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30 Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt und was Sie stattdessen essen sollten

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  1. Tafelsalz, chemisch bekannt als Natriumchlorid, besteht zu 40% aus Natrium.

  2. Schätzungen zufolge hat mindestens die Hälfte der Menschen mit Bluthochdruck einen Blutdruck, der vom Natriumkonsum abhängt - das heißt, sie sind salzempfindlich. Außerdem steigt mit zunehmendem Alter das Risiko einer Salzempfindlichkeit (1, 2).

  3. Die tägliche Referenzzufuhr (RDI) für Natrium beträgt 2.300 mg - oder ungefähr 1 Teelöffel Salz (3).

  4. Trotzdem liegt die durchschnittliche tägliche Natriumaufnahme in den USA mit 3.400 mg weit über der empfohlenen Obergrenze. Dies ist hauptsächlich auf abgepackte Lebensmittel und Restaurantlebensmittel zurückzuführen, anstatt den Salzstreuer übermäßig zu beanspruchen (4).

  5. Natrium wird Lebensmitteln zur Geschmacksverbesserung und als Teil einiger Konservierungs- und Zusatzstoffe (5) zugesetzt.

  6. Hier sind 30 Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt - und was man stattdessen isst.

1. Garnele

  1. Verpackte, einfache, gefrorene Garnelen enthalten normalerweise Salz als Geschmackszusatz sowie natriumreiche Konservierungsmittel. Beispielsweise wird üblicherweise Natriumtripolyphosphat zugesetzt, um den Feuchtigkeitsverlust während des Auftauens zu minimieren (6).

  2. Eine 85-Gramm-Portion nicht panierter gefrorener Garnelen kann bis zu 800 mg Natrium, 35% des RDI, enthalten. Panierte, gebratene Garnelen sind ähnlich salzig (7, 8).

  3. Im Gegensatz dazu enthält eine 85-Gramm-Portion frisch gefangene Garnelen ohne Salz und Zusatzstoffe nur 101 mg Natrium oder 4% des RDI (7).

  4. Entscheiden Sie sich für frisch gefangenen Fisch, wenn Sie in einem Reformhaus nach gefrorenen Garnelen ohne Zusatzstoffe suchen können.

2. Suppe

  1. Konservierte, abgepackte und im Restaurant zubereitete Suppen enthalten häufig viel Natrium, obwohl bei einigen Dosenvarianten auch Optionen mit reduziertem Natriumgehalt angeboten werden.

  2. Das Natrium stammt hauptsächlich aus Salz, obwohl einige Suppen auch natriumreiche Aromazusätze wie Mononatriumglutamat (MSG) enthalten.

  3. Durchschnittlich enthält die Suppe in Dosen 700 mg Natrium oder 30% des RDI pro 1 Tasse (245 Gramm) Portion (9).

3. Schinken

  1. Schinken ist reich an Natrium, da Salz zum Härten und Würzen des Fleisches verwendet wird. Eine 85-Gramm-Portion gerösteten Schinkens enthält durchschnittlich 1.117 mg Natrium oder 48% des RDI (10).

  2. Es gibt keine Anzeichen dafür, dass Lebensmittelunternehmen die Salzmenge dieses beliebten Fleisches reduzieren. Bei einer kürzlich durchgeführten nationalen Stichprobe von US-amerikanischen Lebensmitteln stellten die Forscher fest, dass der Natriumgehalt von Schinken 14% höher war als in der vorherigen Analyse (10).

  3. Verwenden Sie Schinken nur gelegentlich in kleinen Mengen, anstatt eine volle Portion zu essen.

4. Instant Pudding

  1. Pudding schmeckt nicht salzig, aber in der Instant-Puddingmischung steckt viel Natrium.

  2. Dieses Natrium wird aus salz- und natriumhaltigen Additiven - Dinatriumphosphat und Tetranatriumpyrophosphat - gewonnen, die zur Verdickung von Instantpudding verwendet werden.

  3. Eine 25-Gramm-Portion Instant-Vanillepudding-Mischung - für eine 1/2-Tasse-Portion - enthält 350 mg Natrium oder 15% des RDI. Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge der normalen Vanillepuddingmischung nur 135 mg Natrium oder 6% des RDI (11, 12).

