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Die vegane Ernährung - Eine vollständige Anleitung für Anfänger

Fazit

  1. Die vegane Ernährung ist sehr beliebt geworden.

  2. Immer mehr Menschen haben sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung entschieden.

  3. Wenn dies richtig gemacht wird, kann eine solche Diät zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führen, einschließlich einer trimmeren Taille und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle.

  4. Trotzdem kann eine Ernährung, die ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, in einigen Fällen das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen.

  5. Dieser Artikel ist eine ausführliche Anleitung für Anfänger zur veganen Ernährung. Es soll alles abdecken, was Sie wissen müssen, damit Sie sich richtig vegan ernähren können.

Was ist die vegane Ernährung?

  1. Veganismus ist eine Lebensweise, die alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit von Tieren ausschließt, sei es für Lebensmittel, Kleidung oder andere Zwecke.

  2. Aus diesen Gründen enthält die vegane Ernährung keine tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Eier und Milchprodukte.

  3. Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährung.

  4. Diese reichen normalerweise von ethischen Bedenken bis hin zu Umweltbelangen, können aber auch aus dem Wunsch resultieren, die Gesundheit zu verbessern.

Verschiedene Arten von veganen Diäten

  1. Es gibt verschiedene Arten von veganen Diäten. Die häufigsten sind:

  2. Obwohl es verschiedene Varianten der veganen Ernährung gibt, unterscheiden die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen selten zwischen verschiedenen Arten der veganen Ernährung.

  3. Die Informationen in diesem Artikel beziehen sich daher auf die gesamte vegane Ernährung.

Vegane Diäten können beim Abnehmen helfen

  1. Veganer sind in der Regel dünner und haben einen niedrigeren Body Mass Index (BMI) als Nicht-Veganer (2, 3).

  2. Dies könnte erklären, warum immer mehr Menschen auf vegane Ernährung zurückgreifen, um Übergewicht abzubauen.

  3. Ein Teil der gewichtsbezogenen Vorteile, die Veganer erfahren, kann durch andere Faktoren als die Ernährung erklärt werden. Dies kann eine gesündere Lebensweise wie körperliche Aktivität und andere gesundheitsbezogene Verhaltensweisen einschließen.

  4. Mehrere randomisierte kontrollierte Studien, die diese externen Faktoren kontrollieren, berichten jedoch, dass vegane Diäten für die Gewichtsabnahme wirksamer sind als die Diäten, mit denen sie verglichen werden (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

  5. Interessanterweise bleibt der Gewichtsverlustvorteil auch dann bestehen, wenn Vollwertdiäten als Kontrolldiäten verwendet werden.

  6. Dazu gehören Diäten, die von der American Dietetics Association (ADA), der American Heart Association (AHA) und dem National Cholesterol Education Program (NCEP) empfohlen werden (4, 5, 6, 7).

  7. Darüber hinaus berichten Forscher im Allgemeinen, dass Teilnehmer an veganen Diäten mehr Gewicht verlieren als Teilnehmer an kalorienreduzierten Diäten, selbst wenn sie essen dürfen, bis sie sich satt fühlen (4, 8).

  8. Die natürliche Tendenz, bei einer veganen Ernährung weniger Kalorien zu sich zu nehmen, kann durch eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen verursacht werden, wodurch Sie sich voller fühlen können.

Vegane Ernährung, Blutzucker und Typ-2-Diabetes

  1. Eine vegane Ernährung kann helfen, Ihren Blutzucker in Schach zu halten und Typ-2-Diabetes in Schach zu halten.

  2. Mehrere Studien zeigen, dass Veganer von einem niedrigeren Blutzuckerspiegel, einer höheren Insulinsensitivität und einem um bis zu 78% niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes als Nicht-Veganer profitieren (14, 15, 16, 17) ).

  3. Darüber hinaus senken vegane Diäten Berichten zufolge den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern um das 2,4-fache gegenüber den von ADA, AHA und NCEP empfohlenen Diäten (5, 6, 18).

