Ketogene Ernährung für Anfänger leicht gemacht: Der ultimative Leitfaden für „Keto“

Verlauf

Im Gegensatz zu vielen Diäten, die mit sehr begrenzten Langzeiterfolgen einhergehen, wird die ketogene Diät (oder Ketodiät) seit mehr als neun Jahrzehnten (seit den 1920er Jahren) praktiziert basiert auf einem soliden Verständnis von Physiologie und Ernährungswissenschaft.
Die Ketodiät wirkt bei einem so hohen Prozentsatz von Menschen, weil sie auf mehrere Hauptursachen für Gewichtszunahme abzielt - einschließlich hormoneller Ungleichgewichte, insbesondere Insulinresistenz in Verbindung mit hohem Blutzuckerspiegel, und Zyklus des Einschränkens und "Knabberns" an leeren Kalorien aufgrund des Hungers, mit dem so viele Diätetiker zu kämpfen haben. In der Tat sind dies einige der direkten Vorteile der Keto-Diät.
Was ist die Ketodiät? Anstatt sich darauf zu verlassen, Kalorien zu zählen, Portionsgrößen zu begrenzen, auf extreme Bewegung zurückzugreifen oder viel Willenskraft zu erfordern, verfolgt diese kohlenhydratarme Diät einen völlig anderen Ansatz zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Gesundheit. Es funktioniert, weil es die eigentliche "Kraftstoffquelle" ändert, die der Körper verwendet, um mit Energie versorgt zu bleiben: von der Verbrennung von Glukose (oder Zucker) zu Nahrungsfett, dank der Keto-Diät-Rezepte und der Keto-Diät-Nahrungsmittelliste, einschließlich fettreicher Produkte. Low-Carb-Lebensmittel.
Wenn Sie diesen Schalter betätigen, wird Ihr Körper in einen Zustand der "Ketose" versetzt, in dem Ihr Körper eher zum Fatburner als zum Zuckerbrenner wird. Glücklicherweise ist es überraschend einfach, eine Keto-Diät für Anfänger oder Keto-Grundlagen zu befolgen, wenn Sie neu in dieser Art von Ernährungsplan sind. Hier ist, wie man die Keto-Diät macht:
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Keto-Diät? Was ist Ketose? | Wie kommst du in die Ketose? 6 Hauptvorteile der Keto-Diät So starten Sie den Keto-Diätplan | 9 Keto-Diät-Typen Wie man weiß, dass Keto funktioniert Was auf Keto essen? Keto-Diät-Rezepte Vorsichtsmaßnahmen bei der Befolgung der ketogenen Diät

Was ist die Keto-Diät?

