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Die 14 gesündesten Gemüsesorten der Welt

Zum Mitnehmen

  1. Gemüse ist für seine Gesundheit bekannt. Die meisten Gemüse sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

  2. Einige Gemüsesorten zeichnen sich jedoch durch zusätzliche nachgewiesene gesundheitliche Vorteile aus, z. B. die Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen oder das Krankheitsrisiko zu verringern.

  3. In diesem Artikel werden 14 der gesündesten Gemüsesorten vorgestellt und warum Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

1. Spinat

  1. Dieses Blattgrün ist dank seines beeindruckenden Nährstoffprofils eines der gesündesten Gemüsesorten.

  2. Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat liefert 56% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs plus Ihren gesamten täglichen Vitamin-K-Bedarf - alles für nur 7 Kalorien (1).

  3. Spinat enthält auch viele Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern.

  4. Eine Studie ergab, dass dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat reich an Beta-Carotin und Lutein ist, zwei Arten von Antioxidantien, die mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wurden (2).

  5. Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass der Verzehr von Spinat für die Herzgesundheit von Vorteil sein kann, da er den Blutdruck senken kann (3).

2. Möhren

  1. Karotten sind mit Vitamin A gefüllt, was 428% des empfohlenen Tageswerts in nur einer Tasse (128 Gramm) (4) ergibt.

  2. Sie enthalten Beta-Carotin, ein Antioxidans, das Karotten ihre leuchtende orange Farbe verleiht und zur Krebsprävention beitragen könnte (5).

  3. Tatsächlich ergab eine Studie, dass bei jeder Portion Karotten pro Woche das Prostatakrebsrisiko der Teilnehmer um 5% abnahm (6).

  4. Eine andere Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Karotten das Lungenkrebsrisiko auch bei Rauchern senken kann. Raucher, die keine Karotten zu sich nahmen, hatten ein dreimal höheres Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken als Raucher, die mindestens einmal pro Woche Karotten aßen (7).

  5. Karotten sind auch reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalium (4).

3. Brokkoli

  1. Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler.

  2. Es ist reich an einer schwefelhaltigen Pflanzenverbindung, die als Glucosinolat bekannt ist, sowie an Sulforaphan, einem Nebenprodukt von Glucosinolat (8).

  3. Sulforaphan ist insofern von Bedeutung, als es nachweislich krebsschützend wirkt.

  4. In einer Tierstudie konnte Sulforaphan die Größe und Anzahl der Brustkrebszellen reduzieren und gleichzeitig das Tumorwachstum bei Mäusen blockieren (9).

  5. Der Verzehr von Brokkoli kann auch zur Vorbeugung anderer chronischer Erkrankungen beitragen.

  6. Eine Tierstudie aus dem Jahr 2010 ergab, dass der Verzehr von Brokkolisprossen das Herz vor krankheitsverursachendem oxidativem Stress schützen kann, indem der Gehalt an Oxidationsmitteln signifikant gesenkt wird (10).

  7. Zusätzlich zu seiner Fähigkeit, Krankheiten vorzubeugen, ist Brokkoli auch mit Nährstoffen beladen.

  8. Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli liefert 116% Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs, 135% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs und eine gute Menge Folsäure, Mangan und Kalium (11). .

4. Knoblauch

  1. Knoblauch wird seit langem als Heilpflanze verwendet. Die Wurzeln reichen bis ins alte China und Ägypten zurück (12).

  2. Der Hauptwirkstoff in Knoblauch ist Allicin, ein Pflanzenwirkstoff, der maßgeblich für die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch verantwortlich ist (13).

  3. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Knoblauch den Blutzucker regulieren und die Herzgesundheit fördern kann.

  4. In einer Tierstudie erhielten diabetische Ratten entweder Knoblauchöl oder Diallyltrisulfid, einen Bestandteil von Knoblauch. Beide Knoblauchverbindungen verursachten eine Abnahme des Blutzuckers und eine verbesserte Insulinsensitivität (14).

