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Top 20 gesunder Salat

Überlegungen zum Essen von Desserts

  1. Salate werden in der Regel hergestellt, indem Salat oder gemischtes Gemüse mit einer Auswahl an Belägen und einem Dressing kombiniert werden.

  2. Bei einer Vielzahl möglicher Mix-Ins können Salate ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie können fast jedes Essen zu einem Salat hinzufügen, aber einige Beläge sind nahrhafter als andere.

  3. Hier sind die 20 besten gesunden Salattoppings.

1. Gehacktes rohes Gemüse

  1. Ein typischer Salat beginnt mit rohem Grün wie Salat, Spinat, Grünkohl, gemischtem Grün oder Rucola. Sie können jedoch auch mehrere andere rohe Gemüsesorten hinzufügen.

  2. Einige beliebte rohe vegetarische Beläge sind gehackte Karotten, Zwiebeln, Gurken, Sellerie, Pilze und Brokkoli. Dieses Gemüse ist mit Ballaststoffen und Pflanzenstoffen gefüllt, die gesundheitliche Vorteile bieten.

  3. Eine Studie bei 422 jungen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von rohem Gemüse - einschließlich Karotten, Salat, Spinat und Gurken - mit einer guten geistigen Gesundheit und Stimmung verbunden ist (1).

2. Nüsse und Samen

  1. Nüsse und Samen - wie Pistazien, Walnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Erdnüsse und Chiasamen - sind äußerst nahrhafte Salattops.

  2. Zum Beispiel enthält 1 Unze (28 Gramm) Kürbiskerne 5 Gramm Eiweiß und fast 20% des täglichen Wertes (DV) für Zink. Wenn Sie nur 22 Mandeln (1 Unze oder 28 Gramm) zu einer Salatpackung mit mehr als 3 Gramm Ballaststoffen und mehreren Vitaminen und Mineralstoffen hinzufügen, erhalten Sie noch mehr.

  3. Achten Sie bei der Auswahl von Nüssen oder Samen für Ihren Salat auf rohe oder trocken geröstete Sorten ohne Salz, Zucker oder Konservierungsstoffe.

3. Trockenobst

  1. Salate und Trockenfrüchte sind eine köstliche Kombination.

  2. Mit getrockneten Preiselbeeren, Aprikosen, Mangos oder Rosinen als Salatgarnierung können Sie auf einfache Weise etwas Süße und verschiedene Nährstoffe hinzufügen. Zum Beispiel enthält 1 Unze (28 Gramm) getrocknete Aprikosen 20% des DV für Vitamin A und 2 Gramm Ballaststoffe.

  3. Um den Zusatz von Zucker und Konservierungsstoffen zu vermeiden, suchen Sie nach getrockneten Früchten, die nur die als Zutat aufgeführten Früchte enthalten. Verwenden Sie diese Leckerei außerdem sparsam, um Ihren Salat abzurunden.

  4. Sie können Ihre Lieblingsfrucht auch selbst in dünne Stücke schneiden und zwei bis drei Stunden lang bei 250 Grad Celsius auf einem linierten Backblech backen.

4. Vollkorn

  1. Einige beliebte Vollkornprodukte, die als Salatbelag verwendet werden können, sind gekochter brauner Reis, Quinoa, Farro und Gerste. Diese Körner verleihen Ihrem Salat Textur und Geschmack.

  2. Vollkornprodukte enthalten außerdem Ballaststoffe und Eiweiß, mit denen Sie sich nach dem Essen satt und satt fühlen können. Zum Beispiel enthält 1 Tasse (195 Gramm) brauner Reis 5 Gramm Eiweiß und mehr als 3 Gramm Ballaststoffe.

  3. Darüber hinaus verbindet die Forschung den Verzehr von Vollkornprodukten mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen - einschließlich Gewichtsverlust und Senkung des Cholesterinspiegels (2).

  4. Gekochte Vollkornprodukte sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Um Ihre eigenen zuzubereiten, kombinieren Sie ungekochte Körner mit Wasser im Verhältnis 1 zu 2 in einem Topf über dem Herd - verwenden Sie zum Beispiel 1 Tasse Körner mit 2 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen und köcheln lassen, bis die Körner weich sind.