Was genau ist die ketogene Diät? Die klassische ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die ursprünglich in den 1920er Jahren von Forschern des Johns Hopkins Medical Center für Patienten mit Epilepsie entwickelt wurde. Die Forscher fanden heraus, dass das Fasten - das Vermeiden des Verzehrs aller Lebensmittel für einen kurzen Zeitraum (z. B. mit zeitweiligem Fasten), einschließlich derjenigen, die Kohlenhydrate liefern - dazu beitrug, die Anzahl der Anfälle zu verringern und andere positive Auswirkungen auf den Körper zu haben Fett, Blutzucker, Cholesterin und Hunger. (1)
Leider ist langfristiges Fasten nicht länger als ein paar Tage möglich. Daher wurde die Ketodiät entwickelt, um die gleichen positiven Wirkungen des Fastens nachzuahmen.
Grundsätzlich funktioniert die Keto-Diät für Anfänger, indem der Körper durch eine strikte Eliminierung von Glukose, die in Kohlenhydraten enthalten ist, dazu gebracht wird, sich so zu verhalten, als ob er fastet (während er von den Vorteilen des intermittierenden Fastens profitiert) . Heutzutage wird die Standard-Ketodiät unter verschiedenen Namen geführt, einschließlich der "kohlenhydratarmen" oder "sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät" (kurz LCKD oder VLCKD).
Im Zentrum der klassischen Ketodiät steht die starke Einschränkung der Aufnahme aller oder der meisten Nahrungsmittel mit Zucker und Stärke (Kohlenhydraten). Diese Lebensmittel werden in unserem Blut in Zucker (Insulin und Glukose) zerlegt, sobald wir sie essen. Wenn diese Werte zu hoch werden, können zusätzliche Kalorien viel leichter als Körperfett gespeichert werden und führen zu einer unerwünschten Gewichtszunahme. Wenn jedoch der Glukosespiegel aufgrund einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme gesenkt wird, beginnt der Körper stattdessen Fett zu verbrennen und produziert Ketone, die im Blut gemessen werden können (z. B. mithilfe von Urinstreifen).
Ketodiäten wirken wie die meisten kohlenhydratarmen Diäten durch die Beseitigung von Glukose. Da die meisten Menschen von einer kohlenhydratreichen Ernährung leben, wird in unserem Körper normalerweise Glukose (oder Zucker) zur Energiegewinnung eingesetzt. Wir können keine Glukose produzieren und haben nur etwa 24 Stunden im Muskelgewebe und in der Leber gespeichert. Sobald Glukose nicht mehr aus Nahrungsquellen verfügbar ist, beginnen wir stattdessen, gespeichertes Fett oder Fett aus unserer Nahrung zu verbrennen.
Wenn Sie also einen ketogenen Ernährungsplan für Anfänger befolgen, verbrennt Ihr Körper eher Fett als Kohlenhydrate, sodass die meisten Menschen dabei schnell Gewicht verlieren und sogar überschüssiges Körperfett beim Verzehr von viel Fett und ausreichend Kalorien durch die tägliche Nahrungsaufnahme. Ein weiterer großer Vorteil der Ketodiät ist, dass Sie keine Kalorien zählen müssen, sich nicht hungrig fühlen oder versuchen müssen, durch stundenlanges intensives Training jede Menge Kalorien zu verbrennen.
In gewisser Hinsicht ähnelt es der Atkins-Diät, die die Fettverbrennungsfähigkeit des Körpers auf ähnliche Weise steigert, indem sie nur kohlenhydratarme Lebensmittel zu sich nimmt und Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Zucker beseitigt. Das Entfernen von Glukose aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln führt dazu, dass der Körper stattdessen Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Der Hauptunterschied zwischen der klassischen Keto-Diät und der Atkins-Diät besteht darin, dass erstere auf gesündere Keto-Fette, weniger Eiweiß und kein verarbeitetes Fleisch (wie Speck) abzielt. [! 49917 => 1140 = 2!] In der Tat umreißen diese Unterschiede zu Atkins einige der populären Ketodiät-Mythen, wie zum Beispiel, dass es sich um einen weiteren proteinreichen Plan handelt, der jede Art von Fett empfiehlt und kaum wissenschaftliche Forschung unterstützt Leistungen. Das sind Ernährungslügen, schlicht und einfach.
Ist die Ketodiät also gesund? Wenn es Atkins Stil getan hat? Nein. Aber wenn Sie sich auf gesunde Fette, Gemüse und Bio-Fleisch verlassen? Besonders gern.

Was ist Ketose?

Wofür steht "Keto" genau? Keto ist die Abkürzung für Ketose, was das Ergebnis der Befolgung der ketogenen Standarddiät ist, weshalb sie manchmal auch als "Ketose-Diät" oder "Ketose-Diätplan" bezeichnet wird.
Eine ketogene Diät versetzt Ihren Körper in einen Zustand der "Ketose", einem Stoffwechselzustand, bei dem der größte Teil der Körperenergie aus Ketonkörpern im Blut und nicht aus Glukose stammt aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (wie z. B. Getreide, Zucker oder Obst). Dies steht im Gegensatz zu einem glykolytischen Zustand, in dem Blutzucker den größten Teil des körpereigenen Kraftstoffs (oder der Energie) liefert.
Dieser Zustand kann auch durch mehrtägiges totales Fasten erreicht werden, aber das hält nicht länger als ein paar Tage an. (Aus diesem Grund kombinieren einige Keto-Diätpläne für Anfänger intermittierendes Fasten mit Keto für größere Gewichtsverlusteffekte.)
Auch wenn Nahrungsfett (insbesondere gesättigtes Fett) häufig einen schlechten Ruf erhält und Angst vor Gewichtszunahme und Herzerkrankungen hervorruft, ist es auch die zweitbevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, wenn Kohlenhydrate nicht leicht zugänglich sind.]

Wie kommt man in die Ketose?

