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24 Tipps für eine saubere Ernährung zum Abnehmen und Wohlfühlen

Unterm Strich

  1. Sauberes Essen konzentriert sich auf den Verzehr ganzer Lebensmittel, die nur minimal verarbeitet werden und ihrer natürlichen Form so nahe wie möglich kommen.

  2. Ein Plan für eine saubere Ernährung kann eine einfache und effektive Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu stärken.

  3. Außerdem bedeutet sauber essen, weniger auf verarbeitete, im Laden gekaufte Produkte angewiesen zu sein und mehr Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, wodurch Sie Geld sparen können.

  4. Hier sind 24 Tipps zum sauberen Essen, die Ihnen dabei helfen können, gesünder und energiegeladener zu werden.

1. Zugegebener Zucker herausschneiden

  1. Zu viel zugesetzten Zucker zu essen ist mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden, die von Fettleibigkeit bis zu Herzerkrankungen reichen (1).

  2. Beim Übergang zu einem saubereren Essverhalten sollten Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz automatisch auslaufen.

  3. Wenn Sie Ihre Ernährung aufräumen, kann die Verwendung gesunder Ersatzstoffe für Ihre Lieblingssüßigkeiten Ihr Verlangen stillen und Sie auf dem Laufenden halten.

  4. Tauschen Sie beispielsweise Ihre nächtliche Eisschale gegen eine saubere Leckerei wie griechischen Joghurt mit Beeren, ungesüßter Kokosnuss und Zimt aus.

2. Bring deinen inneren Chef raus

  1. Viele Menschen sind auf Fast Food und andere schnelle, ungesunde Lebensmittel angewiesen, um sie durch arbeitsreiche Tage zu bringen.

  2. Wenn Sie es sich jedoch zur Gewohnheit machen, unterwegs Mahlzeiten und Snacks zu kaufen, kann dies zu ungesunden Entscheidungen und Verhaltensweisen führen.

  3. Obwohl es nicht für jedermann praktikabel ist, alle Mahlzeiten zu Hause zu kochen, sollte die Zubereitung von frischen, gesunden Lebensmitteln für sich selbst eine Priorität sein, wann immer dies möglich ist.

  4. Wenn Sie sauber essen, ist es wichtig zu wissen, was in Ihrem Essen enthalten ist, und selbst zu kochen, ist der einfachste Weg, um zu kontrollieren, was in Ihren Körper eindringt und was nicht.

3. Shop the Perimeter

  1. Einkaufen am Rande des Lebensmittelladens ist einer der beliebtesten Ratschläge zur Ernährung.

  2. Dies liegt daran, dass der Umfang des Lebensmittelladens normalerweise frische Produkte und gesunde Eiweißquellen wie Eier, Joghurt und Geflügel enthält.

  3. Obwohl die Innengänge des Lebensmittelladens gesunde Produkte wie Bohnen- und Nusskonserven enthalten, befinden sich in der Regel auch die meisten ungesunden Produkte wie Pommes, Süßigkeiten und Limonaden.

  4. Wenn Sie Ihren Einkaufswagen mit Lebensmitteln aus dem Umkreis, einschließlich Gemüse, Obst und Eiweiß, füllen, bevor Sie das Innere des Geschäfts betreten, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben und verlockende Leckereien vermeiden .

4. Unterstützen Sie Ihre Bauern vor Ort

  1. Beim sauberen Essen geht es darum, Ihr Essen zu kennen und zu wissen, woher es kommt.

  2. Es gibt keinen besseren Weg, diesen Grundsatz zu respektieren, als eine Beziehung zu einheimischen Bauern aufzubauen, die das Essen anbauen oder züchten, das Sie essen.

  3. Wenn Sie Lebensmittel direkt von kleinen Farmen kaufen, können Sie sich über die Methoden für den Anbau von Erzeugnissen und die Aufzucht von Tieren für Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte informieren.