5. Bohnen und Hülsenfrüchte

  1. Bohnen und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß, das Sie Ihrem Salat hinzufügen können.

  2. Eine 1-Tasse-Portion (172 Gramm) gekochte schwarze Bohnen und Kidneybohnen enthält zusätzlich zu Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen über 15 Gramm Eiweiß.

  3. Sie können Bohnenkonserven verwenden oder selbst zubereiten. Um Ihre eigenen Bohnen zu kochen, geben Sie sie in einen großen Topf und bedecken Sie sie mit einem Zentimeter Wasser. Zum Kochen bringen und dann ein bis drei Stunden köcheln lassen oder bis sie weich sind.

6. Frisches Obst

  1. Auch wenn Salate normalerweise als eine Kombination von Gemüse betrachtet werden, kann frisches Obst ein köstlicher Salat mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen sein.

  2. Eine Studie an mehr als 800 Erwachsenen ergab, dass jedes Stück Obst, das pro Tag verzehrt wird, mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen um 10% verbunden ist (3).

  3. Beliebte frische Früchte für Ihren Salat sind Beeren, Äpfel, Orangen und Kirschen. Sie können auch Mischobst oder frisch gepressten Fruchtsaft für hausgemachte Salatsaucen verwenden.

7. Gebackene Tortilla oder Pita Chips

  1. Crushed Tortilla Chips oder Pita Chips verleihen Ihrem Salat eine knusprige Textur und einen köstlichen Geschmack.

  2. Tortilla-Chips sind eine großartige Ergänzung zu Tex-Mex-Salaten, die Bohnen, Salsa, Avocado und geriebenen Käse enthalten. Auf der anderen Seite sind Pita-Chips eine gute Ergänzung zu Salaten mit mediterranen Aromen.

  3. Die nahrhaftesten Optionen sind gebackene Maistortilla oder Vollkorn-Pita-Chips mit wenig Natrium und Zuckerzusatz. Eine Portion abgepackter Vollkorn-Pita-Chips - 11 Chips oder etwa 28 Gramm - enthält ungefähr 3 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Protein (4).

  4. Zum Zubereiten von selbstgebackenen Pommes frites einige Tortillas oder Pitas in sechs Dreiecke schneiden, jedes Dreieck mit Olivenöl bestreichen und 10-15 Minuten bei 176 ° C backen.

8. Geschredderte Hartkäse

  1. Die Verwendung von zerkleinertem Hartkäse - einschließlich Cheddar, Gouda, Parmesan und Manchego - als Salatbelag verleiht Geschmack und Ernährung.

  2. Eine Unze (28 Gramm) geriebener Parmesankäse enthält über 10 Gramm Protein für etwas mehr als 100 Kalorien. Es enthält außerdem 35% des DV für Kalzium - ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit, die Blutgerinnung und die ordnungsgemäße Muskelkontraktion (5).

  3. Verpackter Schnittkäse sowie Hartkäseblöcke, die mit einer Handreibe zerkleinert werden können, sind weit verbreitet.

9. Geröstetes Gemüse

  1. Gebratenes Gemüse ist eine köstliche Ergänzung zu rohem Salat.

  2. Je nach Gemüse bringt das Rösten unterschiedliche Aromen und Texturen hervor. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass das Kochen von Gemüse die Verdauung erleichtert und die Aufnahme einiger Nährstoffe verbessert (6, 7).

  3. Um geröstetes Gemüse zuzubereiten, würfeln Sie das Gemüse Ihrer Wahl, werfen Sie es in Olivenöl und Gewürze und backen Sie es 30-40 Minuten bei 176 Grad Celsius auf einem Backblech.

  4. Sie können auch Reste von gebratenem Gemüse aus einer früheren Mahlzeit als Salatbelag verwenden.

10. Hart gekochte Eier

  1. Eier können eine sehr nahrhafte Bereicherung für Ihren Salat sein.

  2. Ein großes Ei liefert 6 Gramm Eiweiß und mehr als 15 Vitamine und Mineralien für nur 77 Kalorien.

  3. Ihr Proteingehalt kann Ihnen helfen, sich satter zu fühlen. Eine Studie mit 30 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen ergab, dass diejenigen, die Eier zu einer Mahlzeit aßen, in den nächsten 36 Stunden signifikant weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Bagels aßen (8).