  4. Ein Teil des Vorteils könnte durch die höhere Ballaststoffaufnahme erklärt werden, die die Blutzuckerreaktion möglicherweise abschwächen kann. Die Auswirkungen einer veganen Ernährung auf den Gewichtsverlust können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken (4, 6, 9, 10).

Vegane Ernährung und Herzgesundheit

  1. Eine vegane Ernährung kann dazu beitragen, dass Ihr Herz gesund bleibt.

  2. Beobachtungsstudien zufolge besteht bei Veganern ein um bis zu 75% niedrigeres Risiko, einen hohen Blutdruck zu entwickeln, und ein um 42% niedrigeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben (16, 19).

  3. Randomisierte kontrollierte Studien - der Goldstandard in der Forschung - ergänzen die Evidenz.

  4. Einige berichten, dass vegane Diäten die Blutzucker-, LDL- und Gesamtcholesterinwerte viel wirksamer senken als Diäten, mit denen sie verglichen werden (4, 5, 9, 20, 21).

  5. Diese Effekte könnten besonders vorteilhaft sein, da die Senkung von Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 46% senken kann (22).

Weitere gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung

  1. Vegane Diäten sind mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile verbunden, einschließlich der Vorteile für:

  2. Beachten Sie jedoch, dass es sich bei den meisten Studien, die diese Vorteile belegen, um Beobachtungsstudien handelt. Dies macht es schwierig festzustellen, ob die vegane Ernährung die Vorteile direkt verursacht hat.

  3. Randomisierte kontrollierte Studien sind erforderlich, um eindeutige Schlussfolgerungen ziehen zu können.

Zu vermeidende Lebensmittel

  1. Veganer meiden tierische Lebensmittel sowie Lebensmittel, die Zutaten von Tieren enthalten. Diese schließen ein:

Lebensmittel zum Essen

  1. Gesundheitsbewusste Veganer ersetzen tierische Produkte durch pflanzliche Substitute wie:

Risiken und wie man sie minimiert

  1. Die Bevorzugung einer gut geplanten Diät, die verarbeitete Lebensmittel einschränkt und durch nährstoffreiche ersetzt, ist für alle wichtig, nicht nur für Veganer.

  2. Allerdings besteht für diejenigen, die schlecht geplante vegane Diäten einhalten, ein besonderes Risiko für bestimmte Nährstoffmängel.

  3. Tatsächlich zeigen Studien, dass Veganer ein höheres Risiko haben, zu wenig Vitamin B12, Vitamin D, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen, Kalzium und Zink im Blut zu haben (44 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56

  4. Ihr Erbgut und die Zusammensetzung Ihres Darmbakteriums können auch Ihre Fähigkeit beeinflussen, die Nährstoffe, die Sie für eine vegane Ernährung benötigen, zu gewinnen.

  5. Eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit eines Mangels zu minimieren, besteht darin, die Menge der verarbeiteten veganen Lebensmittel, die Sie verzehren, zu begrenzen und stattdessen auf nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu setzen.

  6. Auch angereicherte Lebensmittel, insbesondere solche, die mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert sind, sollten täglich auf Ihrem Teller erscheinen.

  7. Außerdem sollten Veganer, die Eisen und Zink besser aufnehmen möchten, versuchen, Lebensmittel zu gären, zu keimen und zu kochen (34).

  8. Auch die Verwendung von Eisengusstöpfen und -pfannen zum Kochen, zum Vermeiden von Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten und zum Kombinieren von eisenreichen Lebensmitteln mit einer Vitamin C-Quelle kann die Eisenaufnahme weiter steigern (57).

  9. Darüber hinaus kann der Zusatz von Algen oder Jodsalz zur Nahrung Veganern helfen, ihre empfohlene tägliche Jodzufuhr zu erreichen (58).

  10. Schließlich können Omega-3-haltige Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Alpha-Linolensäuregehalt (ALA), dem Körper helfen, längerkettige Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure zu produzieren Säure (DHA).

