29 gesunde Snacks, die Ihnen beim Abnehmen helfen können

20. Zitronen-Oliven-Tapenade

1. Sie fragen sich vielleicht, ob es möglich ist, Gewicht zu verlieren, ohne auf Snacks zu verzichten.

2. Wenn Sie gesunde Vollwertkost mit viel Eiweiß und Nährstoffen wählen, können Snacks ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtsverlusts sein. Einige können Ihnen sogar dabei helfen, den ganzen Tag über satt zu werden und Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln einzuschränken.

3. Hier sind 29 gesunde, gewichtsreduzierende Snacks, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

1. Gemischte Nüsse

1. Nüsse sind ein idealer nahrhafter Snack.

2. Sie sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden und können dazu beitragen, bestimmte Krebsarten, Depressionen und andere Krankheiten zu verhindern (1, 2).

3. Obwohl sie relativ fettreich sind, sind sie sehr sättigend. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Nüsse in Maßen beim Abnehmen helfen können (3, 4, 5).

4. Nüsse sorgen für das perfekte Gleichgewicht zwischen gesundem Fett, Eiweiß und Ballaststoffen. Sie enthalten durchschnittlich 180 Kalorien in einer Portion von 1 Unze (28 Gramm).

5. Da sie nicht gekühlt werden müssen, eignen sie sich perfekt für unterwegs.

2. Rote Paprika mit Guacamole

1. Rote Paprikaschoten sind extrem gesund.

2. Obwohl alle Paprika nahrhaft sind, enthalten rote Sorten besonders viele Antioxidantien wie Beta-Carotin, Capsanthin und Quercetin (6).

3. Sie sind auch reich an Vitamin C. Tatsächlich enthält 1 große rote Paprika über 300% des Tageswertes (DV) für diesen Nährstoff (7).

4. Wenn Sie 1 große rote Paprika mit 85 g Guacamole kombinieren, werden gesunde Fette und Ballaststoffe hinzugefügt, während die Kalorienzahl dieses Snacks unter 200 bleibt.

3. Griechischer Joghurt und gemischte Beeren

1. Einfacher griechischer Joghurt und Beeren ergeben einen köstlichen, nährstoffreichen Snack.

2. Griechischer Joghurt enthält nicht nur Kalzium und Kalium, sondern auch viel Eiweiß (8).

3. Beeren sind eine der besten Quellen für Antioxidantien. Iss eine Mischung aus verschiedenfarbigen Beeren, um eine Reihe dieser kraftvollen Verbindungen zu erhalten (9).

4. Die Kombination von 100 g normalem griechischem Vollfettjoghurt mit 50 g gemischten Beeren ergibt etwa 10 g Eiweiß und weniger als 150 Kalorien.

4. Apfelscheiben mit Erdnussbutter

1. Äpfel und Erdnussbutter schmecken zusammen fantastisch.

2. Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Polyphenol-Antioxidantien, die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen verringern (10, 11).

3. Erdnussbutter kann zusätzliche Vorteile für die Herzgesundheit haben. Es wurde gezeigt, dass es das HDL (gute) Cholesterin erhöht und das LDL (schlechte) Cholesterin und die Triglyceride senkt (12).

4. Das heißt, Erdnussbutter ist ziemlich kalorienreich. Obwohl es im Allgemeinen nicht mit Gewichtszunahme zusammenhängt, wird es am besten in Maßen konsumiert.

5. Ein mittelgroßer Apfel mit 1 Esslöffel (15 Gramm) natürlicher Erdnussbutter bietet ein ausgewogenes Verhältnis von süßem Geschmack mit knusprigen und cremigen Texturen bei weniger als 200 Kalorien.

Zimt

1. Hüttenkäse, Leinsamen und Zimt haben jeweils beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Zusammen sind sie unglaublich gesund.

2. Hüttenkäse ist proteinreich und sehr füllend. Vollfettsorten enthalten konjugierte Linolsäure (CLA), eine Fettsäure, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist (13, 14).

