Die 13 gesündesten Wurzelgemüse

Zum Mitnehmen

1. Wurzelgemüse ist seit langem ein köstlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung.

2. Als essbare Pflanze, die unter der Erde wächst, sind Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln einige der häufigsten Beispiele, die die meisten kennen.

3. Es gibt jedoch viele andere Arten - jede mit unterschiedlichen Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.

4. Hier sind die 13 gesündesten Wurzelgemüse, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

1. Zwiebeln

1. Zwiebeln sind ein beliebtes Wurzelgemüse, das in vielen Küchen als Grundzutat dient.

2. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien (1).

3. Antioxidantien sind Verbindungen, die Ihre Zellen vor oxidativen Schäden schützen und dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen (2, 3).

4. Untersuchungen zeigen, dass das Essen von Zwiebeln mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein kann.

5. Beispielsweise ergab eine Studie, dass der Verzehr von 100 g rohen Zwiebeln pro Tag den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern signifikant senkte (4).

6. Darüber hinaus wurde in anderen Studien festgestellt, dass Zwiebeln möglicherweise starke Antikrebseigenschaften aufweisen. Beobachtungsstudien haben eine höhere Aufnahme dieses Wurzelgemüses mit einem geringeren Risiko für häufige Krebsarten in Verbindung gebracht (5, 6).

7. Zwiebeln eignen sich gut für eine Vielzahl von Mahlzeiten und können problemlos zu Salaten, Suppen, Rühreiern, Aufläufen, Reis- oder Nudelgerichten und vielem mehr hinzugefügt werden.

2. Süßkartoffeln

1. Süßkartoffeln sind lebendige und köstliche Wurzelgemüse, die sehr nahrhaft und voll gepackt mit gesundheitlichen Vorteilen sind.

2. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Mangan und Vitamin A und eine gute Quelle für verschiedene Antioxidantien - einschließlich Beta-Carotin, Chlorogensäure und Anthocyane (7, 8, 9).

3. Eine Überprüfung von drei Studien ergab, dass der Verzehr von 4 g weißem Süßkartoffelextrakt pro Tag über 12 Wochen die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbesserte (10).

4. Aufgrund ihres Vitamin-A-Gehalts deuten einige Studien darauf hin, dass dieses Wurzelgemüse auch die Immunfunktion verbessern, vor Sehverlust schützen und die Gesundheit der Haut unterstützen kann (11, 12, 13).

5. Süßkartoffeln können gebacken, gekocht, geröstet oder gebraten und als köstliche Beilage oder als Beilage zu Sandwiches, Salaten oder Frühstücksschalen verwendet werden.

3. Rüben

1. Rüben sind ein köstliches Wurzelgemüse und werden seit Jahrhunderten angebaut.

2. Sie haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil und sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe, Mangan und Kalium (14).

3. Die Einnahme von Vitamin C in Ihre Ernährung kann Ihre Immunität stärken. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins die Symptome lindern und die Schwere von Atemwegsinfektionen wie Erkältungen verringern kann ( fünfzehn).

4. Studien zeigen außerdem, dass der Verzehr von Kreuzblütlern wie Rüben mit einem geringeren Risiko für Magen-, Brust-, Darm- und Lungenkrebs verbunden sein kann (16, 17, 18, 19).

5. Rüben können anstelle von Kartoffeln in fast jedes Rezept getauscht werden. Versuchen Sie, Rüben, Krautsalat, Pfannengerichte oder Salat zuzubereiten.

4. Ingwer

1. Ingwer ist eine blühende Pflanze aus China, die eng mit anderen Wurzelgemüsen wie Kurkuma verwandt ist.

2. Es ist mit Antioxidantien beladen, einschließlich einer speziellen Verbindung namens Gingerol, die mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde (20).

3. Eine Studie mit 1.278 schwangeren Frauen ergab, dass Ingwer Übelkeit und morgendliche Übelkeit wirksam reduziert (21).

4. Es kann auch Schmerzen und Entzündungen lindern, wobei andere Untersuchungen zeigen, dass Ingwerextrakt Menstruationsschmerzen lindern und Symptome bei Menschen mit Arthrose lindern kann (22, 23, 24).

5. Ingwer ist eine großartige Ergänzung zu Tee, Suppen, Smoothies und Eintöpfen und kann so gut wie jedem Gericht eine pikante Note verleihen.

5. Rüben

1. Rüben gehören zu den nahrhaftesten Wurzelgemüsen auf dem Markt und enthalten in jeder Portion eine gute Menge Ballaststoffe, Folsäure und Mangan (25).

2. Sie sind außerdem reich an Nitraten, die nützliche Pflanzenstoffe sind, die dazu beitragen können, Ihre Blutgefäße zu erweitern, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern (26).