So viele Leute fragen, funktioniert die Ketodiät? Ja, natürlich, aber nur, wenn Sie Ihren Körper in eine Ketose versetzen können. So versetzen Sie Ihren Körper in Ketose und beginnen, Körperfett als Treibstoff in einer Keto-Diät für Anfänger zu verbrennen:
Sie fragen sich, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können und trotzdem "in Ketose" sind? Die traditionelle ketogene Diät für Epileptiker bestand darin, etwa 75 Prozent der Kalorien aus Fettquellen (wie Ölen oder fetteren Fleischstücken), 5 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Eiweiß zu gewinnen. Für die meisten Menschen kann eine weniger strenge Version (was ich als "modifizierte Ketodiät" bezeichne) immer noch dazu beitragen, den Gewichtsverlust auf sichere und oft sehr schnelle Weise zu fördern.
Um in diesem Zustand überzugehen und zu bleiben, ist das Anstreben von etwa 30-50 Netto-Gramm die empfohlene Menge an Gesamtkohlenhydraten, um damit zu beginnen. Dies wird als moderaterer oder flexiblerer Ansatz angesehen, kann jedoch anfangs weniger überwältigend sein. Sobald Sie sich mehr an "Keto essen" gewöhnt haben, können Sie die Kohlenhydrate nach Belieben (möglicherweise nur von Zeit zu Zeit) auf bis zu 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag senken. Dies wird als die "strenge" Standardmenge angesehen, die viele Ketodiätiker einhalten möchten, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie jedoch daran, dass jeder ein bisschen anders ist.

6 Hauptvorteile der Keto-Diät

So viele Leute fragen, funktioniert die Keto-Diät? Ja, natürlich, aber nur, wenn Sie Ihren Körper in eine Ketose versetzen können. So versetzen Sie Ihren Körper in Ketose und beginnen, Körperfett als Treibstoff in einer Keto-Diät für Anfänger zu verbrennen:
Sie fragen sich, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können und trotzdem "in Ketose" sind? Die traditionelle ketogene Diät für Epileptiker bestand darin, etwa 75 Prozent der Kalorien aus Fettquellen (wie Ölen oder fetteren Fleischstücken), 5 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Eiweiß zu gewinnen. Für die meisten Menschen kann eine weniger strenge Version (was ich als "modifizierte Ketodiät" bezeichne) immer noch dazu beitragen, den Gewichtsverlust auf sichere und oft sehr schnelle Weise zu fördern.
Um in diesem Zustand überzugehen und zu bleiben, ist das Anstreben von ungefähr 30-50 Netto-Gramm die empfohlene Menge an Gesamtkohlenhydraten, um damit zu beginnen. Dies wird als moderaterer oder flexiblerer Ansatz angesehen, kann jedoch anfangs weniger überwältigend sein. Sobald Sie sich mehr an "Keto essen" gewöhnt haben, können Sie die Kohlenhydrate nach Belieben (möglicherweise nur von Zeit zu Zeit) auf bis zu 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag senken. Dies wird als die "strenge" Standardmenge angesehen, die viele Ketodiätiker einhalten möchten, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie jedoch daran, dass jeder ein bisschen anders ist.

1. Gewichtsverlust

Von den vielen Vorteilen einer Ketodiät wird Gewichtsverlust oft als Nr. 1 angesehen, da er oft erheblich sein kann und schnell abläuft (insbesondere für diejenigen, die sehr übergewichtig oder fettleibig sind). . Die 2013 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die eine Ketodiät befolgen, ein besseres langfristiges Management von Körpergewicht und kardiovaskulärem Risikofaktor erreichen als Personen, die einer konventionellen fettarmen Diät (dh einer Diät mit eingeschränkter Energiezufuhr) zugeordnet sind weniger als 30 Prozent der Energie aus Fett). " (2)
Ein 2014 im International Journal of Environmental Research Public Health veröffentlichter Keto-Diätbericht besagt:
Eine der am häufigsten untersuchten Strategien in den letzten Jahren zur Gewichtsreduktion ist die ketogene Ernährung. Viele Studien haben gezeigt, dass diese Art von Ernährungsansatz eine solide physiologische und biochemische Grundlage hat und in der Lage ist, einen wirksamen Gewichtsverlust zusammen mit einer Verbesserung mehrerer kardiovaskulärer Risikoparameter zu induzieren. (3)
Zum Teil ist die Gewichtsabnahme durch Ketodiät eine echte Sache, da fettreiche, kohlenhydratarme Diäten durch ihre hormonelle Wirkung sowohl zur Verringerung des Hungers als auch zur Steigerung des Gewichtsverlusts beitragen können. Wie oben beschrieben, setzen wir weniger Insulin frei, wenn wir sehr wenig Nahrungsmittel essen, die uns mit Kohlenhydraten versorgen. Bei niedrigeren Insulinspiegeln speichert der Körper keine zusätzliche Energie in Form von Fett für die spätere Verwendung und kann stattdessen in vorhandene Fettspeicher greifen, um Energie zu gewinnen.
Keto-Diäten sind reich an gesunden Fetten und enthalten in der Regel viel Eiweiß. Dies kann dazu beitragen, das Überessen von leeren Kalorien, Süßigkeiten und Junk-Foods zu reduzieren. (4) Für die meisten Menschen, die eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung zu sich nehmen, ist es einfach, eine angemessene Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, aber nicht zu viele, da es sich um zuckerhaltige Getränke, Kekse, Brot, Müsli, Eiscreme oder andere Desserts und Snack-Riegel handelt off-limits.
Oftmals verursacht durch Lymphknotenentfernung oder Schädigung durch Krebsbehandlung, tritt ein Lymphödem auf, weil das Lymphsystem blockiert ist und das Bein oder der Arm angeschwollen ist. An einer Studie aus dem Jahr 2017 nahmen Patienten teil, die an Adipositas und Lymphödemen litten und eine 18-wöchige ketogene Diät einnahmen. Das Volumen von Gewicht und Gliedmaßen wurde signifikant reduziert. (5)
Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist die häufigste endokrine Erkrankung und betrifft Frauen im gebärfähigen Alter. Zu den Symptomen zählen Fettleibigkeit, Hyperinsulinämie und Insulinresistenz. In einer Pilotstudie wurden 11 Frauen 24 Wochen lang einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät unterzogen (20 g oder weniger pro Tag). Unter den fünf Personen, die die Studie abgeschlossen hatten, verloren sie durchschnittlich 12 Prozent ihres Gewichts und senkten das Nüchterninsulin um 54 Prozent. Außerdem wurden zwei Frauen schwanger, bei denen zuvor Unfruchtbarkeitsprobleme aufgetreten waren. (6)

