20 kleine Dinge, die dich fett machen

Zum Mitnehmen

1. Die durchschnittliche Person nimmt jedes Jahr ein bis zwei Pfund (0,5 bis 1 kg) zu (1).

2. Auch wenn diese Zahl gering erscheint, könnte dies zusätzliche 10 bis 20 Pfund (4,5 bis 9 kg) pro Jahrzehnt bedeuten.

3. Gesundes Essen und regelmäßiges Training können helfen, diese hinterhältige Gewichtszunahme zu verhindern. Es sind jedoch oft die kleinen Dinge, die auf die Pfunde packen.

4. Glücklicherweise können Sie die Kontrolle übernehmen, indem Sie heute Ihre Gewohnheiten ändern.

5. Hier sind 20 kleine Dinge, die dich fett machen.

1. Schnell essen

1. In der heutigen Welt sind die Menschen beschäftigter als je zuvor und neigen dazu, ihre Mahlzeiten schnell zu essen.

2. Leider können Sie durch schnelles Essen an Fett zunehmen. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten schnell zu sich nehmen, häufiger übergewichtig oder fettleibig sind (2, 3, 4).

3. Dies liegt daran, dass Ihr Körper einige Zeit benötigt, um Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass er voll ist. So können Menschen, die schnell essen, leicht mehr essen, als ihr Körper braucht, bevor sie sich satt fühlen (5).

4. Wenn Sie ein schneller Esser sind, versuchen Sie, bewusst langsamer zu werden, indem Sie mehr kauen und kleinere Bissen nehmen. Sie können hier mehr Strategien lernen, um Ihr Essen zu verlangsamen.

2. Nicht genug Wasser trinken

1. Studien gehen davon aus, dass bis zu 16-28% der Erwachsenen dehydriert sind, wobei ältere Menschen einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind (6).

2. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, können Sie Durst bekommen. Interessanterweise kann Durst als Zeichen von Hunger oder Heißhunger auf Nahrung durch den Körper verwechselt werden (7).

3. In einer Studie stellten Wissenschaftler fest, dass Menschen, die unmittelbar vor dem Frühstück zwei Tassen Wasser tranken, bei dieser Mahlzeit 22% weniger Kalorien zu sich nahmen als Menschen, die kein Wasser tranken (8).

4. Das Beste ist, dass klares Wasser keine Kalorien enthält. Einige Studien haben ergeben, dass der Ersatz von zuckerhaltigen Getränken durch Wasser die Kalorienaufnahme um bis zu 200 Kalorien pro Tag reduzieren kann (9).

5. Wenn Ihnen klares Wasser langweilig ist, versuchen Sie, Gurken-, Zitronenscheiben oder Ihre Lieblingsfrucht hinzuzufügen, um einen Schuss Geschmack hinzuzufügen.

3. Zu sozial sein

1. Ein soziales Leben ist wichtig, um eine glückliche Work-Life-Balance aufrechtzuerhalten.

2. Wenn Sie jedoch zu sozial sind, können Sie an Fett zunehmen. In sozialen Situationen gibt es häufig Lebensmittel oder Alkohol, die Ihre Ernährung leicht um unerwünschte Kalorien bereichern können.

3. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Menschen dazu neigen, so zu essen wie die Menschen, mit denen sie zusammen sind. Wenn Ihre Freunde also große Portionen essen oder ungesunde Lebensmittel bevorzugen, folgen Sie eher diesem Beispiel (10, 11).

4. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um gesund zu bleiben, ohne Ihr soziales Leben aufzugeben. Hier finden Sie clevere Tipps für eine gesunde Ernährung.

4. Zu lange sitzen

1. In westlichen Ländern sitzt der durchschnittliche Erwachsene 9 bis 11 Stunden pro Tag (12).

2. Obwohl es harmlos erscheint, zeigen Studien, dass Menschen, die länger sitzen, eher übergewichtig sind. Darüber hinaus haben sie ein höheres Risiko für chronische Krankheiten und frühen Tod (13).