  11. Lebensmittel mit hohem ALA-Gehalt enthalten Chia, Hanf, Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen. Es ist jedoch umstritten, ob diese Konvertierung effizient genug ist, um den täglichen Bedarf zu decken (59, 60).

  12. Daher kann eine tägliche Einnahme von 200-300 mg EPA und DHA aus einem Algenölzusatz ein sicherer Weg sein, um niedrige Werte zu verhindern (61).

Ergänzungen zu beachten

  1. Einige Veganer finden es möglicherweise schwierig, genügend nährstoffreiche oder angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen, um ihren täglichen Bedarf zu decken.

  2. In diesem Fall können folgende Ergänzungen besonders vorteilhaft sein:

Ein veganes Menü für eine Woche

  1. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen einfachen Plan für vegane Mahlzeiten im Wert von einer Woche:

  2. Vergessen Sie nicht, Ihre Protein- und Gemüsequellen den ganzen Tag über zu variieren, da jede Quelle unterschiedliche Vitamine und Mineralien enthält, die für Ihre Gesundheit wichtig sind.

Wie man in Restaurants vegan isst

  1. Vegan essen kann eine Herausforderung sein.

  2. Eine Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht darin, vegan-freundliche Restaurants mithilfe von Websites wie Happycow oder Vegguide im Voraus zu identifizieren. Apps wie VeganXpress und Vegman können ebenfalls hilfreich sein.

  3. Wenn Sie in einem nicht-veganen Restaurant speisen, sollten Sie das Menü vorher online scannen, um zu sehen, welche veganen Optionen sie für Sie haben.

  4. Manchmal kann der Chefkoch nach vorheriger telefonischer Absprache etwas speziell für Sie arrangieren. Auf diese Weise können Sie mit der Gewissheit im Restaurant ankommen, dass Sie etwas hoffentlich Interessanteres als einen Beilagensalat bestellen können.

  5. Wenn Sie ein Restaurant direkt auswählen, fragen Sie nach den veganen Optionen, idealerweise bevor Sie Platz nehmen.

  6. Wenn Sie Zweifel haben, entscheiden Sie sich für ethnische Restaurants. Sie neigen dazu, Gerichte zu haben, die von Natur aus vegan sind oder leicht modifiziert werden können. Mexikanische, thailändische, nahöstliche, äthiopische und indische Restaurants bieten sich an.

  7. Versuchen Sie im Restaurant, die vegetarischen Optionen auf der Speisekarte zu ermitteln, und fragen Sie, ob Milchprodukte oder Eier entfernt werden können, um das Gericht veganerfreundlich zu machen.

  8. Ein weiterer einfacher Tipp ist, mehrere vegane Vorspeisen oder Beilagen zu bestellen, um eine Mahlzeit zuzubereiten.

Gesunde vegane Snacks

  1. Snacks sind eine großartige Möglichkeit, um unter Strom zu bleiben und den Hunger zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten.

  2. Einige interessante, tragbare vegane Optionen sind:

  3. Wenn Sie einen veganen Snack planen, sollten Sie sich für faser- und proteinreiche Optionen entscheiden, um den Hunger fernzuhalten.

Häufig gestellte Fragen

  1. Hier einige häufig gestellte Fragen zum Thema Veganismus.

  2. Auf keinen Fall. Obwohl sich einige Veganer dafür entscheiden, ist roher Veganismus nicht jedermanns Sache. Viele Veganer essen gekochtes Essen, und es gibt keine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass Sie nur Rohkost essen.

  3. Eine vegane Ernährung, die nahrhafte pflanzliche Vollwertkost hervorhebt und verarbeitete Lebensmittel begrenzt, kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

  4. Wie im obigen Abschnitt zum Gewichtsverlust erwähnt, helfen vegane Diäten den Menschen, weniger Kalorien zu essen, ohne dass sie ihre Nahrungsaufnahme bewusst einschränken müssen.

