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23 Tipps zur einfachen Zubereitung von Mahlzeiten

Es ist interessant

  1. Die Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten sind wunderbare Fähigkeiten, die Sie in Ihrem persönlichen Gesundheits- und Wellness-Toolkit haben sollten.

  2. Ein gut durchdachter Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährungsqualität zu verbessern oder ein bestimmtes Gesundheitsziel zu erreichen und dabei Zeit und Geld zu sparen (1).

  3. Hier sind 23 einfache Tipps für die Entwicklung einer erfolgreichen Essensplanung.

1. Klein anfangen

  1. Wenn Sie noch nie einen Speiseplan erstellt haben oder nach einer langen Pause wieder darauf zugreifen, kann dies ein wenig entmutigend sein.

  2. Die Entwicklung einer Ernährungsgewohnheit unterscheidet sich nicht von anderen positiven Veränderungen in Ihrem Leben. Klein anfangen und langsam Vertrauen aufbauen ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Ihre neue Gewohnheit nachhaltig ist.

  3. Planen Sie zunächst nur ein paar Mahlzeiten oder Snacks für die kommende Woche. Schließlich finden Sie heraus, welche Planungsstrategien am besten funktionieren, und Sie können langsam auf Ihrem Plan aufbauen, indem Sie nach Belieben weitere Mahlzeiten hinzufügen.

2. Betrachten Sie jede Lebensmittelgruppe

  1. Unabhängig davon, ob Sie eine Woche, einen Monat oder nur einige Tage lang Mahlzeiten zubereiten, müssen Sie sicherstellen, dass jede Lebensmittelgruppe in Ihrem Plan vertreten ist.

  2. Der Plan für die gesündeste Mahlzeit konzentriert sich auf Vollkornprodukte wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, hochwertiges Protein und gesunde Fette. Gleichzeitig werden die Quellen für raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker und Überschüsse begrenzt Salz (2).

  3. Denken Sie beim Durchstöbern Ihrer Lieblingsrezepte an jede dieser Lebensmittelgruppen. Wenn einer von ihnen fehlt, machen Sie einen Punkt, um die Lücken zu füllen.

3. Organisiert euch

  1. Eine gute Organisation ist eine Schlüsselkomponente für einen erfolgreichen Speiseplan.

  2. Eine gut organisierte Küche, eine Speisekammer und ein Kühlschrank machen die Erstellung von Menüs, das Einkaufen von Lebensmitteln und die Zubereitung von Mahlzeiten zum Kinderspiel, da Sie genau wissen, was Sie zur Hand haben und wo Ihre Werkzeuge und Zutaten sind sind.

  3. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, um Ihre Essenszubereitungsräume zu organisieren. Stellen Sie sicher, dass es ein System ist, das für Sie funktioniert.

  1. Vorratsbehälter für Lebensmittel sind eines der wichtigsten Werkzeuge zur Zubereitung von Mahlzeiten.

  2. Wenn Sie derzeit mit einem Schrank voller nicht übereinstimmender Behälter mit fehlenden Deckeln arbeiten, ist der Prozess der Essenszubereitung möglicherweise sehr frustrierend. Es ist Ihre Zeit und Ihr Geld wert, in hochwertige Container zu investieren.

  3. Berücksichtigen Sie vor dem Kauf den Verwendungszweck der einzelnen Behälter. Achten Sie beim Einfrieren, Mikrowellen oder Reinigen mit dem Geschirrspüler darauf, dass Sie die dafür geeigneten Behälter auswählen.

  4. Glasbehälter sind umweltfreundlich und mikrowellengeeignet. Sie sind im Handel und online erhältlich.

  5. Es ist auch praktisch, verschiedene Größen für verschiedene Arten von Lebensmitteln zu haben.

  1. Die Vorratshaltung von Pantry-Heftklammern ist eine hervorragende Möglichkeit, um die Zubereitung von Mahlzeiten zu rationalisieren und die Erstellung von Menüs zu vereinfachen.

  2. Hier einige Beispiele für gesunde und vielseitige Lebensmittel, die Sie in Ihrer Speisekammer aufbewahren sollten:

  3. Wenn Sie einige dieser Grundnahrungsmittel zur Hand haben, müssen Sie sich nur um die Abholung von frischen Artikeln in Ihrem wöchentlichen Lebensmittelgeschäft kümmern. Dies kann helfen, Stress abzubauen und die Effizienz Ihrer Mahlzeitenplanung zu verbessern.

  1. Kräuter und Gewürze können den Unterschied zwischen einer fantastischen und einer einfachen Mahlzeit ausmachen. Für die meisten Menschen könnte ein Speiseplan, der durchweg aus köstlichen Gerichten besteht, ausreichen, um die Essensplanungsgewohnheit aufrechtzuerhalten.