  5. Eine weitere Studie fütterte Teilnehmer mit und ohne Herzerkrankung mit Knoblauch. Die Ergebnisse zeigten, dass Knoblauch in der Lage war, das Gesamtblutcholesterin, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin in beiden Gruppen zu erhöhen (15).

  6. Knoblauch kann auch zur Vorbeugung von Krebs eingesetzt werden. Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Allicin den Zelltod in menschlichen Leberkrebszellen induziert (16).

  7. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die potenziellen krebsbekämpfenden Wirkungen von Knoblauch besser zu verstehen.

5. Rosenkohl

  1. Rosenkohl gehört wie Brokkoli zur Familie der Kreuzblütler und enthält die gleichen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe.

  2. Rosenkohl enthält auch Kaempferol, ein Antioxidans, das besonders wirksam gegen Zellschäden wirken kann (17).

  3. Eine Tierstudie ergab, dass Kaempferol vor freien Radikalen geschützt ist, die die Zellen oxidativ schädigen und zu chronischen Krankheiten beitragen können (18).

  4. Der Verzehr von Rosenkohl kann ebenfalls zur Entgiftung beitragen.

  5. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Rosenkohl zu einem Anstieg einiger spezifischer Enzyme, die die Entgiftung kontrollieren, um 15 bis 30% führte, wodurch das Risiko für Darmkrebs verringert werden könnte (19).

  6. Außerdem sind Rosenkohl sehr nährstoffreich. Jede Portion enthält eine gute Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Mangan und Kalium (20).

6. Grünkohl

  1. Wie andere Blattgemüse ist Grünkohl bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften, einschließlich seiner Nährstoffdichte und seines Antioxidantiengehalts.

  2. Eine Tasse (67 Gramm) roher Grünkohl enthält reichlich B-Vitamine, Kalium, Kalzium und Kupfer.

  3. Erfüllt auch Ihren gesamten Tagesbedarf an Vitamin A, C und K (21).

  4. Aufgrund seines hohen Anteils an Antioxidantien kann Grünkohl auch zur Förderung der Herzgesundheit beitragen.

  5. In einer Studie aus dem Jahr 2008 tranken 32 Männer mit hohem Cholesterinspiegel 12 Wochen lang täglich 150 ml Kohlsaft. Am Ende der Studie erhöhte sich das HDL-Cholesterin um 27%, das LDL-Cholesterin verringerte sich um 10% und die antioxidative Aktivität war erhöht (22).

  6. Eine andere Studie hat gezeigt, dass das Trinken von Kohlsaft den Blutdruck senken und zur Senkung des Cholesterin- und Blutzuckers beitragen kann (23).

7. Grüne Erbsen

  1. Erbsen gelten als stärkehaltiges Gemüse. Dies bedeutet, dass sie eine höhere Menge an Kohlenhydraten und Kalorien als nicht stärkehaltiges Gemüse haben und den Blutzuckerspiegel beeinflussen können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.

  2. Trotzdem sind grüne Erbsen unglaublich nahrhaft.

  3. Eine Tasse (160 Gramm) gekochte grüne Erbsen enthält 9 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Eiweiß und Vitamine A, C und K, Riboflavin, Thiamin, Niacin und Folsäure (24).

  4. Weil sie reich an Ballaststoffen sind, unterstützen Erbsen die Verdauungsgesundheit, indem sie die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm stärken und den regelmäßigen Stuhlgang fördern (25).

  5. Außerdem sind Erbsen reich an Saponinen, einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die für ihre krebsbekämpfende Wirkung bekannt sind (26).

  6. Untersuchungen haben gezeigt, dass Saponine zur Krebsbekämpfung beitragen können, indem sie das Tumorwachstum reduzieren und den Zelltod in Krebszellen auslösen (27).

