Was sind die gesündesten fettreichen Lebensmittel?

Was sind die gesündesten fettreichen Lebensmittel?

1. Die Aufnahme gesunder Fette in eine Mahlzeit erzeugt auch ein Gefühl der Fülle, verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten und verleiht Lebensmitteln Geschmack.

2. Die gesündesten Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

12 gesunde fettreiche Lebensmittel

1. Lesen Sie weiter, um die besten Quellen für diese Fette zu finden und den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu erfahren.

1. Avocado

1. Eine 201-Gramm-Avocado enthält ungefähr 29 Gramm Fett und 322 Kalorien. Es ist reich an einer einfach ungesättigten Fettsäure namens Ölsäure, von der angenommen wird, dass sie mehrere gesundheitliche Vorteile bietet.

2. Untersuchungen legen nahe, dass Ölsäure entzündungshemmend wirkt und möglicherweise eine Rolle bei der Krebsprävention spielt. Studien an Tieren zeigen, dass Avocadoöl vor Herzerkrankungen und Diabetes schützt.

3. Avocados sind ballaststoffreich, wobei eine Frucht 13,5 g der empfohlenen 25 g für Frauen und 38 g für Männer pro Tag liefert. Avocados enthalten auch eine Substanz namens Lutein, die für die Gesundheit der Augen notwendig sein kann und reich an Kalium ist.

4. Wie kann ich meiner Diät Avocado hinzufügen?

2. Chia-Samen

1. Obwohl sie klein sind, sind Chiasamen reich an mehreren Nährstoffen. Eine Unze der Samen enthält 8,71 g Fett, von denen ein Großteil aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Chiasamen sind in der Tat eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3.

2. Nach Angaben des Nationalen Zentrums für komplementäre und integrative Gesundheit kann Omega-3 rheumatoide Arthritis lindern und Triglyceride im Blut reduzieren.

3. Eine Studie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass Chiasamenmehl den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senken kann.

4. Chiasamen enthalten auch Antioxidantien, Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen und Kalzium.

5. Wie kann ich meiner Ernährung Chiasamen hinzufügen?

3. Dunkle Schokolade

1. Nur 1 Unze dunkle Schokolade zu essen kann ausreichen, um das süße Verlangen zu stillen, während gleichzeitig eine gute Menge (9 g) gesundes Fett sowie andere Nährstoffe wie Kalium und Kalzium bereitgestellt werden . Dunkle Schokolade enthält auch 41 Milligramm (mg) Magnesium, was ungefähr 13 Prozent der empfohlenen Nahrungsaufnahme (RDA) für erwachsene Frauen entspricht.

2. Dunkle Schokolade ist auch sehr reich an Flavonoid-Antioxidantien. Ein Test ergab, dass Kakaopulver sogar noch mehr Antioxidantien als Blaubeerpulver enthält.

3. Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von dunkler Schokolade das Risiko von Herzerkrankungen bei Menschen in den USA senkt. Teilnehmer, die 5 oder mehr Mal pro Woche Schokolade aßen, hatten das geringste Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

4. Laut einer Studie von 2012, die an älteren Menschen mit leichten kognitiven Schwierigkeiten durchgeführt wurde, kann das Essen von dunkler Schokolade auch die Gehirnfunktion verbessern.

5. Wie kann ich meiner Diät dunkle Schokolade hinzufügen?

4. Eier

1. Eier sind eine beliebte Proteinquelle, insbesondere für Vegetarier. Traditionell glaubten die Menschen, dass Eiweiß der gesündere Teil ist, aber das Eigelb enthält tatsächlich mehrere wichtige Nährstoffe. Jedes 50 g schwere Ei enthält 5,3 g Fett, 1,6 davon sind gesättigt und nur 78 Kalorien.

2. Das Eigelb enthält auch Vitamin D und Cholin, ein B-Vitamin, das die Funktion von Leber, Gehirn, Nerven und Muskeln unterstützt. Das Eigelb enthält auch andere Phytonährstoffe, einschließlich Lutein.

3. Während ältere Studien darauf hindeuteten, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, bestreiten neuere Forschungen dies. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die zum Beispiel an chinesischen Erwachsenen durchgeführt wurde, ergab, dass bis zu 1 Ei pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

4. Wie kann ich meiner Diät Eier hinzufügen?

5. Fettfisch

1. Fettfische sind mit ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren gefüllt, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn spielen. Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche 2 Portionen fetten Fisch zu sich zu nehmen. Optionen umfassen:

2. Beispielsweise enthält 1 Unze Makrele ungefähr 15 g Fett und 20 g Protein.

3. Vermeiden Sie Fische mit hohem Quecksilbergehalt wie Haie, Schwertfische, Königsmakrelen und Tilefische. Um eine Überbelichtung zu vermeiden, halten Sie sich wöchentlich an 12 Unzen (2 durchschnittliche Mahlzeiten) Fisch und Schalentiere.

