17 kreative Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen

Zum Mitnehmen

1. Die Einbeziehung von Gemüse in Ihre Ernährung ist äußerst wichtig. Gemüse ist unglaublich reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit stärken und bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen.

2. Zusätzlich sind sie aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts vorteilhaft für die Gewichtskontrolle.

3. Die Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt empfehlen Erwachsenen, täglich mehrere Portionen Gemüse zu sich zu nehmen. Für manche Menschen kann dies jedoch schwierig sein.

4. Einige finden es unpraktisch, Gemüse zu essen, während andere sich einfach nicht sicher sind, wie sie appetitlich zubereitet werden sollen.

5. In diesem Artikel werden 17 einzigartige Möglichkeiten beschrieben, wie Sie Gemüse in Ihre Ernährung einbauen können, damit Sie nie genug davon haben.

1. Suppen auf Gemüsebasis

1. Suppen eignen sich hervorragend, um mehrere Portionen Gemüse gleichzeitig zu sich zu nehmen.

2. Sie können Gemüse zur "Basis" machen, indem Sie es pürieren und Gewürze hinzufügen, wie in diesem Rezept für Tomatensuppe.

3. Außerdem ist es einfach, Gemüse zu Suppen auf Brühe- oder Cremebasis zuzubereiten.

4. Das Hinzufügen einer kleinen Menge zusätzlichen Gemüses, wie Brokkoli, zu Suppen ist eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu erhöhen.

5. Dieses Rezept für Brokkoli-Gemüsesuppe enthält beispielsweise 1/2 Tasse (78 Gramm) Brokkoli pro Portion, die eine erhebliche Menge an Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A und Folsäure enthält ( 1).

6. Hier sind ein paar andere vegetarische Suppenrezepte, die Sie ausprobieren können:

1. Eine andere kreative Art, mehr Gemüse zu essen, ist die Zubereitung von Zucchinilasagne.

2. Traditionelle Lasagne ist ein Gericht auf Pastabasis, bei dem Lasagnanudeln mit Sauce, Käse und Fleisch überzogen werden. Es schmeckt, ist aber normalerweise auch sehr reich an Kohlenhydraten.

3. Eine großartige Möglichkeit, dieses köstliche Gericht so zuzubereiten, dass es weniger Kohlenhydrate und mehr Nährstoffe enthält, besteht darin, die Lasagnanudeln durch Zucchinistreifen zu ersetzen.

4. Zucchini ist neben Spurenelementen und Ballaststoffen eine reiche Quelle für B-Vitamine und Vitamin C (2).

5. Dieses Rezept für Zucchinilasagne ist relativ einfach zuzubereiten, indem Zucchini mit Rinderhackfleisch, Käse und verschiedenen anderen Gemüsesorten kombiniert werden.

1. Vegetarische Nudeln sind einfach zuzubereiten und eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie sind auch ein ausgezeichneter kohlenhydratarmer Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta.

2. Sie werden durch Einlegen von Gemüse in einen Spiralisator hergestellt, der sie zu nudelähnlichen Formen verarbeitet.

3. Sie können einen Spiralisierer für fast alle Gemüsesorten verwenden. Sie werden üblicherweise für Zucchini, Karotten und Süßkartoffeln verwendet.

4. Sobald die "Nudeln" hergestellt sind, können sie wie Nudeln verzehrt und mit Saucen, anderem Gemüse oder Fleisch kombiniert werden.

5. Hier sind einige vegetarische Nudelrezepte, die Sie ausprobieren können:

4. Gemüse zu Saucen hinzufügen

1. Das Hinzufügen von zusätzlichem Gemüse zu Ihren Saucen ist eine raffinierte und einzigartige Methode, um Ihre Gemüsezufuhr zu steigern.

2. Während Sie eine Sauce wie Marinara-Sauce kochen, fügen Sie einfach ein paar Gemüse Ihrer Wahl hinzu, wie gehackte Zwiebeln, Karotten, Spinat oder Paprika.

