Was sagt die Wissenschaft über gesunde Ernährung?

1. Widersprüchliche Ansichten zu gesunden Lebensmitteln erschweren es den Verbrauchern zunehmend, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Aus diesem Grund ist es wichtig, den wissenschaftlichen Stand der Dinge in Bezug auf gesunde Lebensmittel und den Zusammenhang mit Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Gesamtmortalität (Gesamtmortalität) abzubilden. Um verantwortungsvolle Schlussfolgerungen zu ziehen, werden sogenannte Metaanalysen verwendet. Es analysiert und fasst die besten Studien solcher Beziehungen zusammen.

Obst und Gemüse

1. Die Grundlage jeder gesunden Ernährung bilden Obst und Gemüse, die eine enorme Vielfalt an Nährstoffen mit ausreichender Vielfalt bieten. Eine deutsche Studie aus dem Jahr 2012 1 zeigt, wie weitreichend die Vorteile eines hohen Obst- und Gemüsekonsums zur Vorbeugung chronischer Krankheiten sind. Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass die Evidenz in Bezug auf Bluthochdruck, Schlaganfall und koronare Herzkrankheit (Unterbrechung der Blutversorgung des Herzmuskels) überzeugend ist. Mit weniger Sicherheit wird dies für Krebs, die Lungenerkrankungen COPD und Asthma, rheumatoide Arthritis, Augenerkrankungen, Osteoporose (Knochenschwund) und Demenz geschlossen.

Dosisantwort

1. Eine 2017 veröffentlichte Metaanalyse 22 liefert ein Gesamtbild des positiven Einflusses des Obst- und Gemüsekonsums auf die Gesundheit, insbesondere des Schutzes vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs und vorzeitiger Tod. Diese Forschung hat zwei wichtige Vorteile gegenüber früheren Analysen: Es wird berechnet, für die Menge an Obst und Gemüse ist die Vorteile maximal (die Dosis-Wirkungs-Beziehung) und eine Unterscheidung zwischen den Auswirkungen der verschiedenen Arten dieser Lebensmittel. Die Schlussfolgerungen sind hier zusammengefasst.

Kräuter und Gewürze

1. Von unterschätzter Bedeutung für die Gesundheit ist die Verwendung von Kräutern und Gewürzen, die seit langem medizinisch verwendet werden. Nur in diesen modernen Zeiten werden wissenschaftliche Untersuchungen zu ihren positiven gesundheitlichen Auswirkungen in größerem Maßstab durchgeführt. Diese Forschung bietet noch keine festen Schlussfolgerungen. Es zeigt sich jedoch, dass Kräuter und Gewürze ein erstaunlich großes Gesundheitspotential darstellen 23 und dass sie unter anderem in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen 24 und Krebs vielversprechend sind. 25

Fettfisch

1. Unmittelbar nach Obst und Gemüse (und Kräutern) ist die erste Empfehlung fetter Fisch wie Hering, Thunfisch, Lachs, Sardinen oder Makrele. Es liefert gutes Protein und ist eine wichtige Quelle für eine Reihe von Nährstoffen, einschließlich Vitamin D. Die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit hängen jedoch hauptsächlich mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Fischen zusammen. Dies sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die zu den sogenannten Omega-3-Fettsäuren zählen. Diese sind in Fischen aufgrund ihres Algenkonsums vorhanden.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

1. Untersuchungen zeigen, dass der Fischkonsum die Gesamtmortalität senkt. 26 Dies ist hauptsächlich auf die Schutzwirkung von Fischfettsäuren auf das Herz-Kreislauf-System zurückzuführen. Dies wurde in zwei Metaanalysen 27 aus dem Jahr 2004 für koronare Herzerkrankungen, aber auch für plötzlichen Herztod nachgewiesen. 28 Darüber hinaus wirkt der Fischkonsum vorbeugend auf Herzinsuffizienz (Herzdekompensation) 29, eine schwerwiegende Erkrankung, bei der die Pumpleistung des Herzens stark reduziert ist.