  2. Kräuter und Gewürze sind nicht nur außergewöhnliche Geschmacksverstärker, sondern auch mit pflanzlichen Wirkstoffen angereichert, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wie z. B. verringerte Zellschäden und Entzündungen (3).

  3. Wenn Sie noch keinen festen Vorrat an getrockneten Kräutern und Gewürzen haben, nehmen Sie einfach jedes Mal, wenn Sie einkaufen gehen, 2-3 Gläser Ihrer Favoriten und bauen Sie langsam eine Sammlung auf.

7. Kaufe zuerst deine Speisekammer

  1. Bevor Sie sich hinsetzen, um Ihren Speiseplan aufzustellen, machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie bereits zur Hand haben.

  2. Durchsuchen Sie alle Ihre Lebensmittelvorratsbereiche, einschließlich Vorratskammer, Gefrierschrank und Kühlschrank, und notieren Sie sich alle Lebensmittel, die Sie benötigen oder verbrauchen möchten.

  3. Auf diese Weise können Sie sich durch die bereits vorhandenen Lebensmittel bewegen, Abfall reduzieren und vermeiden, dass Sie unnötigerweise immer wieder dieselben Dinge kaufen.

8. Nehmen Sie sich konsequent Zeit

  1. Der beste Weg, um eine Speiseplanungsroutine in Ihren Lebensstil zu integrieren, besteht darin, sie zu einer Priorität zu machen. Es kann hilfreich sein, regelmäßig einen Zeitblock herauszuschneiden, der ausschließlich der Planung gewidmet ist.

  2. Für manche Menschen kann das Erstellen eines Speiseplans nur 10-15 Minuten pro Woche dauern. Wenn Ihr Plan auch die Zubereitung von Lebensmitteln im Voraus oder das Vorportionieren von Mahlzeiten und Snacks umfasst, benötigen Sie möglicherweise einige Stunden.

  3. Unabhängig von Ihrer Strategie ist es der Schlüssel zum Erfolg, Zeit zu gewinnen und konsequent zu bleiben.

9. Bestimmen Sie einen Ort zum Speichern und Speichern von Rezepten

  1. Vermeiden Sie unnötige Frustrationen beim Versuch, sich Rezepte zu merken, indem Sie sie an einem bestimmten Ort aufbewahren, auf den Sie jederzeit leicht zugreifen können.

  2. Dies kann in digitaler Form auf Ihrem Computer, Tablet oder Mobiltelefon oder an einem physischen Ort in Ihrem Haus sein.

  3. Wenn Sie einen Platz für Ihre Rezepte freihalten, sparen Sie Zeit und reduzieren potenziellen Stress bei der Planung von Mahlzeiten.

10. Bitten Sie um Hilfe

  1. Es kann eine Herausforderung sein, sich immer wieder dazu inspirieren zu lassen, jede Woche ein brandneues Menü zu kreieren - aber Sie müssen es nicht alleine tun.

  2. Wenn Sie für die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten in einem ganzen Haushalt verantwortlich sind, haben Sie keine Angst, Familienmitglieder um Eingaben zu bitten.

  3. Wenn Sie hauptsächlich für sich selbst kochen, sprechen Sie mit Ihren Freunden darüber, was sie kochen, oder nutzen Sie Online-Ressourcen wie soziale Medien oder Lebensmittelblogs, um sich inspirieren zu lassen.

11. Verfolgen und notieren Sie Ihre Lieblingsgerichte

  1. Es kann frustrierend sein, ein Rezept zu vergessen, das Sie oder Ihre Familie wirklich genossen haben.

  2. Oder noch schlimmer - vergessen, wie sehr Ihnen ein Rezept nicht gefiel, nur um es erneut zu machen und ein zweites Mal durchzuhalten.

  3. Vermeiden Sie diese kulinarischen Probleme, indem Sie Ihre Lieblingsgerichte und Ihre am wenigsten bevorzugten Gerichte fortlaufend aufzeichnen.

  4. Es ist auch hilfreich, sich Notizen über Änderungen zu machen, die Sie an einem bestimmten Rezept vorgenommen haben oder vornehmen möchten, damit Sie Ihre kulinarischen Fähigkeiten schnell vom Amateur zum Experten erweitern können.

12. Gehen Sie immer mit einer Liste in den Supermarkt (oder kaufen Sie online)

  1. Ein Besuch im Supermarkt ohne Einkaufsliste ist eine gute Möglichkeit, Zeit zu verschwenden und am Ende viele Dinge zu kaufen, die Sie nicht benötigen.