2. Reduzieren Sie das Risiko für Typ-2-Diabetes

Dieser Prozess der Fettverbrennung bietet mehr Vorteile als nur das Abnehmen - er hilft auch, die Freisetzung von Hormonen wie Insulin zu kontrollieren, die bei der Entwicklung von Diabetes und anderen gesundheitlichen Problemen eine Rolle spielen Probleme. Wenn wir Kohlenhydrate essen, wird Insulin als Reaktion auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel (ein Anstieg des in unserem Blut zirkulierenden Zuckers) und einen Anstieg des Insulinspiegels freigesetzt. Insulin ist ein "Speicherhormon", das den Zellen signalisiert, möglichst viel verfügbare Energie zu speichern, zunächst als Glykogen (alias gespeicherte Kohlenhydrate in unseren Muskeln) und dann als Körperfett.
Die Keto-Diät eliminiert Kohlenhydrate aus der täglichen Zufuhr und hält die körpereigenen Kohlenhydratspeicher fast leer, wodurch verhindert wird, dass nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln zu viel Insulin freigesetzt wird und ein normaler Blutzuckerspiegel entsteht. Dies kann helfen, die "Insulinresistenz" umzukehren, die das zugrunde liegende Problem ist, das zu den Diabetes-Symptomen beiträgt. In Studien haben kohlenhydratarme Diäten Vorteile für die Verbesserung des Blutdrucks, der postprandialen Glykämie und der Insulinsekretion gezeigt. (7)
Daher sollten sich Insulindiabetiker vor Beginn einer ketogenen Diät an ihren Arzt wenden, da Insulindosierungen möglicherweise angepasst werden müssen.
In Verbindung stehend: Ketodiät und Diabetes - arbeiten sie gut zusammen?

3. Reduzieren Sie das Risiko für Herzerkrankungen

Die Ketodiät kann das Risiko von Herzkrankheitsmarkern, einschließlich hohem Cholesterinspiegel und Triglyceriden, verringern. (8) In der Tat ist es unwahrscheinlich, dass die Ketodiät Ihren Cholesterinspiegel negativ beeinflusst, obwohl sie so fettreich ist. Darüber hinaus ist es in der Lage, Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, insbesondere bei übergewichtigen Personen. (9)
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass die Einhaltung der Liste der ketogenen und ketodiätischen Lebensmittel über 24 Wochen bei einem signifikanten Prozentsatz der Patienten zu einer Abnahme der Triglycerid-, LDL-Cholesterin- und Blutzuckerspiegel führte. bei gleichzeitiger Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels. (10)

