20 einfache Ideen für ein kohlenhydratarmes Mittagessen

Zum Mitnehmen

1. Das Mittagessen bietet sich an, um tagsüber aufzutanken.

2. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, kann das richtige Mittagessen über den Rest des Nachmittags entscheiden, ob Sie sich erregt oder lethargisch fühlen.

3. Es kann jedoch manchmal schwierig sein, neue Rezepte zu finden.

4. Hier sind 20 nahrhafte und einfache kohlenhydratarme Mittagessen, mit denen Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt werden.

1. Spaghettikürbis Bolognese

1. Spaghettikürbis ist eine ausgezeichnete Low-Carb-Alternative zu Nudeln. Sobald es gekocht ist, können Sie eine Gabel verwenden, um sein Fleisch in lange Schnüre zu schneiden, die Spaghetti-Nudeln ähneln.

2. Zum Zubereiten das Fleisch mit einer Gabel an einigen Stellen einstechen und 30-45 Minuten bei 350 (180) backen. Sie können es auch 20 Minuten kochen oder halbieren und 6-8 Minuten in der Mikrowelle erhitzen.

3. Belegen Sie Ihre Kürbisnudeln mit Bolognese-Sauce und einer Prise Parmesan. Alternativ können Sie für eine vegane Version Bohnen und milchfreien Parmesan verwenden.

2. Frühlingsrollen mit Limetten-Erdnuss-Sauce

1. Diese Frühlingsrollen sind super einfach und schnell herzustellen.

2. Beginnen Sie, indem Sie ein Reisblatt einige Sekunden unter fließend warmem Wasser anfeuchten, bis es weich wird. Dann legen Sie es auf eine harte Unterlage und verteilen geschredderte Karotten, Gurkenscheiben, geriebenen Paprika und etwas Minze oder Koriander in einer Zeile in der Mitte.

3. Fügen Sie ein beliebiges Protein wie Hühnchen, Lachs, Tempeh oder Edamame hinzu und dann einen Spritzer Limetten-Erdnuss-Sauce. Sie können diese Thai-inspirierte Soße in Geschäften oder online kaufen - oder Ihre eigene Soße herstellen, indem Sie Erdnussbutter mit einer Prise Reisessig, Sesamöl und Limettensaft mischen.

3. Scharfe Salat-Wrap-Tacos

1. Normalerweise halten die Leute Tacos für voll mit Kohlenhydraten.

2. Sie müssen jedoch nur die üblichen Taco-Schalen auf Maisbasis gegen Römersalat- oder Kohlblätter austauschen, um den Kohlenhydratgehalt dieses leckeren Gerichts zu reduzieren.

3. Wenn Sie kein Chili übrig haben, können Sie eine Füllung von Grund auf neu machen. In einem großen Topf leicht braunes Rinderhackfleisch, Huhn, Tofu oder Seitan mit gehacktem Knoblauch und Zwiebelwürfeln.

4. Dann gewürfelte Tomaten, Tomatensauce und Nieren- oder Pintobohnen hinzufügen und mit Chilipulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. 30 Minuten köcheln lassen und vor dem Servieren mit geriebenem Käse oder Hefe übergießen.

4. Zucchini-Rüben-Nudelsalat

1. Spiralisiertes Gemüse ist eine optisch ansprechende Zutat für Ihre kohlenhydratarmen Mittagessen.

2. Insbesondere Zucchini und Rüben haben die perfekte Textur, um Nudeln zu ersetzen. Sie können ein Gerät namens Spiralizer verwenden, um dieses Gemüse in lange, nudelartige Streifen zu schneiden.

3. Außerdem packen sie eine Menge Ballaststoffe für eine geringe Anzahl von Kalorien. Diese geringe Kaloriendichte kann den Hunger reduzieren, das Sättigungsgefühl fördern und sogar den Gewichtsverlust unterstützen (1, 2).

4. Belegen Sie Ihre spiralisierten Zucchini und Rüben einfach mit mariniertem Hähnchen oder Tempeh, Kirschtomaten, Pinienkernen, frischem Basilikum, etwas Olivenöl und einer Prise Zitronensaft.

5. Gefüllte Portobello-Pizzen

1. Portobello-Pizzen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Pizza ohne die üblichen Kohlenhydrate zu reparieren. Die Größe und die fleischige Konsistenz dieses Pilzes machen ihn zu einer besonders attraktiven Alternative zur herkömmlichen Pizzakruste.

2. Portobellos sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch reich an B-Vitaminen, Kalium und entzündungshemmenden Verbindungen wie Polysacchariden, Terpenoiden und Phenolen (3, 4).

