Die 17 besten Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung

Endergebnis

1. Ungefähr 14% der Menschen leiden irgendwann an chronischer Verstopfung (1).

2. Symptome sind weniger als dreimal wöchentlich Stuhlgang, Überanstrengung, klumpiger oder harter Stuhl, Gefühl der unvollständigen Evakuierung, Blockierung oder Unfähigkeit, einen Stuhlgang durchzuführen.

3. Art und Schwere der Symptome können von Person zu Person unterschiedlich sein. Manche Menschen leiden nur selten an Verstopfung, während es sich bei anderen um eine chronische Erkrankung handelt.

4. Verstopfung hat verschiedene Ursachen, ist jedoch häufig das Ergebnis einer langsamen Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem.

5. Dies kann auf Dehydration, falsche Ernährung, Medikamente, Krankheiten, Erkrankungen des Nervensystems oder psychische Störungen zurückzuführen sein.

6. Glücklicherweise können bestimmte Lebensmittel Verstopfung lindern, indem sie Masse hinzufügen, den Stuhl weicher machen, die Darmtransitzeit verkürzen und die Stuhlfrequenz erhöhen.

7. Hier sind 17 Lebensmittel, die Verstopfung lindern und Sie regelmäßig halten können.

1. Pflaumen

1. Getrocknete Pflaumen, sogenannte Pflaumen, werden häufig als natürliches Mittel gegen Verstopfung eingesetzt.

2. Sie enthalten große Mengen an Ballaststoffen, 2 Gramm Ballaststoffe pro 28 Gramm Portion (1 Unze) oder ungefähr drei Pflaumen. Dies sind 8% der von der American Heart Association empfohlenen täglichen Aufnahme von Ballaststoffen (2, 3).

3. Die unlöslichen Ballaststoffe in Pflaumen, die als Cellulose bezeichnet werden, erhöhen die Wassermenge im Stuhl, wodurch sich die Masse erhöht. Währenddessen wird die lösliche Faser in Pflaumen im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die auch das Stuhlgewicht erhöhen (4).

4. Zusätzlich enthalten Pflaumen Sorbit. Dieser Zuckeralkohol wird vom Körper nicht gut aufgenommen, was dazu führt, dass Wasser in den Dickdarm gelangt und bei einer kleinen Anzahl von Personen eine abführende Wirkung erzielt (4, 5).

5. Schließlich enthalten Backpflaumen auch phenolische Verbindungen, die nützliche Darmbakterien stimulieren. Es wurde angenommen, dass dies zu ihrer abführenden Wirkung beiträgt (4, 5).

6. Eine Studie mit 40 Verstopfungspatienten ergab, dass der Verzehr von 100 Gramm Pflaumen pro Tag die Stuhlfrequenz und -konsistenz im Vergleich zur Behandlung mit Psyllium, einer Art Ballaststoff, signifikant verbesserte (6).

7. Sie können Pflaumen allein oder in Salaten, Müsli, Haferflocken, Backwaren, Smoothies und herzhaften Eintöpfen genießen.

2. Äpfel

1. Äpfel sind reich an Ballaststoffen. Tatsächlich enthält ein Apfel mittlerer Größe mit Haut (ungefähr 182 Gramm) 4,4 Gramm Ballaststoffe, was 17% der empfohlenen Tagesdosis entspricht (7).

2. Ungefähr 2,8 Gramm dieser Faser sind unlöslich, während 1,2 Gramm lösliche Faser sind, meist in Form der Diätfaser Pektin (8).

3. Im Darm wird Pektin schnell von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die Wasser in den Dickdarm ziehen, den Stuhl erweichen und die Darmtransitzeit verkürzen (9, 10).]

4. Eine Studie bei 80 Verstopfungspatienten ergab, dass Pektin die Bewegung des Stuhls durch den Darm beschleunigen, Verstopfungssymptome verbessern und die Anzahl der nützlichen Bakterien im Darm erhöhen kann (11).