  4. Um lokale Bauernhöfe zu unterstützen, müssen Sie eine Verbindung zu Ihrem Essen aufbauen und gleichzeitig die lokale Wirtschaft unterstützen.

  5. Außerdem bedeutet der Kauf von Lebensmitteln direkt von örtlichen Bauernhöfen, dass Sie garantiert die frischesten Lebensmittel der Saison genießen können.

5. Hör auf, "Diät" -Nahrungsmittel zu essen

  1. Beim Versuch, Gewicht zu verlieren, greifen viele Menschen zu "Diät" -Nahrungsmitteln wie fettarmen Dressings, Diät-Soda, Mahlzeitenersatzriegeln und Abnehmgetränken.

  2. Diese Lebensmittel können mit künstlichen Süßungsmitteln, Konservierungsmitteln und zugesetztem Zucker beladen werden.

  3. Zum Beispiel können fettarme Joghurts bis zu 23 Gramm (6 Teelöffel) Zucker in einer halben Tasse enthalten (2).

  4. Wenn Sie ein sauberes Ernährungsprogramm einhalten, wählen Sie ganze, nicht diätetische Lebensmittel wie ungesüßten, fettreichen Joghurt und natürliche Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz.

6. Auf ins Grüne

  1. Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola sind einfache und nahrhafte Zutaten, die zu fast jeder Mahlzeit hinzugefügt werden können.

  2. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit einen gemischten grünen Salat hinzufügen, sautierten Spinat in ein Omelett einarbeiten oder frischen Grünkohl in Ihren Lieblingssmoothie werfen, können Sie auf einfache Weise gesündere Produkte zu sich nehmen.

  3. Grünpflanzen - besonders dunkle, grüne Blätter wie Grünkohl - sind voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Ihrem Körper helfen, gedeihen zu können.

  4. Probieren Sie verschiedene Grüntypen aus, um Ihre Favoriten einzugrenzen.

7. Graben raffinierte Kohlenhydrate

  1. Weißer Reis, Brot und Nudeln schaden Ihrer Gesundheit nicht.

  2. Dies liegt daran, dass diesen Lebensmitteln die Vitamine, Mineralien, Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe fehlen, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren.

  3. Außerdem wurde eine hohe Zufuhr von raffinierten Kohlenhydraten mit einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme wie Übergewicht und Diabetes in Verbindung gebracht (3, 4, 5).

  4. Tauschen Sie raffinierte Körner gegen faserreiche Körner wie Hafer, Gerste, braunen Reis und Farro aus, um sauberere und nährstoffreichere Kohlenhydratoptionen zu erhalten.

8. Wählen Sie nährstoffdichte Lebensmittel

  1. Lebensmittel, die als "nährstoffreich" gelten, enthalten eine beeindruckende Menge an Nährstoffen, sind aber relativ kalorienarm. Sie sind perfekt für diejenigen, die Pfund abwerfen wollen.

  2. Nährstoffreiche Lebensmittel sind Brokkoli, Beeren, Eier, rote Paprikaschoten, Samen, wild gefangener Lachs und Süßkartoffeln.

  3. Andererseits sind Lebensmittel, die als nährstoffarm gelten, wie Süßigkeiten und Fastfood, kalorienreich, enthalten aber nur wenige Nährstoffe.

  4. Die Auswahl von Mahlzeiten und Snacks, die mit nährstoffreichen Zutaten beladen sind, ist eine clevere und köstliche Methode, um gesünder zu werden.

9. Halten Sie es sauber, wenn Sie auswärts essen

  1. Solange Sie wissen, worauf Sie achten müssen, ist es ein Kinderspiel, sauber zu essen, egal wo Sie sich befinden.

  2. Wählen Sie Gerichte mit Schwerpunkt auf frischen Produkten, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und magerem Eiweiß.

  3. Obwohl es vollkommen gesund ist, sich ab und zu eine Leckerei zu gönnen, sollten Sie schwere Gerichte wie cremige Nudeln und frittierte Speisen so weit wie möglich einschränken.