3. Leinsamen wirken sich positiv auf den Gewichtsverlust und die Blutzuckerkontrolle aus. Sie können auch das Brustkrebsrisiko senken (15, 16).

4. Zimt senkt den Blutzucker und kann die Darmgesundheit verbessern (17, 18).

5. Hier ist ein einfaches Rezept, das ungefähr 15 Gramm Protein mit weniger als 150 Kalorien enthält:

6. Für dieses Rezept die folgenden Zutaten in einer kleinen Schüssel mischen:

6. Selleriestangen mit Frischkäse

1. Selleriestangen mit Frischkäse sind ein klassischer kohlenhydratarmer, füllender Snack.

2. Sellerie enthält Luteolin, ein Antioxidans, das Entzündungen reduziert und zur Vorbeugung von Krebs beiträgt (19).

3. Fünf kleine Selleriestangen mit 60 Gramm Frischkäse enthalten weniger als 200 Kalorien.

7. Grünkohlchips

1. Grünkohl ist unglaublich gesund, da er reich an Ballaststoffen und Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol ist.

2. Diese Verbindungen senken den Blutdruck und können Ihr Darmkrebsrisiko senken (20, 21, 22).

3. Eine 1-Tasse-Portion (67 Gramm) rohen Grünkohl liefert mehr als 100% der DV für die Vitamine A, C und K (23).

4. Dieses einfache Rezept für Kohlchips enthält ungefähr 150 Kalorien:

5. Zutaten:

6. Anweisungen:

7. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen. Die Grünkohlstücke auf ein mit Pergament ausgekleidetes Backblech legen und 10-15 Minuten bei 175 ° C backen. Beobachten Sie sie genau, da sie leicht brennen können.

8. Dunkle Schokolade und Mandeln

1. Dunkle Schokolade und Mandeln ergeben einen reichen, befriedigenden und tragbaren Snack.

2. Dunkle Schokolade enthält Flavanole, die den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können, vorausgesetzt, die Schokolade enthält mindestens 70% Kakaofeststoffe (24).

3. Mandeln haben einen hohen Anteil an herzgesundem einfach ungesättigtem Fett und wirken sich günstig auf die Blutzuckerkontrolle aus. Studien zeigen auch, dass sie den Appetit reduzieren und beim Abnehmen helfen können (4, 25, 26).

4. Sowohl dunkle Schokolade als auch Mandeln enthalten viel Magnesium. Eine Unze (30 Gramm) von jedem liefert ungefähr 300 Kalorien insgesamt, abhängig vom Kakaogehalt.

9. Gurkenscheiben mit Hummus

1. Gurke und Hummus passen gut zusammen.

2. Gurken enthalten Cucurbitacin E, eine Verbindung, die möglicherweise gegen Krebs wirkt (27).

3. Hummus wird aus Kichererbsen, Olivenöl und Knoblauch hergestellt, die Entzündungen lindern und die Herzgesundheit verbessern können (28, 29, 30).

4. Eine Tasse (52 Gramm) Gurkenscheiben, eingetaucht in 100 Gramm Hummus, hat ungefähr 180 Kalorien.

10. Ein Stück Frucht

1. Gesunde Snacks müssen nicht kompliziert sein. Nur ein einziges Stück Obst kann unglaublich befriedigend sein.

2. Zu den tragbaren, leicht zu verzehrenden Früchten zählen Bananen, Äpfel, Birnen, Trauben, Grapefruit und Orangen.

11. Kirschtomaten mit Mozzarella

1. Tomaten und Mozzarella-Käse sind ein himmlisches Aroma - und sie sind auch gesund.

2. Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans, das Ihr Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verringern kann (31, 32).

3. Mozzarella ist reich an Eiweiß, Kalzium und Vitamin B12. Es kann auch das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem es den HDL-Cholesterinspiegel (gut) erhöht (33).

