20 Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt

Trikatu

1. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln enthalten ist, insbesondere in Obst und Gemüse.

2. Es ist bekannt dafür, dass es ein starkes Antioxidans ist und positive Auswirkungen auf die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion hat.

3. Es ist auch wichtig für die Kollagensynthese, das Bindegewebe, die Knochen, die Zähne und die kleinen Blutgefäße (1, 2).

4. Der menschliche Körper kann kein Vitamin C produzieren oder speichern. Daher ist es wichtig, es regelmäßig in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen.

5. Der aktuelle Tageswert (DV) für Vitamin C beträgt 90 mg.

6. Zu den Mangelerscheinungen zählen Zahnfleischbluten, häufige Blutergüsse und Infektionen, schlechte Wundheilung, Anämie und Skorbut (1, 2).

7. Hier sind die 20 besten Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt

1. Kakadu-Pflaumen

1. Die Kakadu-Pflaume (Terminalia ferdinandiana) ist ein australisches Superfood, das 100-mal mehr Vitamin C enthält als Orangen.

2. Es hat die höchste bekannte Vitamin C-Konzentration und enthält bis zu 5.300 mg pro 100 Gramm. Nur eine Pflaume enthält 481 mg Vitamin C, das sind 530% des DV (3).

3. Es ist auch reich an Kalium, Vitamin E und dem Antioxidans Lutein, das die Gesundheit der Augen verbessern kann (4, 5).

2. Acerola-Kirschen

1. Nur eine halbe Tasse (49 Gramm) rote Acerolakirschen (Malpighia emarginata) liefert 822 mg Vitamin C oder 913% des DV (6).

2. Tierversuche mit Acerola-Extrakt haben gezeigt, dass es krebsbekämpfende Eigenschaften haben, UVB-Hautschäden vorbeugen und sogar DNA-Schäden durch falsche Ernährung verringern kann (7, 8, 9).

3. Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse gibt es keine auf dem Menschen basierenden Studien zu den Auswirkungen des Verzehrs von Acerola-Kirschen.

3. Hagebutten

1. Die Hagebutte ist eine kleine, süße, würzige Frucht aus der Rosenpflanze. Es ist mit Vitamin C beladen.

2. Ungefähr sechs Hagebutten enthalten 119 mg Vitamin C oder 132% des DV (10).

3. Vitamin C wird für die Kollagensynthese benötigt, die die Hautintegrität im Alter unterstützt.

4. Studien haben ergeben, dass Vitamin C die Sonnenschäden der Haut verringert, Faltenbildung, Trockenheit und Verfärbung vermindert und ihr Gesamterscheinungsbild verbessert. Vitamin C hilft auch bei der Wundheilung und bei entzündlichen Hauterkrankungen wie Dermatitis (11).

4. Chilischoten

1. Ein grüner Chili enthält 109 mg Vitamin C oder 121% des DV. Im Vergleich dazu liefert eine rote Chilischote 65 mg oder 72% der DV (12, 13).

2. Darüber hinaus sind Chilischoten reich an Capsaicin, der Verbindung, die für ihren scharfen Geschmack verantwortlich ist. Capsaicin kann auch Schmerzen und Entzündungen lindern (14).

3. Es gibt auch Hinweise darauf, dass etwa ein Esslöffel (10 Gramm) rotes Chilipulver zur Steigerung der Fettverbrennung beitragen kann (14).

5. Guaven

1. Diese tropische Frucht mit rosa Fruchtfleisch stammt aus Mexiko und Südamerika.

2. Eine einzelne Guave enthält 126 mg Vitamin C oder 140% des DV. Es ist besonders reich an dem Antioxidans Lycopin (15).

3. Eine sechswöchige Studie mit 45 jungen, gesunden Menschen ergab, dass der Verzehr von 400 Gramm geschälter Guave pro Tag oder etwa 7 Stück dieser Frucht den Blutdruck und den Gesamtcholesterinspiegel signifikant senkte ( 16).

6. Süße gelbe Paprikaschoten

1. Der Vitamin C-Gehalt von Süß- oder Paprika nimmt mit zunehmender Reife zu.

2. Bereits eine halbe Tasse (75 Gramm) gelbe Paprikaschoten enthält 137 mg Vitamin C oder 152% des DV, was der doppelten Menge entspricht, die in grünen Paprikaschoten enthalten ist (17, 18). .

3. Genügend Vitamin C zu sich zu nehmen ist wichtig für Ihre Augengesundheit und kann vor dem Fortschreiten des grauen Stars schützen.

4. Eine Studie mit über 300 Frauen ergab, dass Personen mit einer höheren Vitamin C-Zufuhr ein um 33% geringeres Risiko für ein Fortschreiten des grauen Stars hatten als Personen mit der niedrigsten Zufuhr (19).

7. Schwarze Johannisbeeren

1. Eine halbe Tasse (56 Gramm) schwarze Johannisbeeren (Ribes nigrum) enthält 101 mg Vitamin C oder 112% des DV (20).

2. Antioxidative Flavonoide, die als Anthocyane bezeichnet werden, verleihen ihnen ihre satte, dunkle Farbe.

3. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an Antioxidantien wie Vitamin C und Anthocyanen oxidative Schäden im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen verringern kann (21, 22).

