Die 19 besten Lebensmittel zur Verbesserung der Verdauung

Fazit

1. Der Verdauungstrakt spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit, da er für die Aufnahme von Nährstoffen und die Beseitigung von Abfall verantwortlich ist.

2. Leider leiden viele Menschen aus verschiedenen Gründen an Verdauungsproblemen wie Blähungen, Krämpfen, Gasen, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung.

3. Bestimmte Erkrankungen, wie z. B. Reizdarmsyndrom (IBS), gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD), Morbus Crohn, Divertikulitis und Sodbrennen, können Sie einem Risiko für schwerwiegendere Verdauungsprobleme aussetzen.

4. Allerdings kann auch ein gesunder Mensch Verdauungsprobleme haben, zum Beispiel aufgrund eines Mangels an Ballaststoffen oder probiotischen Nahrungsmitteln.

5. Hier sind die 19 besten Lebensmittel, um Ihre Verdauung zu verbessern.

1. Joghurt

1. Joghurt wird aus fermentierter Milch hergestellt, typischerweise von Milchsäurebakterien.

2. Es enthält freundliche Bakterien, die als Probiotika bekannt sind. Dies sind gute Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt leben und die Verdauung verbessern und Ihren Darm gesund halten können (1, 2).

3. Während Probiotika natürlich in Ihrem Darm vorkommen, kann eine Steigerung Ihrer Aufnahme durch Nahrungsmittel wie Joghurt die Verdauung erleichtern (1, 3).

4. Probiotika können bei Verdauungsproblemen wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall helfen. Es wurde auch gezeigt, dass sie die Verdauung von Laktose oder Milchzucker verbessern (2, 4).

5. Allerdings enthält nicht jeder Joghurt Probiotika. Achten Sie beim Einkaufen auf "lebendige und aktive Kulturen" auf der Verpackung.

2. Äpfel

1. Äpfel sind eine reiche Quelle für Pektin, eine lösliche Faser.

2. Pektin umgeht die Verdauung in Ihrem Dünndarm und wird dann von den freundlichen Bakterien in Ihrem Dickdarm abgebaut (5).

3. Erhöht das Stuhlvolumen und wird daher häufig zur Beseitigung von Verstopfung und Durchfall angewendet. Es wurde auch gezeigt, dass es das Risiko von Darminfektionen sowie von Entzündungen im Dickdarm verringert (5, 6).

3. Fenchel

1. Fenchel, eine Pflanze mit einer blassen Knolle und langen grünen Stielen, wird verwendet, um Lebensmitteln Geschmack zu verleihen.

2. Sein Fasergehalt beugt Verstopfung vor und verbessert die Regelmäßigkeit im Verdauungstrakt (7, 8).

3. Fenchel enthält auch ein krampflösendes Mittel, das die glatten Muskeln in Ihrem Verdauungstrakt entspannt. Diese Aktion kann negative Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen und Krämpfe reduzieren (9).

4. Kefir

1. Kefir ist ein kultiviertes Milchprodukt, das durch Zugabe von Kefirkörnern zu Milch hergestellt wird. Diese "Körner" entstehen durch Mischen von Hefe und Bakterien mit Milch und scheinen Verdauungsvorteile zu haben.

2. Wie die Probiotika in Joghurt unterstützen Kefirkulturen die Verdauung von Laktose und verringern einige der negativen Nebenwirkungen, die mit Laktoseintoleranzen wie Völlegefühl, Krämpfen und Gas verbunden sind (10, 11).

3. In mehreren Studien bewirkte Kefir eine Zunahme gesunder, die Verdauung verbessernder Darmbakterien und einen gleichzeitigen Rückgang schädlicher Bakterien (12, 13).

4. Der Konsum von Kefir wurde auch mit einer verminderten Entzündung im Darm in Verbindung gebracht, was den Verdauungsprozess weiter beschleunigte (12).

5. Chia-Samen

1. Chiasamen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die dazu führen, dass sie nach dem Verzehr eine gelatineartige Substanz in Ihrem Magen bilden. Sie wirken wie ein Präbiotikum, unterstützen das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm und tragen damit zu einer gesunden Verdauung bei (7, 8).

2. Ihr Fasergehalt fördert auch die Regelmäßigkeit des Darms und gesunde Stühle.

6. Kombucha

1. Kombucha ist ein fermentierter Tee.

2. Es wird hergestellt, indem bestimmte Bakterien-, Zucker- und Hefestämme zu schwarzem oder grünem Tee gegeben und anschließend eine Woche oder länger fermentiert werden (14).

3. Während des Fermentationsprozesses wird eine Menge probiotischer Bakterien gebildet, die die Verdauungsgesundheit verbessern können (15).

4. Außerdem haben einige Untersuchungen an Mäusen gezeigt, dass Kombucha zur Heilung von Magengeschwüren beitragen kann (16).

