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Die Slow-Carb-Diät: Ein Rückblick und Leitfaden

7. Bring die Leute zum Essen zusammen

  1. Die Slow-Carb-Diät wurde 2010 von Timothy Ferriss, Autor des Buches The 4-Hour Body, erstellt.

  2. Ferriss behauptet, dass es zur schnellen Gewichtsreduktion beiträgt und schlägt vor, dass es möglich ist, Körperfett zu verlieren, indem einer dieser drei Faktoren optimiert wird: Diät, Bewegung oder Ihre Nahrungsergänzung.

  3. Wie die ketogene Diät basiert auch die Slow-Carb-Diät auf einer sehr geringen Kohlenhydrataufnahme.

  4. Der Plan basiert auf fünf Grundregeln, die die Grundlagen der Ernährung vorgeben. Im Allgemeinen wird eine begrenzte Liste von Lebensmitteln an sechs aufeinanderfolgenden Tagen konsumiert, wobei einmal pro Woche ein Tag frei ist.

  5. Dieser Artikel beschreibt alles, was Sie über die Slow-Carb-Diät wissen müssen.

Diät?

  1. Die Slow-Carb-Diät basiert auf fünf Regeln, die nach Angaben des Autors leicht einzuhalten sind.

  2. Die Leichtigkeit dieser Diät beruht auf dem Prinzip der minimalen effektiven Dosis (MED). Dieses Konzept ist definiert als "die kleinste Dosis, die das gewünschte Ergebnis liefert."

  3. Mit anderen Worten, es geht darum, maximale Ergebnisse bei minimalem Arbeitsaufwand zu erzielen. Daher konzentriert sich diese Diät darauf, eine Handvoll Richtlinien zu befolgen, die dem Körper helfen, seine Fähigkeit zur Fettverbrennung und zum Abnehmen zu maximieren.

  4. Während Sie die Diät einhalten, können Sie an sechs aufeinander folgenden Tagen nur von einer Liste der erlaubten Lebensmittel essen. Dann haben Sie einen Tag pro Woche, an dem Sie essen können, was Sie wollen.

  5. Während der Diättage sollten Sie sich auf vier Mahlzeiten pro Tag beschränken und vermeiden, raffinierte Kohlenhydrate, Obst oder kalorienreiche Getränke zu sich zu nehmen.

  6. Die Slow-Carb-Diät umfasst nur fünf Hauptnahrungsmittelgruppen: tierisches Eiweiß, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fette und Gewürze. Jede Mahlzeit besteht aus so viel wie Sie möchten der ersten drei Lebensmittelgruppen, plus kleine Mengen der letzten beiden.

  7. Darüber hinaus schlägt der Plan die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vor, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Dies ist jedoch nicht zwingend erforderlich.

  8. Wie die ketogene Diät scheint die Slow-Carb-Diät auf der Annahme zu beruhen, dass der Verzehr von viel Protein und sehr wenigen Kohlenhydraten den Gewichtsverlust unterstützen kann, indem der Fettabbau zur Energiegewinnung gesteigert wird. Mehr Völlegefühl und weniger Fettreserven (1, 2).

Diät

  1. Die Slow-Carb-Diät basiert auf fünf einfachen Regeln.

  2. Diese Diät erfordert die Vermeidung von "weißen" Kohlenhydraten.

  3. Dazu gehören alle Arten von verarbeiteten Kohlenhydraten, die aus raffiniertem Mehl hergestellt werden, einschließlich Nudeln, Brot und Getreide.

  4. Wenn Sie Ihre Kraft steigern möchten, dürfen Sie diese Lebensmittel innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung eines Krafttrainings verzehren. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, sollten Sie diese Lebensmittel an Diät-Tagen unbedingt meiden.

  5. Der Schöpfer dieser Diät gibt an, dass es trotz Tausender verfügbarer Lebensmittel nur eine Handvoll Lebensmittel gibt, die nicht zu einer Gewichtszunahme führen.