8. Mangold

  1. Mangold ist kalorienarm, aber reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

  2. Eine Tasse (36 Gramm) enthält nur 7 Kalorien, jedoch 1 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Eiweiß und viele Vitamine A, C und K, Mangan und Magnesium (28).

  3. Mangold ist besonders bekannt für sein Potenzial, Schäden durch Diabetes mellitus vorzubeugen.

  4. In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Mangoldextrakt die Auswirkungen von Diabetes umkehrt, indem der Blutzuckerspiegel gesenkt und Zellschäden durch krankheitsverursachende freie Radikale verhindert werden (29).

  5. Andere Tierstudien haben gezeigt, dass der Gehalt an Antioxidantien in Mangoldextrakt Leber und Nieren vor den negativen Auswirkungen von Diabetes schützen kann (30, 31).

9. Ingwer

  1. Ingwerwurzel wird als Gewürz in Gemüsegerichten und Desserts verwendet.

  2. In der Vergangenheit wurde Ingwer auch als natürliches Heilmittel gegen Reisekrankheit eingesetzt (32).

  3. Mehrere Studien haben die vorteilhaften Wirkungen von Ingwer auf Übelkeit bestätigt. In einem Review aus 12 Studien und fast 1.300 schwangeren Frauen reduzierte Ingwer die Übelkeit im Vergleich zu einem Placebo signifikant (33).

  4. Ingwer enthält auch starke entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Behandlung von entzündungsbedingten Erkrankungen wie Arthritis, Lupus oder Gicht hilfreich sein können (34).

  5. In einer Studie stellten Teilnehmer mit Arthrose, die mit einem konzentrierten Ingwerextrakt behandelt wurden, verringerte Knieschmerzen und eine Linderung anderer Symptome fest (35).

  6. Weitere Untersuchungen legen nahe, dass Ingwer auch bei der Behandlung von Diabetes hilfreich sein könnte.

  7. Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Ingwerpräparaten auf Diabetes. Nach 12 Wochen zeigte sich, dass Ingwer den Blutzuckerspiegel wirksam senkt (36).

10. Spargel

  1. Dieses Frühlingsgemüse ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen und daher eine hervorragende Ergänzung für jede Diät.

  2. Schon eine halbe Tasse (90 Gramm) Spargel liefert ein Drittel Ihres täglichen Folsäurebedarfs.

  3. Diese Menge liefert auch reichlich Selen, Vitamin K, Thiamin und Riboflavin (37).

  4. Wenn Sie genügend Folsäure aus Spargelquellen erhalten, können Sie sich vor Krankheiten schützen und Geburtsstörungen des Neuralrohrs während der Schwangerschaft verhindern (38, 39).

  5. Einige Reagenzglasstudien zeigen auch, dass Spargel der Leber zugute kommen kann, indem er ihre Stoffwechselfunktion unterstützt und sie vor Toxizität schützt (40).

11. Rotkohl

  1. Dieses Gemüse gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist wie seine Verwandten voller Antioxidantien und gesundheitsfördernder Eigenschaften.

  2. Eine Tasse (89 Gramm) rohen Rotkohls enthält 2 Gramm Ballaststoffe sowie 85% des täglichen Vitamin C-Bedarfs (41).

  3. Rotkohl ist auch reich an Anthocyanen, einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die zu seiner besonderen Farbe beitragen und eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

  4. In einer 2012 durchgeführten Tierstudie wurde Ratten eine Diät verabreicht, mit der der Cholesterinspiegel und die Plaquebildung in den Arterien erhöht werden sollen. Die Ratten erhielten dann Rotkohlextrakt.

  5. Die Studie ergab, dass Rotkohl-Extrakt einen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut verhindern und vor Schädigungen von Herz und Leber schützen kann (42).

  6. Diese Ergebnisse wurden durch eine weitere Tierstudie im Jahr 2014 gestützt, aus der hervorgeht, dass Rotkohl Entzündungen lindern und Leberschäden bei Ratten verhindern kann, die eine cholesterinreiche Ernährung erhalten (43).

