Die 14 besten Lebensmittel zur Steigerung der Durchblutung und Durchblutung

Unterm Strich

1. Schlechte Zirkulation ist ein häufiges Problem, das durch eine Reihe von Bedingungen verursacht wird.

2. Erkrankungen der peripheren Arterien (PAD), Diabetes, Fettleibigkeit, Rauchen und Raynaud-Krankheit sind einige der vielen Ursachen für eine schlechte Durchblutung (1, 2, 3, 4, 5).

3. Eine verminderte Durchblutung kann zu unangenehmen Symptomen wie Schmerzen, Muskelkrämpfen, Taubheitsgefühl, Verdauungsproblemen und Kälte in Händen oder Füßen führen.

4. Zusätzlich zu den Kreislaufproblemen möchten Sportler und aktive Personen möglicherweise die Durchblutung steigern, um die Trainingsleistung und die Regeneration zu verbessern.

5. Obwohl Kreislaufprobleme häufig mit Medikamenten behandelt werden, kann das Essen bestimmter Lebensmittel auch die Durchblutung verbessern.

6. Hier sind die 14 besten Lebensmittel zur Optimierung des Blutflusses.

1. Cayenne Pfeffer

1. Cayennepfeffer erhält sein würziges Aroma von einem phytochemischen Wirkstoff namens Capsaicin.

2. Capsaicin fördert die Durchblutung des Gewebes, indem es den Blutdruck senkt und die Freisetzung von Stickoxid und anderen Vasodilatatoren stimuliert - oder Verbindungen, die zur Erweiterung Ihrer Blutgefäße beitragen (6).

3. Vasodilatatoren lassen das Blut leichter durch Ihre Venen und Arterien fließen, indem sie die winzigen Muskeln in den Wänden der Blutgefäße entspannen.

4. Untersuchungen zufolge erhöht die Einnahme von Cayennepfeffer die Durchblutung, verbessert die Blutgefäßfestigkeit und verringert die Plaquebildung in Ihren Arterien (7).

5. Außerdem sind diese scharfen Paprikaschoten häufig in schmerzlindernden Cremes enthalten, da sie die Durchblutung der betroffenen Stelle fördern können (8).

2. Granatapfel

1. Granatäpfel sind saftige, süße Früchte, die besonders reich an Polyphenol-Antioxidantien und Nitraten sind, die wirksame Vasodilatatoren sind.

2. Der Verzehr von Granatapfel - als Saft, rohes Obst oder Nahrungsergänzungsmittel - kann die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes verbessern, was besonders aktiven Personen helfen könnte.

3. Eine Studie an 19 aktiven Personen ergab, dass die Einnahme von 1.000 mg Granatapfelextrakt 30 Minuten vor dem Training den Blutfluss, den Blutgefäßdurchmesser und die Trainingsleistung erhöht (9).

4. Eine weitere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 500 ml Granatapfelsaft während oder vor dem Krafttraining Schmerzen, Muskelschäden und Entzündungen bei Elite-Gewichthebern verringert (10).

3. Zwiebeln

1. Zwiebeln sind eine hervorragende Quelle für flavonoide Antioxidantien, die der Herzgesundheit zugute kommen.

2. Dieses Gemüse verbessert die Durchblutung, indem es hilft, die Arterien und Venen zu erweitern, wenn der Blutfluss zunimmt.

3. In einer 30-tägigen Studie an 23 Männern verbesserte die tägliche Einnahme von 4,3 g Zwiebelextrakt den Blutfluss und die Arteriendilatation nach den Mahlzeiten erheblich (11).

4. Zwiebeln haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die den Blutfluss und die Herzgesundheit fördern können, indem sie Entzündungen in Venen und Arterien reduzieren (12).

4. Zimt

1. Zimt ist ein wärmendes Gewürz mit vielen gesundheitlichen Vorteilen - einschließlich einer erhöhten Durchblutung.

2. In Tierversuchen verbesserte Zimt die Blutgefäßerweiterung und den Blutfluss in der Herzkranzgefäßarterie, die das Herz mit Blut versorgt.

3. Ratten, die acht Wochen lang täglich mit 91 mg pro Pfund (200 mg pro kg) Körpergewicht Zimtrindenextrakt gefüttert wurden, zeigten nach intensiver Belastung eine bessere Herzleistung und einen besseren Blutfluss der Herzkranzgefäße als Ratten in der Kontrollgruppe (13).

4. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Zimt den Blutdruck beim Menschen wirksam senken kann, indem er die Blutgefäße entspannt. Dies verbessert die Durchblutung und hält Ihr Herz gesund (14).