3. Für die Zubereitung dieses Gerichts den Boden der gewaschenen, getrockneten und mit Stielen versehenen Portobello-Pilze mit Knoblauchöl bestreichen. Lege sie von unten nach oben auf ein Backblech und lege sie in eine Schicht mit Pizzasauce, Kirschtomatenscheiben, Fleisch oder veganen Peperoni und Mozzarella oder veganem Käse.

4. Vor dem Servieren 7-8 Minuten grillen.

6. Avocado-Sushi-Rollen

1. Diese Sushi-Rollen enthalten keinen Reis, wodurch nicht nur der Kohlenhydratgehalt gesenkt wird, sondern auch die Zubereitungszeit verkürzt wird.

2. Füllen Sie zunächst ein Noriblatt - ein hauchdünnes Quadrat aus Seetang - mit einer dünnen Schicht zerdrückter Avocado und einer Prise Nährhefe.

3. Dann gib dein Lieblingsgemüse in Scheiben wie Paprika, Gurken, Tomaten oder Zwiebeln sowie eine Proteinquelle wie Edamame, Fisch oder mariniertes Tempeh dazu.]

4. Achten Sie darauf, dass das obere Drittel Ihres Noriblattes frei von Belägen ist. Dann befeuchten Sie dieses obere Drittel mit ein paar Tropfen Wasser und rollen Sie.

7. Süß-sauer-Pfannengerichte

1. Nudel- und reisfreie Pfannengerichte sind leckere Optionen für ein kohlenhydratarmes Mittagessen, deren Zubereitung nur wenige Minuten dauert.

2. Braten Sie für diese süß-saure Version etwas Huhn mit Frühlingszwiebeln, Erbsen, rotem Paprika, Bok Choy und Babymais in einem Antihaft-Wok an. Dann fügen Sie einfach eine kohlenhydratarme süß-saure Sauce Ihrer Wahl hinzu.

3. Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie Ihre eigene Sauce zubereiten, indem Sie eine Knoblauchzehe mit einer entkochten, gewürfelten roten Chilischote und einer 1/4 Tasse (60 ml) zuckerfreiem Ketchup kombinieren , 1/2 Tasse (120 ml) Reisessig, 1 Esslöffel (15 ml) Sojasauce und eine Prise Stevia.

4. Zutaten unter häufigem Rühren zum Kochen bringen. Lassen Sie es einige Minuten abkühlen, bevor Sie es auf Ihre Mahlzeit geben. Auf Wunsch mit Sesam garnieren.

8. Rainbow Salatschüssel

1. Salate sind eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr gesundes Gemüse hinzuzufügen (5).

2. Sie können Ihre Salate mit einem fast endlosen Vorrat an Belägen aufpeppen. Um den Gehalt an Kohlenhydraten niedrig zu halten, beginnen Sie mit einem Blatt Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola oder Römersalat.

3. Dann noch ein paar Gemüse darüber streuen. Wenn möglich, lassen Sie sie ungeschält, um den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien Ihres Salats erheblich zu steigern (6, 7).

4. Fügen Sie abschließend eine Proteinquelle hinzu, z. B. Eier, Putenbrust, Walnüsse oder schwarze Bohnen sowie einige Avocados oder Oliven und einen Wirbel Ihres bevorzugten kohlenhydratarmen Dressings.]

9. Cashew-Kürbissuppe

1. Diese Suppe ist kohlenhydratarm und schmeckt gut warm oder kalt.

2. Für die Zubereitung 4 Tassen (500 Gramm) gehackten Kürbis mit 1 fein gehackten Zwiebel und 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl unter gelegentlichem Rühren 8-10 Minuten kochen - oder bis der Kürbis weich wird.

3. Dann 11,5 Unzen (350 ml) Gemüsebrühe hinzufügen, zum Kochen bringen und ca. 10 Minuten köcheln lassen oder bis der Kürbis sehr weich ist. Zum Schluss 75 ml Sahne oder Kokosmilch hinzufügen und mit einem Stabmixer pürieren.

4. Vor dem Servieren mit gerösteten Cashewnüssen, zerkleinertem Rotkohl und einer Prise ungesüßter Kokosflocken belegen.

10. Asiatischer Krautsalat

1. Kohl enthält wenig Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und viele Nährstoffe, insbesondere die Vitamine C und K. Außerdem enthält er Polyphenole und Schwefelverbindungen, zwei starke Antioxidantien, die gegen das Herz schützen können Krankheit und bestimmte Krebsarten (8, 9, 10, 11, 12).

2. Werfen Sie für diesen asiatischen Krautsalat zerkleinerten Rot- und Grünkohl mit zerkleinerten Möhren, Koriander und Frühlingszwiebeln.

3. Für das Dressing je 1 Esslöffel (15 ml) gewürfelten frischen Ingwer, Sesamöl, Mandelbutter und Reisessig mit 1 Teelöffel (5 ml) Tamari, einem Schuss Ahorn, mischen Sirup und etwas Limettenschale. Über den Krautsalat gießen und gut mischen.