  4. Tauschen Sie außerdem den Brotkorb vor dem Essen gegen einen gesunden Salat aus, um die Gemüsezufuhr beim Auffüllen von Ballaststoffen zu erhöhen.

10. Essenszubereitung für den Erfolg

  1. Wenn Sie die Hauptmahlzeiten für die kommende Woche vorbereiten, haben Sie jeden Tag frische, gesunde Optionen. Es hält dich auch davon ab, aus Verzweiflung schlechte Entscheidungen zu treffen.

  2. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie bereits ein köstliches Essen zubereitet haben und im Kühlschrank auf Sie warten, können Sie davon abhalten, in einem Fastfood-Restaurant einen schnellen Happen zu essen.

  3. Versuchen Sie, in ein trockenes Löschbrett für Ihre Küche zu investieren, in das Sie Rezeptideen, Einkaufslisten und Mahlzeiten für die kommende Woche eintragen können.

11. Essen Sie Vollwertkost

  1. Meistens ganze Lebensmittel in ihrer am wenigsten verarbeiteten Form zu essen ist eine großartige Möglichkeit, sauber zu essen.

  2. Eine clevere Möglichkeit, auf Vollwertkost umzusteigen, besteht darin, sich auf jeweils eine Mahlzeit zu konzentrieren.

  3. Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, jeden Morgen ein zuckerhaltiges Haferflocken-Müsli zum Frühstück zu essen, wechseln Sie zu einer Schüssel Haferflocken mit frischen Beeren und natürlicher Nussbutter.

  4. Beginnen Sie mit der Umstellung von Mahlzeiten und Snacks, die verarbeitete Zutaten enthalten, und ersetzen Sie diese durch Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Nüsse, gesunde Fette und Proteine.

12. Trink deine Kalorien nicht

  1. Wenn Sie nur ein paar kalorien- und zuckerhaltige Getränke pro Tag trinken, kann dies mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes erhöhen (6, 7).

  2. Sogar gesund klingende Getränke wie Smoothies können mit Zucker beladen werden, was nicht gut für die Gewichtsabnahme oder die allgemeine Gesundheit ist.

  3. Um die Zufuhr von Zucker auf ein Minimum zu beschränken, spenden Sie ausreichend Wasser, Wasser mit frischen Früchten und ungesüßtem grünem Tee.

13. Befolgen Sie eine pflanzliche Diät

  1. Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Ernährung gesünder und sauberer zu machen, besteht darin, mehr pflanzliche Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

  2. Fast jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit kann Gemüse beigemischt werden, wodurch der Nährwert erhöht wird und weniger gesunde Produkte auf Ihrem Teller ersetzt werden.

  3. Beginnen Sie mit mindestens einer pflanzlichen Mahlzeit pro Tag, sei es Frühstück, Mittag- oder Abendessen.

14. Werfen Sie einen Blick auf Etiketten

  1. Wenn Sie Nährwertkennzeichnungen lesen, erfahren Sie, ob ein Artikel nur begrenzte, saubere Zutaten enthält oder ob er mit Zucker, ungesunden Fetten und künstlichen Zusatzstoffen gefüllt ist.

  2. Es ist immer die beste Wahl, sich auf den Verzehr ganzer Lebensmittel zu konzentrieren, für die kein Etikett erforderlich ist. Verpackte Lebensmittel können jedoch zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, sofern sie gesunde Zutaten enthalten.

  3. Eine Faustregel beim Einkaufen ist der Kauf von Lebensmitteln, die nur ganze, natürliche Zutaten enthalten und wenig Zucker enthalten.

15. Konzentrieren Sie sich auf Zutaten, nicht auf Kalorien

  1. Obwohl das Ausschneiden energiereicher, ungesunder Produkte für die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung ist, ist es wichtiger, auf die Qualität und die Zutaten der Lebensmittel zu achten als auf die Kalorien.