5. Eine andere Studie ergab, dass Ratten, die mit Apfelfasern gefüttert wurden, trotz der Gabe von Morphium, das Verstopfung verursacht, häufiger und schwerer Stuhlgang hatten (12).

6. Äpfel sind eine einfache Möglichkeit, den Ballaststoffgehalt Ihrer Ernährung zu steigern und Verstopfung zu lindern. Sie können sie ganz, entsaftet oder in Salaten oder Backwaren essen. Granny-Smith-Äpfel haben einen besonders hohen Fasergehalt (13).

3. Birnen

1. Birnen sind eine weitere ballaststoffreiche Frucht mit etwa 5,5 Gramm Ballaststoffen in einer mittelgroßen Frucht (etwa 178 Gramm). Das sind 22% der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme (14).

2. Neben den Faservorteilen enthalten Birnen im Vergleich zu anderen Früchten besonders viel Fructose und Sorbit (15).

3. Fruktose ist eine Zuckerart, die bei manchen Menschen nur schlecht aufgenommen wird. Dies bedeutet, dass ein Teil davon in den Dickdarm gelangt, wo es durch Osmose Wasser ansaugt und so den Stuhlgang anregt (16).

4. Birnen enthalten auch den Zuckeralkohol Sorbit. Wie Fructose wird Sorbit vom Körper nicht gut aufgenommen und wirkt als natürliches Abführmittel, indem es Wasser in den Darm bringt (15).

5. Sie können Birnen auf vielfältige Weise in Ihre Ernährung aufnehmen. Essen Sie sie roh oder gekocht, mit Käse oder in Salaten, herzhaften Gerichten und Backwaren.

4. Kiwi

1. Sie können ungefähr 2,3 Gramm Ballaststoffe pro Kiwifrucht (ungefähr 76 Gramm) erhalten, was 9% der empfohlenen Tagesdosis entspricht (17).

2. In einer Studie erhielten 38 Personen über 60 Jahre eine Kiwi pro 30 kg Körpergewicht pro Tag. Dies führte zu einer erhöhten Häufigkeit und Leichtigkeit der Defäkation. Es machte auch den Stuhl weich und vergrößerte ihn (18).

3. Eine andere Studie bei Menschen mit Verstopfung ergab, dass der tägliche Verzehr von zwei Kiwis über vier Wochen zu spontaneren Stuhlgängen, einer Verringerung des Abführkonsums und einer insgesamt erhöhten Zufriedenheit mit den Darmgewohnheiten führte (19).

4. Eine dritte Studie ergab, dass 54 Personen mit Reizdarmsyndrom vier Wochen lang zwei Kiwis pro Tag hatten. Am Ende der Studie berichteten die Teilnehmer über eine erhöhte Häufigkeit des Stuhlgangs und kürzere Darmtransitzeiten (20).

5. Es ist nicht nur die Faser in Kiwis, die gegen Verstopfung wirken soll. Es wird auch vermutet, dass ein als Actinidain bekanntes Enzym für die positiven Auswirkungen von Kiwis auf die Darmmotilität und die Darmgewohnheiten verantwortlich ist (21, 22, 23).

6. Kiwis können roh gegessen werden. Einfach schälen oder halbieren und das grüne Fruchtfleisch und die Samen herausschöpfen. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Obstsalaten und können zu Smoothies hinzugefügt werden, um die Ballaststoffe zu stärken.

5. Feigen

1. Feigen sind eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen zu steigern und gesunde Darmgewohnheiten zu fördern.

2. Eine mittelgroße rohe Feige (ca. 50 g) enthält 1,6 g Ballaststoffe. Darüber hinaus enthält nur eine halbe Tasse (75 Gramm) getrocknete Feigen 7,3 Gramm Ballaststoffe, was fast 30% Ihres täglichen Bedarfs entspricht (24, 25).