5. Hüttenkäse

  1. Hüttenkäse ist eine gute Kalziumquelle und eine ausgezeichnete Proteinquelle, enthält aber auch relativ viel Salz. Eine 1/2-Tasse (113 Gramm) Hüttenkäse enthält durchschnittlich 350 mg Natrium oder 15% des RDI (13).

  2. Das Salz in Hüttenkäse verbessert nicht nur den Geschmack, sondern trägt auch zur Textur bei und wirkt als Konservierungsmittel. Daher werden Sie im Allgemeinen keine natriumarmen Versionen finden (14).

  3. Eine Studie ergab jedoch, dass das Abspülen von Hüttenkäse unter fließendem Wasser und anschließende Abtropfenlassen den Natriumgehalt um 63% verringerte (15).

6. Gemüsesaft

  1. Das Trinken von Gemüsesaft ist eine einfache Möglichkeit, Gemüse zu kaufen. Wenn Sie jedoch die Nährwertangaben nicht lesen, können Sie auch viel Natrium trinken.

  2. Eine 8-Unzen-Portion (240 ml) Gemüsesaft kann 405 mg Natrium oder 17% des RDI (10) enthalten.

  3. Glücklicherweise bieten einige Marken natriumarme Versionen an - was bedeutet, dass sie gemäß den FDA-Bestimmungen (16) nicht mehr als 140 mg Natrium pro Portion enthalten können.

7. Salatsoße

  1. Ein Teil des Natriums in der Salatsauce stammt aus Salz. Zusätzlich fügen einige Marken natriumhaltige Aromazusätze wie MSG und seine Cousins, Dinatriuminosinat und Dinatriumguanylat hinzu.

  2. Bei einer Überprüfung der in US-Läden verkauften Hauptmarkenlebensmittel wurden durchschnittlich 304 mg Natrium pro 2-Esslöffel-Portion (28 Gramm) oder 13% der RDI (9 ).

  3. Natrium lag jedoch im Bereich von 10-620 mg pro Portion über die Salatsaucenproben. Wenn Sie also sorgfältig einkaufen, können Sie einen niedrigen Natriumgehalt finden (9).

  4. Noch besser ist es, eine eigene zuzubereiten - versuchen Sie es mit nativem Olivenöl und Essig.

8. Pizza

  1. Fast die Hälfte der Natriumamerikaner konsumiert Pizza und andere Mehrzutatengerichte.

  2. Viele der Zutaten - wie Käse, Soße, Teig und verarbeitetes Fleisch - enthalten erhebliche Mengen Natrium, die sich in Kombination schnell summieren (4).

  3. Eine große, 140-Gramm-Scheibe im Laden gekaufte, tiefgefrorene Pizza enthält durchschnittlich 765 mg Natrium oder 33% des RDI. Ein in einem Restaurant zubereitetes Stück der gleichen Größe verpackt noch mehr - durchschnittlich 957 mg Natrium oder 41% des RDI (9, 10).

  4. Wenn Sie mehr als eine Scheibe essen, summiert sich das Natrium schnell auf. Beschränken Sie sich stattdessen auf eine Scheibe und vervollständigen Sie Ihre Mahlzeit mit natriumarmen Lebensmitteln, z. B. einem grünen Blattsalat mit natriumarmem Dressing.

9. Sandwiches

  1. Sandwiches sind eines der Mehrzutatengerichte, die fast die Hälfte der Natriumamerikaner konsumieren. Das Brot, das verarbeitete Fleisch, der Käse und die Gewürze, aus denen Sandwiches hergestellt werden, enthalten alle eine erhebliche Menge Natrium (4).

  2. Ein 6-Zoll-U-Boot-Sandwich mit Aufschnitt enthält durchschnittlich 1.127 mg Natrium oder 49% des RDI (7).

  3. Mit unverarbeiteten Sandwich-Belägen wie gegrillter Hähnchenbrust mit geschnittener Avocado und Tomate können Sie Natrium erheblich einsparen.