  5. Allerdings sind vegane Diäten kalorienreduziert nicht wirksamer als andere Diäten zur Gewichtsreduktion (65).

  6. Es gibt viele pflanzliche Milchalternativen zur Kuhmilch. Soja- und Hanfsorten enthalten mehr Protein, was sie vorteilhafter für diejenigen macht, die versuchen, ihre Proteinaufnahme hoch zu halten.

  7. Egal für welche Pflanzenmilch Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie mit Kalzium, Vitamin D und, falls möglich, Vitamin B12 angereichert ist.

  8. Sojabohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein. Sie enthalten eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind (66, 67, 68, 69, 70).

  9. Soja kann jedoch bei prädisponierten Personen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und bei anderen Personen Gas und Durchfall verursachen (71, 72).

  10. Entscheiden Sie sich am besten für minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Edamame, und beschränken Sie die Verwendung von Mock Meats auf Sojabasis.

  11. Besonders vorteilhaft sind fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto, da durch die Fermentation die Nährstoffaufnahme verbessert wird (34).

  12. Chia und Leinsamen sind eine großartige Möglichkeit, Eier beim Backen zu ersetzen. Um ein Ei zu ersetzen, mischen Sie einfach einen Esslöffel Chia oder gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln heißem Wasser und lassen Sie es ruhen, bis es geliert.

  13. Bananenbrei kann in manchen Fällen auch eine gute Alternative zu Eiern sein.

  14. 6. Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Protein bekomme? Veganer können sicherstellen, dass sie ihren täglichen Proteinbedarf decken, indem sie proteinreiche pflanzliche Lebensmittel in ihre täglichen Mahlzeiten aufnehmen.

  15. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die besten pflanzlichen Eiweißquellen.

  16. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Bok Choy, Grünkohl, Senf, Rüben, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen und kalziumhaltiger Tofu.

  17. Angereicherte Pflanzenmilch und -säfte sind auch eine großartige Möglichkeit für Veganer, ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen.

  18. Die RDA für Calcium beträgt bei den meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag und steigt bei Erwachsenen über 50 Jahren auf 1.200 mg pro Tag (73).

  19. Einige argumentieren, dass Veganer aufgrund des Mangels an Fleisch in ihrer Ernährung einen etwas geringeren Tagesbedarf haben könnten. Es gibt nicht viele wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptung stützen oder widerlegen.

  20. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass Veganer, die weniger als 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben (55).

  21. Aus diesem Grund sollten Veganer mindestens 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen.

  22. Vitamin B12 ist in der Regel in tierischen Lebensmitteln enthalten. Einige pflanzliche Lebensmittel können eine Form dieses Vitamins enthalten, es wird jedoch immer noch diskutiert, ob diese Form beim Menschen aktiv ist (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

  23. Trotz verbreiteter Gerüchte gibt es keine wissenschaftlichen Beweise für ungewaschene Produkte als zuverlässige Quelle für Vitamin B12.

  24. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2,4 µg pro Tag für Erwachsene, 2,6 µg pro Tag während der Schwangerschaft und 2,8 µg pro Tag während des Stillens (81).

  25. Mit Vitamin B12 angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel sind die einzigen zwei zuverlässigen Formen von Vitamin B12 für Veganer.

  26. Leider scheinen viele Veganer nicht genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen, um ihren täglichen Bedarf zu decken (82, 83, 84).

  27. Wenn Sie mit Vitamin-B12-angereicherten Produkten nicht in der Lage sind, Ihren täglichen Bedarf zu decken, sollten Sie auf jeden Fall ein Vitamin-B12-Präparat in Betracht ziehen.

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Personen können sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für Veganismus entscheiden.

  2. Wenn alles richtig gemacht wird, kann die vegane Ernährung einfach zu befolgen sein und verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

  3. Wie bei jeder Diät treten diese Vorteile nur dann auf, wenn Sie konsistent sind und Ihre Ernährung auf nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel und nicht auf stark verarbeitete Lebensmittel konzentrieren.

  4. Veganer, vor allem diejenigen, die ihren täglichen Nährstoffbedarf nicht allein über die Ernährung decken können, sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.



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