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18 gesunde Lebensmittel zum Essen, wenn das Verlangen danach ist

20. Hühnerauge

  1. Viele Menschen haben das Bedürfnis, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, besonders wenn sie Diät halten.

  2. Tatsächlich wird angenommen, dass etwa 50% der Menschen regelmäßig Heißhungerattacken haben, die ihre Versuche, sich gesund zu ernähren, beeinträchtigen können (1).

  3. Einige gesunde Lebensmittel fühlen sich jedoch ziemlich nachsichtig an. Dieser Artikel beschreibt 18 gesunde Lebensmittel, die Ihren Ernährungsdrang stillen können, ohne Ihre Ernährung zu sabotieren (2).

1. Frisches Obst

  1. Obst ist natürlich sehr süß und eine gute Wahl, wenn Sie nach Zucker verlangen.

  2. Obst schmeckt nicht nur hervorragend, sondern ist auch ein äußerst nahrhafter Snack. Es enthält präbiotische Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe, alles in sehr wenigen Kalorien (3, 4).

  3. Darüber hinaus wurde der Verzehr von Obst mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (5, 6).

  4. Eine Überprüfung von 2015 ergab, dass der Verzehr von 300 Gramm (oder 4 Portionen) Obst pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen um 16% senkte (7).

  5. Damit sich Ihre Frucht wie eine Wohltat anfühlt, tauchen Sie sie in eine kleine dunkle Schokolade oder machen Sie eine gemischte Obstschale.

2. Griechischer Joghurt

  1. Griechischer Joghurt schmeckt cremig und nachsichtig, ist aber auch sehr gesund.

  2. Es enthält mehr Eiweiß und weniger Zucker als normaler Joghurt und ist eine gute Quelle für Kalzium, B-Vitamine und nützliche Bakterien.

  3. Diese Kombination von Nährstoffen macht es zu einer großartigen Nahrung für Ihre Knochen- und Verdauungsgesundheit (8, 9).

  4. Darüber hinaus kann das Überziehen Ihres griechischen Joghurts mit Früchten zusätzliche gesundheitliche Vorteile und Nährstoffe bringen (10).

3. Ein heißes Getränk

  1. Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme zu überwachen, machen Sie sich ein heißes Getränk.

  2. Wenn Sie nach dem Essen einen heißen Kaffee, Tee oder Espresso trinken, können Sie der Versuchung des Nachtischs entgehen.

  3. Es kann auch das Bedürfnis befriedigen, etwas zu tun, was Ihnen hilft, sich von einem Verlangen zu distanzieren.

  4. Peptid YY unterdrückt den Appetit, wodurch Sie möglicherweise weniger Kalorien zu sich nehmen und Gewicht verlieren (12, 13).

4. Imbissbude

  1. Obwohl es sich bei vielen Snack-Riegeln um zuckerreiche Junk-Lebensmittel handelt, ist es möglich, gesunde zu finden oder zuzubereiten, die Ihrer Ernährung viele nützliche Nährstoffe hinzufügen können.

  2. Achten Sie bei der Auswahl eines Snackriegels auf einen, der nur minimal verarbeitet ist und Vollwertkost wie Obst oder Hafer enthält.

  3. Überprüfen Sie auch das Etikett, um sicherzustellen, dass es keinen zugesetzten Zucker wie Haushaltszucker, Kokosnusszucker oder Zuckersirup enthält.

  4. Wenn Sie durch Nährwertangaben verwirrt sind und nicht sicher sind, welche Riegel geeignet sind, können Sie versuchen, einen eigenen Snackriegel zuzubereiten, wie in diesem Rezept beschrieben.

5. Dunkle Schokolade

  1. Wenn Sie sich nach Schokolade sehnen, können Sie versuchen, Ihre normale Milchschokolade gegen eine kleine Menge dunkler Schokolade zu tauschen.

  2. Außerdem kann die Einbeziehung von dunkler Schokolade in Ihre Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen verringern (14, 15).

  3. Sie müssen jedoch weiterhin auf Ihre Portionsgröße achten. Während kleine Mengen mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden, fügen größere Mengen Ihrer Ernährung viel Zucker hinzu und haben möglicherweise nicht die gleichen Schutzwirkungen (16).

  4. Halten Sie sich an ein oder zwei kleine Quadrate, um Ihr Verlangen zu stillen.

6. Obst- und Nussbutter

  1. In Nussbutter getauchte Früchte sind ein köstlicher Snack, der bei gesundheitsbewussten Menschen beliebt ist.

  2. Eine kleine Menge Nussbutter mit Früchten zu essen kann der perfekte Weg sein, um das Verlangen nach einem süßen und knusprigen Genuss zu stillen.

