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21 schnelle und nahrhafte glutenfreie Snacks

Fazit

  1. Bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit ist die Vermeidung von Gluten unbedingt erforderlich (1).

  2. Es kann jedoch sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, gute Snackoptionen zu finden.

  3. Obwohl viele praktische glutenfreie Snacks im Handel erhältlich sind, enthalten einige möglicherweise unnötig viele Kalorien oder Zucker.

  4. Für Ihren nächsten Snack müssen Sie sich jedoch nicht auf verpackte Lebensmittel verlassen. Es ist auch einfach, Ihre eigenen zu machen.

  5. Zöliakie-Betroffene sollten Snacks wählen, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind, da Ernährungseinschränkungen und glutenbedingte Darmschäden das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen können (2, 3).

  6. Hier sind 21 schnelle und nahrhafte glutenfreie Snacks.

1. Popcorn mit Obst, Schokolade und Erdnüssen

  1. Popcorn ist ein glutenfreies Vollkorn und eine gute Ballaststoffquelle, die Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen (4).

  2. Für einen Snack leicht mit luftgetrocknetem Popcorn mit geschmolzener dunkler Schokolade beträufeln und in faserreiche getrocknete Früchte wie getrocknete Preiselbeeren oder Kirschen werfen. Fügen Sie Erdnüsse als Quelle für gesundes Fett und pflanzliches Eiweiß hinzu (5).

  3. Schokolade und Erdnüsse sind von Natur aus glutenfrei. Einige können jedoch Zusatzstoffe enthalten. Wählen Sie daher unbedingt Produkte, die als glutenfrei eingestuft sind.

2. Truthahn-Käsesticks

  1. Dieser proteinreiche Snack hilft, Ihren Hunger zu stillen. Wickeln Sie dazu eine dünne Scheibe glutenfreier Putenbrust um eine Käsestange (4, 6).

  2. Insbesondere ist eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose - dem natürlichen Zucker in Milchprodukten - bei Zöliakie-Betroffenen weit verbreitet, die sich jedoch häufig verbessert, wenn Ihr Darm sich glutenfrei ernährt (1). .

  3. Hartkäse wie Cheddar wird möglicherweise besser vertragen, da 1 Unze (28 Gramm) weniger als 1 Gramm Laktose enthält. Zum Vergleich: 1 Tasse (240 ml) Milch enthält 13 Gramm Laktose (5, 7).

3. Instant-Haferflocken mit Apfel, Walnüssen und Zimt

  1. Hafer ist von Natur aus glutenfrei, kann jedoch während des Anbaus, der Ernte, des Transports und der Herstellung mit Weizen und anderen Getreidearten kontaminiert werden. Kaufen Sie daher nur zertifizierten glutenfreien Hafer (1, 8).

  2. Für einen warmen, sättigenden Snack einfach Haferflocken mit Äpfeln, Walnüssen und Zimt kombinieren.

4. Gurken-Hummus-Sandwiches

  1. Hummus ist ein nahrhafter, proteinreicher Dip aus gemahlenen Kichererbsen und Sesamsamen. Vorgefertigter glutenfreier Hummus wird in Supermärkten verkauft.

  2. Um Mini-Sandwiches zuzubereiten, verteilen Sie Hummus auf dicken, runden Gurkenscheiben. Wenn Sie möchten, fügen Sie eine weitere Scheibe auf den Hummus.

5. Gras gefüttertes Rindfleisch ruckartig

  1. Das Protein in Rinderhackfleisch macht es zu einem füllenden Snack. Hochwertiges Trockenfleisch vom Rind, einschließlich glutenfreier und grasgefütterter Optionen, ist weiter verbreitet. Bemerkenswerterweise enthält grasgefüttertes Rindfleisch mehr Nährstoffe wie entzündungshemmende Omega-3-Fette und Antioxidantien (5, 6, 9).

  2. Achten Sie darauf, dass Sie das Etikett sorgfältig lesen, da etwas Ruck aus Weizenmehl, Malzextrakt aus Gerste oder Sojasauce (10, 11) hergestellt wird.

6. Obst-Nuss-Tortilla-Auflauf

  1. Wählen Sie für diesen Snack eine Tortilla aus glutenfreien Vollkornprodukten wie braunem Reis, Buchweizen oder Teff (12, 13).

  2. Die Tortilla kurz im Ofen erwärmen, dann eine Seite mit einer dünnen Schicht klobiger, ungesüßter Mandelbutter bestreichen. Mit frischen Beeren oder einem halben Apfelwürfel belegen und die Tortilla fest rollen.

7. Toast mit Bohnen und Olivenöl

  1. Einige glutenfreie Brote trocknen schnell, aber durch Toasten können sie schmackhafter werden (14).

  2. Um einen befriedigenden, proteinreichen Snack zuzubereiten, erhitzen Sie die Bohnen aus der Dose und verteilen Sie sie auf dem Toast. Mit nativem Olivenöl extra beträufeln und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Der Toast kann auch mit frischen Kräutern belegt werden.