3. Eine Studie an Hunden untersuchte die Auswirkungen von Feigenpaste auf die Verstopfung über einen Zeitraum von drei Wochen. Es wurde festgestellt, dass Feigenpaste das Stuhlgewicht erhöht und die Darmtransitzeit verkürzt (26).

4. Eine weitere Studie an 40 Verstopfungspatienten ergab, dass eine tägliche Einnahme von 300 g Feigenpaste über einen Zeitraum von 16 Wochen die Darmpassage beschleunigte, die Stuhlkonsistenz verbesserte und Magenbeschwerden linderte (27). .

5. Interessanterweise enthalten Feigen ein Enzym namens Ficain, das dem in Kiwis vorkommenden Enzym Actinidain ähnlich ist. Es wird vermutet, dass dies neben seinem hohen Fasergehalt zu seinen positiven Auswirkungen auf die Darmfunktion beiträgt (21, 23).

6. Feigen sind ein köstlicher Snack für sich und passen auch gut zu süßen und herzhaften Gerichten. Sie können roh, gekocht oder getrocknet gegessen werden und passen gut zu Käse und Wildfleisch sowie zu Pizza, Backwaren und Salaten.

6. Zitrusfrüchte

1. Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Mandarinen sind ein erfrischender Snack und eine gute Quelle für Ballaststoffe.

2. Eine Orange (ungefähr 131 Gramm) enthält beispielsweise 3,1 Gramm Ballaststoffe, was 13% der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme entspricht. Währenddessen enthält eine Grapefruit (ungefähr 236 Gramm) 2,6 Gramm Ballaststoffe, die 10% Ihres täglichen Bedarfs decken (28, 29).

3. Zitrusfrüchte sind auch reich an löslichem Faserpektin, insbesondere in der Schale. Pektin kann die Darmtransitzeit beschleunigen und Verstopfung reduzieren (11, 30).

4. Darüber hinaus enthalten Zitrusfrüchte ein Flavanol namens Naringenin, das zu den positiven Auswirkungen von Zitrusfrüchten auf Verstopfung beitragen kann (31).

5. Tierstudien haben gezeigt, dass Naringenin die Flüssigkeitssekretion in den Dickdarm erhöht und eine abführende Wirkung hat. Weitere Forschung am Menschen ist jedoch erforderlich (31, 32).

6. Am besten isst du Zitrusfrüchte frisch, um sicherzustellen, dass du die maximale Menge an Ballaststoffen und Vitamin C erhältst. Orangen und Mandarinen sind ein praktisches Snack-Food, und Grapefruit passt gut in einen Salat oder in eine Portion die Hälfte zum Frühstück.

7. Spinat und andere Kräuter

1. Kräuter wie Spinat, Rosenkohl und Brokkoli sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.

2. Diese Grüns verleihen Stühlen mehr Volumen und Gewicht, wodurch sie leichter durch den Darm gelangen.

3. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 4,3 Gramm Ballaststoffe oder 17% der empfohlenen Tagesdosis. Um Spinat in Ihre Ernährung aufzunehmen, fügen Sie ihn einer Quiche, Torte oder Suppe hinzu. Baby-Spinat oder zartes Grün können roh zu Salaten oder Sandwiches hinzugefügt werden, um die Ballaststoffe zu steigern (33).

4. Auch wenn sie bei manchen Menschen unbeliebt sind, sind Rosenkohl sehr gesund und viele Menschen finden sie lecker. Nur fünf Sprossen enthalten 10% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs für nur 36 Kalorien. Sie können gekocht, gedämpft, gegrillt oder geröstet werden und sind gut heiß oder kalt (34).

5. Brokkoli enthält 3,6 g Ballaststoffe in nur einem Stiel (ca. 150 g). Dies entspricht 16% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme. Es kann gekocht und zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt sowie roh in Salaten oder als Snack gegessen werden (35).