8. Thymian

1. Gramm für Gramm enthält frischer Thymian dreimal mehr Vitamin C als Orangen und eine der höchsten Vitamin C-Konzentrationen aller Küchenkräuter.

2. Eine Unze (28 Gramm) frischer Thymian liefert 45 mg Vitamin C, das sind 50% des DV (23).

3. Bereits wenn Sie 1-2 Esslöffel (3-6 Gramm) frischen Thymian über Ihre Mahlzeit streuen, werden Ihrer Ernährung 3,5-7 mg Vitamin C hinzugefügt, wodurch Ihre Immunität gestärkt und Infektionen bekämpft werden können .

4. Während Thymian ein beliebtes Mittel gegen Halsschmerzen und Atemwegserkrankungen ist, enthält er auch viel Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, Antikörper bildet, Viren und Bakterien zerstört und infizierte Zellen beseitigt (24, 25).

9. Petersilie

1. Zwei Esslöffel (8 Gramm) frische Petersilie enthalten 10 mg Vitamin C und ergeben 11% des empfohlenen DV (26).

2. Petersilie ist neben anderen Blattgemüsen eine wichtige Quelle für pflanzliches Nicht-Häm-Eisen.

3. Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Dies hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Eisenmangelanämie (27, 28).

4. Eine zweimonatige Studie ergab, dass Menschen mit einer vegetarischen Diät zweimal täglich 500 mg Vitamin C zu den Mahlzeiten zu sich nahmen. Am Ende der Studie hatten sich ihre Eisenwerte um 17% erhöht, Hämoglobin um 8% und Ferritin, die gespeicherte Form von Eisen, um 12% (29).

10. Senf-Spinat

1. Eine Tasse roher, gehackter Senfspinat liefert 195 mg Vitamin C oder 217% des DV (30).

2. Auch wenn die Hitze beim Kochen den Vitamin C-Gehalt in Lebensmitteln senkt, liefert eine Tasse gekochtes Senfgrün immer noch 117 mg Vitamin C oder 130% des DV (31).

3. Wie bei vielen dunklen, grünen Blättern ist auch Senfspinat reich an Vitamin A, Kalium, Kalzium, Mangan, Ballaststoffen und Folsäure.

11. Grünkohl

1. Grünkohl ist ein Kreuzblütler.

2. Eine Tasse gehackter roher Grünkohl enthält 80 mg Vitamin C oder 89% des DV. Es liefert auch hohe Mengen an Vitamin K und den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin (32).

3. Eine Tasse gekochter Grünkohl liefert 53 mg oder 59% des DV für Vitamin C (33).

4. Während des Kochens dieses Gemüses verringert sich der Vitamin C-Gehalt. Eine Studie ergab, dass das Kochen, Braten oder Dämpfen von Blattgemüse dazu beiträgt, mehr Antioxidantien freizusetzen. Diese starken Antioxidantien können helfen, chronische Entzündungskrankheiten zu reduzieren (34).

12. Kiwis

1. Eine mittlere Kiwi enthält 71 mg Vitamin C oder 79% des DV (35).

2. Studien haben gezeigt, dass die vitamin C-reichen Kiwis dazu beitragen können, oxidativen Stress abzubauen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Immunität zu verbessern (1, 27).

3. Eine Studie an 30 gesunden Menschen im Alter von 20 bis 51 Jahren ergab, dass 28 Tage lang täglich 2-3 Kiwis die Blutplättchenklebrigkeit um 18% und die Triglyceride um 15% senkten. Dies kann das Risiko von Blutgerinnseln und Schlaganfällen verringern (36).

4. Eine weitere Studie bei 14 Männern mit Vitamin C-Mangel ergab, dass die Aktivität der weißen Blutkörperchen durch vierwöchiges tägliches Essen von zwei Kiwis um 20% gesteigert wurde. Der Vitamin C-Blutspiegel normalisierte sich bereits nach einer Woche und stieg um 304% (37).

13. Brokkoli

1. Brokkoli ist ein Kreuzblütler. Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli enthält 51 mg Vitamin C oder 57% des DV (38).

2. Zahlreiche Beobachtungsstudien haben einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von viel vitamin C-reichem Kreuzblütlergemüse und vermindertem oxidativem Stress, verbesserter Immunität und einem verringerten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen gezeigt (39, 40). .

3. In einer randomisierten Studie erhielten 27 stark rauchende junge Männer eine 250-Gramm-Portion gedämpften Brokkoli mit 146 mg Vitamin C pro Tag. Nach zehn Tagen war ihr Gehalt an C-reaktivem Entzündungsmarker-Protein um 48% gesunken (41).

14. Rosenkohl

1. Eine halbe Tasse gekochter Rosenkohl liefert 49 mg oder 54% des DV für Vitamin C (42).

2. Wie die meisten Kreuzblütler ist auch Rosenkohl reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Folsäure, Vitamin A, Mangan und Kalium.