3. Zum Beispiel ergab eine Analyse von sechs Studien mit fast 600.000 Personen, dass Erwachsene, die länger als 10 Stunden am Tag saßen, wie der durchschnittliche Büroangestellte, ein 34% höheres Risiko für eine früher Tod (12).

4. Interessanterweise haben Studien auch ergeben, dass Menschen, die am längsten sitzen, die Zeit, die sie mit dem Sitzen verbracht haben, nicht wettmachen (14, 15).

5. Wenn Sie lange sitzen müssen, trainieren Sie einige Male pro Woche vor der Arbeit, während des Mittagessens oder nach der Arbeit. Sie können auch versuchen, einen Stehpult zu benutzen.

5. Nicht genug Schlaf bekommen

1. Über ein Drittel der Amerikaner bekommt nicht genug Schlaf (16).

2. Schlafmangel ist leider stark mit Gewichtszunahme verbunden. Dies ist auf viele Faktoren zurückzuführen, einschließlich hormoneller Veränderungen und mangelnder Bewegungsmotivation (17).

3. In einer Studie analysierten Wissenschaftler die Schlafgewohnheiten von über 68.000 Frauen über 16 Jahre. Sie stellten fest, dass Frauen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, ein viel höheres Risiko für Gewichtszunahme hatten als Menschen, die 7 Stunden oder länger schliefen (18).

4. Was noch schlimmer ist, Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, nehmen mit größerer Wahrscheinlichkeit Bauchfett oder Eingeweidefett zu. Das Tragen von mehr viszeralem Fett ist mit einem höheren Risiko für schädliche Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden (19, 20).

5. Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, finden Sie hier hilfreiche Tipps, um schneller einzuschlafen.

6. Keine Zeit zum Entspannen

1. Viele Menschen führen ein reges Leben und haben keine Zeit für sich.

2. Wenn Sie keine Zeit zum Entspannen haben, können Sie sich leider ständig gestresst fühlen und an Fett zunehmen.

3. Studien zeigen, dass ständiger Stress mit Bauchfett zusammenhängt. Es scheint, dass dieser Stress Menschen dazu bringt, sich unbewusst nach ungesunden „Komfortnahrungsmitteln“ zu sehnen, um Stress abzubauen und ihnen ein besseres Gefühl zu geben (21).

4. Meditation ist eine großartige Alternative zum Umgang mit Stress. Eine Überprüfung von 47 Studien mit über 3.500 Personen ergab, dass Meditation Stress und Angst lindert (22).

5. Neben Meditation können Sie auch Yoga ausprobieren, Koffein reduzieren und Achtsamkeit üben, um Stress abzubauen.

7. Essen von großen Tellern und Schüsseln

1. Die Größe Ihrer Teller und Schalen kann sich erheblich auf Ihre Taille auswirken.

2. In einer Analyse von 72 Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen mehr Essen aßen, wenn es auf größeren Tellern und Schalen als auf kleineren Tellern und Schalen serviert wurde, ohne es zu merken. Im Durchschnitt verbrauchten Menschen, die von größerem Geschirr aßen, 16% mehr Kalorien pro Mahlzeit (23).

3. Außerdem ergab eine andere Studie, dass selbst Ernährungsexperten unbewusst 31% mehr Eis aßen, wenn sie mit größeren Schüsseln versorgt wurden (24).

4. Dies geschieht, weil größere Teller eine Portion Lebensmittel kleiner erscheinen lassen können als sie ist. Das täuscht dein Gehirn vor, du hättest nicht genug gegessen.

5. Wenn Sie einfach auf kleineres Geschirr umsteigen, können Sie weniger essen, ohne sich hungrig zu fühlen.

8. Essen vor dem Fernseher

1. Menschen essen oft, während sie fernsehen, im Internet surfen oder Zeitung lesen. Wenn Sie jedoch abgelenkt essen, können Sie mehr essen.

2. Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Menschen während einer Mahlzeit mehr Essen aßen, wenn sie abgelenkt waren (25).

3. Interessanterweise aßen diejenigen, die abgelenkt aßen, später am Tag auch deutlich mehr. Dies könnte daran liegen, dass sie nicht wussten, wie viel Essen sie während des Essens gegessen haben.

4. Vermeiden Sie beim Essen alle Ablenkungen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit. Dies wird als achtsames Essen bezeichnet und trägt dazu bei, dass das Essen angenehmer und bewusster wird (26).

9. Trinken Sie Ihre Kalorien

1. Beim Trinken von Fruchtsäften, Erfrischungsgetränken und anderen Getränken können Sie an Fett zunehmen.

2. Ihr Gehirn registriert Kalorien aus Getränken nicht so wie Kalorien aus Lebensmitteln, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich einen Ausgleich schaffen, indem Sie später mehr Lebensmittel essen (27).

3. In einer Studie nahmen 40 Personen 300 Kalorien zu sechs verschiedenen Zeiten zu sich, entweder von ganzen Äpfeln, Apfelmus oder einem Apfel. Wissenschaftler fanden ganze Äpfel am sättigendsten, während Apfelsaft am wenigsten sättigte (28).

4. Holen Sie sich Ihre Kalorien lieber aus ganzen Lebensmitteln als aus Getränken. Ganze Lebensmittel brauchen mehr Zeit zum Kauen und Schlucken, was bedeutet, dass Ihr Gehirn mehr Zeit hat, um Hungersignale zu verarbeiten.

10. Nicht genug Protein essen

1. Ein Mangel an Protein in Ihrer Ernährung kann dazu führen, dass Sie an Fett zunehmen.

2. Dieser wichtige Nährstoff kann Ihnen helfen, länger satt zu bleiben, während Sie weniger essen (29).

3. Protein sagt dem Körper, er solle mehr Hormone wie Peptid YY, GIP und GLP-1 produzieren. Es sagt dem Körper auch, er solle weniger Hungerhormone wie Ghrelin produzieren (30, 31).

4. Studien haben auch gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel ankurbeln und die Muskelmasse erhalten kann - zwei Faktoren, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts wichtig sind (29, 32).

5. Um die Proteinaufnahme zu erhöhen, sollten Sie proteinreichere Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Tofu und Linsen zu sich nehmen. Weitere köstliche Eiweißnahrungsmittel finden Sie hier.

11. Nicht genug Ballaststoffe essen

1. Ein Mangel an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung kann dazu führen, dass Sie an Fett zunehmen. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe Ihren Appetit kontrollieren und Sie länger satt halten (33, 34, 35).

2. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von zusätzlichen 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag Ihre Kalorienaufnahme um bis zu 10% senken kann. Dies kann über einen Zeitraum von vier Monaten (36) zu einem Verlust von bis zu 4,2 Pfund (1,9 kg) führen.

3. Abgesehen vom Appetit sind die Auswirkungen von Ballaststoffen auf den Gewichtsverlust umstritten. Dennoch kann die Tatsache, dass die Faser füllt, dazu beitragen, Ihre Taille zu schützen.

4. Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem Sie mehr Gemüse essen, insbesondere Bohnen und Hülsenfrüchte. Alternativ können Sie versuchen, ein lösliches Ballaststoffpräparat wie Glucomannan einzunehmen.

1. Wenn Sie bei der Arbeit nicht mit der Treppe, sondern mit dem Aufzug fahren, verpassen Sie ein einfaches Training.

2. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie pro 20 Stufen, die Sie erklimmen, 8 Kalorien verbrennen. 8 Kalorien scheinen zwar unbedeutend zu sein, können sich jedoch leicht auf einhundert zusätzliche Kalorien pro Tag summieren, wenn Sie häufig zwischen mehreren Stockwerken verreisen (37).

3. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Menschen, die Treppen steigen, eine verbesserte allgemeine Fitness und eine bessere Gesundheit von Herz und Gehirn aufweisen (38, 39, 40).

4. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass das Treppensteigen unter Berücksichtigung der Wartezeit möglicherweise schneller ist als das Fahren mit dem Aufzug (40).

13. Keine gesunden Snacks zur Hand haben

1. Hunger ist einer der Hauptgründe, warum Menschen zunehmen.

2. Wenn Menschen hungrig sind, essen sie mit größerer Wahrscheinlichkeit größere Portionen. Darüber hinaus kann der Hunger Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln steigern (41, 42, 43).

3. Wenn Sie gesunde Snacks zur Hand haben, können Sie den Hunger bekämpfen und Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln eindämmen.

4. Denken Sie daran, Ihre Portionsgrößen beim Essen in Schach zu halten. Andernfalls kann das Essen zu vieler gesunder Snacks neben großen Mahlzeiten Ihre Taille beeinträchtigen.

5. Hier finden Sie viele leckere gesunde Snackideen.

14. Essen zu viele gesunde Fette

1. Gesunde Fette wie Avocado, Kokos- und Olivenöl sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

2. Leider gilt "zu viel Gutes" auch für gesunde Fette. Denn gesunde Fette sind auch kalorienreich.

3. Ein Esslöffel Olivenöl enthält beispielsweise 119 Kalorien. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten mehrere Löffel Öl hinzufügen, können sich die Kalorien schnell summieren (44).

4. Obwohl gesunde Fette reich an Kalorien sind, sind sie nahrhaft und sollten nicht gemieden werden. Versuchen Sie stattdessen, das meiste Fett in Ihrer Ernährung aus Vollwertkost wie Lachs und Avocado zu gewinnen. Diese Lebensmittel sind füllender als Öle allein.

5. Achten Sie außerdem auf ein ausgewogenes Verhältnis von gesunden Fetten, magerem Eiweiß, Obst und Gemüse. Dies sollte natürlich Ihre Ernährung ausgleichen und Ihre tägliche Kalorienaufnahme senken.

1. Wenn Sie ohne Einkaufszettel einkaufen, werden Sie möglicherweise fett.

2. Mit einer Einkaufsliste können Sie nicht nur Geld sparen, sondern auch Impulskäufe verhindern, die häufig ungesund sind.

3. In der Tat haben mehrere Studien ergeben, dass Menschen, die mit einer Einkaufsliste einkaufen, mit höherer Wahrscheinlichkeit gesünder essen, weniger Gewicht haben und mehr Geld sparen (45, 46).

4. Hier einige Tipps zum Erstellen einer Einkaufsliste:

16. Zu viel Milchkaffee trinken

1. Über 60% der Amerikaner trinken täglich Kaffee (47).

2. Dieses beliebte Getränk ist nicht nur energetisierend, sondern auch voller Antioxidantien und nützlicher Nährstoffe.

3. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass mehr als zwei Drittel der Amerikaner ihrem Kaffee Sahne, Zucker, Milch und andere Zusatzstoffe hinzufügen, die ihn möglicherweise ungesund machen. Dies bedeutet, dass Ihre Kaffeegewohnheit möglicherweise zur Fettzunahme beiträgt (48).

4. Ein großer Latte von Starbucks hat beispielsweise 204 Kalorien. Wenn Sie auf schwarzen Kaffee umsteigen, erhalten Sie denselben Koffeingehalt ohne zusätzliche Kalorien (49, 50).

17. Nicht genug Obst und Gemüse essen

1. Weniger als einer von zehn Amerikanern erfüllt die Empfehlungen für die Aufnahme von Obst und Gemüse (51).

2. Dies ist wahrscheinlich ein wichtiger Grund, warum 70% der Amerikaner entweder übergewichtig oder fettleibig sind (52).