4. Für zusätzliches Protein ein Rind- oder Gemüsepastetchen darüber geben.

11. Gebratener Blumenkohlreis

1. Blumenkohl ist ein Kreuzblütler, der reich an Ballaststoffen, Folsäure und den Vitaminen C, E und K ist (13).

2. Um einen kohlenhydratarmen Reisersatz herzustellen, brechen Sie einen Blumenkohlkopf in kleine Röschen und reiben Sie sie von Hand in reisgroße Stücke. Sie können stattdessen eine Küchenmaschine verwenden, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel verarbeiten, da dies dazu führt, dass Ihr Reis feucht wird.

3. Etwas Kokosöl dazugeben und mit anderem nicht stärkehaltigem Gemüse wie Paprika oder Brokkoli neben gehacktem Knoblauch, rohem Ingwer und dünn geschnittenen Frühlingszwiebeln anbraten, bis der Blumenkohl braun ist und zart.

4. Mit einer Prise natriumarmer Sojasauce oder Sesamöl würzen und mit ein oder zwei Spiegeleiern belegen.

12. Mandel-Zitrus-Salat

1. Dieser Salat ist sehr einfach und doch lecker.

2. In einer kleinen Schüssel 1 gehackte Knoblauchzehe mit 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl, 2 Esslöffel (30 ml) Orangensaft, der Schale aus einer halben Grapefruit und 1 Teelöffel (je 5 ml) Dijon-Senf und Ahornsirup.

3. Eine Grapefruit schälen und das Mark mit einem scharfen Messer abschneiden. Fügen Sie die Fruchtkeile zu einem Baby-Gemüsebett hinzu und bestreuen Sie es mit Zwiebeln, Gurken, Mandelblättchen, frischem Basilikum und Dressing. Zum Schluss Räucherlachs oder geröstete Kichererbsen dazugeben.

13. Mini-Spinat-Tomaten-Quiche

1. Traditionelle Quiches sind in der Regel kohlenhydratreich, aber der Ersatz von Weizenmehl durch Mandelmehl senkt die Kohlenhydratzahl erheblich.

2. Mandeln enthalten starke Antioxidantien, von denen die meisten in ihrer Haut konzentriert sind. Versuchen Sie, ungebleichtes Mandelmehl (14, 15, 16) zu pflücken, da diese Haut - ein als Blanchieren bezeichneter Vorgang - viele dieser Antioxidantien entfernt.

3. Sie können Ihre eigenen Mandeln auch mahlen, indem Sie sie in einer Küchenmaschine oder einem Hochgeschwindigkeitsmixer zerkleinern.

4. Mischen Sie das Mandelmehl mit etwas Olivenöl und Salz, um Ihre Kruste zu erhalten, mit der Sie den Boden eines Muffinblechs auskleiden. 15 Minuten bei 375 (190) vorbacken. Mit einer Mischung aus Eiern, Käse, Spinat und getrockneten Tomaten garnieren und weitere 15-20 Minuten backen.

5. Verwenden Sie für eine vegane Version eine Mischung aus Tofu und veganem Käse.

14. Champignoncremesuppe

1. Cremige Pilzsuppe für ein einfaches, köstliches Mittagessen.

2. Zu Beginn 8 Unzen (224 Gramm) geschnittene Champignons mit 1 kleinen Zwiebel und 4 Knoblauchzehen ca. 8 Minuten lang anbraten oder bis die Champignons beginnen, ihre Säfte freizusetzen.

3. 1,5 Tassen (360 ml) Gemüsebrühe, 11 Unzen (340 ml) Kokosmilch und 4 Stängel Thymian hinzufügen. Vor dem Mixen mit einem Handmixer oder Hochgeschwindigkeitsmixer 15 Minuten köcheln lassen. Mit Speck oder Pinienkernen belegen und servieren.

15. Zucchiniröllchen

1. Zucchini ist eine beliebte kohlenhydratarme Alternative zu Lasagne und Wraps.

2. Es ist auch eine großartige Quelle für Mangan, Kalium, Magnesium, Vitamin A und C sowie für Antioxidantien wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin (17, 18).

3. Diese Antioxidantien können die Gesundheit von Auge, Haut und Herz verbessern und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken (19).

4. Für dieses Gericht eine rohe Zucchini der Länge nach in dünne, breite Streifen schneiden und mit den Belägen Ihrer Wahl wie geräuchertem Tofu, zerkleinerten Oliven, Pute oder Käse bestreuen. Fügen Sie einen Hauch von Mayo, Pesto oder Sriracha hinzu und rollen Sie.

16. Shirataki-Nudelsuppe

1. Shirataki-Nudeln, auch Konjac- oder Wundernudeln genannt, sind eine weitere kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln.