4. Helfen Sie mit, sich vor Krebs zu schützen

Bestimmte Studien legen nahe, dass Ketodiäten Krebszellen "verhungern" können. Hochverarbeitete, entzündungshemmende Lebensmittel mit niedrigem Nährstoffgehalt können Krebszellen ernähren, wodurch sie sich vermehren. Was ist der Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und Krebs? Die normalen Zellen in unserem Körper können Fett zur Energiegewinnung nutzen, aber es wird vermutet, dass Krebszellen sich nicht metabolisch auf Fett anstatt auf Glukose umstellen können. (11)
Es gibt mehrere medizinische Studien - darunter zwei, die von der Abteilung für Radioonkologie am Holden Comprehensive Cancer Center der Universität von Iowa und dem National Institute of Health des National Institute of Neurological Disorders durchgeführt wurden und Schlaganfall zum Beispiel - die zeigen, dass die ketogene Ernährung eine wirksame Behandlung für Krebs und andere schwerwiegende Gesundheitsprobleme ist. (12)
Daher kann eine Ketodiät, die überflüssigen raffinierten Zucker und andere verarbeitete Kohlenhydrate beseitigt, Krebs wirksam reduzieren oder bekämpfen. Es ist kein Zufall, dass einige der besten Lebensmittel zur Krebsbekämpfung auf der Keto-Diät-Liste stehen.

5. Kampf gegen neurologische Störungen der Gehirnkrankheit

Im vergangenen Jahrhundert wurden ketogene Diäten auch als natürliche Heilmittel zur Behandlung und sogar zur Behebung von neurologischen Störungen und kognitiven Beeinträchtigungen wie Epilepsie, Alzheimer-Symptomen, manischen Depressionen und Angstzuständen eingesetzt. Untersuchungen haben ergeben, dass Ihr Körper Ketone produziert, um den Glukosespiegel mit einer kohlenhydratarmen Diät zu senken. Diese Änderung kann dazu beitragen, neurologische Störungen und kognitive Beeinträchtigungen rückgängig zu machen, einschließlich der Auslösung einer Anfallskontrolle. Das Gehirn kann diese alternative Energiequelle anstelle der zellulären Energiepfade nutzen, die bei Patienten mit Hirnstörungen nicht normal funktionieren.
Eine verwandte klinische Diät gegen arzneimittelresistente Epilepsie wird als mittelkettige ketogene Triglyceriddiät bezeichnet, bei der MCT-Öl häufig verwendet wird, da es ketogener ist als langkettige Triglyceride. (13) Eine andere diätetische Therapie gegen Epilepsie, die als Low Glycemic Index Treatment (LGIT) bezeichnet wird, wurde 2002 als Alternative zur Ketodiät entwickelt. LGIT überwacht die Gesamtmenge der täglich konsumierten Kohlenhydrate und konzentriert sich auf Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.) (14)
Bei Alzheimer-Patienten, die eine ketogene Diät erhielten, wurde eine klinische Verbesserung beobachtet, die durch eine verbesserte Mitochondrienfunktion gekennzeichnet war. (15) In einer Studie des European Journal of Clinical Nutrition wurden aufkommende Daten aufgezeigt, die den therapeutischen Einsatz ketogener Diäten bei multiplen neurologischen Erkrankungen jenseits von Epilepsie und Alzheimer nahe legen, darunter Kopfschmerzen, Neurotrauma, Parkinson, Schlafstörungen, Hirntumor, Autismus und Multiple Sklerose. (16)
In dem Bericht heißt es weiter, dass diese verschiedenen Krankheiten zwar deutlich voneinander verschieden sind, die ketogene Diät jedoch wegen ihrer "neuroprotektiven Wirkung" bei neurologischen Problemen so wirksam zu sein scheint - wie die Keto scheint Abnormalitäten im zellulären Energieverbrauch zu korrigieren, was bei vielen neurologischen Störungen ein gemeinsames Merkmal ist.
In Mausmodellen zeigte eine Studie, dass eine Ketodiät das Fortschreiten der Krankheit sowohl bei ALS- als auch bei Huntington-Krankheit verlangsamen kann. In der Tat hat mehr als eine Tierstudie einen potenziellen Nutzen der kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung oder des intermittierenden Fastens bei der Verzögerung des Gewichtsverlusts, der Verwaltung von Glukose und dem Schutz von Neuronen vor Verletzungen entdeckt. (17, 18)
Interessanterweise wurde auch gezeigt, dass es das Fortschreiten der Krankheit in Mausmodellen von ALS- und Huntington-Krankheit verlangsamt.
Forscher glauben, dass die ketogene Ernährung auch Patienten mit Schizophrenie helfen kann, die pathophysiologischen Prozesse zu normalisieren, die Symptome wie Wahnvorstellungen, Halluzinationen, mangelnde Zurückhaltung und unvorhersehbares Verhalten hervorrufen. Eine Studie ergab, dass die Ketodiät zu erhöhten Konzentrationen von Kynurensäure (KYNA) im Hippocampus und im Striatum führt, was die neuroaktive Aktivität fördert. Einige Studien deuten sogar auf die Beseitigung von Gluten als möglichen Grund für verbesserte Symptome hin, da Forscher beobachteten, dass Patienten mit Schizophrenie dazu neigten, unmittelbar vor einer psychotischen Episode mehr Kohlenhydrate zu essen. (19)
Obwohl die genaue Rolle der Ketodiät bei Geistes- und Hirnstörungen unklar ist, wurde ihre Wirksamkeit bei Patienten mit Schizophrenie nachgewiesen. Und, um es noch einmal zu betonen, funktioniert es, um viele Zustände umzukehren, die sich als Nebeneffekt herkömmlicher Medikamente gegen Gehirnerkrankungen entwickeln, wie Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Risiken. Weitere Forschungen sind erforderlich, um die Rolle der ketogenen Ernährung bei der Behandlung oder Verbesserung von Schizophrenie zu verstehen, da die derzeit verfügbaren Studien entweder Tierstudien oder Fallstudien sind, die Vorteile einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung in der Neurologie jedoch vielversprechend sind.
In Verbindung stehend: Kann die ketogene Diät Tiefstand und Angst, sogar Schizophrenie behandeln?