7. Papaya

1. Die köstliche Papaya aus tropischen Früchten enthält ein Verdauungsenzym namens Papain.

2. Es unterstützt den Verdauungsprozess, indem es den Abbau von Proteinfasern unterstützt. Obwohl es in Ihrer Ernährung nicht erforderlich ist, kann es die Verdauung von Eiweiß unterstützen (17).

3. Papain kann auch Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) wie Verstopfung und Blähungen lindern (18).

4. Wegen seiner Magen-Darm-Kapazität wird es häufig als Hauptenzym in Verdauungsergänzungsmitteln verwendet.

8. Vollkorn

1. Körner sind die Samen grasartiger Pflanzen, die Getreide genannt werden.

2. Um als Vollkorn klassifiziert zu werden, muss es 100% des Kerns einschließlich Kleie, Keim und Endosperm enthalten.

3. Zu den beliebten faserverstärkten Vollkornprodukten zählen Hafer, Quinoa, Farro und Vollkornprodukte. Die in diesen Körnern enthaltenen Ballaststoffe können die Verdauung auf zwei Arten verbessern.

4. Erstens trägt die Faser dazu bei, dass Ihr Stuhl massiver wird, und kann Verstopfung verringern (19).

5. Zweitens wirken einige Getreidefasern wie Präbiotika und tragen dazu bei, gesunde Bakterien in Ihrem Darm zu füttern (20, 21).

9. Tempeh

1. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Durch die Fermentation wird der Zucker durch Bakterien und Hefen abgebaut.

2. Während des Fermentationsprozesses wird in Sojabohnen ein Antinährstoff namens Phytinsäure abgebaut. Phytinsäure kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen.

3. Somit verbessert der Fermentationsprozess die Verdauung und Absorption dieser Nährstoffe (22).

4. Fermentierte Lebensmittel wie Tempeh sind eine gute Quelle für Probiotika. Denken Sie daran, dass Probiotika eine Schutzhülle in Ihrem Darm bilden, um sie vor schädlichen Bakterien zu schützen (23, 24).

5. Studien haben ergeben, dass Probiotika helfen, IBS-Symptome zu lindern, Durchfall vorzubeugen, Blähungen zu verringern und die Regelmäßigkeit zu verbessern (25, 26).

10. Rüben

1. Rote Beete, auch Rüben genannt, ist eine gute Faserquelle.

2. Eine Tasse (136 Gramm) Rüben enthält 3,4 Gramm Ballaststoffe. Die Ballaststoffe umgehen die Verdauung und gelangen in den Dickdarm, wo sie Ihre gesunden Darmbakterien ernähren oder Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen - beides verbessert die Verdauung (27, 28).

3. Einige beliebte Arten, Rüben zu essen, sind geröstet, in einen Salat gemischt, eingelegt oder in einen Smoothie gemischt.

11. Miso

1. Miso wird üblicherweise in Miso-Suppe konsumiert und durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Art Pilz, hergestellt.

2. Miso enthält Probiotika, die wie andere fermentierte Lebensmittel zur Verbesserung der Verdauung beitragen, indem sie die guten Bakterien in Ihrem Darm erhöhen.

3. Die Probiotika in Miso können auch dazu beitragen, Verdauungsprobleme zu reduzieren und Darmkrankheiten wie Durchfall zu überwinden (29).

12. Ingwer

1. Ingwer ist eine traditionelle Zutat in der östlichen Medizin, die zur Verbesserung der Verdauung und zur Vorbeugung von Übelkeit beiträgt. Viele schwangere Frauen verwenden es zur Behandlung von Morgenübelkeit (30, 31).

2. Vom Standpunkt der Verdauung hat sich gezeigt, dass diese gelbliche Wurzel die Magenentleerung beschleunigt (32, 33).

3. Indem Ingwer die Nahrung schneller vom Magen in den Dünndarm befördert, verringert er das Risiko von Sodbrennen, Übelkeit und Magenbeschwerden.

13. Kimchi

1. Kimchi, normalerweise aus fermentiertem Kohl hergestellt, kann auch anderes fermentiertes Gemüse enthalten.

2. Es enthält Probiotika, die bei der Verdauung helfen und das Wachstum guter Bakterien in Ihrem Dickdarm fördern. Je länger die Kimchi-Fermentation dauert, desto höher ist die Konzentration an Probiotika (3, 25).

3. Kimchi enthält auch Ballaststoffe, die Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen und die Darmgesundheit fördern können.

14. Dunkelgrünes Gemüse

1. Grünes Gemüse ist eine hervorragende Quelle für unlösliche Ballaststoffe.

2. Diese Art von Ballaststoffen verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen und beschleunigt sein Tempo im Verdauungstrakt (7).