4. Eine Tasse (149 Gramm) Kirschtomaten gepaart mit 60 Gramm Mozzarella-Käse hat weniger als 200 Kalorien.

12. Chia Pudding

1. Chiasamen sind mit Ballaststoffen beladen und können in alle Arten von Diäten aufgenommen werden, einschließlich veganer und ketogener Diäten.

2. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die Entzündungen lindern und die Herzgesundheit verbessern (34, 35).

3. Obwohl sie nicht viel Geschmack haben, nehmen Chiasamen eine interessante, geleeartige Konsistenz an, wenn sie in Flüssigkeit eingeweicht werden. Dieser Snack hat weniger als 200 Kalorien:

4. Zutaten:

5. Anweisungen:

6. Kombiniere Chiasamen und Wasser in einer kleinen Schüssel. Abdecken und mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Kakaopulver, Erdnussbutter und Süßstoff unterrühren.

13. Hart gekochte Eier

1. Eier gehören zu den gesündesten und gewichtsreduzierendsten Lebensmitteln, die Sie essen können.

2. Sie enthalten viel Eiweiß sowie die Vitamine K2 und B12.

3. Eier füllen sich unglaublich und können die Anzahl der Kalorien, die Sie über viele Stunden essen, verringern, was Ihnen beim Abnehmen helfen sollte (36, 37).

4. Obwohl ihr hoher Cholesteringehalt ihnen jahrelang einen schlechten Ruf verschaffte, deuten neuere Studien darauf hin, dass eine moderate Eizufuhr keinen Einfluss auf Ihr Risiko für Herzerkrankungen hat (38, 39).

5. Zwei große, hartgekochte Eier enthalten ungefähr 140 Kalorien und 13 Gramm Eiweiß.

14. Baby-Karotten mit Blauschimmelkäse-Dressing

1. Karotten gehören zu den besten Quellen für Carotinoide, einschließlich Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann.

2. Die Carotinoide in Karotten können Ihr Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Katarakte verringern (40, 41, 42).

3. Es ist eine gute Idee, Karotten mit einem cremigen Salatdressing oder Dip zu kombinieren, da Fett die Absorption von Carotinoiden erhöht.

4. Eine 100-Gramm-Portion Babykarotten mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) Blauschimmelkäse-Dressing liefert ungefähr 200 Kalorien.

15. Ein Stück Käse

1. Käse ist ein köstliches Essen, das satt genug ist, um ein Snack für sich zu sein.

2. Obwohl Käse reich an gesättigten Fettsäuren ist, ist seine Rolle bei Herzerkrankungen unklar. Einige Studien legen nahe, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht (43, 44).

3. Studien haben außerdem gezeigt, dass bis zu zwei Portionen Käse pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) nicht erhöhen, selbst bei Menschen mit erhöhten Werten (45, 46).

4. Eine 60-Gramm-Portion Käse liefert ungefähr 14 Gramm Eiweiß und 200 Kalorien.

16. Gesundes Trockenfleisch vom Rind oder Rindfleischstangen

1. Trockenfleisch vom Rind oder Rindfleischsticks eignen sich hervorragend für eiweißreiche, tragbare Snacks. Trotzdem ist es wichtig, den richtigen Typ auszuwählen.

2. Einige Ruckler sind mit Zucker und Konservierungsstoffen beladen. Rindfleischsticks enthalten in der Regel keinen Zucker, aber viele werden aus minderwertigem Fleisch hergestellt und enthalten andere bedenkliche Zutaten.

3. Achten Sie auf Ruck- und Rindfleischstangen aus grasgefüttertem Rindfleisch, denen so wenig Zutaten wie möglich zugesetzt wurden. Gras gefüttertes Rindfleisch enthält mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch (47).

4. Die meisten Rinder-Jerkies und -Sticks enthalten ungefähr 7 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm). Eine große Auswahl ist online verfügbar.

17. Whey Protein Shake

1. Ein Whey Protein Shake ist ein guter Snack, wenn Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit etwas Wesentliches benötigen.