  4. Um hartgekochte Eier zuzubereiten, legen Sie die Eier in einen Topf und bedecken Sie sie mit 2,5 cm Wasser. Etwa 10 Minuten zum Kochen bringen, vom Herd nehmen und die Eier vor dem Schälen fünf Minuten lang in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben.

11. Frische Kräuter

  1. Kräuter sind Blätter, Samen oder Blüten von Pflanzen, die Ihren Gerichten Geschmack oder Duft verleihen können.

  2. Beliebte frische Kräuter für Salate oder Salatdressings sind Basilikum, Minze, Rosmarin, Petersilie, Salbei und Koriander.

  3. Kräuter verleihen nicht nur Geschmack, sondern können auch verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

  4. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass eine Verbindung in Rosmarin und Salbei krebsbekämpfende Eigenschaften haben kann, während Koriander bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen kann (9, 10).

12. Fleischreste

  1. Fleischreste - wie gebackenes oder gegrilltes Hähnchen, Schweinefleisch oder Rindfleisch - können als Salatbelag verwendet werden.

  2. Fleisch enthält neben Vitaminen und Mineralstoffen auch hochwertiges Eiweiß, mit dem Sie sich satt und zufrieden fühlen können (11).

  3. Zum Beispiel enthält 3 Unzen (84 Gramm) gebackene Hähnchenbrust 26 Gramm Eiweiß für weniger als 140 Kalorien.

  4. Vorgekochtes Fleisch ist in Lebensmittelgeschäften erhältlich, damit Sie bequem und schnell Salat überbacken können. Beachten Sie jedoch, dass es möglicherweise zusätzliche und möglicherweise ungesunde Zutaten enthält.

  5. Sie können Fleisch auch selbst zubereiten, indem Sie es in einer Pfanne, auf dem Grill oder in Ihrem Ofen mit Olivenöl und Gewürzen bei 176 ° C kochen, bis es eine sichere Innentemperatur erreicht.

13. Meeresfrüchte

  1. Das Hinzufügen von Meeresfrüchten zu Ihrem Salat kann dessen Ernährung und Geschmack verbessern.

  2. Lachs, Kabeljau, Heilbutt, Garnele, Hummer und sogar Sardinen sind unglaublich gesunde Quellen für Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralien. Studien zeigen, dass der Verzehr von Fisch die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion verbessern kann (12, 13).

  3. Die nahrhaftesten Methoden zur Zubereitung von Meeresfrüchten für Salate sind Backen, Grillen oder Grillen. Frittierte oder panierte Meeresfrüchte mit zugesetzten Ölen und Salz sind nicht so gesund.

  4. Um den Fisch zu Hause zuzubereiten, die Filets mit Olivenöl und Gewürzen bestreichen und in einer gefütterten Form 15-20 Minuten bei 204 ° C backen.

14. Avocados

  1. Avocados sind ein vielseitiges Essen und eine großartige Ergänzung zu Salaten.

  2. Sie sind mit Nährstoffen wie einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure beladen, die die Gesundheit des Herzens verbessern und ein gesundes Altern unterstützen können (14).

  3. Tatsächlich liefert eine Avocado über 50% des DV für Vitamin K und 41% des DV für Folsäure.

  4. Sie können zu fast jedem Salat in Scheiben geschnittene Avocado hinzufügen oder Guacamole als Belag verwenden. Für die Herstellung von Guacamole die Avocado mit Zwiebeln, Knoblauch und Limettensaft zerdrücken. Optional kann frischer Koriander hinzugefügt werden.

15. Weichkäse

  1. Weichkäse mit frischem Mozzarella, Feta, Ricotta, Ziege, Bleu und Burrata eignen sich hervorragend als Salatbelag.

  2. Sie bieten eine cremige Textur und einen köstlichen Geschmack, zusammen mit Protein, Kalzium und anderen Mikronährstoffen. Außerdem sind Ziegen- und Feta-Weichkäse aus Ziegen- oder Schafsmilch laktosefrei und eine gute Wahl für diejenigen, die Kuhmilch nicht vertragen (15, 16, 17).

  3. Weichkäse sind in Lebensmittelgeschäften und auf Spezialmärkten weit verbreitet. Achten Sie bei der Suche nach Mozzarella-, Burrata- oder Feta-Käse auf die in Salzlake verpackte, die das Bakterienwachstum hemmt und die cremige Konsistenz beibehält.