6. Lebe länger

Nun gibt es sogar Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät (wie die Ketodiät) Ihnen hilft, länger zu leben als eine fettarme Diät. In einer Studie der medizinischen Fachzeitschrift The Lancet, die mehr als 135.000 Erwachsene aus 18 Ländern untersuchte, wurde eine hohe Kohlenhydrataufnahme mit einem höheren Risiko für die Gesamtmortalität in Verbindung gebracht, wohingegen Gesamtfett und einzelne Fettarten mit einer niedrigeren Gesamtmortalität in Verbindung gebracht wurden. Gesamtfett und Fettarten waren nicht mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Myokardinfarkt oder Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.
Tatsächlich hatte die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren einen umgekehrten Zusammenhang mit dem Risiko, an einem Schlaganfall zu leiden. Je mehr gesättigtes Fett jemand täglich zu sich nimmt, desto mehr Schutz bieten sie vor Schlaganfällen schien zu haben. (20)
Die Ketodiät scheint auch bei der Induktion von Autophagie zu helfen, wodurch beschädigte Zellen aus dem Körper entfernt werden, einschließlich alternder Zellen, die keinen funktionalen Zweck erfüllen, aber dennoch in Geweben und Organen verbleiben. In tierexperimentellen Studien werden bei ketogen ernährten Ratten autophagische Wege geschaffen, die die Schädigung des Gehirns während und nach Anfällen verringern. (21)
Tatsächlich ist das Induzieren von Autophagie mittlerweile eine beliebte Biohacking-Technik, um Zeichen des schlechten Alterns zu beseitigen, und Keto ist eine Möglichkeit, dorthin zu gelangen.