3. Studien zeigen auch, dass das Essen von Rüben die Trainingsleistung verbessern und die Durchblutung Ihres Gehirns erhöhen kann (27, 28, 29).

4. Zusätzlich haben Tierstudien herausgefunden, dass Rote-Bete-Extrakt Antikrebseigenschaften haben und das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamen können (30, 31).

5. Probieren Sie dieses köstliche Wurzelgemüse zum Braten, Entsaften, Einlegen, Kochen oder Dämpfen aus, um die einzigartigen gesundheitlichen Vorteile von Rüben zu nutzen.

6. Knoblauch

1. Knoblauch ist ein Wurzelgemüse der Gattung Allium, das eng mit Zwiebeln, Lauch, Schnittlauch und Schalotten verwandt ist.

2. Jede Portion Knoblauch enthält viele wichtige Nährstoffe, darunter Mangan, Vitamin B6 und Vitamin C (32).

3. Außerdem ist es für seine medizinischen Eigenschaften bekannt, die hauptsächlich auf die Verbindung Allicin zurückzuführen sind, die beim Zerkleinern, Kauen oder Hacken von Knoblauchzehen freigesetzt wird (33).

4. Studien haben ergeben, dass Knoblauch die Herzgesundheit fördern kann, indem er den Blutdruck und den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senkt (34, 35, 36).

5. Es kann auch die Immunfunktion stärken, da Untersuchungen zeigen, dass es die Schwere der Symptome verringern und Infektionen wie Erkältungen vorbeugen kann (37, 38).

6. Knoblauch ist äußerst vielseitig und kann verwendet werden, um den Geschmack Ihrer bevorzugten herzhaften Suppen, Saucen, Beilagen und Hauptgerichte zu verstärken.

7. Radieschen

1. Radieschen mögen klein sein, aber sie können sich in Sachen Ernährung sehen lassen.

2. Sie sind kohlenhydrat- und kalorienarm und enthalten dennoch eine gute Menge Ballaststoffe und Vitamin C (39).

3. Radieschen haben auch antimykotische Eigenschaften und waren in Reagenzgläsern und Tierversuchen gegen verschiedene Pilzarten wirksam (40, 41).

4. Nicht nur das, sondern eine Rattenstudie ergab, dass die Blätter der Rettichpflanze vor Magengeschwüren schützen können (42).

5. Radieschen eignen sich hervorragend, um Ihre Mahlzeiten oder Snacks ein wenig knuspriger zu machen. Fügen Sie Scheiben zu Krautsalat, Sandwiches, Salaten oder Tacos hinzu, um Ihrem Gericht eine nahrhafte und schmackhafte Note zu verleihen.

8. Fenchel

1. Bekannt für seinen Lakritz-ähnlichen Geschmack, ist Fenchel eine blühende Pflanzenart, die eng mit Karotten verwandt ist.

2. Zusätzlich zu den wenigen Kalorien pro Portion enthält Fenchel Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und Mangan (43).

3. Es enthält auch das zusammengesetzte Anethol, das dem Fenchel seinen besonderen Geschmack, sein Aroma und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verleiht.

4. Eine Rattenstudie zeigte, dass Anethol in der Lage ist, einige der am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligten Enzyme zu modifizieren, um den Blutzuckerspiegel zu senken (44).

5. Außerdem wurde in Reagenzglasuntersuchungen festgestellt, dass Anethol antimikrobielle Eigenschaften besitzt und das Wachstum von Bakterien hemmen kann (45, 46).

6. Fenchel kann frisch, geröstet oder gebraten sowie zu Salaten, Suppen, Saucen und Nudelgerichten gemischt werden.

9. Möhren

1. Als eines der bekanntesten Wurzelgemüse stehen Karotten auch als eines der nahrhaftesten in den Charts ganz oben.

2. Sie stecken voller Vitamine A und K sowie des wichtigen Antioxidans Beta-Carotin (47, 48).

3. Der Verzehr von Karotten wurde mit einem verbesserten Antioxidansstatus und einem niedrigeren Cholesterinspiegel bei Mensch und Tier in Verbindung gebracht (49, 50).

4. Andere Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Aufnahme von Carotinoiden wie Beta-Carotin mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust-, Prostata- und Magenkrebs verbunden sein kann (51, 52) , 53).

5. Außerdem kann das Essen von Carotinoiden vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD) schützen, der Hauptursache für Sehverlust (54, 55).

6. Karotten eignen sich hervorragend als Snack, wenn sie roh oder in Hummus getaucht gegessen werden. Sie können aber auch gekocht und in Pfannengerichten, Eintöpfen oder Beilagen verwendet werden.