8. Topinambur und Zichorie

1. Topinambur und Chicorée gehören zur Familie der Sonnenblumen und sind wichtige Quellen für lösliche Ballaststoffe, die als Inulin bekannt sind (36).

2. Inulin ist ein Präbiotikum, das zur Stimulierung des Bakterienwachstums im Darm und zur Förderung der Verdauungsgesundheit beiträgt. Es ist besonders vorteilhaft für Bifidobakterien (36, 37).

3. Untersuchungen zu Inulin und Verstopfung ergaben, dass Inulin die Stuhlfrequenz erhöht, die Konsistenz verbessert und die Darmtransitzeit verkürzt. Es hat auch eine milde quellende Wirkung, indem es die Bakterienmasse im Stuhl erhöht (37, 38).

4. Eine kürzlich durchgeführte Studie an 44 gesunden Erwachsenen mit Verstopfung ergab, dass die Einnahme von 12 g Inulin aus Chicorée pro Tag die Stuhlfrequenz und -weichheit erhöht (39).

5. Topinambur sind Knollen mit nussigem Geschmack. Sie finden sie in den meisten Supermärkten, manchmal unter dem Namen Sunchokes oder Topinambur. Sie können geröstet, gedämpft, gekocht oder püriert werden.

6. Zichorienwurzel ist in Supermärkten nicht weit verbreitet, hat sich jedoch in gemahlener Form zu einer beliebten Kaffee-Alternative entwickelt.

9. Artischocke

1. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Artischocken eine präbiotische Wirkung haben und die Darmgesundheit und Regelmäßigkeit fördern.

2. Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate wie Inulin, die die nützlichen Bakterien im Darm ernähren, ihre Anzahl erhöhen und vor dem Wachstum schädlicher Bakterien schützen (40).

3. Eine Studie ergab, dass Menschen, die drei Wochen lang täglich 10 Gramm Ballaststoffe aus Artischocken zu sich nahmen, mehr nützliche Bifidobakterien und Lactobacilli-Bakterien aufwiesen. Es wurde auch festgestellt, dass der Gehalt an schädlichen Bakterien im Darm abnimmt (41).

4. Zusätzlich wurde festgestellt, dass Präbiotika die Stuhlfrequenz erhöhen und die Stuhlkonsistenz bei Menschen mit Verstopfung verbessern (42).

5. Gekochte Artischocken können heiß oder kalt gegessen werden. Die äußeren Blütenblätter können abgezogen und der breiige Teil mit einer Sauce oder Dip gegessen werden. Das Herz der Artischocke kann herausgeschöpft und in Stücke geschnitten werden.

10. Rhabarber

1. Rhabarber ist eine Blattpflanze, die für ihre darmstimulierenden Eigenschaften bekannt ist.

2. Es enthält eine Verbindung namens Sennosid A, besser bekannt als Senna, ein beliebtes pflanzliches Abführmittel (43, 44).

3. Eine Studie an Ratten ergab, dass Sennosid A aus Rhabarber durch eine Verringerung des Aquaporin-3-Spiegels wirkt, einem Protein, das die Wasserbewegung im Darm reguliert (45).

4. Ein niedrigerer Aquaporin-3-Spiegel bedeutet, dass weniger Wasser aus dem Dickdarm in die Blutbahn zurückgeleitet wird, wodurch der Stuhl weicher und der Stuhlgang gefördert wird.

5. Außerdem enthält 1 Tasse (122 Gramm) Rhabarber 2,2 Gramm Ballaststoffe, was 9% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme entspricht (46).

6. Die Blätter der Rhabarberpflanze können nicht gegessen werden, aber die Stiele können geschnitten und gekocht werden. Rhabarber hat einen säuerlichen Geschmack und wird oft gesüßt und zu Kuchen, Torten und Streuseln gegeben. Es kann auch Hafer oder Müsli für ein faserreiches Frühstück hinzugefügt werden.