  2. Eine Liste hilft Ihnen, konzentriert zu bleiben und der Versuchung entgegenzuwirken, Lebensmittel zu kaufen, für die Sie keinen Plan haben, nur weil sie im Verkauf sind.

  3. Je nachdem, wo Sie wohnen, bieten einige größere Lebensmittelketten die Möglichkeit, online einzukaufen und Ihre Lebensmittel zu einem bestimmten Zeitpunkt abzuholen oder ausliefern zu lassen.

  4. Für diese Dienste wird möglicherweise eine Gebühr erhoben, sie können jedoch ein hervorragendes Mittel sein, um Zeit zu sparen und die langen Warteschlangen und störenden Werbeaktionen zu vermeiden, die im Geschäft auftreten können.

13. Vermeiden Sie das Einkaufen, während Sie hungrig sind.

  1. Wenn Sie vor dem Kauf etwas Hunger verspüren, zögern Sie nicht, zuerst einen Snack zu sich zu nehmen, auch wenn dieser außerhalb Ihrer typischen Mahlzeit- und Snackroutine liegt.

14. In größeren Mengen kaufen

  1. Nutzen Sie den Großteil Ihres örtlichen Supermarkts, um Geld zu sparen, nur die Menge zu kaufen, die Sie benötigen, und unnötigen Verpackungsabfall zu reduzieren.

  2. Dieser Teil des Ladens ist ein großartiger Ort, um Vorratskost wie Reis, Müsli, Quinoa, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte und Bohnen einzukaufen.

  3. Bringen Sie Ihre eigenen Behälter mit, damit Sie keine Plastiktüten verwenden müssen, um Ihre Schüttgüter nach Hause zu transportieren.

15. Reste einplanen und wiederverwenden

  1. Wenn Sie nicht jeden Tag in der Woche kochen möchten, planen Sie, genug zu verdienen, um Reste zu haben.

  2. Ein paar zusätzliche Portionen von dem, was Sie zum Abendessen kochen, zu machen, ist eine großartige Möglichkeit, um morgen ohne zusätzlichen Aufwand zu Mittag zu essen.

  3. Wenn Sie kein Fan von Essensresten sind, überlegen Sie, wie Sie sie wiederverwenden können, damit sie sich nicht wie Essensreste anfühlen.

  4. Wenn Sie beispielsweise ein ganzes Huhn mit Wurzelgemüse zum Abendessen braten, zerkleinern Sie das übrig gebliebene Huhn und verwenden Sie es für Tacos, Suppen oder als Salat zum Mittagessen am nächsten Tag.

16. Batch kochen

  1. Batch-Kochen bedeutet, dass Sie große Mengen einzelner Lebensmittel zubereiten, um sie die ganze Woche über auf unterschiedliche Weise zu verwenden. Diese Methode ist besonders nützlich, wenn Sie unter der Woche nicht viel Zeit zum Kochen haben.

  2. Versuchen Sie, eine große Menge Quinoa oder Reis zu kochen und zu Beginn der Woche ein großes Tablett mit Gemüse, Tofu oder Fleisch zu rösten, um sie für Salate, Pfannengerichte, Rührei oder Getreide zu verwenden Schüsseln.

  3. Sie können auch eine Portion Hühnchen-, Thunfisch- oder Kichererbsensalat zubereiten, um sie in Sandwiches zu verwenden, mit Crackern zu essen oder Salaten hinzuzufügen.

17. Verwenden Sie Ihren Gefrierschrank

  1. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel oder Mahlzeiten in großen Mengen kochen und für später einfrieren, können Sie Zeit sparen, Abfall reduzieren und Ihr Lebensmittelbudget erhöhen - und das alles zur gleichen Zeit.

  2. Sie können diese Methode für einfache Grundnahrungsmittel wie Brühe, frisches Brot und Tomatensauce oder für ganze Mahlzeiten wie Lasagne, Suppe, Enchiladas und Frühstücksburritos verwenden.

18. Portionieren Sie Ihre Mahlzeiten

  1. Das Vorportionieren Ihrer Mahlzeiten in einzelne Behälter ist eine hervorragende Strategie für die Zubereitung von Mahlzeiten, insbesondere wenn Sie versuchen, eine bestimmte Menge an Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

  2. Diese Methode ist bei Sportlern und Fitnessbegeisterten beliebt, die ihre Kalorien- und Nährstoffaufnahme genau verfolgen. Es ist auch eine großartige Methode, um den Gewichtsverlust zu fördern oder einfach voranzukommen, wenn die Zeit knapp wird.

  3. Um diese Methode zu nutzen, bereiten Sie eine große Mahlzeit zu, die mindestens 4-6 Portionen enthält. Portionieren Sie jede Portion in einen individuellen Behälter und lagern Sie sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank. Wenn Sie fertig sind, wärmen Sie einfach auf und essen.