2. Studien zeigen, dass Molkenprotein Ihnen dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern (48, 49, 50, 51).

3. Viele großartige Molkenproteinpräparate sind online erhältlich. Suchen Sie nach Typen ohne Zuckerzusatz.

4. Hier ist ein Rezept für einen Shake, der je nach Art des verwendeten Proteinpulvers etwa 150-200 Kalorien und 20-25 Gramm Protein enthält.

5. Zutaten:

6. Für dieses Rezept alle Zutaten in einem Mixer vermengen und glatt rühren.

18. Lachs oder Sardinen in Dosen

1. Fischkonserven sind ein fantastischer, gesunder Snack, der keiner Kühlung bedarf.

2. Lachs und Sardinen enthalten extrem viele Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme verringern (52, 53, 54).

3. Fisch ist auch eine großartige Quelle für gewichtsreduziertes Protein, Kalium und Vitamin B12. Viele Fischarten enthalten auch viel Magnesium.

4. Eine 100-Gramm-Portion Lachs oder Sardinen enthält 17-23 Gramm Eiweiß und 130-180 Kalorien.

19. Edamame

1. Edamame ist ein Gericht aus gedämpften, unreifen Sojabohnen.

2. Ein großartiger Snack für Vegetarier oder alle, die ihren einzigartigen Geschmack und ihre einzigartige Textur mögen.

3. Edamame ist reich an dem Antioxidans Kaempferol, das im Tierversuch nachweislich Gewichtsverlust und Blutzuckersenkung verursacht (55, 56).

4. Es enthält außerdem viel Folsäure und verschiedene Mineralien, darunter Eisen, Magnesium und Mangan.

5. Eine Tasse (155 Gramm) Edamame enthält ungefähr 17 Gramm Eiweiß und 180 Kalorien.

20. Marinierte Artischockenherzen

1. Marinierte Artischockenherzen sind köstlich und nahrhaft.

2. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin K1 und Folsäure.

3. Studien legen nahe, dass Artischocken die Zellen in Ihren Arterien schützen und prebiotische Fasern enthalten, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm nähren (57, 58).

4. Eine 100-Gramm-Portion Artischockenherzen in Olivenöl eingelegt enthält ungefähr 190 Kalorien.

21. Birnenscheiben mit Ricotta

1. Birnenscheiben und Ricotta-Käse ergeben einen süßen Snack mit cremiger Konsistenz.

2. Birnen, insbesondere die Schalen, enthalten Polyphenol-Antioxidantien mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften (59, 60).

3. Ricotta-Käse ist reich an Eiweiß und Kalzium. In einer 12-wöchigen Studie stellten ältere Erwachsene, die täglich 210 g Ricotta-Käse konsumierten, Verbesserungen der Muskelmasse und -stärke fest (61).

4. Eine 100-Gramm-Portion Ricotta-Käse mit 1 kleinen, gehackten Birne liefert ungefähr 12 Gramm Eiweiß und 250 Kalorien.

22. Getrocknete ungesüßte Kokosnuss

1. Getrocknete Kokosnüsse sind schmackhaft, sättigend und tragbar.

2. Es enthält viel Fett, einschließlich mittelkettiger Fette, die den Stoffwechsel anregen, den Gewichtsverlust fördern und die Gehirnfunktion bei Menschen mit Gedächtnisstörungen verbessern können (62, 63, 64).

3. Achten Sie darauf, den ungesüßten Typ zu erhalten, da viele verpackte Optionen Zucker enthalten. Ungesüßte getrocknete Kokosnusspackungen mit etwa 185 Kalorien in 1 Unze (28 Gramm).

4. Eine große Auswahl an getrockneten, ungesüßten Kokosnüssen ist online erhältlich.

23. Puten-Roll-ups

1. Putenröllchen sind köstlich und nahrhaft.

2. Die Türkei enthält hochwertiges Protein, das Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, Muskelmasse zu bewahren und während der Verdauung mehr Kalorien zu verbrennen als Fett oder Kohlenhydrate (65, 66, 67).

