhaft und in der Regel günstiger als ganze Putenbrüste. Die durchschnittlichen Kosten für ein Pfund (448 Gramm) Putenhackfleisch schwanken zwischen 3 und 7 US-Dollar.

  2. Die Pute ist ein mageres, kalorienarmes Fleisch, das jedoch einen hohen Eiweiß- und Nährstoffgehalt aufweist. Tatsächlich liefert eine 28-Gramm-Portion 23 Gramm hoch resorbierbares Protein und nur 195 Kalorien (39).

  3. Die Türkei ist außerdem reich an B-Vitaminen und dem Mineral Selen, das als starkes Antioxidans im Körper wirkt und zur Verringerung von Entzündungen beiträgt (40).

  4. Der gemahlene Truthahn ist eine anpassungsfähige, kostengünstige und gesunde Proteinauswahl, die in vielen Rezepten verwendet werden kann.

Fazit

  1. Wenn Sie Ihrer Ernährung proteinreiche Lebensmittel hinzufügen, müssen Sie nicht die Bank sprengen. Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die für jede Diät, Vorliebe und jedes Budget geeignet sind.

  2. Das Erhöhen der Proteinmenge in Ihrer Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile und kann Ihnen helfen, sich voller zu fühlen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen.

  3. Von Erdnussbutter bis zu Lachs in Dosen gibt es viele Quellen zur Auswahl. Die Auswahl eines erschwinglichen Lebensmittels aus dieser Liste ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern.



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