  6. Die Idee ist, die erlaubten Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu mischen und anzupassen, um Mahlzeiten zuzubereiten und diese Mahlzeiten jeden Tag zu wiederholen.

  7. Diese Diät empfiehlt, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken. Andere empfohlene Getränke sind ungesüßter Tee, Kaffee oder andere kalorienfreie Getränke.

  8. Die Grundlage dieser Regel ist, dass Getränke wenig bis gar keinen Nährwert haben. Die Diät legt daher nahe, dass Sie Ihre Kalorien nur aus nahrhaften Lebensmitteln beziehen, nicht aus Getränken.

  9. Obwohl Früchte technisch gesehen Teil einer ausgewogenen Ernährung sind, empfiehlt die Slow-Carb-Diät, dass Früchte nicht hilfreich sind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

  10. Diese Idee basiert auf der Tatsache, dass Fructose, der Zucker in Früchten, den Gewichtsverlust verzögern kann, indem er den Blutfettwert erhöht und die Fettverbrennungskapazität verringert.

  11. Mit der Slow-Carb-Diät können Sie einen Tag pro Woche auswählen, an dem Sie alles essen können, was Sie möchten.

  12. An diesem Tag müssen Sie keine der anderen Regeln befolgen. Aus diesem Grund können Sie an diesem Tag alle Speisen und Getränke genießen, nach denen Sie sich sehnen, ohne befürchten zu müssen, dass Sie wieder an Gewicht zunehmen.

Welche Lebensmittel können Sie essen?

  1. Diese Diät basiert auf fünf Lebensmittelgruppen: Eiweiß, Hülsenfrüchte, Gemüse, Fette und Gewürze.

  2. In diesen Gruppen werden nur einige Lebensmittel erwähnt, die erlaubt sind. Je mehr Optionen zur Auswahl stehen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie von der Diät abweichen oder die Diät abbrechen.

  3. Nachfolgend finden Sie eine Liste der Lebensmittel, die in der Slow-Carb-Diät zugelassen sind:

Vermeiden?

  1. Die Slow-Carb-Diät schlägt nur wenige Lebensmittel vor, die Sie so oft und so viel essen können, wie Sie möchten. Es werden jedoch auch einige Lebensmittel beschrieben, die während des Gewichtsverlusts und danach für immer vermieden werden sollten.

  2. Nachfolgend einige der Lebensmittel, die diese Diät Ihnen empfiehlt, nicht mehr zu essen:

  3. Nach Regel Nummer vier sind Früchte in der Slow-Carb-Diät nicht erlaubt.

  4. Früchte enthalten Fruktose, einen einfachen Zucker, der laut Slow-Carb-Diät die Blutfettwerte erhöhen kann.

  5. Darüber hinaus deutet die Diät darauf hin, dass Fructose die Eisenaufnahme beim Menschen verbessern und den Gehalt an anderen Mineralien wie Kupfer senken kann.

  6. Aus diesem Grund wird empfohlen, an Diät-Tagen weder Obst zu essen noch Fruchtsäfte zu trinken. Sie können sie jedoch noch am betrügerischen Tag konsumieren.

  7. Milchprodukte werden bei der Slow-Carb-Diät nicht empfohlen.

  8. Diese Diät erklärt, dass Milchprodukte, obwohl sie einen niedrigen glykämischen Index haben, einen Anstieg des Insulinspiegels verursachen, was sich nachteilig auf den Gewichtsverlust auswirkt.

  9. Die Ernährung besagt, dass der durch Milchprodukte verursachte Anstieg des Insulins mit dem von Weißbrot vergleichbar ist. Aus diesem Grund ist es laut Plan am besten, Milchprodukte während der Diättage zu meiden.

  10. Hüttenkäse ist jedoch in der Slow Carb-Diät erlaubt. Der Verfasser der Diät behauptet, dass es einen hohen Gehalt an Proteinkasein und einen niedrigeren Laktosespiegel als andere Milchprodukte enthält.