10. Sellerie

1. Sellerie, auch Selleriewurzel genannt, ist ein vielseitiges und köstliches Wurzelgemüse, das leicht zu kochen und zu genießen ist.

2. Es enthält eine herzhafte Dosis Vitamin C und Phosphor und ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, das in einer einzigen Tasse (156 Gramm) 80% des empfohlenen Tageswerts ausmacht. Portion (56).

3. Vitamin K ist ein essentieller Nährstoff, der für eine ordnungsgemäße Blutgerinnung notwendig ist (57).

4. Es wird auch für die Funktion von Osteocalcin benötigt, einem Proteinhormon, das für Ihre Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist (58).

5. Knollensellerie hat einen nussigen Geschmack und eine knusprige Textur, die sich besonders gut für Salate eignet. Es kann auch gekocht, gebraten, gebacken oder püriert werden und anstelle von Kartoffeln in fast jedem Rezept verwendet werden.

11. Kurkuma

1. Kurkuma ist eine Art Wurzelgemüse, die zur selben Pflanzenfamilie gehört wie Ingwer und Kardamom.

2. Die Rhizome oder Wurzeln der Pflanze werden oft zu einem Gewürz zermahlen, das vielen Gerichten Farbe, Geschmack und Gesundheit verleiht.

3. Kurkuma enthält eine Verbindung namens Curcumin, die nachweislich die Bildung von Blutgerinnseln verhindert, den Cholesterinspiegel senkt und Entzündungsmarker sowohl im Reagenzglas als auch im Tierversuch reduziert (59, 60, 61). .

4. Untersuchungen am Menschen legen außerdem nahe, dass Curcumin Gelenkschmerzen lindern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Symptome einer Depression lindern kann (62, 63, 64).

5. Kurkuma ist allgemein als Gewürz erhältlich und kann sowohl zu herzhaften und süßen Rezepten als auch zu Getränken wie goldener Kurkuma-Milch hinzugefügt werden.

6. Um seine Vorteile zu nutzen, sollten Sie unbedingt Kurkuma mit schwarzem Pfeffer kombinieren, da letzterer eine Verbindung enthält, die die Absorption von Curcumin in Ihrem Darm erheblich steigern kann (65).

12. Kartoffeln

1. Kartoffeln sind unglaublich vielseitig und weit verbreitet. Bis zu 2.000 verschiedene Sorten werden derzeit in 160 Ländern der Welt angebaut (66, 67).

2. Sie sind auch sehr nahrhaft und enthalten einen guten Anteil an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan (68).

3. Gekochte und gekühlte Kartoffeln enthalten ebenfalls viel beständige Stärke, eine Stärke, die unverdaut den Verdauungstrakt durchdringt und dabei hilft, die nützlichen Darmbakterien zu ernähren (69, 70).

4. Ganz zu schweigen davon, dass Salzkartoffeln eine unglaublich füllende Nahrung sind, die Sie länger satt hält, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann (71, 72).

5. Meiden Sie Bratkartoffeln oder verarbeitete Kartoffelprodukte, die oft reich an Fett, Salz und Kalorien sind, aber nicht ausreichend ernährt werden. Wählen Sie stattdessen gebackene, gekochte oder gedämpfte Kartoffeln, um die meisten Nährstoffe zu erhalten.

13. Steckrübe

1. Rutabagas sind Wurzelgemüse der Senffamilie und werden üblicherweise wegen ihrer essbaren Blätter und Wurzeln angebaut.

2. Jede Portion Rutabagas enthält reichlich Vitamin C, Kalium und Mangan sowie Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten (73, 74).

3. Rutabagas sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die Ihre Verdauungsgesundheit unterstützen und den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken können (75).

4. Sie enthalten auch Glucosinolate, schwefelhaltige Verbindungen, die häufig in Kreuzblütlern vorkommen und zum Schutz gegen die Entwicklung und das Wachstum von Krebszellen sowie gegen oxidativen Stress beitragen können (76, 77).

5. Rutabaga kann püriert, gebacken oder geröstet werden und in Suppen, Salaten, Nudeln und sogar Desserts genossen werden.

Fazit

1. Es gibt reichlich nahrhaftes und leckeres Wurzelgemüse - jedes mit einer einzigartigen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

2. Vom Abbau von oxidativem Stress bis zur Vorbeugung chronischer Krankheiten kann die tägliche Ernährung mit ein oder zwei Portionen Wurzelgemüse unglaublich vorteilhaft sein.

3. Für beste Ergebnisse kombinieren Sie dieses schmackhafte Wurzelgemüse mit einer Vielzahl anderer nährstoffreicher Zutaten, um Ihre Ernährung und Ihre Gesundheit zu optimieren.