2. Sie sind reich an Glucomannan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die ein viskoses Gel in Ihrem Darm bilden, die Verdauung verlangsamen und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen (20).

3. Lösliche Ballaststoffe füttern auch die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, die dann kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Butyrat und Propionat produzieren. SCFAs lindern Entzündungen und stärken die Immunität (21, 22, 23).

4. Einfach die Shirataki-Nudeln auspacken, unter fließend heißem Wasser gut abspülen und in eine im Laden gekaufte oder hausgemachte Misosuppe geben. Fügen Sie Tofu und Gemüse hinzu, um den Eiweiß- und Nährstoffgehalt zu steigern.

17. Seetang Nudeln

1. Seetang ist eine weitere großartige kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln.

2. Es ist von Natur aus kohlenhydratarm und gleichzeitig reich an Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Kalzium und Eisen. Je nach Sorte kann es auch eine gute Dosis Jod liefern (24).

3. Jod ist wichtig für das reibungslose Funktionieren Ihrer Schilddrüse, die eine wichtige Rolle für Wachstum, Zellreparatur und Stoffwechsel spielt (25).

4. Seetangnudeln werden in langen Strängen geerntet, gespült und getrocknet. Sie müssen sie in warmem oder kaltem Wasser rehydrieren oder vor dem Essen etwa 5 bis 15 Minuten kochen.

5. Dann einfach mit Tomatensauce, Oliven und Eiweiß nach Wahl vermengen. Vor dem Servieren mit geriebenem Käse oder Hefe bestreuen.

18. Mit Thunfisch-Salat gefüllte Avocados

1. Avocados sind eine großartige Quelle für einfach ungesättigte Fette, dasselbe herzgesunde Fett, das auch in Olivenöl enthalten ist (26).

2. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, von denen rund 75% unlöslich sind. Diese Faser hilft dabei, Lebensmittel reibungslos durch den Darm zu transportieren und verringert so das Verstopfungsrisiko (27, 28).

3. Die verbleibenden 25% der Ballaststoffe sind löslich, was Ihren gesunden Darmbakterien hilft und möglicherweise Symptome von Darmstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa reduziert (29, 30).

4. Um diese Mahlzeit zuzubereiten, schneiden Sie Ihre Avocado in zwei Hälften und füllen Sie sie mit Thunfischsalat. Mit Thunfischkonserven, griechischem oder veganem Joghurt, Radieschenwürfeln und Sellerie können Sie ganz einfach Ihre eigenen machen.

19. Auberginenkekse

1. Auberginen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

2. Zum Zubereiten von Krapfen eine mittlere Aubergine in 1,25 cm dicke Scheiben schneiden.

3. In einer Schüssel 1/2 Tasse (90 Gramm) Kichererbsenmehl, 1/4 Tasse (30 Gramm) gemahlene Leinsamen, 1 Teelöffel (5 Gramm) Zwiebelpulver, und ein Spritzer Wasser. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Tauchen Sie jede Auberginenscheibe in diese Mischung und braten Sie sie dann in einer großen Pfanne für 3-5 Minuten auf jeder Seite. Für eine fettarme Version die eingetauchten Scheiben auf einen Rost legen und 15 Minuten braten.

5. Wenn Sie fertig sind, geben Sie Sauerrahm, geräucherten Schinken und geschnittene grüne Zwiebeln auf Ihre Krapfen. Verwenden Sie als vegane Alternative Cashewsauerrahm und geräucherte Walnüsse.

20. Caesar Salat mit Grünkohl

1. Grünkohl ist ein Blattgrün, das so reich an Nährstoffen ist, dass 1 Tasse (21 Gramm) rohe Blätter 100% des Tageswerts (DV) für die Vitamine A, C und K liefert (31). .

2. Um diesen Spin auf dem gewöhnlichen Hühnchen-Caesar-Salat zuzubereiten, entstielen Sie Ihren Grünkohl und hacken Sie ihn in mundgerechte Stücke. Massieren Sie die Blätter mit den Händen 1-2 Minuten lang oder bis sie weich sind.

3. Dann mischen Sie die Schale und den Saft von 1 Zitrone mit 1 Unze (28 Gramm) Parmesan und 1 Esslöffel (15 ml) Dijon-Senf. Gut unter den Salat mischen und mit gegrilltem Hähnchen, Lachs oder gerösteten Kichererbsen und einer Prise zusätzlichem Parmesan abschmecken.

Unterm Strich

1. Diese 20 kohlenhydratarmen Rezepte sind es wert, in Ihr Mittagsrepertoire aufgenommen zu werden.

2. Sie sind nicht nur nahrhaft und leicht zuzubereiten, sondern stillen auch Ihren Hunger und bringen Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack weiter.

3. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es einfacher als je zuvor, ein sättigendes Mittagessen zu Hause oder bei der Arbeit zuzubereiten.