4. Wie kann ich meiner Ernährung fetten Fisch hinzufügen?

6. Leinsamen

1. Leinsamen liefern gleichzeitig Omega-3-Fettsäuren und eine gesunde Dosis Ballaststoffe. Jede 2-Esslöffel-Portion enthält fast 9 g Fett, das nahezu ungesättigt ist, und 5,6 g Ballaststoffe.

2. Der Fasergehalt kann das Völlegefühl erhöhen und den Cholesterinspiegel senken. Leinsamen sind auch sehr reich an Lignanen, einem pflanzlichen Wirkstoff mit östrogen- und antioxidativer Wirkung.

3. Untersuchungen legen nahe, dass eine hohe Zufuhr von Lignanen aus der Nahrung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei manchen Menschen verringern kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.

4. Wie kann ich meiner Ernährung Leinsamen hinzufügen?

7. Nüsse

1. Nüsse haben laut mehreren Studien viele Vorteile. Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Phytosterolen, die zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes beitragen können.

2. Eine im European Journal of Nutrition veröffentlichte 5-Jahres-Studie mit mehr als 373.000 Personen ergab, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit länger an Gewicht zunehmen oder übergewichtig oder fettleibig werden Begriff.

3. In 1 Unze Mandeln sind ungefähr 14 g Fett, in Paranüssen 19 g und in Walnüssen 18,5 g enthalten. Es ist am besten, verschiedene ungesalzene Nüsse zu essen, um die Vorteile zu nutzen, da jede Nuss ein leicht unterschiedliches Nährstoffprofil aufweist.

4. Wie kann ich meiner Diät Nüsse hinzufügen?

8. Nuss- und Samenbutter

1. Genießen Sie die Vorteile von Nüssen und Samen in streichfähiger Form mit Nussbutter. Jede Portion enthält eine gesunde Menge einfach und mehrfach ungesättigter Fette.

2. Diese köstlichen Aufstriche können jedoch sehr kalorienreich sein. Versuchen Sie daher, nicht mehr als 2 Esslöffel pro Portion zu essen.

3. Wie kann ich meiner Ernährung Nussbutter hinzufügen?

9. Oliven

1. Als Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät liefern schwarze Oliven 6,67 g Fett pro 100 g, hauptsächlich einfach ungesättigte, zusammen mit 13,3 g Ballaststoffen.

2. Jüngste Forschungsberichte besagen, dass eine Verbindung in Oliven, Oleuropein genannt, zur Vorbeugung von Diabetes beitragen kann. Die Forscher fanden heraus, dass Oleuropein dem Körper dabei half, mehr Insulin abzuscheiden und gleichzeitig ein Molekül namens Amylin zu reinigen, das zur Entwicklung von Diabetes beiträgt.

3. Oliven können jedoch einen hohen Natriumgehalt aufweisen, so dass 5 große oder 10 kleine Oliven als Standardportion gelten.

4. Wie kann ich meiner Diät Oliven hinzufügen?

10. Olivenöl

1. Natives Olivenöl extra ist voll von einfach ungesättigten Fetten, die gut für die Herzgesundheit sind. Es enthält auch Vitamin E, Vitamin K und starke Antioxidantien. Olivenöl extra vergine weist ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Todesfälle bei Personen mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf.

2. Wie kann ich meiner Ernährung Olivenöl hinzufügen?

11. Tofu

1. Tofu ist ein vollständiges Pflanzenprotein und eine gute Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Eine 100 g Portion fester Tofu liefert etwas mehr als 4 g Fett. Diese Menge an Tofu liefert auch ein Viertel der täglichen Kalziumaufnahme einer Person, zusammen mit 11 g Protein.

2. Wie kann ich meiner Diät Tofu hinzufügen?

12. Joghurt

1. Vollfetter Naturjoghurt enthält gute probiotische Bakterien zur Unterstützung der Darmfunktion. Regelmäßiger Verzehr von Joghurt kann laut Beobachtungsstudien die Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verringern und die Herzgesundheit verbessern.

2. Die 2016 veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Joghurt fünfmal oder öfter pro Woche den Blutdruck bei Frauen um 20 Prozent senken kann.

3. Wählen Sie fettarmen Naturjoghurt oder griechischen Joghurt und meiden Sie Joghurt mit Zuckerzusatz.

4. Wie kann ich meiner Ernährung Joghurt hinzufügen?

Gesunde vs. ungesunde Fette verstehen

1. Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) sind gesunde Fette, die:

2. MUFAs und PUFAs bekämpfen auch Entzündungen.

3. Die beiden bekanntesten PUFAs sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Dies sind essentielle Fette, die die Menschen mit der Nahrung aufnehmen müssen, weil der Körper sie nicht herstellen kann. Studien haben Omega-3-Fette mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen.