10. Brühen und Aktien

  1. Verpackte Brühen und Brühen - als Grundlage für Suppen und Eintöpfe oder zum Würzen von Fleisch- und Gemüsegerichten - sind notorisch salzreich.

  2. 8 Unzen (240 ml) Rinderbrühe entsprechen im Durchschnitt 782 mg Natrium oder 34% des RDI. Hühner- und Gemüsesuppen enthalten ähnlich viel Natrium (17, 18, 19).

  3. Glücklicherweise können Sie leicht natriumreduzierte Brühen und Suppen finden, die mindestens 25% weniger Natrium pro Portion enthalten als die regulären Versionen (20).

11. Boxed Potato Casseroles

  1. Verpackte Kartoffelgerichte, insbesondere überbackene Kartoffeln und andere käsige Kartoffeln, enthalten viel Salz. Einige enthalten auch Natrium aus MSG und Konservierungsstoffen.

  2. Eine 1/2-Tasse-Portion (27 Gramm) einer trockenen, überbackenen Kartoffelmischung - für eine 2/3-Tasse-Portion - enthält 450 mg Natrium oder 19% der FEI (21).

  3. Am besten tauscht jeder die Pappkartoffeln gegen stärkere Stärken wie gebackene Süßkartoffeln oder Winterkürbis.

12. Schwarten

  1. Knusprige Schwarten (Schalen) erfreuen sich aufgrund des zunehmenden Interesses an kohlenhydratarmer ketogener Ernährung wachsender Beliebtheit.

  2. Obwohl Schwarten ein keto-freundlicher Snack sind, enthalten sie viel Natrium.

  3. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Schweineschwarte enthält 515 mg Natrium oder 22% des RDI. Wenn Sie sich für Grillgeschmack entscheiden, enthält eine Portion 747 mg Natrium oder 32% des RDI (22, 23).

  4. Wenn Sie sich nach etwas Knusprigem sehnen, ziehen Sie stattdessen ungesalzene Nüsse in Betracht

13. Dosen Gemüse

  1. Gemüsekonserven sind praktisch, aber sie enthalten viel Natrium.

  2. Zum Beispiel enthält eine 1/2-Tasse (124 Gramm) Dosenerbsen 310 mg Natrium oder 13% der RDI. In ähnlicher Weise enthält eine Portion von 1/2-Tasse (122 Gramm) Spargelkonserven 346 mg Natrium oder 15% des RDI (24, 25).

  3. Wenn Sie Gemüsekonserven einige Minuten lang abtropfen lassen und abspülen, kann sich der Natriumgehalt je nach Gemüse um 9 bis 23% verringern. Alternativ können Sie sich für normales, tiefgefrorenes Gemüse entscheiden, das wenig Natrium enthält und dennoch praktisch ist (26).

14. Schmelzkäse

  1. Schmelzkäse, einschließlich in Scheiben geschnittenem amerikanischem Käse und brotähnlichem Schmelzkäse wie Velveeta, enthalten in der Regel mehr Natrium als Naturkäse.

  2. Dies liegt zum Teil daran, dass Schmelzkäse mit Hilfe von emulgierenden Salzen wie Natriumphosphat bei hohen Temperaturen hergestellt wird, was ein gleichmäßiges, glattes Produkt ergibt (27).

  3. Eine 1-Unze-Portion (28 Gramm) amerikanischen Käses enthält 377 mg Natrium oder 16% des RDI, während die gleiche Menge Brotkäse 444 mg Natrium enthält 19% der FEI (28, 29).

  4. Wählen Sie stattdessen natriumarmen Naturkäse wie Schweizer oder Mozzarella.

15. Trockenfleisch und anderes Trockenfleisch

  1. Die Portabilität von Trockenfleisch und anderem Trockenfleisch macht es zu einer bequemen Proteinquelle, aber Salz wird in hohem Maße verwendet, um es zu konservieren und den Geschmack zu verbessern.