3. Grünes Gemüse ist auch eine gute Magnesiumquelle, die durch die Verbesserung der Muskelkontraktionen im Magen-Darm-Trakt zur Linderung von Verstopfung beitragen kann (34, 35).

4. Einige der häufigsten dunkelgrünen Gemüsesorten, die diesen Vorteil bieten, sind Spinat, Rosenkohl, Brokkoli und andere Blattgemüse.

5. Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2016, dass in grünem Blattgemüse ungewöhnlicher Zucker enthalten ist, der gute Bakterien in Ihrem Darm ernährt. Es wird angenommen, dass dieser Zucker die Verdauung unterstützt und gleichzeitig einige der schlechten Bakterien beeinträchtigt, die Krankheiten verursachen können (36).

15. Natto

1. Wie Tempeh wird Natto aus fermentierten Sojabohnen hergestellt.

2. Zu den beliebten Belägen für Natto gehören Kimchi, Sojasauce, Frühlingszwiebeln und rohe Eier. Es kann auch mit gekochtem Reis gegessen werden.

3. Natto enthält Probiotika, die als Abwehrmechanismus gegen Toxine und schädliche Bakterien dienen und gleichzeitig gesunde Darmbakterien fördern, die die Verdauung fördern (37, 38).

4. Interessanterweise enthält ein Gramm Natto fast so viele Probiotika wie eine ganze Portion anderer probiotikareicher Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, wie sechs Unzen (170 Gramm) Joghurt (39).

5. Sein Fasergehalt verbessert auch die Regelmäßigkeit des Stuhls und verringert Verstopfung.

16. Sauerkraut

1. Sauerkraut wird aus mit Milchsäure fermentiertem Kohlschnitzel hergestellt.

2. Aufgrund der Fermentation enthält es Probiotika.

3. Untersuchungen zufolge kann eine halbe Tasse (71 Gramm) Sauerkraut bis zu 28 verschiedene Bakterienstämme enthalten, die Ihrem Darm helfen, indem sie gute Bakterien füttern (40, 41).

4. Zusätzlich spaltet Sauerkraut mit seiner großzügigen Enzymhilfe Nährstoffe in kleinere, leichter verdauliche Moleküle auf (41).

17. Lachs

1. Lachs ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die zur Verringerung von Entzündungen in Ihrem Körper beitragen können (42, 43).

2. Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und anderen Verdauungsstörungen haben häufig eine Entzündung im Darm. Omega-3-Fettsäuren können helfen, diese Entzündung zu reduzieren und damit die Verdauung zu verbessern (44, 45).

18. Knochenbrühe

1. Knochenbrühe wird durch Köcheln der Knochen und des Bindegewebes von Tieren hergestellt.

2. Die in der Knochenbrühe enthaltene Gelatine stammt von den Aminosäuren Glutamin und Glycin.

3. Diese Aminosäuren können sich an die Flüssigkeit in Ihrem Verdauungstrakt binden und die Nahrungsaufnahme erleichtern (46).

4. Glutamin schützt die Funktion Ihrer Darmwand. Es wurde auch gezeigt, dass es den Verdauungszustand, der als undichter Darm bekannt ist, sowie andere entzündliche Darmerkrankungen verbessert (46, 47).

19. Pfefferminze

1. Pfefferminze, ein Teil der Gattung Mentha, kommt in weiten Teilen der Welt häufig vor.

2. Pfefferminzöl wird aus den ätherischen Ölen der Pfefferminzblätter hergestellt und hat nachweislich Verdauungsprobleme gelöst.

3. Das Öl enthält eine Verbindung namens Menthol, die Symptome von IBS lindern kann, darunter Blähungen, Magenbeschwerden und Probleme mit dem Stuhlgang (48, 49).

4. Das Öl wirkt anscheinend entspannend auf die Muskeln Ihres Verdauungstrakts, was die Verdauung verbessern kann (49, 50).

5. Pfefferminzöl kann auch Verdauungsstörungen lindern, indem es die Bewegung der Nahrung durch Ihr Verdauungssystem beschleunigt.

Fazit

1. Verdauungsprobleme können eine Herausforderung sein, aber bestimmte Lebensmittel können hilfreich sein, um unangenehme Symptome zu lindern.

2. Forschungsergebnisse unterstützen den Verzehr fermentierter Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi und Tempeh, um die Probiotika in Ihrer Ernährung zu erhöhen, was die Verdauungsgesundheit verbessern kann.

3. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, dunkelgrünes Gemüse und Chiasamen spielen ebenfalls eine Rolle bei der Verdauung, da sie Lebensmittel dabei unterstützen, sich leichter oder schneller in Ihrem System fortzubewegen.

4. Wenn Sie Ihre Verdauungsprobleme lindern möchten, sollten Sie einige dieser 19 Nahrungsmittel zu Ihrer Diät hinzufügen.