Eisenreiche Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Eisenreiche Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

1. Zahlreiche Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und andere Lebensmittel enthalten eine Form von Eisen, das als Nonheme-Eisen bezeichnet wird und den größten Teil der Eisenaufnahme in den USA ausmacht. Die Eisenart in tierischen Produkten wird Hämeisen genannt.

2. Obwohl der Körper es leichter aufnehmen kann, ist Hämeisen für die menschliche Ernährung nicht unbedingt erforderlich.

3. Durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel können Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ihren täglichen Eisenbedarf decken, ohne Ergänzungsmittel einnehmen zu müssen.

4. In diesem Artikel listen wir die besten eisenreichen vegetarischen Lebensmittel auf. Wir geben auch einige Tipps, um Menschen dabei zu helfen, ihre Eisenaufnahme aus nicht hämischen Quellen zu maximieren.

5. Im Folgenden sind einige der besten eisenreichen Lebensmittel für Vegetarier und Veganer aufgeführt:

Linsen

1. Linsen sind reich an Eisen, Eiweiß und Ballaststoffen und eignen sich daher hervorragend für eine gesunde Ernährung. Jede Tasse gekochte Linsen enthält 6,59 Milligramm (mg) Eisen und 17,86 Gramm (g) Protein.

2. Linsen enthalten auch viele andere Nährstoffe, einschließlich B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Zink.

3. Untersuchungen haben ergeben, dass das regelmäßige Essen von Linsen das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und Herzerkrankungen verringert.

4. In Suppen, Eintöpfen, Currys, Salaten und anderen Mahlzeiten können braune, rote oder grüne Linsen verwendet werden.

Cannellinibohnen

1. Cannellinibohnen oder weiße Kidneybohnen liefern 5,2 mg Eisen pro Tasse.

2. Wie bei Linsen sind Bohnen aufgrund ihres Eiweiß- und Fasergehalts eine gesunde Alternative. Sie enthalten auch viele andere essentielle Mineralien und Pflanzenstoffe.

3. Mehrere Studien unterstützen den Verzehr von Bohnen, um das Risiko für Herzerkrankungen und verwandte Erkrankungen zu verringern.

4. Andere Bohnensorten, einschließlich der folgenden, enthalten ebenfalls viel Eisen pro Tasse:

5. Bohnen sind ein sehr vielseitiges Lebensmittel und eignen sich gut als Zutat für viele Gerichte, darunter Tacos, Chili, Suppen, Salate und Bohnendips.

Tofu

1. Tofu ist eine Bohnengallerte, die die Hersteller durch Koagulieren der Milch aus Sojabohnen herstellen. Es ist beliebt bei Veganern und Vegetariern, da es erhebliche Mengen an Eiweiß, Eisen und Kalzium enthält. Eine halbe Tasse Tofu enthält 6,65 mg Eisen und etwa 10 g Eiweiß.

2. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Sojaprodukte das Risiko für Herzkrankheiten, Brustkrebs und Prostatakrebs senken. Tempeh und Natto sind andere Sojaprodukte, die Eisen enthalten und zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können.

3. Tofu ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter fest, weich und seidig. Die Leute können festen Tofu grillen oder braten, um ihn als Fleischersatz zu verwenden, weichen Tofu in die Aufläufe geben und seidenen Tofu mit Kakaopulver und Süßstoff zu einem köstlichen Schokoladendessert mischen.

Amaranth

1. Dieses alte Getreide ist glutenfrei und enthält 5,17 mg Eisen pro gekochtem Becher sowie über 9 g Eiweiß.

2. Es enthält auch viele andere für die Gesundheit wichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Mangan und Magnesium.

3. Eine Überprüfung der Amaranth-Getreideforschung im Jahr 2012 ergab, dass es antioxidative und antitumorielle Wirkungen hat, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senkt, die Immunfunktion stärkt und Bluthochdruck und Blutarmut verbessert.

4. Weitere eisenreiche Körner sind Quinoa und Stahlhafer.

Verstärktes Getreide

1. Viele Arten von Frühstücksflocken, einschließlich Hafer, enthalten Eisen, das die Hersteller während der Verarbeitung zugeben. Verstärkte Körner sind eine wichtige Quelle dieses Minerals und liefern ungefähr die Hälfte des gesamten Nahrungseisens in den USA. [! 105213 => 1140 = 6!] Die Leute sollten nach angereicherten Frühstückszerealien suchen, die 100 Prozent des täglichen Eisenwerts pro Portion enthalten.

2. Obwohl diese Getreidesorten im Allgemeinen für Vegetarier geeignet sind, sollten Veganer prüfen, ob das Produkt auch Vitamin D enthält. Nicht alle Vitamin D-Quellen sind veganerfreundlich.

Dunkle Schokolade

1. Obwohl Schokolade traditionell ein Dessert ist, liefert eine 3-Unzen-Portion dunkler Schokolade 7 mg Eisen.

2. Kakao ist auch eine der besten Quellen für Flavonoid-Antioxidantien, die Herzvorteile bieten, die Nerven schützen, die Immunität stärken und die kognitive Funktion und Stimmung verbessern können.

3. Während dunkle Schokolade ein eisenreiches Lebensmittel ist, ist sie kalorienreich, daher sollten die Leute sie gelegentlich genießen.

Ofenkartoffeln

1. Kartoffeln, insbesondere ihre Schalen, sind eine gute Eisenquelle. Eine mittelgroße Kartoffel in ihrer Haut liefert 2 mg Eisen.