  3. Um eine Verunreinigung des Glutens durch Toaster zu vermeiden, ist es ratsam, in ein neues zu investieren und dieses nur für glutenfreie Lebensmittel zu verwenden. Wenn Sie nicht zu Hause sind, können wiederverwendbare Toasterbeutel den Kontakt mit Krümeln verhindern (1).

8. Joghurtparfait mit Müsli

  1. Um diesen Snack zuzubereiten, wechseln Sie die Schichten des griechischen Joghurts mit Beeren oder anderen Früchten ab und geben Sie dann glutenfreies Müsli und Nüsse oder Samen darauf.

  2. Eine 1/2-Tasse (112 Gramm) Joghurt liefert 10% des RDI für Calcium, ein Mineral, an dem viele Zöliakiekranke Mangel haben (3, 5) , fünfzehn).

  3. Viele Joghurts enthalten lebende und aktive Bakterienkulturen, die beim Abbau von Laktose helfen. Daher können Sie diesen Joghurt auch dann vertragen, wenn Sie die Milch nicht gut verdauen (9).

9. Mundgerechte Zucchinipizzas

  1. Glutenfreie Pizza ist zwar schwer zu finden, aber Sie können statt Kruste auch Gemüse zubereiten.

  2. Zucchini in dicke, runde Scheiben schneiden und jede Seite mit Olivenöl bestreichen. Legen Sie die Scheiben auf ein unterlegtes Backblech in den Ofen und braten Sie jede Seite etwa zwei Minuten lang, oder bis sie anfangen zu bräunen.

  3. Anschließend auf jede Scheibe Nudelsauce verteilen und mit zerkleinertem Mozzarella oder Parmesan belegen. Eine Minute braten, um den Käse zu schmelzen.

10. Süß und knusprig gefüllte Datteln

  1. Für einen einfachen Snack füllen Sie entkernte Datteln mit ungesüßter, knuspriger Erdnussbutter oder einer Mischung aus gehackten Walnüssen und ungesüßten Kokosflocken.

  2. Drei Datteln (72 Gramm) enthalten 5 Gramm Ballaststoffe, was 18% der FEI entspricht. Menschen, die sich glutenfrei ernähren, haben manchmal einen Mangel an Ballaststoffen und können unter Verstopfung leiden. Daher können diese Daten Ihrem Verdauungssystem helfen (5, 16).

  3. Termine sind von Natur aus glutenfrei. Gehackte Datteln können jedoch mit Hafermehl verarbeitet werden, das wahrscheinlich mit Gluten kontaminiert ist, es sei denn, es ist als glutenfrei zertifiziert (17).

11. Mango mit Limettensaft und Chilipulver

  1. Dieser Snack ist eine gute Quelle für Vitamin A und B6, die bei Zöliakie leicht fehlen (2, 5, 18).

  2. Um diesen fruchtigen Leckerbissen zuzubereiten, schneiden Sie eine Mango in Würfel und geben Sie dann frisch gepressten Limettensaft darüber. Wenn Sie ein bisschen Würze mögen, bestreuen Sie die Würfel mit Chilipulver.

  3. Chilipulver kann entweder eine Mischung aus Gewürzen sein oder einfach gemahlene Chilischoten. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Produkt glutenfrei ist, um eine Kontamination zu vermeiden.

12. Tomaten-Basilikum-Mozzarella-Spiesse

  1. Aufgespießte Speisen sind festliche Vorspeisen für Versammlungen. Außerdem sind sie einfach herzustellen und machen Spaß, unabhängig davon, ob Sie glutenfrei sind oder nicht.

  2. Fädeln Sie für diesen Snack einfach Kirschtomaten, frische Basilikumblätter und Mozzarellawürfel auf Bambusspieße.

  3. Probieren Sie es aus und servieren Sie ihnen ein Dressing aus nativem Olivenöl extra und Balsamico-Essig.

13. Schwarzbohnensalat mit Avocado

  1. Avocados sind zwar am besten für ihren reichen Vorrat an gesunden Fetten bekannt, sie sind jedoch auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die Ihrem Verdauungssystem zugute kommen können (5).

  2. Für einen einfachen, füllenden Snack die Hälfte einer gewürfelten Avocado mit 1/4 Tasse (43 Gramm) schwarzen Bohnen mischen. Gehackte Zwiebeln, frischen Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen.

14. Do-it-yourself-Trail-Mix

  1. Zu den nahrhaften Zutaten für Trails gehören Nüsse, Samen und ungesüßte Trockenfrüchte wie Goji-Beeren und Aprikosen.

  2. Kaufen Sie diese Lebensmittel am besten in Paketen und nicht in großen Behältern, da die Gefahr einer Glutenverunreinigung durch Behälter und Schaufeln besteht.

