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Was sind langsam freisetzende Kohlenhydrate?

Was sind langsam freisetzende Kohlenhydrate?

  1. Nicht alle Kohlenhydrate setzen Energie mit der gleichen Geschwindigkeit frei. Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die misst, wie schnell bestimmte Lebensmittel Glukose in den Blutkreislauf abgeben.

  2. Schnell freisetzende Kohlenhydrate oder Lebensmittel mit hohem GI setzen Glukose schnell in den Blutkreislauf frei und verursachen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung oder niedrigem GI setzen Energie langsamer und nachhaltiger frei.

  3. Dieser Artikel konzentriert sich auf einige der langsam freisetzenden Kohlenhydrate in gängigen Lebensmittelgruppen. Es enthält auch Informationen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Lebensmitteln mit niedrigem GI sowie einige wichtige Überlegungen zur Einhaltung einer Diät mit niedrigem GI.

  4. Nicht alle Kohlenhydrate setzen Energie mit der gleichen Geschwindigkeit frei. Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die misst, wie schnell bestimmte Lebensmittel Glukose in den Blutkreislauf abgeben.

  5. Schnell freisetzende Kohlenhydrate oder Lebensmittel mit hohem GI setzen Glukose schnell in den Blutkreislauf frei und verursachen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung oder niedrigem GI setzen Energie langsamer und nachhaltiger frei.

  6. Dieser Artikel konzentriert sich auf einige der langsam freisetzenden Kohlenhydrate in gängigen Lebensmittelgruppen. Es enthält auch Informationen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Lebensmitteln mit niedrigem GI sowie einige wichtige Überlegungen zur Einhaltung einer Diät mit niedrigem GI.

Vorteile von Lebensmitteln mit niedrigem GI

  1. Lebensmittel auf der GI-Skala reichen von 0 bis 100, wobei 0 den niedrigsten GI und 100 den höchsten darstellt. Reine Glukose hat einen GI von 100.

  2. Laut der American Diabetes Association (ADA) liegen Lebensmittel mit niedrigem GI unter 55, Lebensmittel mit mittlerem GI zwischen 56 und 69 und Lebensmittel mit hohem GI über 70.]

  3. Eine Diät, die hauptsächlich aus Lebensmitteln mit niedrigem GI besteht, kann Menschen dabei helfen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Energie zu erhalten.

  4. Eine Diät mit niedrigem GI kann auch zu Verbesserungen führen bei:

  5. Lebensmittel auf der GI-Skala reichen von 0 bis 100, wobei 0 den niedrigsten GI und 100 den höchsten darstellt. Reine Glukose hat einen GI von 100.

  6. Laut der American Diabetes Association (ADA) liegen Lebensmittel mit niedrigem GI unter 55, Lebensmittel mit mittlerem GI zwischen 56 und 69 und Lebensmittel mit hohem GI über 70.]

  7. Eine Diät, die hauptsächlich aus Lebensmitteln mit niedrigem GI besteht, kann Menschen dabei helfen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Energie zu erhalten.

  8. Eine Diät mit niedrigem GI kann auch zu Verbesserungen führen bei:

Getreide mit niedrigem GI

  1. Laut ADA enthalten viele Arten von Frühstückszerealien wie Cornflakes, Kleieflocken oder Puffreis Zuckerzusätze und weisen einen hohen GI-Wert auf.

  2. Versuchen Sie, dieses Getreide durch eine Option mit langsamer Freisetzung zu ersetzen, z. B. Haferflockenbrei mit einem GI-Wert von 55 gemäß einer detaillierten Liste der glykämischen Werte einer Vielzahl von Lebensmitteln zusammengestellt von der University of Sydney in Australien.

  3. Versuchen Sie, Getreide mit niedrigem GI mit anderen Lebensmitteln mit niedrigem GI zu servieren, wie ungesüßter Pflanzenmilch, Joghurt, Nüssen oder Früchten mit niedrigem GI.

  4. Laut ADA enthalten viele Arten von Frühstückszerealien wie Cornflakes, Kleieflocken oder Puffreis Zuckerzusätze und weisen einen hohen GI-Wert auf.

  5. Versuchen Sie, dieses Getreide durch eine Option mit langsamer Freisetzung zu ersetzen, z. B. Haferflockenbrei mit einem GI-Wert von 55 gemäß einer detaillierten Liste der glykämischen Werte einer Vielzahl von Lebensmitteln zusammengestellt von der University of Sydney in Australien.

  6. Versuchen Sie, Getreide mit niedrigem GI mit anderen Lebensmitteln mit niedrigem GI zu servieren, wie ungesüßter Pflanzenmilch, Joghurt, Nüssen oder Früchten mit niedrigem GI.