  11. Die Slow-Carb-Diät erlaubt es nicht, an den Diät-Tagen frittierte Lebensmittel zu sich zu nehmen.

  12. Gebratene Lebensmittel werden gelegentlich mit Semmelbröseln zubereitet, die in der Diät nicht erlaubt sind. Außerdem sind frittierte Lebensmittel kalorienreich und oft nährwertarm.

Der Schummeltag

  1. Bei der Slow-Carb-Diät soll der "Betrugstag" den mentalen Stress lindern, der bei Diäten häufig auftritt.

  2. Außerdem besteht die Idee darin, dass die Abkehr von einem strengen Tagesplan, bei dem Sie so viel essen können, wie Sie möchten, dazu beitragen kann, dass sich Ihr Stoffwechsel nicht verlangsamt. Dies ist eine Nebenwirkung, die sich aus einer verlängerten Kalorienreduzierung ergeben kann.

  3. An diesem Tag sollten Sie weder Kalorien zählen noch sich Gedanken darüber machen, was Sie essen, einschließlich alkoholischer Getränke.

  4. Interessanterweise gibt es Hinweise darauf, dass Betrugstage oder "Nachspeisen" dem Gewichtsverlust zugute kommen können.

  5. Eine "Nachspeisung" bezieht sich auf einen kurzen Zeitraum, in dem die Kalorienaufnahme höher als gewöhnlich ist (3).

  6. Es gibt Hinweise darauf, dass Refeeds den Stoffwechsel anregen und den Blutspiegel des Hormons Leptin erhöhen können, wodurch der Hunger verringert werden kann (3, 4).

  7. Außerdem scheint das Essen von mehr Kohlenhydraten während der Nachfütterung den Leptinspiegel weiter zu steigern (5, 6).

  8. Tatsächlich ergab eine Studie, dass eine dreitägige Kohlenhydratüberernährung die Leptinkonzentration um 28% und den Energieverbrauch um 7% erhöhen könnte (5).

  9. Der Slow-Carb-Cheat-Tag wird für seine psychologischen Vorteile sowie für seinen Einfluss auf hormonelle Veränderungen genutzt, die den Gewichtsverlust weiterhin fördern können.

Ergänzungen

  1. Die Slow-Carb-Diät legt nahe, dass ihre Anhänger bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

  2. Da diese Diät zu einem Wasserverlust führen kann, wird empfohlen, dass Sie verlorene Elektrolyte mit den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln auffüllen:

  3. Die Slow-Carb-Diät schlägt vier zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel vor, die zur Gewichtsreduktion beitragen können:

  4. Diese Einnahmeempfehlung gilt an sechs Tagen in der Woche, wobei alle zwei Monate eine Woche frei bleibt.

  5. Der tägliche Dosierungsplan sieht folgendermaßen aus:

  6. Nachfolgend finden Sie eine kurze Erklärung, warum diese Nahrungsergänzungsmittel bei der Befolgung dieser Diät hilfreich sein können:

  7. Policosanol ist ein Alkoholextrakt aus Pflanzenwachsen aus Zuckerrohr, Bienenwachs, Getreide und anderen Lebensmitteln (7).

  8. Es wurde gezeigt, dass dieses Supplement die Werte für "gutes" HDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin signifikant erhöht. Eine Studie hat außerdem gezeigt, dass Policosanol dazu beitragen kann, den Gehalt an "schlechtem" LDL-Cholesterin um etwa 23% zu senken (8).

  9. Policosanol erwies sich von den Studienteilnehmern als sicher und gut verträglich (8).

  10. Alpha-Liponsäure (ALA) hat sich als starkes Antioxidans erwiesen, das zur Gewichtsreduktion nützlich ist (9, 10).

  11. Die Slow Carb-Diät legt nahe, dass ALA zur Gewichtsreduktion beiträgt, indem es die Aufnahme von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber fördert, da diese andernfalls in Fett umgewandelt werden können.

  12. Tatsächlich ergab eine Studie, dass 360 übergewichtige Menschen nach 20-wöchiger Einnahme von 1.200 bis 1.800 mg ALA pro Tag an Gewicht verloren (11).