3. Sie können auch bestimmte Gemüsesorten mit Gewürzen pürieren und selbst zu einer Sauce verarbeiten.

4. Hier einige Beispiele für Saucenrezepte mit zusätzlichem Gemüse:

1. Blumenkohl ist äußerst vielseitig, und es gibt viele einzigartige Möglichkeiten, ihn in Ihre Ernährung aufzunehmen.

2. Eine Strategie besteht darin, die normale Pizzakruste auf Mehlbasis durch eine Blumenkohlkruste wie diese zu ersetzen, die durch die Kombination von Blumenkohl mit Eiern, Mandelmehl und einigen Gewürzen hergestellt wird.

3. Anschließend können Sie Ihre eigenen Beläge wie frisches Gemüse, Tomatensauce und Käse hinzufügen.

4. Das Ersetzen von Mehlkrusten durch Blumenkohlkruste ist eine hervorragende Möglichkeit, den köstlichen Geschmack von Pizza zu genießen und gleichzeitig die Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien zu reduzieren.

5. Eine Tasse (100 Gramm) Blumenkohl enthält nur 5 Gramm Kohlenhydrate und 25 Kalorien sowie viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die in Krusten auf Mehlbasis fehlen (3). .

6. Mischung mit Smoothies

1. Smoothies sorgen für ein erfrischendes Frühstück oder einen Snack.

2. In der Regel werden Früchte mit Eis, Milch oder Wasser in einem Mixer kombiniert. Sie können jedoch auch Gemüse zu Smoothies geben, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.

3. Frisches Blattgemüse ist ein häufiger Zusatz von Smoothies wie in diesem Rezept, das Grünkohl mit Mango, Pfirsichen, Ingwer und einigen anderen Aromen kombiniert.

4. Durch Hinzufügen von Spinat und Grünkohl zu Smoothies erhalten Sie auf einfache Weise mehr Nährstoffe.

5. Nur 1 Tasse (30 Gramm) Spinat enthält 181% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin K und 56% an Vitamin A. Die gleiche Portion Grünkohl liefert 206% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A, 134% für Vitamin C und 684% für Vitamin K (4, 5).

6. Gefrorene Zucchini, Kürbis, Rote Beete und Süßkartoffeln passen außerdem gut zu Smoothies, die Sie nach folgenden Rezepten probieren können:

7. Fügen Sie Gemüse zu Aufläufen

1. Wenn Sie zusätzliches Gemüse in Aufläufe geben, können Sie auf einzigartige Weise Ihre Gemüsezufuhr steigern.

2. Eintöpfe sind ein Gericht, das Fleischstücke mit gehacktem Gemüse, Käse, Kartoffeln und Getreide wie Reis oder Nudeln kombiniert. Wie zu erwarten ist, sind traditionelle Aufläufe in der Regel sehr reich an raffinierten Kohlenhydraten und Kalorien.

3. Glücklicherweise können Sie Kalorien und Kohlenhydrate in Ihren Aufläufen reduzieren, indem Sie die Körner durch Gemüse wie Brokkoli, Pilze, Sellerie oder Karotten ersetzen.

4. Dieses Auflaufrezept enthält Eier, Kokosmilch und Gewürze mit Brokkoli, Zwiebeln und Pilzen.

5. Dieses Gemüse enthält eine Kombination mehrerer wichtiger Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin K, B-Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien (6, 7, 8).

8. Ein Gemüseomelett kochen

1. Omeletts sind ein großartiges Gericht, das Sie in Ihre Ernährung einbeziehen sollten, wenn Sie mehr Gemüse essen möchten.

2. Sie werden hergestellt, indem geschlagene Eier mit einer kleinen Menge Butter oder Öl in einer Pfanne gebraten und dann um eine Füllung gefaltet werden, die häufig Käse, Fleisch, Gemüse oder eine Kombination aus beidem enthält .

3. Jede Art von Gemüse schmeckt hervorragend in Omeletts. Spinat, Zwiebeln und Tomaten sind übliche Zusätze.

4. Sie können auch gehackte Paprika zu Omeletts hinzufügen, wie in diesem Rezept, das eine großartige Möglichkeit ist, die Aufnahme von Vitamin C und Vitamin A zu verbessern (9, 10).