So starten Sie den Keto-Diätplan

Das genaue Verhältnis der empfohlenen Makronährstoffe (oder Ihrer "Makros") in Ihrem täglichen Plan (Gramm Kohlenhydrate vs. Fett vs. Protein) hängt von Ihren spezifischen Zielen und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab . Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihr Aktivitätsgrad und Ihre aktuelle Körperzusammensetzung können ebenfalls eine Rolle bei der Bestimmung Ihrer Kohlenhydrat- und Fettaufnahme spielen.
In der Vergangenheit bestand eine gezielte Ketodiät darin, die Kohlenhydrataufnahme auf nur 20-30 Netto-Gramm pro Tag zu begrenzen. "Nettokohlenhydrate" ist die Menge an Kohlenhydraten, die nach Berücksichtigung der Ballaststoffe verbleibt. Da Ballaststoffe nach dem Verzehr unverdaulich sind, zählen die meisten Menschen Gramm Ballaststoffe nicht für ihre tägliche Kohlenhydratzuteilung.
Mit anderen Worten, Gesamtkohlenhydrate - Gramm Ballaststoffe = Nettokohlenhydrate. Das sind die Kohlenhydratzahlen, die am wichtigsten sind.
Bei einer "strengen" (Standard-) Ketodiät machen Fette in der Regel etwa 70 bis 80 Prozent der täglichen Gesamtkalorien aus, Eiweiß etwa 15 bis 20 Prozent und Kohlenhydrate nur etwa 5 Prozent. Eine "moderatere" Herangehensweise an die Ketodiät ist jedoch auch eine gute Option für viele Menschen, die einen einfacheren Übergang zu einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung und mehr Flexibilität ermöglichen können (mehr zu diesen Arten von Plänen weiter unten).
Was kann man mit einer Ketodiät essen? Hier sind einige gute Ketoregeln für die Durchführung der Ketodiät, unabhängig von dem Plan, den Sie befolgen:
Etwas, das die Ketodiät von anderen kohlenhydratarmen Diäten unterscheidet, ist, dass sie nicht "proteinreich" ist. Protein ist nicht so wichtig in der Ketodiät wie Fett. Grund: In geringen Mengen kann der Körper Protein in Glukose umwandeln. Wenn Sie also zu viel davon zu sich nehmen, verlangsamt dies besonders zu Beginn den Übergang Ihres Körpers in die Ketose.
Die Proteinaufnahme sollte zwischen einem und 1,5 Gramm pro Kilogramm Ihres idealen Körpergewichts liegen. Teilen Sie Ihr Idealgewicht durch 2,2, um Pfund in Kilogramm umzurechnen. Zum Beispiel sollte eine Frau, die 150 Pfund (68 Kilogramm) wiegt, täglich etwa 68-102 Gramm Protein erhalten.
Ihre "Makros" sind Ihre Gramm Fett, Eiweiß und Nettokohlenhydrate (nicht zu verwechseln mit Kalorienzählen!). Das Verfolgen Ihrer Makros und Netzkohlenhydrate kann schwierig sein. Daher rate ich Ihnen, eine Keto-App herunterzuladen, die einen Keto-Diät-Rechner enthält. Es wird Ihnen helfen, den Überblick zu behalten.
Ein beliebtes Keto-Supplement sind exogene Ketone (im Volksmund "Keto-Diätpillen" genannt), die Ihnen helfen können, früher Ergebnisse zu erzielen und in diesem Zustand zu bleiben. (Verwechseln Sie exogene Ketone nicht mit Himbeerketonen, da letztere den Ketonspiegel im Körper nicht erhöhen oder endogene Ketone imitieren, sodass Sie in Ihrem Regime keine Himbeerketone verwenden.)
Erwägen Sie auch eine Ergänzung mit der Aminosäure Leucin, da diese direkt in Acetyl-CoA zerlegt werden kann und damit zu den wichtigsten ketogenen Aminosäuren im Körper gehört. Während die meisten anderen Aminosäuren in Glucose umgewandelt werden, kann das aus Leucin gebildete Acetyl-CoA zur Herstellung von Ketonkörpern verwendet werden. Es kommt auch in keto-freundlichen Lebensmitteln wie Eiern und Hüttenkäse vor.
In Verbindung stehend: 10 beste Keto-Ergänzungen und wie sie arbeiten
Es ist wichtig, auch viel Wasser zu trinken, das wichtigste aller Keto-Getränke. Genügend Wasser zu sich zu nehmen, hilft, sich nicht müde zu fühlen, ist wichtig für die Verdauung und hilft bei der Unterdrückung des Hungers. Es wird auch zur Entgiftung benötigt. Versuchen Sie, täglich 10-12 Gläser zu trinken.
Schließlich keine Schummeltage und nicht einmal Schummelmahlzeiten auf der Ketodiät! Warum?! Denn eine Mahlzeit mit viel zu vielen Kohlenhydraten bringt Sie direkt aus der Ketose heraus und bringt Sie zurück auf den ersten Platz.
Vor diesem Hintergrund sollten Sie, wenn Sie sich einer Betrugsmahlzeit hingeben, damit rechnen, dass einige der Symptome der Keto-Grippe wieder auftreten Wenn Sie in der Vergangenheit die Ketose erreicht haben, kann Ihr Körper bald wieder und vielleicht schneller als ursprünglich zurückkehren.
Siehe auch: 9 Gründe, warum Sie mit Keto nicht abnehmen

9 Keto-Diät-Typen

Was ist die Ketodiät nochmal? Und ist die Keto-Diät sicher und gesund? Nun, mit einer Diät, die so beliebt ist, tauchen in der Regel viele Versionen und Ketomahlzeiten auf. Die Antwort auf beide Fragen hängt also ein wenig davon ab, welche Version des ketogenen Plans Sie ausprobieren. Gegenwärtig gibt es neun Arten der Ketodiät!
Sie fragen sich, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können und trotzdem "in Ketose" sind? Der traditionelle ketogene Ernährungsplan wurde für Menschen mit Epilepsie entwickelt und ist mit seinem Anteil an Makronährstoffen sehr streng. Es gibt aber auch einige andere Arten von Keto-Diätplänen.
Verwandt: Paleo vs Keto - Unterschiede und was sie gemeinsam haben

Wissen, wie Keto funktioniert (auch bekannt als Sie sind in Ketosis)