16. Granatapfel Arils

  1. Die roten Granatapfelkerne - bekannt als Arils - ergeben einen dekorativen und nahrhaften Salatbelag.

  2. Sie ergeben nicht nur einen hübschen Salat, sondern können auch beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten. Studien haben ergeben, dass Granatapfelarile reich an Verbindungen sind, die Anthocyane genannt werden und antioxidative Eigenschaften haben können (18, 19).

  3. In den meisten Lebensmittelgeschäften sind abgepackte Granatapfelarillen erhältlich. Um einen ganzen Granatapfel zu würzen, schneiden Sie die Spitze ab, schneiden Sie mit einem Messer ein paar gleichmäßig verteilte Kerben an den Seiten der Frucht und knacken Sie sie dann mit den Händen auf.

17. Mais und Salsa

  1. Mit Mais und Salsa als Salatgarnierung können Sie auf einfache Weise einen würzigen und nahrhaften Tex-Mex-Salat herstellen.

  2. Eine 1/2-Tasse-Portion (128 Gramm) Maiskörner enthält über 9% der DV für Ballaststoffe und ist reich an Vitamin C und Folsäure. Untersuchungen zufolge kann der Verzehr von Produkten auf Tomatenbasis wie Salsa, die Lycopin enthalten, dazu beitragen, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen (20, 21).

  3. Achten Sie beim Einkauf von Mais und Salsa auf Sorten, die hauptsächlich Vollwertzutaten enthalten. Sie können auch hausgemachte Salsa mit Tomatenwürfeln, Paprika, Zwiebeln, Koriander und Gewürzen zubereiten.

18. Tofu und Edamame

  1. Tofu und Sojabohnen, bekannt als Edamame, sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß, das Sie Ihrem Salat hinzufügen können.

  2. Eine Tasse (155 Gramm) gekochtes Edamame enthält fast 17 Gramm Protein, während 1/2 Tasse (126 Gramm) Tofu fast 20 Gramm liefert. Beide Lebensmittel sind mit Folsäure, Vitamin K und mehreren anderen Mikronährstoffen beladen.

  3. Außerdem können Sie durch den Verzehr von Tofu, Edamame und anderen Lebensmitteln auf Sojabasis Herzkrankheiten und einigen Krebsarten vorbeugen (22).

  4. Achten Sie bei der Auswahl von Sojaprodukten für Ihren Salat auf ganze Sojabohnen und Tofu ohne viele Zusatzstoffe. Denken Sie daran, dass die meisten Sojabohnen gentechnisch verändert sind, sofern sie nicht mit einem Bio- oder GVO-freien Etikett gekennzeichnet sind.

19. Oliven

  1. Oliven sind eine nährstoffreiche und aromatische Salatkruste.

  2. Sie sind mit gesunden Fetten beladen - mehr als 2 Gramm einfach ungesättigtes Fett in 1 Unze (28 Gramm). Untersuchungen haben den Konsum von einfach ungesättigten Fettsäuren mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht (23, 24).

  3. Da Oliven in Salzlake gehärtet sind, können sie reich an Salz sein. Wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten, achten Sie auf Sorten mit reduziertem Natriumgehalt.

20. Essig-Öl-Dressings

  1. Ein Salat ist ohne Dressing nicht komplett.

  2. Da Öle eine gute Fettquelle sind, können Sie sich mit Öl und Essig Ihr eigenes vollfettes Salatdressing zubereiten. Kombinieren Sie 2 Esslöffel (30 ml) gesunde Öle - wie Olivenöl oder Avocadoöl - mit 1 Esslöffel (15 ml) Essig für ein schnelles und leckeres Dressing.

  3. Verfeinern Sie Ihre Mischung mit Kräutern und Gewürzen, die Ihren Gaumen erfreuen.

Fazit

  1. Wenn Sie Ihrem Salat gesunde Beläge hinzufügen, kann dies die Ernährung und den Geschmack verbessern.

  2. Die obigen Vorschläge machen es einfach, eine gesunde Mischung zusammenzustellen, die Ihnen hilft, sich voller und zufriedener zu fühlen.

  3. Darüber hinaus können diese nahrhaften Beläge einer ausgewogenen Ernährung Geschmack und Konsistenz verleihen und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

  4. Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen aus der USDA Foods Database.



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