  13. Epigallocatechingallat (EGCG) ist das am häufigsten vorkommende und wichtigste Antioxidans in grünem Tee.

  14. Es wurde gezeigt, dass EGCG den Gewichtsverlust unterstützt, indem es die Fähigkeit des Körpers zur Kalorienverbrennung durch Erhöhung der Thermogenese verbessert (12, 13).

  15. Skelettmuskeln verbrauchen Glukose zur Energiegewinnung, und EGCG scheint diesen Prozess zu beschleunigen. Es wurde gezeigt, dass EGCG die Anzahl der Glukosetransporter-Typ-4-Moleküle (GLUT-4) in Zellen erhöht, die Glukose in sie einbringen (14).

  16. Außerdem wurde gezeigt, dass EGCG den Tod von Fettzellen induziert und zur Gewichtsreduktion beiträgt (15).

  17. Knoblauchextrakt enthält zwei Komponenten, die für seine gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind: Allicin und S-Allylcystein (SAC). SAC ist stabiler und wird vom Körper besser aufgenommen als Allicin (16, 17, 18).

  18. Knoblauchextrakt ist nachweislich ein starkes Antioxidans, das den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel wirksam senkt (18, 19).

  19. Die Slow-Carb-Diät legt auch nahe, dass die Einnahme von Knoblauchextrakt während des Programms hilfreich ist, um eine Fettwiederaufnahme zu vermeiden.

  20. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Knoblauchextrakt, speziell gereifter Knoblauchextrakt, in Kombination mit einem 12-wöchigen Trainingsprogramm zur Gewichtsreduzierung und Vermeidung von Fettzunahmen beitragen kann (20).

Empfehlungen

  1. Im gesamten 4-Stunden-Body-Buch bietet Ferriss einige Empfehlungen, die dazu beitragen können, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass der Plan langfristig eingehalten wird und Ergebnisse erzielt werden.

  2. Außerdem finden Sie hier einige Lösungen für häufig auftretende Probleme und Fragen, die Sie möglicherweise unterwegs haben.

Vorteile der Diät

  1. Die Slow-Carb-Diät könnte relativ einfach zu befolgen sein, da sie nur wenige Lebensmittel enthält und nur fünf allgemeine Regeln enthält.

  2. Befürworter der Diät behaupten, dass die Vermeidung von Nahrungsmitteln, die die Fettspeicherung fördern, eine effiziente Möglichkeit ist, Fett schnell zu verbrennen.

  3. Die Diät enthält auch einige Techniken, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel und Ihre Fettverbrennungskapazität steigern können. Die Diät empfiehlt beispielsweise, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen ein proteinreiches Frühstück zu sich zu nehmen.

  4. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks zur Gewichtsreduktion beitragen kann, indem die Speicherung von Fett verhindert, das Völlegefühl gesteigert und die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages verringert wird. Es könnte auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern (21, 22).

  5. Die Slow-Carb-Diät ähnelt der ketogenen Diät, da sie einen sehr geringen Kohlenhydratverbrauch und eine erhöhte Proteinaufnahme erfordert. Diese Diäten zwingen den Körper, sich an die Verwendung von Fett als primäre Energiequelle anzupassen und helfen so beim Fettabbau (1, 2).

  6. Außerdem wurde gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Energieverbrauch erhöhen, die fettfreie Körpermasse erhalten und eine Gewichtszunahme verhindern (23, 24).

  7. Darüber hinaus scheint die Einschränkung der Lebensmittelvielfalt, die während eines Gewichtsverlustplans zulässig ist, Menschen dabei zu helfen, weniger Kalorien zu konsumieren und langfristig abzunehmen (25).

  8. Die Slow-Carb-Diät vermeidet auch den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln. Die Begrenzung der Zuckeraufnahme, einschließlich zuckerhaltiger Getränke, kann Ihnen helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und den Gewichtsverlust weiter zu unterstützen (26, 27).