3. Obst und Gemüse sind nicht nur mit nützlichen Nährstoffen beladen, sondern auch kalorienarm, was sich positiv auf Ihre Taille auswirkt (53).

4. Viele Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mehr Gemüse und Obst essen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein gesünderes Gewicht haben (54, 55).

5. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Obst und Gemüse zu essen, finden Sie hier einige hilfreiche Tipps:

18. Verwenden Sie zu viel Dressing

1. Eine einzelne Portion Salatdressing kann mehr Kalorien enthalten als Ihr gesamter Salat.

2. Zum Beispiel enthalten gewöhnliche Salatdressings wie Ranch-, Bleukäse- und Caesar-Dressings zwischen 130 und 180 Kalorien pro Standardportion (56, 57, 58).

3. Um dies in die richtige Perspektive zu rücken, müssten Sie 30 Minuten in mäßigem Tempo laufen, um nur die Salatsauce abzubrennen (59).

4. Versuchen Sie stattdessen, die Salatdressings so weit wie möglich zu reduzieren, da sie Ihrer Ernährung leicht Kalorien hinzufügen können. Oder entscheiden Sie sich für ein kalorienarmes Salatdressing wie eine Vinaigrette.

19. Unregelmäßige Essenszeiten

1. Während eine zeitweilige Verzögerung einer Mahlzeit nicht schädlich ist, kann ständiges Essen zu unregelmäßigen Zeiten Ihre Gesundheit und Ihre Taille schädigen.

2. In einer Studie an 11 Personen stellten Wissenschaftler fest, dass Menschen, die regelmäßige Mahlzeiten einnahmen, sich vor einer Mahlzeit weniger hungrig und nach einer Mahlzeit voller fühlten. Dies bedeutet, dass Menschen mit unregelmäßigen Essenszeiten häufig mehr Hunger verspüren und mehr essen (60).

3. Besonders besorgniserregend ist, dass Menschen mit unregelmäßigen Mahlzeiten ein höheres Risiko für chronische Krankheiten haben. Dies schließt metabolisches Syndrom, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und schlechte Blutzuckerkontrolle ein (60, 61).

4. Theoretisch können unregelmäßige Mahlzeiten diese schädlichen Wirkungen fördern, indem sie die innere Uhr Ihres Körpers beeinflussen. Diese interne Uhr unterstützt regelmäßige Prozesse wie Appetit, Stoffwechsel und Verdauung, sodass unregelmäßiges Essen den Rhythmus stören kann (61, 62, 63).

20. Am Wochenende nicht gesund essen

1. Unter der Woche fällt es den Menschen oft leichter, sich gesund zu ernähren, da sie in der Regel einen täglichen Arbeits- und Lebensablauf haben.

2. Umgekehrt tendieren Wochenenden dazu, weniger strukturiert zu sein. Außerdem kann es bei Menschen zu ungesünderen Versuchungen kommen, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

3. In einer Studie beobachteten Wissenschaftler die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten von 48 Personen. Sie stellten fest, dass die Leute am Wochenende zugenommen hatten, weil sie mehr gegessen hatten und weniger aktiv waren (64).

4. Glücklicherweise haben Sie auch an den Wochenenden mehr Zeit, ins Freie zu gehen und Sport zu treiben. Außerdem können Sie Versuchungen vermeiden, indem Sie ungesunde Lebensmittel aus dem Haushalt entfernen.

Fazit

1. Es gibt viele kleine Dinge, die Sie fett machen können.

2. Sie können jedoch heute Änderungen im Lebensstil vornehmen, um diese zu berücksichtigen.

3. Wenn Sie nur ein paar der Tipps in diesem Artikel befolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre gesunde Ernährung und Ihren Trainingsablauf optimal nutzen und nicht versehentlich sabotieren.