12. Süßkartoffeln

  1. Als Wurzelgemüse eingestuft, zeichnen sich Süßkartoffeln durch eine leuchtende Orangenfarbe, einen süßen Geschmack und beeindruckende gesundheitliche Vorteile aus.

  2. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 4 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Eiweiß und eine gute Menge Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan (44).

  3. Es ist auch reich an Vitamin A, Beta-Carotin genannt. Tatsächlich deckt eine Süßkartoffel 438% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs (44).

  4. Der Konsum von Beta-Carotin ist mit einem signifikanten Rückgang des Risikos bestimmter Krebsarten, einschließlich Lungen- und Brustkrebs, verbunden (45, 46).

  5. Bestimmte Arten von Süßkartoffeln können auch zusätzliche Vorteile enthalten. Zum Beispiel ist Caiapo eine Art weiße Süßkartoffel, die einen anti-diabetischen Effekt haben kann.

  6. In einer Studie erhielten Diabetiker über einen Zeitraum von 12 Wochen täglich 4 g Caiapo, was zu einer Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels führte (47).

13. Collard Greens

  1. Collard Greens sind ein sehr nährstoffreiches Gemüse.

  2. Eine Tasse (190 Gramm) gekochtes Kohlgemüse enthält 5 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Eiweiß und 27% Ihres täglichen Kalziumbedarfs (48).

  3. In der Tat sind Kohlgemüse neben anderen Blattgemüsen, Brokkoli und Sojabohnen eine der besten verfügbaren pflanzlichen Calciumquellen.

  4. Eine ausreichende Kalziumaufnahme aus pflanzlichen Quellen kann die Knochengesundheit fördern und das Osteoporoserisiko verringern (49).

  5. Collard Greens sind auch reich an Antioxidantien und können sogar das Risiko für bestimmte Krankheiten senken.

  6. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von mehr als einer Portion Collard Greens pro Woche mit einem um 57% verringerten Glaukomrisiko einhergeht, einer Augenerkrankung, die zur Erblindung führen kann (50).

  7. Eine andere Studie ergab, dass eine hohe Aufnahme von Gemüse aus der Brassica-Familie, zu der auch Kohlgemüse gehört, das Risiko für Prostatakrebs verringern kann (51).

14. Kohlrabi

  1. Kohlrabi, auch Rübenkohl oder deutsche Rübe genannt, ist ein mit dem Kohl verwandtes Gemüse, das roh oder gekocht verzehrt werden kann.

  2. Roher Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen und enthält 5 Gramm pro Tasse (135 Gramm). Es ist auch voll mit Vitamin C und liefert 140% des täglichen Wertes pro Tasse (52).

  3. Studien haben gezeigt, dass Kohlrabi aufgrund seines antioxidativen Gehalts ein starkes Mittel gegen Entzündungen und Diabetes darstellt (53).

  4. In einer Tierstudie konnte Kohlrabi-Extrakt den Blutzuckerspiegel innerhalb von nur sieben Tagen nach der Behandlung um 64% senken (54).

  5. Obwohl es verschiedene Arten von Kohlrabi gibt, zeigen Studien, dass roter Kohlrabi fast die doppelte Menge an phenolischen Antioxidantien enthält und eine stärkere antidiabetische und entzündungshemmende Wirkung aufweist (53).

Fazit

  1. Von der Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen bis zur Bekämpfung von Krankheiten ist die Einbeziehung von Gemüse in Ihre Ernährung von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit.

  2. Obwohl die hier aufgeführten Gemüsesorten eingehend auf ihre gesundheitlichen Vorteile hin untersucht wurden, gibt es noch viel mehr Gemüsesorten, die sich auch hervorragend für Ihre Gesundheit eignen.

  3. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Mischung aus Gemüse in Ihrer Ernährung haben, um die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen und das Beste für Ihr Geld zu bekommen.

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