Quinoa

  1. Quinoa ist ein Samen der Gänsefußpflanze. Quinoa ist technisch gesehen ein Pseudo-Getreide, bei dem es sich um ein Lebensmittel handelt, das ähnliche Nährstoffe wie Getreide enthält und einen ähnlichen Kochprozess erfordert.

  2. Zusätzlich zu einem niedrigen GI von 53 pro 150 Gramm (g) Portion ist Quinoa eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält viel Kalium, Eisen und Vitamin B. Es ist a besonders nahrhafte Option für Menschen, die sich glutenfrei ernähren.

  3. Quinoa ist ein vielseitiges Lebensmittel. Die Leute können versuchen, es zu Salaten oder Suppen hinzuzufügen oder einen Quinoabrei zuzubereiten, der mit Früchten und Nüssen mit niedrigem GI serviert wird.

  4. Achten Sie darauf, Quinoa gut auszuspülen, bis das Wasser klar ist, um die bitteren Saponinverbindungen zu entfernen. Das Schnellkochen ist eine ausgezeichnete Kochmethode für dieses Pseudo-Getreide und kann den Menschen helfen, es gut zu vertragen.

  5. Quinoa ist ein Samen der Gänsefußpflanze. Quinoa ist technisch gesehen ein Pseudo-Getreide, bei dem es sich um ein Lebensmittel handelt, das ähnliche Nährstoffe wie Getreide enthält und einen ähnlichen Kochprozess erfordert.

  6. Zusätzlich zu einem niedrigen GI von 53 pro 150 Gramm (g) Portion ist Quinoa eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält viel Kalium, Eisen und Vitamin B. Es ist a besonders nahrhafte Option für Menschen, die sich glutenfrei ernähren.

  7. Quinoa ist ein vielseitiges Lebensmittel. Die Leute können versuchen, es zu Salaten oder Suppen hinzuzufügen oder einen Quinoabrei zuzubereiten, der mit Früchten und Nüssen mit niedrigem GI serviert wird.

  8. Achten Sie darauf, Quinoa gut auszuspülen, bis das Wasser klar ist, um die bitteren Saponinverbindungen zu entfernen. Das Schnellkochen ist eine ausgezeichnete Kochmethode für dieses Pseudo-Getreide und kann den Menschen helfen, es gut zu vertragen.

Gemüse

  1. Die meisten Gemüsesorten mit glykämischem Index haben einen niedrigen GI. Beispiele sind laut University of Sydney:

  2. Stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis und Pastinaken hat tendenziell einen höheren GI.

  3. Die folgenden Faktoren können auch den GI von Gemüse beeinflussen:

  4. Die meisten Gemüsesorten mit glykämischem Index haben einen niedrigen GI. Beispiele sind laut University of Sydney:

  5. Stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis und Pastinaken hat tendenziell einen höheren GI.

  6. Die folgenden Faktoren können auch den GI von Gemüse beeinflussen:

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte

  1. Hülsenfrüchte sind die geernteten Bohnen, Erbsen oder Linsen, die aus Pflanzen der Familie der Leguminosen oder Erbsen stammen. Die meisten Hülsenfrüchte haben einen GI von 50 oder darunter.

  2. Beispiele sind:

  3. Hülsenfrüchte haben auch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen, wodurch sich die Menschen länger satter fühlen. Sie können daher zur Gewichtsreduktion beitragen, wenn sie im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen mediterranen Ernährung verzehrt werden.

  4. Hülsenfrüchte enthalten auch eine Reihe wichtiger Mikronährstoffe, darunter B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium, Phosphor, Mangan und Zink.

  5. Hülsenfrüchte sind die geernteten Bohnen, Erbsen oder Linsen, die aus Pflanzen der Familie der Leguminosen oder Erbsen stammen. Die meisten Hülsenfrüchte haben einen GI von 50 oder darunter.

  6. Beispiele sind:

  7. Hülsenfrüchte haben auch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen, wodurch sich die Menschen länger satter fühlen. Sie können daher zur Gewichtsreduktion beitragen, wenn sie im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen mediterranen Ernährung verzehrt werden.

  8. Hülsenfrüchte enthalten auch eine Reihe wichtiger Mikronährstoffe, darunter B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium, Phosphor, Mangan und Zink.

Nüsse und Nussbutter

  1. Nüsse und Nussbutter ohne Zuckerzusatz sind kohlenhydratarm. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Proteinen, was die Zeit erhöht, die der Körper benötigt, um sie zu verdauen. Infolgedessen setzen Nüsse ihre Energie langsam frei, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

  2. Nüsse sind ein besonders gesunder Snack für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie haben nicht nur einen niedrigen GI, sondern auch einen hohen Anteil an gesunden, einfach ungesättigten Fetten (MUFAs), die die Blutzuckerkontrolle unterstützen und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern können.