5. In einer Studie an 59 Patienten mit Typ-2-Diabetes senkten 1.200 mg Zimt pro Tag den systolischen Blutdruck (die höchste Zahl einer Messung) nach 12 Wochen um durchschnittlich 3,4 mmHg (15 ).

5. Knoblauch

1. Knoblauch ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf die Durchblutung und die Herzgesundheit.

2. Studien legen nahe, dass Knoblauch - insbesondere seine Schwefelverbindungen, zu denen Allicin gehört - die Durchblutung des Gewebes erhöhen und den Blutdruck senken kann, indem Sie Ihre Blutgefäße entspannen.

3. Knoblauchreiche Diäten sind in der Tat mit einer besseren flussvermittelten Vasodilatation (FMD) verbunden, einem Indikator für die Effizienz des Blutflusses.

4. In einer Studie an 42 Personen mit einer Erkrankung der Herzkranzgefäße stellten diejenigen, die drei Monate lang zweimal täglich Knoblauchpulvertabletten mit 1.200 mg Allicin konsumierten, eine 50% ige Verbesserung des Blutflusses durch die Oberarmarterie fest verglichen mit einer Placebo-Gruppe (16).

6. Fetthaltiger Fisch

1. Fetthaltige Fische wie Lachs und Makrele sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

2. Diese Fette sind besonders durchblutungsfördernd, da sie die Freisetzung von Stickoxid fördern, das Ihre Blutgefäße erweitert und den Blutfluss erhöht (17).

3. Omega-3-Fette hemmen auch die Verklumpung von Blutplättchen in Ihrem Blut, ein Vorgang, der zur Bildung von Blutgerinnseln führen kann (18).

4. Außerdem führen Fischölergänzungen zu einer Senkung des Bluthochdrucks und einer Verbesserung der Durchblutung der Skelettmuskulatur während und nach dem Training.

5. Beispielsweise verbesserten in einer Studie an 10 gesunden Männern hohe Dosierungen von Fischöl - 4,2 Gramm täglich über vier Wochen - die Durchblutung der Beine nach dem Training signifikant (19).

7. Rüben

1. Viele Sportler ergänzen sich mit Rübensaft oder Rübenpulver, um die Leistung zu verbessern.

2. Dies liegt daran, dass die Rüben reich an Nitraten sind, die Ihr Körper in Stickoxid umwandelt. Stickstoffmonoxid entspannt die Blutgefäße und erhöht die Durchblutung des Muskelgewebes.

3. Rübensaftpräparate verbessern den Sauerstofffluss im Muskelgewebe, regen den Blutfluss an und erhöhen den Stickoxidspiegel - all dies kann die Leistung steigern (20).

4. Abgesehen von der Unterstützung von Sportlern verbessern Rüben den Blutfluss bei älteren Erwachsenen mit Kreislaufproblemen.

5. In einer Studie an 12 älteren Erwachsenen wurde bei denen, die täglich 140 ml nitratreichen Rübensaft tranken, ein signifikanter Rückgang des Blutdrucks, der Gerinnungszeit und der Blutgefäßentzündung festgestellt Wer hat ein Placebo konsumiert (21)?

8. Kurkuma

1. Erhöhte Durchblutung ist einer der vielen gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma.

2. In der Tat haben sowohl die ayurvedische als auch die traditionelle chinesische Medizin seit jeher Kurkuma verwendet, um Blutgefäße zu öffnen und die Durchblutung zu verbessern (22).

3. Untersuchungen legen nahe, dass eine in Kurkuma enthaltene Verbindung namens Curcumin die Stickoxidproduktion erhöht, oxidativen Stress reduziert und Entzündungen verringert.

4. In einer Studie an 39 Personen führte die tägliche Einnahme von 2.000 mg Curcumin über 12 Wochen zu einer Erhöhung des Unterarmblutflusses um 37% und des Oberarmblutflusses um 36% (23).

9. Blattgemüse

1. Blattgemüse wie Spinat und Kohlgemüse sind reich an Nitraten, die Ihr Körper in Stickoxid, einen starken Vasodilatator, umwandelt.

2. Durch den Verzehr von nitratreichen Lebensmitteln kann die Durchblutung verbessert werden, indem die Blutgefäße erweitert werden und das Blut leichter fließen kann.

3. In einer 27-Personen-Studie stellten diejenigen, die sieben Tage lang täglich 845 mg nitratreichen Spinat konsumierten, eine signifikante Verbesserung des Blutdrucks und des Blutflusses im Vergleich zu einer Kontrollgruppe fest (24).]

4. Darüber hinaus haben Untersuchungen ergeben, dass Menschen, die eine traditionelle chinesische Ernährung mit hohem Gehalt an nitratreichem Gemüse wie Chinakohl befolgen, einen niedrigeren Blutdruck und ein deutlich geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben als Menschen, die ein typisches Gemüse konsumieren Westliche Diät (25).