2. Kartoffeln sind in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel und können auf vielfältige Weise der Gesundheit zugute kommen. Sie sind eine Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, resistente Stärke, Vitamin C und Kalium.

3. Für eine vollständige Mahlzeit können die Leute gebackene Kartoffeln mit Hüttenkäse, Hummus, Bohnen oder Linsen belegen und sie mit Gemüse oder Salat servieren.

4. Es ist am besten, nicht viel Butter, Öl oder Käse in die Kartoffeln zu geben, da dies den Fett- und Kaloriengehalt der Mahlzeit erhöht.

Spinat

1. Spinat ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Eine Tasse gekochter Spinat liefert 6,43 mg Eisen.

2. Die meisten Menschen finden es einfach, mehr Spinat in ihre Ernährung aufzunehmen, indem sie das Gemüse anbraten oder dämpfen und es zu Suppen und Pfannengerichten geben. Roher Spinat kann auch Bestandteil von Smoothies und Salaten sein.

Getrocknete Aprikosen

1. Eine Tasse getrocknete Aprikosenhälften enthält 4,1 mg Eisen. Trockenfrüchte sind auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Sie machen ideale Snacks, da sie unterwegs leicht zu essen sind.

2. Trockenfrüchte enthalten jedoch auch viel Zucker und Kalorien. Um Gewichtszunahme oder die Auswirkungen von zu viel Zucker zu vermeiden, sollten die Menschen getrocknete Aprikosen in Maßen genießen.

Geschälte Hanfsamen

1. Eine 3-Esslöffel-Portion geschälte Hanfsamen enthält 2,38 mg Eisen und über 9 g Protein. Diese Samen sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fetten, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn unerlässlich sind.

2. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Hanfsamenextrakt in Labortests eine antioxidative Wirkung aufweist. Diese antioxidativen Eigenschaften können zusammen mit dem Omega-3-Gehalt der Samen zum Schutz vor Herzproblemen und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen.

3. Menschen können Haferflocken, Joghurt oder Desserts mit Hanfsamen bestreuen oder sie zu Smoothies verarbeiten, um einen eisen- und eiweißreichen Snack zu erhalten.

Melasse aus schwarzen Bändern

1. Blackstrap Melasse ist ein Nebenprodukt der Zuckerherstellung. Im Gegensatz zu Zucker enthält die Melasse die Nährstoffe aus Zuckerrohr, zu denen Kalzium, Magnesium und Vitamin B-6 gehören.

2. Dieser dicke Sirup ist auch eine gute Eisenquelle und liefert 3,6 mg pro Esslöffel. Es ist jedoch am besten, die Aufnahme von Melasse mit schwarzen Bändern zu begrenzen, um zu viel Zucker zu vermeiden.

3. In der Regel werden in Backwaren und rohen Desserts Melassen mit schwarzen Bändern verwendet, als Glasur für Gemüse oder zum Süßen von Haferflocken.

Wie viel Eisen brauchst du?

1. Die National Institutes of Health empfehlen, dass Frauen über 50 Jahre und alle erwachsenen Männer täglich 8 mg Eisen erhalten.

2. Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren sollten 18 mg pro Tag anstreben, während schwangere Frauen 27 mg Eisen für die Gesundheit des Fötus benötigen.

3. Einige Quellen legen jedoch nahe, dass Vegetarier und Veganer bis zum 1,8-fachen dieser Mengen benötigen, da der Körper nicht so leicht Nicht-Häm-Eisen aufnimmt wie Häm-Eisen.

4. Eine geringe Eisenaufnahme oder -aufnahme kann zu einer Eisenmangelanämie führen. Symptome können sein:

5. Wer diese Symptome hat, sollte einen Arzt aufsuchen.

6. Eine Person kann die Menge an Eisen, die ihr Körper aus pflanzlichen Quellen aufnimmt, erhöhen, indem sie neben einer Vitamin C-Quelle eisenreiche Lebensmittel isst.

7. Gute Quellen für Vitamin C sind:

8. Sie sollten auch Nahrungsmittel, Getränke und Ergänzungsmittel meiden, die die Eisenaufnahme bis zu 2 Stunden vor und nach eisenreichen Mahlzeiten verringern. Diese schließen ein:

9. Antazida hemmen auch die Eisenaufnahme.

Zusammenfassung

1. Bitte verwenden Sie eines der folgenden Formate, um diesen Artikel in Ihrem Aufsatz, Ihrer Arbeit oder Ihrem Bericht zu zitieren:

2. Hinweis: Wenn keine Autorenangabe erfolgt, wird stattdessen die Quelle angegeben.

3. Vegetarische Lebensmittel können ausgezeichnete Eisenquellen sein, insbesondere wenn sie in Kombination mit einem vitamin C-reichen Lebensmittel gegessen werden.

4. Menschen, die kein Fleisch essen, können sicherstellen, dass sie genug Eisen erhalten, indem sie eine Vielzahl von eisenreichen Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis zu sich nehmen.

5. Jeder, der befürchtet, dass seine Ernährung nicht genügend Eisen enthält, sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.

6. Artikel wurde zuletzt am 5. Dezember 2018 überprüft. Auf unserer Kategorieseite für Ernährung / Diät finden Sie die neuesten Nachrichten zu diesem Thema. Sie können sich auch für unseren Newsletter anmelden, um die neuesten Informationen zu Ernährung / Diät zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.