  3. Eine 2013 durchgeführte Studie ergab, dass Frauen mit Typ-2-Diabetes, die täglich Erdnüsse oder Erdnussbutter konsumierten, im Vergleich zu Menschen, die diese Lebensmittel nicht konsumierten, weniger Appetit hatten und die Blutzuckerkontrolle verbesserten.

  4. Für einen sättigenden Snack mit niedrigem GI versuchen Sie, Mandel- oder Erdnussbutter auf Früchten mit niedrigem GI wie Apfelscheiben zu verteilen.

  5. Nüsse und Nussbutter ohne Zuckerzusatz sind kohlenhydratarm. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Proteinen, was die Zeit erhöht, die der Körper benötigt, um sie zu verdauen. Infolgedessen setzen Nüsse ihre Energie langsam frei, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

  6. Nüsse sind ein besonders gesunder Snack für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie haben nicht nur einen niedrigen GI, sondern auch einen hohen Anteil an gesunden, einfach ungesättigten Fetten (MUFAs), die die Blutzuckerkontrolle unterstützen und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern können.

  7. Eine 2013 durchgeführte Studie ergab, dass Frauen mit Typ-2-Diabetes, die täglich Erdnüsse oder Erdnussbutter konsumierten, im Vergleich zu Menschen, die diese Lebensmittel nicht konsumierten, weniger Appetit hatten und die Blutzuckerkontrolle verbesserten.

  8. Für einen sättigenden Snack mit niedrigem GI versuchen Sie, Mandel- oder Erdnussbutter auf Früchten mit niedrigem GI wie Apfelscheiben zu verteilen.

Frische Früchte

  1. Frische Früchte haben in der Regel einen niedrigen GI, wodurch der Blutzuckerspiegel relativ langsam und gleichmäßig ansteigt. Tropische Früchte haben jedoch tendenziell einen höheren GI.

  2. Beispiele für Früchte mit niedrigem GI sind:

  3. Beispiele für Früchte mit höherem GI sind:

  4. Wer seinen Blutzuckerspiegel stabilisieren möchte, sollte sich nach Möglichkeit für Früchte mit niedrigem GI entscheiden. Vermeiden Sie beim Kauf von Obstkonserven die in gesüßten Fruchtsäften oder mit Zuckerzusatz eingemachten. Diese Frucht hat einen höheren GI. Trockenfrüchte sind in der Regel auch kalorienreicher und höher auf der GI-Skala.

  5. Frische Früchte haben in der Regel einen niedrigen GI, wodurch der Blutzuckerspiegel relativ langsam und gleichmäßig ansteigt. Tropische Früchte haben jedoch tendenziell einen höheren GI.

  6. Beispiele für Früchte mit niedrigem GI sind:

  7. Beispiele für Früchte mit höherem GI sind:

  8. Wer seinen Blutzuckerspiegel stabilisieren möchte, sollte sich nach Möglichkeit für Früchte mit niedrigem GI entscheiden. Vermeiden Sie beim Kauf von Obstkonserven die in gesüßten Fruchtsäften oder mit Zuckerzusatz eingemachten. Diese Frucht hat einen höheren GI. Trockenfrüchte sind in der Regel auch kalorienreicher und höher auf der GI-Skala.

Milch

  1. Viele Milchprodukte wie Milch und Joghurt haben einen niedrigen GI-Wert. Zum Beispiel hat laut ADA Vollmilch einen GI von 36-42 und Joghurt mit Fruchtgeschmack einen GI von 39-43. Beide haben einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

  2. Milchprodukte sind auch eine gute Protein- und Calciumquelle. Für ein Frühstück mit niedrigem GI kombinieren Sie Joghurt mit Früchten und Nüssen mit niedrigem GI oder mischen Sie die Zutaten mit Gemüse für einen gesunden Frühstückssmoothie.

  3. Für Veganer und Menschen, die gegen Milch allergisch oder empfindlich sind, hat Sojamilch einen GI von 30-38. Dies macht es zu einer guten Alternative mit niedrigem GI.

  4. Viele Milchprodukte wie Milch und Joghurt haben einen niedrigen GI-Wert. Zum Beispiel hat laut ADA Vollmilch einen GI von 36-42 und Joghurt mit Fruchtgeschmack einen GI von 39-43. Beide haben einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

  5. Milchprodukte sind auch eine gute Protein- und Calciumquelle. Für ein Frühstück mit niedrigem GI kombinieren Sie Joghurt mit Früchten und Nüssen mit niedrigem GI oder mischen Sie die Zutaten mit Gemüse für einen gesunden Frühstückssmoothie.

  6. Für Veganer und Menschen, die gegen Milch allergisch oder empfindlich sind, hat Sojamilch einen GI von 30-38. Dies macht es zu einer guten Alternative mit niedrigem GI.