9. Bohnenkraut zubereiten

1. Pikantes Haferflockengericht ist ein großartiges Gericht, das mehr Gemüse in Ihre Ernährung einbezieht.

2. Haferflocken werden normalerweise als süßes Frühstücksfutter verzehrt, oft kombiniert mit frischem Obst, Rosinen oder Zimt.

3. Sie können es aber auch als herzhafte Mahlzeit mit Eiern, Gewürzen und viel Gemüse genießen.

4. Dieses Rezept für herzhafte Haferflocken enthält Zwiebeln, Pilze, Kohlgemüse und Tomaten, die alle eine gesunde Kombination von Nährstoffen enthalten, einschließlich Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A und Kalium (6, 8) , 11, 12).

5. Hier sind ein paar andere schmackhafte Haferflockenrezepte, die Sie probieren können:

1. Salat als Wrap oder bestimmte Gemüsesorten als Brötchen anstelle von Tortillas und Brot zu verwenden, ist eine einfache Möglichkeit, mehr Gemüse zu essen.

2. Salat-Wraps können Teil verschiedener Arten von Gerichten sein und werden häufig zur Herstellung von kohlenhydratarmen Sandwiches und Burger ohne Brötchen verwendet.

3. Außerdem eignen sich viele Gemüsesorten wie Portobello-Pilzkapseln, geschnittene Süßkartoffeln und geschnittene Auberginen hervorragend als Brötchen.

4. Salatwickel und Gemüsebrötchen sind eine einfache Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, da ein Salatblatt nur eine Kalorie enthält. Raffiniertes Brot ist viel kalorienreicher (13, 14).

5. Außerdem ist der Ersatz von Produkten auf Mehlbasis durch Gemüse eine großartige Möglichkeit, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und gleichzeitig viele Nährstoffe zu verbrauchen.

6. Die folgenden Rezepte sind ein großartiger Ort, um mit Salatwickeln und Gemüsebrötchen zu beginnen:

11. Veggie Kebabs grillen

1. Vegetarische Kebabs sind ein großartiges Gericht, wenn Sie Ihre vegetarische Einnahme steigern möchten.

2. Legen Sie zu ihrer Zubereitung gehacktes Gemüse Ihrer Wahl auf einen Spieß und kochen Sie es auf einem Grill oder Grill.

3. Paprika, Zwiebeln und Tomaten eignen sich gut für Kebabs. Sie können auch Pilze und Zucchini verwenden, wie in diesem Rezept.

12. Genießen Sie einen Veggie Burger

1. Vegetarische Burger sind eine köstliche und einzigartige Methode, um die vegetarische Einnahme zu steigern.

2. Ein Burger ist ein Sandwich, das aus einem Hackfleischpastetchen besteht, das typischerweise aus Rindfleisch besteht und dann in ein Brötchen mit verschiedenen Belägen gelegt wird.

3. Burgerpastetchen können auch hergestellt werden, indem Gemüse mit Eiern, Nüssen oder Nussmehlen und Gewürzen kombiniert wird. Süßkartoffeln, die eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A und Antioxidantien sind, werden auch häufig zur Herstellung von Gemüseburgern verwendet (15).

4. Die folgenden Rezepte kombinieren Süßkartoffeln mit Mandelmehl, Ei und einer Vielzahl von Gewürzen und gehacktem Gemüse wie Pilzen und Blumenkohl:

5. Sie können diese Rezepte weiterentwickeln, indem Sie Ihren Gemüseburger in eine Salatverpackung anstatt in ein Brötchen einwickeln.

13. Gemüse zu Thunfischsalat hinzufügen

1. Das Hinzufügen von Gemüse zum Thunfischsalat ist eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

2. Im Allgemeinen wird Thunfischsalat durch Mischen von Thunfisch mit Mayonnaise hergestellt. Es kann jedoch jede Art von geschnittenem Gemüse hinzugefügt werden, um den Geschmack und den Nährstoffgehalt zu erhöhen.

3. Zwiebeln, Karotten, Gurken und Spinat sind häufige Zusätze, wie in diesem Rezept.

1. Gefüllte Paprikaschoten sind ein ausgezeichnetes Gericht, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, wenn Sie mehr Gemüse essen möchten.