  2. Beispiel: Eine 1-Unze-Portion (28 Gramm) Trockenfleisch enthält 620 mg Natrium oder 27% des RDI (30).

  3. Wenn Sie ein unruhiger Fan sind, suchen Sie nach Fleisch von grasgefütterten oder biologisch aufgezogenen Tieren, da diese in der Regel einfachere Zutatenlisten und weniger Natrium enthalten. Achten Sie aber unbedingt auf das Etikett (7).

16. Tortillas

  1. Tortillas enthalten reichlich Natrium, hauptsächlich aus Salz und Treibmitteln wie Backpulver oder Backpulver.

  2. Eine 8-Zoll (55 Gramm) Mehl-Tortilla enthält durchschnittlich 391 mg Natrium oder 17% der RDI. Wenn Sie also zwei Softshell-Tacos essen, erhalten Sie ein Drittel des RDI für Natrium allein von den Tortillas (31).

  3. Wenn Sie Tortillas mögen, entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte und überlegen Sie, wie die Natriumzahl in Ihren Tagesbedarf passt.

17. Aufschnitt und Salami

  1. Nicht nur Aufschnitt - auch als Mittagessen bezeichnet - und Salami enthalten viel Salz, viele werden auch mit natriumhaltigen Konservierungsmitteln und anderen Zusatzstoffen hergestellt.

  2. Eine 55-Gramm-Portion Aufschnitt enthält durchschnittlich 497 mg Natrium oder 21% des RDI. Die gleiche Menge Salamipackungen noch mehr - 1.016 mg oder 44% der FEI (9, 31).

  3. Geschnittenes frisches Fleisch wie Roastbeef oder Pute ist eine gesündere Option.

18. Brezeln

  1. Die großen Salzkristalle auf den Brezeln sind Ihr erster Hinweis auf ihren Natriumgehalt.

  2. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Brezeln enthält durchschnittlich 322 mg Natrium oder 14% des RDI (10).

  3. Sie können ungesalzene Brezeln finden, aber sie sollten trotzdem nicht zu Ihrem Snack werden, da sie normalerweise aus Weißmehl hergestellt werden und einen minimalen Nährwert haben.

19. Essiggurken

  1. Ein einzelner 28-Gramm-Dillgurkenspeer - die Art von Gurke, die neben einem Feinkostbrot angeboten wird - enthält ungefähr 241 mg Natrium oder 10% des Salzes FEI (31).

  2. Das Natrium in ganzen Gurken summiert sich schneller. Eine mittelgroße Dillgurke enthält 561 mg Natrium oder 24% des RDI. Wenn Sie sich natriumarm ernähren, sollten Sie die Essiggurkenportionen klein halten (31).

20. Saucen

  1. Sie können Lebensmittel mit Saucen entweder beim Kochen oder am Tisch würzen, aber ein Teil dieses Geschmacks stammt aus Salz.

  2. Sojasauce gehört zu den salzigsten - 1 Esslöffel (15 ml) Portionspackungen mit 1.024 mg Natrium oder 44% des RDI (16, 32).

  3. Barbecue-Sauce ist auch ziemlich salzig, mit 2 Esslöffeln (30 ml), die 395 mg Natrium oder 17% des RDI (16, 33) liefern.

  4. Einige Saucen, einschließlich Sojasauce, sind natriumreduziert. [! 4408 => 1130 = 22!

  1. In einer kürzlich durchgeführten Stichprobe von in den USA verpackten Lebensmitteln enthielt ein Hot-Dog- oder Bratwurst-Link durchschnittlich 578 mg Natrium oder 25% des RDI (9).

  2. Natrium lag jedoch im Bereich von 230-1.330 mg bei der Probenahme für dieses verarbeitete Fleisch, was darauf hindeutet, dass Sie bei sorgfältiger Lektüre der Etiketten unter Umständen Optionen mit niedrigerem Natriumgehalt finden (9).

  3. Verarbeitetes Fleisch ist jedoch am besten für eine gelegentliche Belohnung und nicht für die alltägliche Kost zu haben. Die Weltgesundheitsorganisation warnt davor, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöht (34, 35).

22. Tomatensauce

  1. Möglicherweise denken Sie nicht daran, das Natrium in einer Dose Tomatensauce oder anderen Tomatenkonserven zu prüfen, aber Sie sollten.