In Abwesenheit von Glukose, die normalerweise von Zellen als schnelle Energiequelle verwendet wird, beginnt der Körper, Fett zu verbrennen und produziert stattdessen Ketonkörper (daher wird häufig auf die Ketodiät Bezug genommen) als Ketondiät). Sobald der Ketonspiegel im Blut einen bestimmten Punkt erreicht hat, tritt ein Ketose-Zustand ein, der normalerweise zu einem schnellen und gleichmäßigen Gewichtsverlust führt, bis Sie ein gesundes, stabiles Körpergewicht erreichen. Sehen Sie sich diese Keto-Diät-Rezension an, eine vor und nach 30-tägigem Keto-Versuch.
Um einen komplexen Vorgang zusammenzufassen: Sie erreichen diesen Fettverbrennungszustand, wenn die Leber durch einen als Beta-Oxidation bezeichneten Vorgang Fett in Fettsäuren und Glycerin aufspaltet. Es gibt drei Haupttypen von Ketonkörpern, die wasserlösliche Moleküle sind, die in der Leber produziert werden: Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton.
Der Körper zerlegt diese Fettsäuren dann weiter in eine energiereiche Substanz namens Ketone, die durch die Blutbahn zirkulieren. Fettsäuremoleküle werden durch den als Ketogenese bezeichneten Prozess abgebaut, und es entsteht ein spezifischer Ketonkörper namens Acetoacetat, der Energie liefert.
Das Endresultat der "Ketondiät" besteht darin, sich von zirkulierenden hohen Ketonen (die manchmal auch als Ketonkörper bezeichnet werden) zu ernähren Manche Leute sagen gerne, dass Sie eine "Fettverbrennungsmaschine" sind. Sowohl in Bezug auf das körperliche und geistige Gefühl als auch auf die Auswirkungen auf den Körper unterscheidet sich die Ketose stark von einem "glykolytischen Zustand", in dem der Blutzucker (Zucker) als Energiequelle des Körpers dient.
Also, ist Ketose schlecht für Sie? Absolut nicht. Wenn überhaupt, ist es umgekehrt. Viele halten das Verbrennen von Ketonen für eine viel "sauberere" Art, Energie zu tanken, als wenn sie Tag für Tag mit Kohlenhydraten und Zucker arbeiten.
Und denken Sie daran, dass dieser Zustand nicht mit Ketoazidose verwechselt werden darf. Dies ist eine schwerwiegende Komplikation bei Diabetes, wenn der Körper übermäßige Ketone (oder Blutsäuren) produziert.
Das Ziel ist es, Sie in diesem Fettverbrennungszustand zu halten, in dem Sie Gewicht verlieren, bis Sie Ihren idealen Sollwert erreichen. Einige Untersuchungen legen nahe, dass dies ein neuartiger Ansatz zur natürlichen Umkehrung von Diabetes sein könnte.

Was auf Keto essen? Keto-Diät-Rezepte

Probieren Sie zunächst einige dieser köstlichen, gesunden und unkomplizierten Ketorezepte, Ketofettbomben und Ketosnacks.
In Bezug auf bestimmte Lebensmittel, die in eine ketogene Ernährung einbezogen werden sollen, sowie die zu eliminierenden Lebensmittel, finden Sie hier eine Übersicht darüber, wofür Sie sich für ein Lebensmittelgeschäft entscheiden könnten:
Siehe auch: Keto Diet Food List

Vorsichtsmaßnahmen bei der Befolgung der ketogenen Diät

Denken Sie daran, dass die ketogene Ernährung Ihren Stoffwechsel verändert, Sie in Ketose versetzt und Sie vom Zuckerbrenner zum Fettbrenner macht. Das sind bedeutende Veränderungen für Ihren Körper, und Sie werden mit Sicherheit einige Symptome der sogenannten Keto-Grippe bemerken.
Symptome und Nebenwirkungen der Keto-Grippe können Müdigkeit, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Schwäche während des Trainings, Stimmungsschwankungen, Libidoverlust und Mundgeruch sein. Glücklicherweise betreffen diese Nebenwirkungen nicht jeden und dauern oft nur 1-2 Wochen. (Und ja, Sie KÖNNEN auf Keto Muskeln aufbauen.) Insgesamt verschwinden die Symptome, wenn sich Ihr Körper an eine Ketose gewöhnt.
Wenn ein Kind ketogen gegen Epilepsie ernährt, ist eine engmaschige ärztliche Überwachung erforderlich. Wenn Sie sehr aktiv und ohne viel Körperfett sind, sollten Sie versuchen, Carb Cycling zu versuchen oder zumindest eine modifizierte Ketodiät zu sich zu nehmen, die die Kohlenhydrataufnahme nicht stark einschränkt.
Verwandt: 7 Mittel gegen Keto-Diät-Verstopfung

Letzte Gedanken

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