  3. Trail-Mix ist anregend, aber kalorienreich. Achten Sie also auf Ihre Portionsgröße. Im Durchschnitt hat eine 1/4 Tasse (37 Gramm) 173 Kalorien (5).

15. Gemüsesuppe

  1. Eine Portion glutenfreie Dosensuppe ist ein großartiger Snack. Sie können hausgemachte Suppe auch in kleinen Glasbehältern einfrieren, um sie später zu essen.

  2. Um länger satt zu bleiben, wählen Sie ballaststoffreiche Suppen, z. B. mit Hülsenfrüchten und Gemüse (4).

  3. Überprüfen Sie immer, ob die Suppe in Dosen glutenfrei ist. Neben offensichtlichen glutenhaltigen Zutaten wie Nudeln und Gerste wird etwas Suppe mit Weizenmehl eingedickt.

16. Thunfischsalatbecher

  1. Um einen zufriedenstellenden, proteinreichen Snack zuzubereiten, mischen Sie Thunfisch mit glutenfreiem Hummus oder Mayonnaise und geben Sie ihn mit einem Löffel in Römersauce oder ein anderes dunkles Blattgemüse wie Mangold (5, 6).

  2. Thunfisch wird üblicherweise in praktischen Snackbehältern verkauft. Suchen Sie nach Marken, die nachhaltig quecksilberarme Fische fangen (19).

  3. Vermeiden Sie Thunfischkonserven mit glutenhaltigen Zutaten, wie z. B. aus Weizenprotein hergestellte Brühe.

17. Reiskuchen mit Erdnussbutter und Banane

  1. Reiskuchen werden üblicherweise aus Vollkorn-Naturreis hergestellt. Einige enthalten auch andere nahrhafte glutenfreie Vollkornprodukte wie Quinoa oder Sorghum.

  2. Dünne Reiskuchen sind etwa halb so dick wie normale und eignen sich gut als Sandwich. Übersteigen Sie sie mit ungesüßter Erdnussbutter, Banane und Zimt.

18. Süßkartoffelchips mit Tzatziki-Sauce

  1. Eine 1-Unze-Portion (28 Gramm) Süßkartoffelchips enthält 37% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin A. Menschen mit neu diagnostizierter Zöliakie leiden häufig an einem Vitaminmangel ( 2, 5).

  2. Für zusätzlichen Geschmack die Pommes mit Tzatziki-Sauce (Joghurt-Gurken-Dip) kombinieren. Sie können es vorgefertigt kaufen oder selbst herstellen.

  3. Sie können auch Ihre eigenen Chips herstellen. Dünne Süßkartoffelscheiben mit Olivenöl und Meersalz vermischen, auf einer Pfanne verteilen und bei 400 (204) etwa 25 Minuten backen, bis die Ränder braun sind. Drehen Sie die Pommes einmal während des Kochens.

19. Honigtau mit Himbeeren

  1. Für einen erfrischenden Snack gewürfelte Honigmelone mit Himbeeren mischen und mit frischer Minze bestreuen.

  2. Honigtau und Himbeeren sind von Natur aus glutenfrei und voller Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine, einschließlich Vitamin C.

  3. Vitamin C ist wichtig für Ihr Immunsystem und wirkt als starkes Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt (3, 5, 20).

20. Ei-Salat-gefüllte Mini-Paprika

  1. Miniatur-Paprika hat die perfekte Größe zum Knabbern. Paprika halbieren und entkernen, bevor der Eiersalat hinzugefügt wird.

  2. Für den Salat ein hartgekochtes Ei hacken und mit gewürfelten Frühlingszwiebeln und griechischem Joghurt oder Mayonnaise mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  3. Eier sind eine gute Quelle für Vitamin B12, an dem bis zu 41% der neu diagnostizierten Zöliakie leiden. Dieses Vitamin ist für die Energieerzeugung, die Nervenfunktion und die DNA-Synthese von entscheidender Bedeutung ( 3, 5, 21).

21. Birne mit dunkler Schokolade beträufelt

  1. Birnen sind mit Ballaststoffen verpackt und enthalten 5,5 Gramm - 19% des RDI - in einer einzigen ungeschälten Frucht von 178 Gramm (5).

  2. Für einen süßen Snack glutenfreie Zartbitterschokolade schmelzen und über eine in Scheiben geschnittene Birne träufeln, dann mit zerdrückten Walnüssen bestreuen, um das Eiweiß und das Fett zu stärken. Birnenscheiben sind auch lecker in ungesüßte Mandelbutter getaucht.

Unterm Strich

  1. Glutenfreie Snacks müssen nicht schwer zuzubereiten sein. Viele leckere, einzigartige Snackkombinationen können auf einer glutenfreien Diät genossen werden.

  2. Um Nährstoffmängel zu vermeiden, wählen Sie Vollwertkost mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

  3. Wenn Sie sich nach gesunden, hausgemachten Snacks sehnen, probieren Sie einige dieser Ideen noch heute aus.



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