Krebs

1. Die geringere Sterblichkeit durch Fischkonsum ist auch auf die Schutzwirkung bei verschiedenen Krebsarten zurückzuführen. Die Beweise betreffen Darmkrebs 30, Lungenkrebs 31, Brustkrebs 32, Leberkrebs 33, Speiseröhrenkrebs 34, Eierstockkrebs 35 und Hirntumoren. 36 Das Risiko, an Prostatakrebs zu sterben, nimmt ebenfalls ab. 37

Erkenntnis

1. Wichtig ist auch der Schutz, den Omega-3-Fettsäuren gegen die Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten bieten. Insbesondere eine ausreichende Fischaufnahme verringert das Risiko für Demenz und Alzheimer sowie für die Parkinson-Krankheit. 38

Hinweise

1. Nüsse liefern Eisen und die Vitamine B1 und E. Aber sie sind wie Fische vor allem eine wichtige Fettquelle. Diese sind wahrscheinlich für die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich. Die meisten Nussarten bestehen aus mehr als der Hälfte (weitgehend ungesättigten) Fettsäuren.

Ballaststoffe

1. Fasern sind Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen, die nicht im Dünndarm verdaut werden. Sie werden als fermentierbar bezeichnet, wenn sie im Dickdarm abgebaut werden, und als nicht fermentierbar, wenn sie den Körper verlassen, ohne vorher abgebaut zu werden. Ballaststoffe haben keinen Nährwert, gewährleisten jedoch einen beschleunigten Durchgang von aufgenommenen Nahrungsmitteln durch den Magen-Darm-Trakt, sorgen für ein schnelleres Sättigungsgefühl, eine Erhöhung der Stuhlmenge und eine beschleunigte Ausscheidung von Toxinen.

Dosisantwort

1. Insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung. Beispielsweise ergab eine Metaanalyse 44 im Zeitraum 1990-2013, dass sowohl bei koronaren Herzerkrankungen als auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Allgemeinen alle 7 Gramm zusätzliche Ballaststoffe pro Tag zu einer Risikominderung von 9 Prozent führten. Diese 7 Gramm entsprechen beispielsweise einer Portion Vollkorn in Kombination mit einer Portion Bohnen oder Linsen oder zwei bis vier Portionen Gemüse und Obst. Eine ähnliche Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 7 Gramm täglich führte laut einer anderen Studie zu einer Risikoreduzierung von 7 Prozent für Schlaganfälle, 45%.

Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte

1. Gemüse, Obst, Kräuter, Fisch und Nüsse sind in den meisten empfohlenen Diäten enthalten, und die gesundheitlichen Vorteile liegen auf der Hand. Dies ist für eine Reihe anderer Lebensmittelkategorien etwas komplizierter, da einige Ernährungsempfehlungen diese nicht empfehlen. Es geht um:

Vollkornprodukte

1. Eine ausreichende Aufnahme von Vollkornprodukten verringert das Risiko für koronare Herzkrankheiten und andere Herzkrankheiten 52 sowie für Schlaganfälle. 53 Vollkornprodukte wirken auch schützend auf die Entwicklung von Diabetes. 54 Es verringert auch das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs. 55 Im Allgemeinen nimmt das Krebsrisiko sowie das Risiko von Atemwegserkrankungen und Infektionskrankheiten ab. Zusammen erklären diese Effekte wahrscheinlich, dass der Verzehr von Vollkornprodukten die Gesamtmortalität verringert. 56

Hülsenfrüchte

1. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Allgemeinen 57 und koronare Herzerkrankungen im Besonderen 58 nimmt mit dem Verzehr von Hülsenfrüchten ab.

Molkerei

1. Bei Milchprodukten gilt eine Risikominderung für die koronare Herzkrankheit 59 und den Schlaganfall 60, obwohl nicht ganz klar ist, welche Art von Milchprodukten für diesen Effekt verantwortlich ist und ob dieser Effekt mit dem Fettgehalt dieser Milchprodukte variiert Produkte. Die Gesamtmortalität wird durch Milchprodukte verlangsamt. 61 Darüber hinaus schützen Milchprodukte, insbesondere fettarme Sorten und Joghurt, vor Brustkrebs. 62

Eier

1. Eier enthalten viele gesunde Nährstoffe, darunter achtzehn Vitamine und Mineralien. Sie enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren sowie alle Aminosäuren, die sie zu einer sehr hochwertigen Proteinquelle machen. Der Verzehr von Eiern wird dringend empfohlen, wenn auch mit einigen Einschränkungen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