  2. Nur eine viertel Tasse (62 Gramm) Tomatensauce enthält 321 mg Natrium oder 14% des RDI (36).

  3. Zum Glück sind Tomatenkonserven ohne Salzzusatz weit verbreitet.

23. Bagels und andere Brote

  1. Obwohl Brot, Brötchen und Brötchen im Allgemeinen keine schockierenden Mengen an Natrium enthalten, kann dies für Personen, die mehrere Portionen pro Tag zu sich nehmen, erheblich sein (37).

  2. Bagels sind ein besonders großer Natriumspender, da sie in der Regel eine große Größe haben. Ein Bagel in einem Lebensmittelgeschäft enthält 400 mg Natrium oder 17% des RDI (31).

  3. Wenn Sie kleinere Portionen Brot wählen, können Sie Natrium einsparen, und die Entscheidung für Vollkornprodukte ist gesünder.

24. Fleischkonserven, Geflügel und Meeresfrüchte

  1. Wie andere Lebensmittel in Dosen enthält Fleisch in Dosen mehr Natrium als die frischen, obwohl einige Hersteller das Natrium möglicherweise allmählich reduzieren.

  2. In einer kürzlich durchgeführten Analyse entsprachen Dosen-Thunfisch durchschnittlich 247 mg Natrium pro 85 Gramm (3 Unzen) Portion oder 10% der FEI. Dies entspricht einer Senkung des Natriumgehalts um 27% im Vergleich zu vor einigen Jahrzehnten (10).

  3. In einer anderen kürzlich durchgeführten Analyse enthielten Hühnchen- oder Truthahnkonserven 212-425 mg Natrium pro 85 g (3 Unzen) Portion, was 9-18% des RDI entspricht (8).

  4. Wurstkonserven wie Corned Beef und Schweinefleisch waren jedoch deutlich salziger - 794-1393 mg Natrium pro 85-Gramm-Portion oder 29-51 mg % der FEI. Geben Sie diese für Optionen in Dosen mit niedrigem Natriumgehalt weiter oder kaufen Sie sie frisch (9).

25. Boxed Meal Helpers

  1. Schachtelhelfer enthalten Nudeln oder eine andere Stärke sowie Soßenpulver und Gewürze. Sie geben normalerweise nur Wasser und gebräuntes Rinderhackfleisch hinzu - oder manchmal Hühnchen oder Thunfisch - und kochen es dann auf Ihrem Herd.

  2. Diese Bequemlichkeit ist jedoch mit erheblichen Kosten verbunden - in der Regel sind etwa 575 mg Natrium pro 1 / 4-1 / 2 Tasse (30-40 g) Trockenmischung oder 25% davon enthalten die FEI (7).

  3. Eine viel gesündere und dennoch schnelle Alternative ist die Zubereitung eines eigenen Pfannengerichts mit magerem Fleisch oder Hühnchen und gefrorenem Gemüse.

26. Kekse

  1. Dieser Frühstücksliebling packt seinen Anteil an Natrium ein, auch wenn er nicht in Soße erstickt ist. Diejenigen, die Sie aus gefrorenem oder gekühltem Teig herstellen, enthalten möglicherweise besonders viel Natrium. Beschränken Sie Kekse daher auf eine gelegentliche Behandlung (9).

  2. Bei einer landesweiten Probenahme in den USA enthielt ein aus abgepacktem Teig hergestellter Keks durchschnittlich 528 mg Natrium oder 23% des RDI. Dennoch enthielten einige bis zu 840 mg Natrium pro Portion oder 36% des RDI (9).

27. Makaroni und Käse

  1. Dieses Lieblingsnahrungsmittel ist reich an Natrium, hauptsächlich aufgrund der salzigen Käsesauce. Eine aktuelle Analyse legt jedoch nahe, dass die Hersteller das Natrium in Makkaroni und Käse um durchschnittlich 10% gesenkt haben (31).