  2. Obwohl Avocados und Nüsse kalorienreich sind, sind sie beispielsweise mit Nährstoffen wie Ballaststoffen und gesunden Fetten gefüllt, die den Gewichtsverlust fördern können, indem sie Sie zwischen den Mahlzeiten zufrieden stellen (8, 9, 10). .

  3. Außerdem können Sie eine gesunde Beziehung zu allen Lebensmitteln aufbauen, wenn Sie Lebensmittel auswählen, die Ihren Körper nähren, anstatt zu wissen, welche Lebensmittel "gut" oder "schlecht" sind.

16. Protein auffüllen

  1. Es hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Hunger unterdrücken, den Stoffwechsel ankurbeln, die Muskelmasse erhöhen und das Körperfett reduzieren (11, 12, 13).

  2. Saubere Eiweißquellen wie Eier, Geflügel, Fisch, Tofu, Milchprodukte, Nüsse und Bohnen können problemlos zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden.

  3. Wenn Sie Proteinquellen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kombinieren, erhalten Sie außerdem Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten satt machen.

  4. Wenn Sie zum Beispiel geschnittenes Gemüse in ein paar Esslöffel Hummus tauchen oder Flachscracker mit Eiersalat überziehen, ist dies eine gewinnbringende Kombination, die den Hunger in Schach hält.

17. Experimentieren Sie mit neuen Lebensmitteln

  1. Ein sauberes Essverhalten, bei dem neue Lebensmittel probiert werden, ist eine hervorragende Möglichkeit, gesünder zu werden und Ihren Gaumen zu erweitern.

  2. Auch das wöchentliche Ausprobieren eines neuen Gemüses oder Gewürzs kann dazu beitragen, dass die Mahlzeiten interessant bleiben.

  3. Bevor Sie es wissen, haben Sie eine Vielzahl von Zutaten, die Sie in Ihren Rezepten verwenden können, um das Kochen angenehm und unterhaltsam zu gestalten.

18. Iss den Regenbogen

  1. Die Aufnahme einer Vielzahl nahrhafter Gemüse-, Obst- und Gewürzsorten in Ihre Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil einer sauberen Ernährung.

  2. Bunte Optionen wie Beeren, Gemüse, Süßkartoffeln, Paprika und Kurkuma stecken voller kraftvoller Pflanzenstoffe und Nährstoffe, die für die Gesundheit unerlässlich sind.

  3. Eine der einfachsten Möglichkeiten, farbenfrohere Produkte zu essen, besteht darin, jeden Tag einen großen Salat mit gemischtem Gemüse zu genießen.

  4. Um den Nährstoffgehalt noch zu steigern, gönnen Sie sich ein hausgemachtes Dressing aus Olivenöl, Kurkuma, Apfelessig und frischem Ingwer.

19. Halten Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank auf Lager

  1. Beim Übergang zu einer gesünderen Ernährung ist es wichtig, vorbereitet zu sein. Auf diese Weise haben Sie immer die Möglichkeit, gesunde Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten.

  2. Nehmen Sie sich jede Woche Zeit zum Einkaufen, um sicherzustellen, dass Ihre Küche mit den Zutaten gefüllt ist, die Sie benötigen, um Ihre Wellnessziele zu erreichen.

  3. Wenn Sie einen Vorrat an gesunden Dosen-, Tiefkühl- und Schüttgütern bereithalten, wird das Essen in letzter Minute zum Kinderspiel.

  4. Bohnenkonserven, gefrorenes Gemüse und Getreide wie Quinoa und Hafer sind erschwingliche, saubere Zutaten, die im Gefrierschrank und in der Speisekammer aufbewahrt werden können und jederzeit genossen werden können.

20. Berauben Sie sich nicht

  1. Auch wenn Diäten, die Kalorien drastisch reduzieren, verlockend sein können, insbesondere wenn Sie schnell Gewicht verlieren möchten, sind sie nicht die beste Wahl für einen gesunden, langfristigen Gewichtsverlust.