1. Eier werden seit langem wegen ihres hohen Cholesteringehalts vermutet. Eine weitere niederländische Metaanalyse 63 aus dem Jahr 2001 ergab, dass ein erhöhtes Risiko für koronare Herzerkrankungen besteht. Dies war jedoch nur unter der Voraussetzung möglich, dass ein ungünstiges Cholesterinprofil dieses erhöhte Risiko bestimmen würde, ein Zusammenhang, der derzeit diskutiert wird. Ohne weiter auf diese Diskussion einzugehen, kann der Schluss gezogen werden, dass in den meisten der 64 nachfolgenden Analysen kein direkter Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt wurde. Der Zusammenhang mit koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall fehlt, und der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag kann laut zwei Metaanalysen aus den Jahren 2013 und 2016 sogar das Risiko eines Schlaganfalls 65 verringern. Gleichzeitig gibt es Anzeichen dafür, dass (zu viele) Eier das Diabetesrisiko erhöhen Zunahme und erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Diabetikern 66, eine Korrelation, die in anderen Studien jedoch nicht oder kaum 68 gefunden wird.

Krebs

1. Die Unklarheit über die Vor- und Nachteile von Eiern wird weiter erhöht, da Metaanalysen aus den Jahren 2014 und 2015 Hinweise auf ein (leicht) erhöhtes Risiko für einige Krebsarten ergaben. Dazu gehören Eierstock 69, Brust- und Prostatakrebs 70 sowie einige Krebsarten, die im Magen-Darm-Trakt auftreten können. 71 Die Schlussfolgerungen sind von Bedingungen umgeben und können sicherlich nicht auf einen klaren Zusammenhang zwischen Eikonsum und Krebsrisiko verallgemeinert werden. Der sehr hohe Nährwert von Eiern scheint mögliche Nachteile deutlich aufzuwiegen.

Fleisch

1. Mit einigem Zögern kann Fleisch auch als eines der empfohlenen Lebensmittel angesehen werden. Es ist eine wichtige Proteinquelle und enthält B-Vitamine, Selen, Zink und Eisen. Aus gesundheitlichen Gründen muss zwischen "weißem Fleisch" (Huhn, Truthahn, Kaninchen) und rotem Fleisch unterschieden werden, zu dem auch Fleisch von Rindern, Schafen, Ziegen und Schweinen gehört. Rotes Fleisch wird dann in unverarbeitetes und verarbeitetes Fleisch unterteilt. Die letztere Art umfasst zum Beispiel Speck, Salami, Burger und Würstchen.

Rot und Weiß

1. Der Unterschied in den gesundheitlichen Auswirkungen zwischen weißem Fleisch und verarbeitetem oder unverarbeitetem rotem Fleisch zeigt sich unter anderem in einer 2014 veröffentlichten Studie 72 im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität. Diejenigen mit dem höchsten Verzehr von verarbeitetem rotem Fleisch im Vergleich zu denen, die am wenigsten aßen, erhöhten das Risiko einer Gesamtmortalität um 22 Prozent und einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 18 Prozent. Unverarbeitetes rotes Fleisch war mit einem Anstieg des Risikos um 16 Prozent schwächer mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, während kein Zusammenhang mit der Gesamtmortalität festgestellt wurde. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass jede Erhöhung des Verzehrs von verarbeitetem rotem Fleisch um 50 Gramm pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den Gesamttod erhöht, während eine Erhöhung um 100 Gramm für ein erhöhtes Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen erforderlich ist. . Für weißes Fleisch wurde kein Risikoanstieg festgestellt.

Fazit

1. Eine Suche in der medizinisch-wissenschaftlichen Literatur zeigt, dass die Auswahl der richtigen Lebensmittel einen tiefgreifenden Einfluss auf die Gesundheit hat. Das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs wird drastisch reduziert und die Gesamtmortalität sinkt ebenfalls deutlich. Gesunde Ernährung kann somit im täglichen Leben als Präventivmedizin gegen moderne Lebensstilkrankheiten eingesetzt werden.