19. Obst und Gemüse sofort waschen und zubereiten

  1. Wenn Sie mehr frisches Obst und Gemüse essen möchten, waschen Sie es und bereiten Sie es zu, sobald Sie vom Wochenmarkt oder Lebensmittelladen nach Hause kommen.

  2. Wenn Sie in Ihrem Kühlschrank einen frisch zubereiteten Obstsalat oder Stangen mit Karotten und Sellerie zum Knabbern finden, greifen Sie bei Hunger eher nach diesen Artikeln.

  3. Wenn Sie Ihren Hunger antizipieren und gesunde und bequeme Entscheidungen treffen, können Sie leichter vermeiden, nach dem Beutel mit Kartoffelchips oder Keksen zu greifen, nur weil diese schnell und einfach sind.

20. Prep klug, nicht schwer

  1. Hab keine Angst, die Notwendigkeit zu erkennen, Ecken zu schneiden.

  2. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Gemüse zu hacken, oder wenn Sie keine Zeit haben, Ihre Mahlzeiten zuzubereiten und zu portionieren, gibt es wahrscheinlich einige gesunde, zubereitete Optionen in Ihrem örtlichen Lebensmittelladen.

  3. Vorgeschnittenes Obst und Gemüse oder Fertiggerichte sind in der Regel teurer. Wenn es jedoch um die Bequemlichkeit geht, Stress in Ihrem Leben abzubauen oder Sie dazu zu bringen, mehr Gemüse zu essen, ist dies möglicherweise der Fall lohnt sich.

  4. Denken Sie daran, dass die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten nicht bei allen gleich aussehen. Wenn Sie wissen, wann Sie eine Reduzierung und eine Verbesserung der Effizienz vornehmen müssen, können Sie Ihre Ziele langfristig erreichen.

  1. Langsam- und Schnellkochtöpfe können Lebensretter für die Zubereitung von Mahlzeiten sein, besonders wenn Sie keine Zeit haben, über einem Herd zu stehen.

  2. Diese Tools ermöglichen mehr Freiheit und ein unkompliziertes Kochen, sodass Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten und gleichzeitig andere Aufgaben erledigen oder Besorgungen erledigen können.

22. Variiere dein Menü

  1. Es ist einfach, in einer Diät festzusitzen und Tag für Tag dasselbe Essen zu sich zu nehmen.

  2. Ihre Mahlzeiten können bestenfalls schnell langweilig werden und zu einem Verlust der kulinarischen Inspiration führen. Im schlimmsten Fall könnte die mangelnde Variation zu Nährstoffmängeln führen (4).

  3. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie regelmäßig, neue Lebensmittel oder Mahlzeiten zuzubereiten.

  4. Wenn Sie immer braunen Reis wählen, tauschen Sie ihn gegen Quinoa oder Gerste aus. Wenn Sie immer Brokkoli essen, ersetzen Sie dies durch Blumenkohl, Spargel oder Romanesco.

  5. Sie können auch in Betracht ziehen, die Jahreszeiten Ihr Menü für Sie ändern zu lassen. Der Verzehr von saisonalem Obst und Gemüse hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährung zu variieren und gleichzeitig Geld zu sparen.

23. Machen Sie es angenehm

  1. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie an Ihrer neuen Essensplanungsgewohnheit festhalten, wenn es etwas ist, das Sie gerne tun. Anstatt es als etwas zu betrachten, was Sie tun müssen, versuchen Sie es mental als eine Form der Selbstpflege umzugestalten.

  2. Wenn Sie der Haushaltskoch sind, sollten Sie erwägen, die Zubereitung von Mahlzeiten zu einer Familienangelegenheit zu machen. Lassen Sie sich von Ihrer Familie helfen, Gemüse zu hacken oder eine Suppe für die kommende Woche zu kochen, damit diese Aktivitäten zu einer wertvollen gemeinsamen Zeit werden, anstatt nur einer weiteren Aufgabe.

  3. Wenn Sie lieber allein essen möchten, können Sie währenddessen Ihre Lieblingsmusik, einen Podcast oder ein Hörbuch verwenden. Es kann nicht lange dauern, bis Sie sich darauf freuen.

Unterm Strich

  1. Die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten ist eine hervorragende Möglichkeit, gesündere Lebensmittel zu wählen und Zeit und Geld zu sparen.

  2. Obwohl es auf den ersten Blick überwältigend erscheint, gibt es eine Vielzahl von Strategien, die Sie anwenden können, um eine nachhaltige Essensplanung zu entwickeln, die für Ihren einzigartigen Lebensstil geeignet ist.



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