  2. Aktuelle Daten zeigen, dass eine 2,5-Unzen- (70-Gramm-) Portion der Trockenmischung, aus der eine 1-Tassen- (189-Gramm-) Portion Makkaroni und Käse hergestellt wird, durchschnittlich 475 mg Natrium enthält oder 20% der FEI (10, 38).

  3. Wenn Sie gelegentlich Makkaroni und Käse essen möchten, sollten Sie eine Vollkornversion kaufen und das Gericht mit etwas Gemüse wie Brokkoli oder Spinat verdünnen.

28. Tiefkühlkost

  1. Viele Tiefkühlgerichte enthalten viel Natrium. Einige enthalten mindestens die Hälfte der täglichen Natriumzuteilung pro Gericht. Überprüfen Sie das Etikett jeder Sorte, da Natrium innerhalb einer bestimmten Produktlinie stark variieren kann (39).

  2. Die FDA hat ein Limit von 600 mg Natrium festgelegt, damit eine Tiefkühlmahlzeit als gesund gilt. Sie können diese Zahl als angemessenes Natriumlimit beim Einkauf von Tiefkühlgerichten verwenden. Trotzdem ist es gesünder, eigene Mahlzeiten zuzubereiten (9).

29. Gebackene Bohnen

  1. Im Gegensatz zu anderen Bohnenkonserven können Sie gebackene Bohnen nicht mit Wasser abspülen, um etwas Salz wegzuspülen, da Sie auch die aromatische Sauce wegspülen würden (40).

  2. Eine 1/2-Tasse-Portion (127 Gramm) gebackene Bohnen in Soßenpackungen 524 mg Natrium oder 23% des RDI. Rezepte für die Zubereitung von Bohnen zu Hause enthalten möglicherweise nicht weniger Natrium, Sie können sie jedoch modifizieren, um die Salzzugabe zu verringern (41, 42).

30. Wurst, Speck und Salz Schweinefleisch

  1. Egal, ob in Gliedern oder Pastetchen, die Wurst enthält durchschnittlich 415 mg Natrium pro 2 Unzen (55 Gramm) Portion oder 18% der RDI (31).

  2. Eine 28-Gramm-Portion Speck enthält 233 mg Natrium oder 10% des RDI. Truthahnspeck kann genau so viel Natrium enthalten. Überprüfen Sie daher die Nährwertkennzeichnung (43, 44).

  3. Eine 1-Unze-Portion (28 Gramm) Salzschweinefleisch, die zum Würzen von Gerichten wie gebackenen Bohnen und Muschelsuppe verwendet wird, enthält 399 mg Natrium oder 17% des RDI fast doppelt so viel Speck (43, 45).

  4. Aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie die Verwendung dieses verarbeiteten Fleisches einschränken - unabhängig von der Natriumzahl.

Fazit

  1. Viele Menschen überschreiten die maximale Empfehlung von 2.300 mg Natrium pro Tag bei weitem.

  2. Außerdem steigt Ihr Risiko, einen salzempfindlichen Bluthochdruck zu entwickeln, mit zunehmendem Alter.

  3. Um die Menge an Natrium zu reduzieren, ist es am besten, verarbeitete, verpackte und Restaurantlebensmittel so gering wie möglich zu halten, da sie sich in viel Natrium einschleichen, das Sie vielleicht nicht vermuten.

  4. Verarbeitetes Fleisch - wie Schinken, Aufschnitt, Trockenfleisch, Hot Dogs und Wurst - enthält besonders viel Natrium. Sogar einfache, gefrorene Garnelen werden häufig mit natriumreichen Zusatzstoffen behandelt.

  5. Fertiggerichte - einschließlich Pappkartoffeln, Suppe aus der Dose, Instantpudding, Mahlzeithelfer, Pizza und Tiefkühlgerichte - enthalten in der Regel viel Natrium, ebenso wie salzige Snacks wie Schweineschwarten und Brezeln.

  6. Einige Hersteller reduzieren allmählich das Natrium in bestimmten verpackten Lebensmitteln, aber der Wandel vollzieht sich nur langsam. Unabhängig davon sind viele dieser Lebensmittel ohnehin ungesund.

  7. Es ist immer am besten, unverarbeitete Vollwertkost zu wählen.



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