3. Sowohl Vitamin C als auch K sind wichtig für Ihre Knochengesundheit. Insbesondere Vitamin C fördert die Bildung von Kollagen, dem faserigen Teil Ihrer Knochen.

4. Eine große Übersicht von 2018 ergab, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin C mit einem um 26% verringerten Risiko für Hüftfrakturen und einem um 33% verringerten Risiko für Osteoporose verbunden war (43).

15. Zitronen

1. Seeleuten wurden im 18. Jahrhundert Zitronen gegeben, um Skorbut vorzubeugen. Eine ganze rohe Zitrone, einschließlich ihrer Schale, enthält 83 mg Vitamin C oder 92% des DV (44).

2. Das Vitamin C im Zitronensaft wirkt auch als Antioxidans.

3. Beim Schneiden von Obst und Gemüse ist das Enzym Polyphenoloxidase Sauerstoff ausgesetzt. Dies löst Oxidation aus und färbt das Lebensmittel braun. Das Auftragen von Zitronensaft auf die freiliegenden Oberflächen wirkt als Barriere und verhindert den Bräunungsprozess (45).

16. Litschis

1. Eine Litschi liefert fast 7 mg Vitamin C oder 7,5% des DV, während eine Portion mit einer Tasse 151% liefert (46).

2. Litschis enthalten auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, von denen Gehirn, Herz und Blutgefäße profitieren.

3. Studien speziell zu Litschi liegen nicht vor. Trotzdem enthält diese Frucht reichlich Vitamin C, das für seine Rolle bei der Kollagensynthese und für die Gesundheit der Blutgefäße bekannt ist (47).

4. Eine Beobachtungsstudie bei 196.000 Menschen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Vitamin C-Zufuhr ein um 42% reduziertes Schlaganfallrisiko hatten. Jede zusätzliche Portion Obst oder Gemüse senkte das Risiko um weitere 17% (47).

17. Amerikanische Kaki

1. Kaki ist eine orangefarbene Frucht, die einer Tomate ähnelt. Es gibt viele verschiedene Sorten.

2. Obwohl das japanische Persimmon das beliebteste ist, enthält das indianische Persimmon (Diospyros virginiana) fast neunmal mehr Vitamin C.

3. Eine amerikanische Persimone enthält 16,5 mg Vitamin C oder 18% des DV (48).

18. Papayas (Papaya)

1. Eine Tasse (145 Gramm) Papaya liefert 87 mg Vitamin C oder 97% des DV (49).

2. Vitamin C fördert auch das Gedächtnis und hat starke entzündungshemmende Wirkungen in Ihrem Gehirn (50).

3. In einer Studie erhielten 20 Personen mit leichter Alzheimer-Krankheit sechs Monate lang einen konzentrierten Papaya-Extrakt. Die Ergebnisse zeigten eine verminderte Entzündung und eine Verringerung des oxidativen Stresses um 40% (51).

19. Erdbeeren

1. Eine Tasse Erdbeerhälften (152 Gramm) liefert 89 mg Vitamin C oder 99% des DV (52).

2. Erdbeeren enthalten eine vielfältige und wirksame Mischung aus Vitamin C, Mangan, Flavonoiden, Folsäure und anderen nützlichen Antioxidantien.

3. Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren aufgrund ihres hohen Gehaltes an Antioxidantien Krebs, Gefäßerkrankungen, Demenz und Diabetes vorbeugen können (53).

4. Eine Studie bei 27 Personen mit metabolischem Syndrom ergab, dass der tägliche Verzehr von gefriergetrockneten Erdbeeren - das entspricht 3 Tassen frisch - die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senkte (54).

5. Am Ende der achtwöchigen Studie waren ihre "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel um 11% gesunken, während ihre Spiegel des Blutgefäßentzündungsmarkers VCAM um 18% gesunken waren (54) ).

20. Orangen

1. Eine mittelgroße Orange liefert 70 mg Vitamin C, das sind 78% des DV (55).

2. Orangen sind ein wichtiger Bestandteil der Vitamin-C-Zufuhr.

3. Andere Zitrusfrüchte können Ihnen auch dabei helfen, Ihren Vitamin C-Bedarf zu decken. Zum Beispiel enthält eine halbe Grapefruit 44 mg oder 73% des DV, eine Mandarine 24 mg oder 39% des DV und den Saft einer Limette 13 mg oder 22% des DV (56, 57, 58).

Fazit

1. Vitamin C ist unter anderem für das Immunsystem, das Bindegewebe sowie die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen von entscheidender Bedeutung.

2. Wenn Sie nicht genug von diesem Vitamin bekommen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

3. Während Zitrusfrüchte die bekannteste Vitamin C-Quelle sind, ist eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten reich an diesem Vitamin und kann sogar die in Zitrusfrüchten enthaltenen Mengen überschreiten.

4. Wenn Sie einige der oben genannten Lebensmittel täglich zu sich nehmen, sollte Ihr Bedarf gedeckt sein.

5. Eine vitaminreiche Ernährung ist ein wesentlicher Schritt in Richtung Gesundheit und Krankheitsprävention.