  3. Dieser Snack enthält alle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe der Früchte sowie die gesunden Fette, Proteine ​​und nützlichen Pflanzenstoffe der Nüsse (5, 17).

  4. Nussbutter allein kann jedoch sehr leicht zu viel gegessen werden.

  5. Um sicherzustellen, dass Ihr Snack so gesund wie möglich ist, achten Sie auf Ihre Portionsgröße und wählen Sie eine Nussbutter, die nur Nüsse (und möglicherweise etwas Salz) enthält.

7. Hüttenkäse

  1. Hüttenkäse ist ein Käseprodukt mit mildem Geschmack, das kalorienarm, aber sehr nahrhaft ist.

  2. Obwohl es nur 163 Kalorien pro Tasse enthält, besteht es aus etwa 70% Protein und enthält gute Mengen an Kalzium, Vitamin B12 und Riboflavin (B2) (18).

  3. Der hohe Proteingehalt und der niedrige Kaloriengehalt von Hüttenkäse machen ihn zu einer wirklich guten Snack-Wahl, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

  4. Dies liegt daran, dass sich die Menschen nachweislich länger satt fühlen, wenn sie viel Eiweiß aus Milchprodukten wie Hüttenkäse zu sich nehmen. Dies könnte Ihnen helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren (19, 20, 21).

8. Bananeneis

  1. Wenn Sie sich nach süßem und cremigem Eis sehnen, können Sie versuchen, sich diese gesunde Alternative zu machen.

  2. Dieser Snack ist nicht nur cremig und schmackhaft, sondern auch viel kalorienärmer und ballaststoffreicher als normales Eis (22, 23).

  3. Wenn Sie diesen Leckerbissen interessanter machen möchten, können Sie andere Zutaten wie Milch, Obst oder Gewürze hinzufügen, um das Aroma zu vermengen.

9. Popcorn

  1. Popcorn kann ein großartiger Snack sein, um Ihr Verlangen nach Salz zu stillen, ohne Ihr Kalorienbudget zu sprengen, besonders wenn Sie dazu neigen, Chips zu essen.

  2. Die Zubereitungsmethode, die Portionsgröße und die Wahl des Belags sind jedoch entscheidend, wenn Sie ein gesundes Popcorn zum Knabbern auswählen.

  3. Eine 3-Tassen-Portion (etwa 30 Gramm) Popcorn enthält etwas mehr als 100 Kalorien, aber große Portionen, die mit Zucker oder Karamell gesüßt wurden, können dazu führen, dass sich die Kalorien addieren (24 , 25).

  4. Außerdem ist hausgemachtes Popcorn aus der Luft viel kalorienärmer als Popcorn, das in heißes Öl getaucht wurde. Vermeiden Sie abgepackte Mikrowellensorten, die voller ungesunder Zutaten und Kalorien sind.

  5. Sie können Ihren Popcorn-Snack gesund halten, indem Sie luftgetrocknetes, einfaches oder leicht gesalzenes Popcorn wählen und Ihre Portionsgröße berücksichtigen.

10. Gemüsechips

  1. Gemüsechips sind eine weitere Wahl für diejenigen, die gerne Kartoffelchips essen.

  2. Sie werden wie Kartoffelchips hergestellt, aber sie werden aus Gemüse wie Seetang, Grünkohl oder Pastinaken anstelle von Kartoffeln hergestellt.

  3. Einige kommerzielle Marken dieser Chips können jedoch einen so hohen Kalorien-, Salz- und Fettgehalt aufweisen wie normale Kartoffelchips.

  4. Um sicher zu gehen, dass Sie einen kalorienarmen und gesunden Snack essen, wenn Sie Gemüsechips wählen, machen Sie es sich zu Hause nach diesem Rezept.

11. Oliven

  1. Wenn Sie etwas essen möchten, aber auf Ihre Kalorienzufuhr achten müssen, probieren Sie einige Oliven aus.

  2. Sie sind kalorienarm und enthalten eine Vielzahl nützlicher Pflanzenstoffe.

  3. Zusätzlich wurde Ölsäure, das Hauptfett in Oliven, mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verringerten Entzündung und einer verbesserten Herzgesundheit (27).

12. Edamame

  1. Edamame sind unreife Sojabohnen. Die Leute kochen sie oft und bestreuen sie dann mit Salz, bevor sie die Bohnen für einen leckeren Snack herausspringen lassen.

  2. Wenn Sie sich nach etwas Salzigem sehnen, ist Edamame eine gute Wahl.

  3. Dieser kalorienarme Snack ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin K und Folsäure. 1 Tasse (155 Gramm) Edamame enthält ungefähr 190 Kalorien und 17 Gramm Protein (28).