10. Zitrusfrüchte

1. Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruit sind voller Antioxidantien, einschließlich Flavonoiden.

2. Der Verzehr von Flavonoid-reichen Zitrusfrüchten kann Entzündungen in Ihrem Körper verringern, was den Blutdruck und die Steifheit Ihrer Arterien senken und gleichzeitig die Durchblutung und die Stickoxidproduktion verbessern kann (26).

3. In einer Studie an 31 Personen zeigten diejenigen, die eine Woche lang 17 Unzen (500 ml) Blutorangensaft pro Tag tranken, signifikante Verbesserungen der Arteriendilatation und eine starke Verringerung der Entzündungsmarker wie IL-6 und CRP im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (27).

4. Darüber hinaus ist der regelmäßige Verzehr von Zitrusfrüchten wie Zitrone und Grapefruit mit einem verringerten Blutdruck und einem verringerten Schlaganfallrisiko verbunden (28, 29).

11. Walnüsse

1. Walnüsse sind mit nützlichen Verbindungen wie L-Arginin, Alpha-Liponsäure (ALA) und Vitamin E beladen, die alle die Produktion von Stickstoffmonoxid stimulieren.

2. Der Verzehr von Walnüssen kann den Blutdruck senken, die Funktion der Blutgefäße verbessern und Entzündungen lindern, was besonders bei Diabetikern hilfreich sein kann (30).

3. Menschen mit Diabetes leiden häufig unter Kreislaufproblemen und hohem Blutdruck aufgrund von Blutgefäßschäden durch unkontrollierten Blutzuckerspiegel (31).

4. In einer Studie an 24 Diabetikern wurde bei denen, die acht Wochen lang 2 Unzen (56 Gramm) Walnüsse pro Tag aßen, eine signifikante Verbesserung des Blutflusses im Vergleich zu einer Kontrollgruppe festgestellt (32).

12. Tomaten

1. Tomaten können dazu beitragen, die Aktivität des Angiotensin umwandelnden Enzyms (ACE) zu verringern, wodurch sich die Blutgefäße verengen und den Blutdruck kontrollieren (33).

2. Nachforschungen haben ergeben, dass Tomatenextrakt ähnlich wie ACE-hemmende Medikamente wirkt - Ihre Blutgefäße öffnen und die Durchblutung verbessern.

3. In Reagenzglasstudien wurde festgestellt, dass Tomatenextrakt ACE hemmen, Entzündungen reduzieren und die Thrombozytenaggregation stören kann, was die Durchblutung verbessern kann (34, 35).

13. Beeren

1. Beeren sind besonders gesund - sie haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die sich positiv auf die Durchblutung auswirken können.

2. Chronische Entzündungen können die Blutgefäße schädigen und den Blutdruck erhöhen, was zu Durchblutungsstörungen führen kann.

3. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Beeren den Blutdruck, die Herzfrequenz, die Blutplättchenaggregation und den Blutspiegel von Entzündungsmarkern wie IL-6 senken und gleichzeitig die Arteriendilatation verbessern kann (36).

14. Ingwer

1. Ingwer, seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel der traditionellen Medizin in Indien und China, kann ebenfalls den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern (37).

2. Sowohl bei Menschen als auch bei Tieren wurde gezeigt, dass Ingwer den Bluthochdruck senkt, was sich negativ auf den Blutfluss auswirkt (38).

3. In einer Studie mit 4.628 Personen hatten diejenigen, die am meisten Ingwer konsumierten - 2-4 Gramm pro Tag - das geringste Risiko, einen hohen Blutdruck zu entwickeln (39).

4. Tierversuche belegen, dass Ingwer ACE hemmt (40).

Andere Methoden

1. Wenn Sie eines dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies die Durchblutung verbessern, andere Änderungen des Lebensstils können jedoch größere Auswirkungen haben.

2. Hier sind einige andere Modifikationen des Lebensstils, die den Blutfluss optimieren können:

Fazit

1. Es gibt viele natürliche Möglichkeiten, die Durchblutung zu verbessern, einschließlich der Auswahl von Nahrungsmitteln, die die Durchblutung anregen.

2. Die in den oben genannten Lebensmitteln enthaltenen Antioxidantien, Nitrate, Vitamine und anderen Substanzen können sich positiv auf Ihren Kreislauf auswirken.

3. Außerdem kann ein gesunder Lebensstil durch Verzicht auf das Rauchen, Bewegung, ein gesundes Gewicht und eine ausgewogene Ernährung die Durchblutung und die allgemeine Gesundheit fördern.