  2. Der wichtigste Faktor bei der Wahl einer gesunden Methode zur Gewichtsreduktion ist die Nachhaltigkeit.

  3. Die gute Nachricht ist, dass sauberes Essen eine Methode zur Gewichtsreduktion ist, die ein Leben lang angewendet werden kann, ohne sich selbst zu berauben oder ungesunde Taktiken anzuwenden, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.

  4. Durch einfaches Ausschneiden von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und die Befolgung einer Diät mit ganzen Lebensmitteln wird Ihre Gesundheit auf zahlreiche Arten verbessert, einschließlich des Verlusts von überschüssigen Pfunden.

Lieblingsleckereien

  1. Es ist wichtig, die Aufnahme von Süßigkeiten und ungesunden Snacks zu begrenzen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

  2. Glücklicherweise gibt es viele köstliche Alternativen, die das saubere Essen erleichtern, insbesondere für diejenigen, die es gewohnt sind, viele Süßigkeiten zu essen.

  3. Einige Ideen für gesunde Süßigkeiten sind:

22. Räumen Sie Ihren Kaffee auf

  1. Obwohl Kaffee für sich genommen ein gesundes Getränk ist, können Zusätze wie gesüßte Sirupe, künstliche Süßstoffe und Schlagsahne Ihre Gesundheit und Ihre Gürtellinie beeinträchtigen.

  2. Beliebte Kaffeegetränke wie Frappuccinos, Mokkas und gesüßte Lattes können Hunderte von Kalorien enthalten.

  3. Um Ihren Kaffee gesund zu halten und Ihren Körper nicht mit übermäßig viel Zucker zu überfluten, halten Sie Ihr Getränk einfach und wählen Sie ungesüßte Produkte.

23. Übe intuitives Essen

  1. Intuitives Essen ist eine Technik, mit der Sie lernen, wie Sie gesunde Entscheidungen treffen und eine positive Beziehung zu Lebensmitteln fördern.

  2. Es geht darum, auf Hunger und Fülle zu achten, was die Wahrscheinlichkeit von Überernährung verringern und Ihnen helfen kann, ungesunde Gewohnheiten wie Überernährung zu überwinden.

  3. Intuitives Essen kann auch Ihre geistige Gesundheit verbessern.

  4. Eine Studie ergab, dass Frauen nach einem intuitiven Ernährungsprogramm eine signifikante Abnahme des Essattacke-Verhaltens sowie eine signifikante Verbesserung des psychischen Wohlbefindens verzeichneten (14).

24. Kaufen Sie lokale und Bio-Produkte

  1. Die Aufnahme von biologischen Lebensmitteln aus der Region in Ihre Ernährung kann den Nährwert Ihrer Ernährung erhöhen und die Aufnahme von Schadstoffen wie Herbiziden und Pestiziden verringern.

  2. Die Dirty Dozen-Liste der Umweltarbeitsgruppe ist eine hervorragende Ressource, die Verbrauchern Aufschluss darüber gibt, welche Lebensmittel die höchsten Pestizidrückstände enthalten.

  3. Wenn Sie darauf achten, Bio-Lebensmittel wie Erdbeeren und Spinat zu kaufen, können Sie möglicherweise weniger schädliche Substanzen zu sich nehmen.

  4. Der Kauf von Bio-Lebensmitteln aus der Region ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern fördert auch die biologische Vielfalt und reduziert die Umweltverschmutzung.

Fazit

  1. Sauberes Essen ist keine Diät - es ist eine gesunde Art zu essen, die ein Leben lang befolgt werden kann.

  2. Wenn Sie mehr saubere Vollwertkost zu sich nehmen und weniger ungesunde verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken.

  3. Außerdem hilft Ihnen eine saubere Ernährung dabei, Ihre Gewichtsverlustziele auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen.

  4. Versuchen Sie, jede Woche einige dieser Tipps zu verwenden. Bevor Sie es merken, werden Sie einen gesünderen, glücklicheren Lebensstil führen.



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