  4. Es enthält auch 52% des RDI für Vitamin K und über 100% des RDI für Folsäure.

  5. Das macht edamame zu einem wirklich gesunden Snack und zu einer großartigen Wahl, um Ihre salzigen Gelüste zu stillen.

13. Miso-Suppe

  1. Misosuppe kann auch eine ausgezeichnete Wahl für den Umgang mit salzigem Verlangen sein.

  2. Misopaste, ihr Hauptbestandteil, wird durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz, Getreide und einer Art Pilz namens Koji hergestellt.

  3. Diese japanische Suppe ist nicht nur lecker und kalorienarm, sondern auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine, nützliche Pflanzenstoffe und eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen (29).

  4. Es wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

  5. Beispielsweise ergab eine Studie, dass japanische Frauen, die regelmäßig Misosuppe aßen, ein geringeres Brustkrebsrisiko hatten (30).

  6. Eine andere Studie ergab, dass japanische Frauen, die viele Pflanzenstoffe aus Lebensmitteln auf Sojabasis wie Miso-Suppe zu sich nahmen, ein geringeres Schlaganfallrisiko hatten (31).

14. Studentenfutter

  1. Trail Mix ist ein praktischer Snack aus Trockenfrüchten und Nüssen.

  2. Das genaue Rezept kann variieren, aber die Kombination von Nüssen und Früchten macht es zu einer guten Wahl, wenn Sie etwas Süßes und Salziges mögen.

  3. Trail-Mix kann Ihnen auch dabei helfen, einige Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

  4. Außerdem können sie dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem sie den Gehalt an gefährlichen kleinen LDL-Cholesterinpartikeln senken (34).

  5. Achten Sie jedoch auf Ihre Portionsgröße. Eine Tasse Trail-Mix enthält fast 700 Kalorien. Halten Sie sich also an eine Handvoll, um ein Überessen zu vermeiden.

15. Termine

  1. Datteln sind eine Art entkernte Früchte, die oft nach dem Trocknen konsumiert werden.

  2. Sie sind sehr süß und enthalten viel Zucker.

  3. Sie sind jedoch reich an Antioxidantien und enthalten Ballaststoffe, Kalium, Eisen und eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe (35).

  4. Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, können ein paar Datteln Ihren Drang stillen und Ihren Körper mit anderen nützlichen Nährstoffen versorgen.

  5. Wenn Sie außerdem einen süßen und knusprigen Leckerbissen suchen, füllen Sie Ihre Datteln mit Mandeln.

16. Kalte Getränke

  1. Wenn Sie nach einer zuckerhaltigen Limo verlangen, kann es sein, dass Sie Durst haben.

  2. Entscheiden Sie sich für eine gesündere Alternative, um Ihren Durst zu stillen und Ihr Bedürfnis nach etwas anderem als normalem Wasser zu stillen.

  3. Sie könnten versuchen, Eistee oder kohlensäurehaltiges Wasser zu trinken.

  4. Fügen Sie viel Eis und eine Zitronenscheibe hinzu, damit es sich wie eine Wohltat anfühlt.

17. Beeren

  1. Wenn Sie anfällig für Heißhunger auf Zucker sind, können Beeren Ihren Bedarf an Zucker stillen und Ihrer Ernährung einige wirklich nützliche Nährstoffe hinzufügen.

  2. Beeren sind nicht nur sehr leicht zuzubereiten, sondern auch sehr nahrhaft.

  3. Sie sind süß, kalorienarm, ballaststoffreich und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

  4. Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien bedeutet auch, dass sie starke entzündungshemmende Eigenschaften haben, die Sie möglicherweise vor Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs schützen (36, 37, 38).

18. Hummus mit Gemüse

  1. Wenn Sie Hunger haben und nach einem herzhaften Snack verlangen, probieren Sie Gemüse, das in Hummus getaucht ist.

  2. Hummus wird aus Kichererbsen, Knoblauch und Olivenöl hergestellt - alles Grundnahrungsmittel der sehr gesunden Mittelmeerdiät, die für eine bessere Herzgesundheit verantwortlich sind (39).

  3. Wenn Sie diesen Snack mit Gemüse essen, können Sie Ihre Gemüsezufuhr erhöhen und Ihrer Ernährung wertvolle Nährstoffe hinzufügen.

Fazit

  1. Heißhungerattacken können schwierig sein.

  2. Glücklicherweise können die gesunden Snackoptionen in diesem Artikel Ihr Verlangen stillen und als nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung dienen.

  3. Versuchen Sie, vorausschauend zu planen und gesunde Snacks zur Hand zu haben, um nicht nach Junk Food zu greifen.



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