Weißbrotalternativen

  1. Das ADAlist-Weißbrot hat einen GI von 73-77. Weißbrot setzt seine Kohlenhydrate sehr schnell frei und verursacht einen signifikanten Spitzenwert und einen anschließenden Absturz des Blutzuckerspiegels.

  2. Um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, versuchen Sie, Weißbrot gegen eines der folgenden Brote mit niedrigem GI zu tauschen:

  3. Das ADAlist-Weißbrot hat einen GI von 73-77. Weißbrot setzt seine Kohlenhydrate sehr schnell frei und verursacht einen signifikanten Spitzenwert und einen anschließenden Absturz des Blutzuckerspiegels.

  4. Um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, versuchen Sie, Weißbrot gegen eines der folgenden Brote mit niedrigem GI zu tauschen:

Weitere wichtige Überlegungen

  1. Die folgenden Faktoren sind auch wichtig, wenn Sie versuchen, eine gesunde Ernährung mit niedrigem GI zu befolgen:

Portionsgröße

  1. Kleinere Mahlzeiten wirken sich weniger auf den Blutzuckerspiegel aus als größere Mahlzeiten.

Lebensmittelkombinationen

  1. Der GI eines Lebensmittels beschreibt, wie es den Blutzucker beeinflusst, wenn es alleine gegessen wird.

  2. Die Kombination von Lebensmitteln mit hohem und niedrigem GI in derselben Mahlzeit verlängert jedoch die Verdauungszeit von Lebensmitteln mit hohem GI. Dies bedeutet, dass sie Glukose mit einer gleichmäßigeren Geschwindigkeit in den Blutkreislauf abgeben.

  3. Der GI eines Lebensmittels beschreibt, wie es den Blutzucker beeinflusst, wenn es alleine gegessen wird.

  4. Die Kombination von Lebensmitteln mit hohem und niedrigem GI in derselben Mahlzeit verlängert jedoch die Verdauungszeit von Lebensmitteln mit hohem GI. Dies bedeutet, dass sie Glukose mit einer gleichmäßigeren Geschwindigkeit in den Blutkreislauf abgeben.

Nährwert

  1. Viele Lebensmittel mit hohem GI haben einen höheren Nährstoffgehalt als Lebensmittel mit niedrigem GI. Menschen, die eine Diät mit niedrigem GI befolgen, sollten die Nahrungsmittel mit niedrigem GI, die wenig Nährwert bieten, idealerweise meiden.

  2. Beispiele für solche Lebensmittel sind:

  3. Viele Lebensmittel mit hohem GI haben einen höheren Nährstoffgehalt als Lebensmittel mit niedrigem GI. Menschen, die eine Diät mit niedrigem GI befolgen, sollten die Nahrungsmittel mit niedrigem GI, die wenig Nährwert bieten, idealerweise meiden.

  4. Beispiele für solche Lebensmittel sind:

Zusammenfassung

  1. Bitte verwenden Sie eines der folgenden Formate, um diesen Artikel in Ihrem Aufsatz, Ihrer Arbeit oder Ihrem Bericht zu zitieren:

  2. Hinweis: Wenn keine Autorenangabe erfolgt, wird stattdessen die Quelle angegeben.

  3. Bitte verwenden Sie eines der folgenden Formate, um diesen Artikel in Ihrem Aufsatz, Ihrer Arbeit oder Ihrem Bericht zu zitieren:

  4. Hinweis: Wenn keine Autorenangabe erfolgt, wird stattdessen die Quelle angegeben.

  5. Eine Diät, die hauptsächlich aus Lebensmitteln mit niedrigem GI besteht, kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben. Es gibt viele Optionen mit niedrigem GI, um einer Vielzahl von Diäten und Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden.

  6. Berücksichtigen Sie bei der Erstellung eines Speiseplans mit niedrigem GI andere Faktoren, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen können, z. B. Kochmethoden, Portionsgrößen und die Reife frischer Produkte.

  7. Es ist auch wichtig zu berücksichtigen, dass der GI eines Lebensmittels nicht seinen gesamten Nährstoffgehalt widerspiegelt. Menschen sollten darauf abzielen, eine Vielzahl von Lebensmitteln, insbesondere nährstoffreiches Obst und Gemüse, zu sich zu nehmen, um ihre diätetischen Anforderungen zu erfüllen.

  8. Artikel zuletzt überprüft von Do., 27. Juni 2019. Besuchen Sie unsere Kategorieseite Ernährung / Diät, um die neuesten Nachrichten zu diesem Thema zu erhalten, oder abonnieren Sie unseren Newsletter, um die neuesten Aktualisierungen zu Ernährung / Diät zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.



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