2. Sie werden hergestellt, indem halbierte Paprikaschoten mit gekochtem Fleisch, Bohnen, Reis und Gewürzen gefüllt und dann im Ofen gebacken werden.

3. Paprika enthält viele Vitamine und Mineralien, insbesondere Vitamin A und C (9).

4. Sie können den Nährstoffgehalt von gefüllten Paprikaschoten erhöhen, indem Sie viel zusätzliches Gemüse hinzufügen. Zwiebeln, Spinat oder Blumenkohl passen gut, so wie in diesem Rezept.

15. Fügen Sie Gemüse zu Guacamole

1. Es ist ziemlich einfach, Gemüse zu Guacamole hinzuzufügen, und dies ist eine einzigartige Methode, um die Gemüsezufuhr zu erhöhen.

2. Guacamole ist ein Dip auf Avocadobasis, bei dem reife Avocados und Meersalz zusammen mit Zitronen- oder Limettensaft, Knoblauch und weiteren Gewürzen zerdrückt werden.

3. Eine Vielzahl von Gemüsen schmeckt gut, wenn sie in Guacamole eingearbeitet werden. Paprika, Tomaten und Zwiebeln sind eine gute Wahl.

4. Dieses Rezept für vegetarische Guacamole enthält Zwiebeln, Karotten, Zucchini und gelben Kürbis, die eine Kombination aus Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, einschließlich B-Vitaminen, Vitamin C und Mangan (2, 8, 16) ).

5. Sie können Guacamole auch mit geröstetem Gemüse zubereiten, wie in diesem Rezept beschrieben.

1. Eine andere Möglichkeit, die Gemüsezufuhr zu erhöhen, besteht darin, sie mit Hackbraten zu mischen.

2. Hackbraten ist ein Gericht, das aus einer Kombination von Hackfleisch und anderen Zutaten wie Eiern, Semmelbröseln und Tomatensauce hergestellt wird. Es wird dann in die Form eines Laibs geformt, woher es seinen Namen hat.

3. Sie können Hackbraten fast jede Art von geschnittenem Gemüse hinzufügen, einschließlich Zwiebeln, Paprika, Karotten und Zucchini, wie in diesem Rezept.

4. Außerdem können Sie "Hackbraten" herstellen, der vollständig auf Gemüse basiert, wie dieser, der Kichererbsen, Karotten, Zwiebeln und Sellerie enthält.

17. Blumenkohlreis zubereiten

1. Ein einzigartiger Weg, um die vegetarische Aufnahme zu steigern, ist der Verzehr von Blumenkohlreis.

2. Es wird hergestellt, indem Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine zu kleinen Körnchen gepulst werden. Sie können es dann roh oder gekocht als Ersatz für normalen Reis verwenden.

3. Blumenkohlreis enthält mit nur 5 g Kohlenhydraten pro Tasse deutlich weniger Kohlenhydrate als normaler Reis, verglichen mit 45 g in einer Tasse (158 g) Reis (3, 17).

4. Außerdem enthält Blumenkohl wesentlich mehr Nährstoffe als Reis. Es ist besonders reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Kalium (3).

5. Dieses Rezept für Blumenkohlreis enthält schrittweise Anleitungen zu seiner Herstellung sowie einige Ideen für zusätzliche Zutaten, die Sie zur Geschmacksverstärkung hinzufügen können.

Fazit

1. Es gibt viele einzigartige Möglichkeiten, wie Sie mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen können.

2. Machen Sie "Reis" und "Brötchen" mit Gemüse oder fügen Sie sie in gängige Gerichte wie Aufläufe und Suppen ein.

3. Indem Sie Gemüse zu einem festen Bestandteil Ihrer Essgewohnheiten machen, erhöhen Sie die Aufnahme von Ballaststoffen, Nährstoffen und Antioxidantien erheblich.

4. Genügend Gemüse zu essen ist auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden und kann für die Gewichtskontrolle von Vorteil sein (18, 19).

5. Letztendlich kann man nichts falsch machen, wenn man mehr Gemüse isst.