3. Das Rezept unten enthält ungefähr 20 Gramm Eiweiß und 180 Kalorien:

4. Zutaten:

5. Anweisungen:

6. Putenbrustscheiben auf einen großen Teller legen. Auf jede Scheibe 1 Teelöffel (5 Gramm) Frischkäse geben. Auf jede Putenscheibe eine Gurke oder einen Gurkenstreifen legen und aufrollen.

24. Oliven

1. Oliven gehören zu den nahrhaften Grundnahrungsmitteln der Mittelmeerdiät.

2. Sie sind sehr reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und enthalten starke Antioxidantien wie Oleuropein.

3. Die Pflanzenstoffe in Oliven können Entzündungen, Insulinresistenz und Krebsrisiko senken (68, 69).

4. Je nach Größe haben 25 grüne oder schwarze Oliven 100-175 Kalorien.

25. Würzige Avocado

1. Avocados gehören zu den nahrhaftesten und sättigendsten Lebensmitteln der Welt.

2. Studien zeigen, dass sie helfen können, das (schlechte) LDL-Cholesterin zu senken, Symptome von Arthritis zu verbessern und Ihre Haut vor Sonnenschäden zu schützen (70, 71, 72).

3. Außerdem sind Avocados reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und einfach ungesättigten Fettsäuren.

4. Eine halbe mittlere Avocado mit Salz und einer Prise Cayennepfeffer bestreuen, um einen herzhaften, füllenden Snack mit ca. 130 Kalorien zu erhalten.

26. Ricotta-Käse mit Kakaopulver

1. Ricotta-Käse ist ebenso vielseitig wie gesund.

2. Kann mit Gemüse und Obst kombiniert oder in einen Auflauf oder Käsekuchen gebacken werden. Es funktioniert auch für sich allein, mit nur einem Hauch zusätzlichen Aromas.

3. Hier ist ein schnelles Rezept für einen befriedigenden Snack mit 14 Gramm Protein und ungefähr 200 Kalorien:

4. Zutaten:

5. Anweisungen:

6. Ricotta in eine kleine Schüssel geben. Mit Kakaopulver und Stevia bestreuen.

27. Sonnengetrocknete Tomaten

1. Sonnengetrocknete Tomaten enthalten mehr Lycopin als normale Tomaten (73).

2. Außerdem sind sie normalerweise in Olivenöl verpackt, wodurch Ihr Körper mehr von ihrem Lycopin aufnimmt (74).

3. Eine 100-Gramm-Portion sonnengetrockneter Tomaten in Öl liefert 170% der DV für Vitamin C und etwas mehr als 200 Kalorien.

28. Kantalupenscheiben mit Schinken umwickelt

1. Cantaloupe ist eine nahrhafte, schmackhafte Frucht.

2. Es enthält starke Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen, Ihre Augen gesund halten und Ihr Krankheitsrisiko senken (75, 76).

3. Kantalupe ist sehr reich an Vitamin A und C und eine gute Kaliumquelle.

4. Durch die Kombination von Cantaloupe mit Prosciutto (Rohschinken) entsteht ein ausgewogener, süß-salziger Snack für weniger als 200 Kalorien.

5. Schneiden Sie 3,5 Unzen (100 Gramm) Cantaloupe in Keile. Wickeln Sie jeden Keil mit 1 Scheibe Schinken ein.

29. Reste der letzten Nacht

1. Wenn Sie Reste von einem nahrhaften Mittag- oder Abendessen haben, können Sie sie als Snack essen.

2. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Reste im Kühlschrank aufbewahrt werden, damit sie nicht schnell verderben.

Unterm Strich

1. Wenn Sie das nächste Mal Lust auf Vollwertkost haben, sollten Sie Vollwertkost anstelle von hochverarbeiteten Mastoptionen wählen.

2. Wenn Sie einige gesunde und nahrhafte Optionen in Reichweite haben, können Sie Ihren Appetit stillen und zur Gewichtsreduktion beitragen.

3. Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen aus der USDA Foods Database.