  9. Außerdem kann ein freier Tag pro Woche, an dem die Kalorienzufuhr erhöht wird, hilfreich sein, um die Fettverbrennung zu fördern und den Hunger zu kontrollieren (3, 4).

  10. Im Allgemeinen scheint die Slow-Carb-Diät auf praktischen Techniken zu beruhen, die nachweislich den Gewichtsverlust fördern und die Fettverbrennung und das Völlegefühl steigern.

Diät

  1. Die Slow-Carb-Diät scheint keine nennenswerten Nebenwirkungen zu haben.

  2. Die Abnahme der Mahlzeitenhäufigkeit kann jedoch bei manchen Menschen zu Energiemangel und gesteigertem Appetit führen. Dies kann vermieden werden, indem Sie bei jeder Mahlzeit genügend Protein essen und viel Wasser trinken.

  3. Da in der Slow-Carb-Diät empfohlen wird, auf Obst und bestimmte Gemüsesorten zu verzichten, kann dies die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen wie Antioxidantien einschränken (28).

  4. Ebenso kann ein regelmäßiger Verzehr von Obst und faserigem Gemüse die Aufnahme von Ballaststoffen einschränken, was bei manchen Menschen zu Verstopfung führen kann (28).

  5. Außerdem kann der Verzehr großer Mengen tierischen Proteins und die Begrenzung kohlenhydratreicher Lebensmittel zu einer übermäßigen Wasserausscheidung führen und möglicherweise den Elektrolythaushalt beeinträchtigen (28).

  6. Daher ist es gemäß der empfohlenen Diät wichtig, den Elektrolytspiegel durch Einnahme von Kalzium-, Magnesium- und Kaliumzusätzen oder durch Lebensmittel wiederherzustellen, die reich an diesen Mineralien sind.

Beispielmahlzeiten

  1. Die Slow-Carb-Diät empfiehlt, die Mahlzeiten so oft wie möglich zu wiederholen.

  2. Die Idee ist, dass eine Abweichung von den Grundnahrungsmitteln die Wahrscheinlichkeit verringern kann, dass Sie an der Diät festhalten und Erfolg haben.

  3. Hier einige Ideen für Mahlzeiten, die Sie wiederholen oder mischen können.

Slow-Carb-Diät?

  1. Befürworter der Slow-Carb-Diät behaupten, dass sie zur Gewichtsreduktion beiträgt. Es basiert auf fünf Regeln, die dazu beitragen könnten, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Speicherung von Fett zu verhindern.

  2. Die Diät empfiehlt die Einnahme von Kohlenhydraten wie Zucker und Getreide zu vermeiden und fördert stattdessen eine hohe Aufnahme von Eiweiß, Gemüse und Hülsenfrüchten.

  3. Außerdem wird ein wöchentlicher freier Tag empfohlen, an dem Sie alles essen können, was Sie möchten.

  4. Im Allgemeinen scheint diese Diät für diejenigen, die abnehmen und sauberer essen möchten, leicht zu befolgen zu sein, da sie nur eine begrenzte Menge an Nahrungsmitteln und einfach zuzubereitende Mahlzeiten empfiehlt.

  5. Zusätzlich wurde gezeigt, dass die praktischen Techniken dieser Diät den Gewichtsverlust fördern, die Fettverbrennung fördern und das Sättigungsgefühl steigern.

  6. Der Hauptnachteil der Ernährung besteht darin, dass sie zwei sehr nährstoffreiche Lebensmittelgruppen einschränkt - Obst und Milchprodukte. Aus diesem Grund eignet es sich möglicherweise nicht für Personen mit hohem Ernährungsbedarf, wie z. B. Sportler.

  7. Insgesamt scheint die Slow-Carb-Diät keine nennenswerten Nebenwirkungen hervorzurufen. Wenn Sie also der Meinung sind, dass Sie sich langfristig an den Plan halten können, kann diese Diät eine einfache Möglichkeit sein, ein paar Pfunde zu verlieren.



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