4. Als Faustregel gilt, dass gesunde Fette wie Olivenöl bei Raumtemperatur flüssig sind.

5. Gesättigte Fette und Transfette gelten dagegen als ungesunde Fette. Lebensmittel, die reich an diesen Substanzen sind, wie Butter und Schmalz, sind bei Raumtemperatur häufig fest.

6. Ältere Untersuchungen haben ergeben, dass gesättigte Fettsäuren einen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit haben. Neuere Studien weisen jedoch darauf hin, dass dies nicht mehr so ​​schlimm ist wie gedacht. Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen jedoch weiterhin, gesättigte Fettsäuren in der Ernährung einzuschränken und durch MUFAs und PUFAs zu ersetzen.

Transfette

1. Vermeiden Sie immer Transfette. Künstliche Transfette, die auf den Etiketten als teilhydrierte Öle aufgeführt sind, sind äußerst ungesund. Sie lösen Entzündungen aus, die das Risiko von:

2. Bereits 2 Prozent der Kalorien aus Transfetten pro Tag können das Risiko für Herzerkrankungen um 23 Prozent erhöhen.

3. Die folgenden Lebensmittel enthalten Transfette:

Zum Mitnehmen

1. Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajes, V., May, AM, Peeters, PH, ... Fagherazzi, G. (2017, 21. Juli) ). Nussaufnahme und 5-Jahres-Veränderungen des Körpergewichts und des Adipositas-Risikos bei Erwachsenen: Ergebnisse der EPIC-PANACEA-Studie [!Zusammenfassung

2. Jackson, C. L., Hu, F. B. (2014, Juli). Langzeitassoziationen von Nusskonsum mit Körpergewicht und Adipositas [!Abstract

3. Magnesium [!Fact Sheet

4. Toscano, L. T., da Silva, C. S., Toscano, L. T., de Almeida, A. E., Santos, A. C., Silva, A. S. (2014, Dezember). Eine Ergänzung mit Chia-Mehl senkt den Blutdruck bei hypertensiven Patienten [!Zusammenfassung

5. Verwenden Sie eines der folgenden Formate, um diesen Artikel in Ihrem Aufsatz, Ihrer Arbeit oder Ihrem Bericht zu zitieren:

6. Fett ist neben Kohlenhydraten und Eiweiß einer der drei essentiellen Makronährstoffe, die der Körper benötigt. Eine ausgewogene Ernährung sollte gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten.

7. Einige der besten Quellen für diese Fettsäuren sind Avocados, Olivenöl, Nüsse, Samen und fetter Fisch. Die Menschen sollten auch darauf achten, die Menge an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung zu begrenzen und sogar eine geringe Aufnahme von Transfetten zu vermeiden.

8. Artikel zuletzt überprüft von Do., 28. Juni 2018. Auf unserer Kategorieseite für Ernährung / Diät finden Sie die neuesten Nachrichten zu diesem Thema. Sie können sich auch für unseren Newsletter anmelden, um die neuesten Informationen zu Ernährung / Diät zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.

9. Astrup, A. (2014, 2. April). Joghurt- und Milchproduktkonsum zur Vorbeugung kardiometabolischer Erkrankungen: Epidemiologische und experimentelle Studien [!Abstract

10. C. Carrillo, M. Del. M. Cavia, S. Alonso-Torre (2012, Juli-August). Rolle der Ölsäure im Immunsystem; Wirkmechanismus; eine Rezension [!Abstract

11. C. Carrillo, M. Del. M. Cavia, S. Alonso-Torre (2012, Nov.-Dez.). Antitumorwirkung von Ölsäure; Wirkmechanismen; eine Rezension [!Abstract

12. Carvajal-Zarrabal, O., Nolasco-Hipolito, C., Aguilar-Uscanga, MG, Melo-Santiesteban, G., Hayward-Jones, PM, Barradas-Dermitz, DM (2014) 25. Februar). Die Supplementation mit Avocadoöl verändert die Marker des kardiovaskulären Risikoprofils in einem Rattenmodell für durch Saccharose induzierte Stoffwechselveränderungen [!Zusammenfassung

13. Desideri, G., Kwik-Uribe, C., Grassi, D., Necozione, S., Ghiadoni, L., Mastroiacovo, D., ... Ferri, C. ( 2012, 15. August). Vorteile für die kognitive Funktion, den Blutdruck und die Insulinresistenz durch Kakao-Flavanol-Konsum bei älteren Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung: Die Kakao-Kognitions- und Altersstudie (CoCoA) [!Abstract

14. Hinweis: Wenn keine Autorenangabe erfolgt, wird stattdessen die Quelle angegeben.