11. Süßkartoffel

1. Süßkartoffeln enthalten eine gute Menge Ballaststoffe, um Verstopfung zu lindern.

2. Eine mittelgroße Süßkartoffel (ca. 114 g) enthält 3,8 g Ballaststoffe, was 15% der empfohlenen Tagesdosis entspricht (47).

3. Süßkartoffeln enthalten meist unlösliche Ballaststoffe in Form von Cellulose und Lignin. Sie enthalten auch das lösliche Faserpektin (48).

4. Unlösliche Ballaststoffe können den Stuhlgang unterstützen, indem sie dem Stuhl mehr Volumen und Gewicht verleihen (49).

5. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Süßkartoffeln auf Menschen, die sich einer Chemotherapie unterziehen (50).

6. Nach nur vier Tagen Verzehr von 200 Gramm Süßkartoffel pro Tag stellten die Teilnehmer verbesserte Symptome von Verstopfung fest und berichteten von weniger Anstrengung und Beschwerden im Vergleich zur Kontrollgruppe (50).

7. Süßkartoffeln können geröstet, gedämpft, gekocht oder püriert werden. Es kann in jedem Rezept verwendet werden, das normale Kartoffeln erfordert.

12. Bohnen, Erbsen und Linsen

1. Bohnen, Erbsen und Linsen werden auch als Hülsenfrüchte bezeichnet, eine der billigsten Lebensmittelgruppen mit Ballaststoffen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

2. Zum Beispiel enthält 1 Tasse (182 Gramm) gekochte weiße Bohnen, die für gebackene Bohnen verwendet werden, satte 19,1 Gramm Ballaststoffe, was fast 80% der empfohlenen Tagesdosis entspricht ( 51).

3. Außerdem enthält eine halbe Tasse (99 Gramm) gekochte Linsen 7,8 Gramm Ballaststoffe, die 31% Ihres täglichen Bedarfs decken (52).

4. Impulse enthalten eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Dies bedeutet, dass sie Verstopfung lindern können, indem sie dem Stuhl mehr Volumen und Gewicht hinzufügen und ihn weicher machen, um den Durchgang zu erleichtern (10, 37, 49).

5. Um mehr Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen, fügen Sie sie zu Suppen hinzu, mischen Sie sie zu gesunden Dips, fügen Sie sie in Salate ein oder fügen Sie sie für mehr Masse und Geschmack zu Hackfleischgerichten hinzu.]

13. Chia-Samen

1. Chiasamen gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln auf dem Markt. Nur 1 Unze (28 Gramm) Chiasamen enthalten 10,6 Gramm Ballaststoffe und decken 42% Ihres täglichen Bedarfs (53).

2. Die Faser in Chia besteht zu 85% aus unlöslichen Fasern und zu 15% aus löslichen (54).

3. Wenn Chia mit Wasser in Kontakt kommt, bildet es ein Gel. Im Darm kann dies helfen, den Stuhl zu erweichen und ihn leichter passieren zu lassen (55).

4. Darüber hinaus kann Chia das 12-fache seines Eigengewichts an Wasser aufnehmen, was dazu beitragen kann, dass der Stuhl mehr Volumen und Gewicht erhält (56).

5. Chia ist sehr vielseitig und kann vielen verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt werden, wodurch der Fasergehalt ohne großen Aufwand erheblich gesteigert wird.

6. Sie wirken perfekt auf Müsli, Hafer oder Joghurt gestreut. Sie können sie auch in einen Smoothie- oder Gemüsesaft geben oder mit Dips, Salatsaucen, Backwaren oder Desserts mischen.

14. Leinsamen

1. Leinsamen werden seit Jahrhunderten aufgrund ihrer natürlichen abführenden Wirkung als traditionelles Mittel gegen Verstopfung eingesetzt (57).

2. Zusätzlich zu zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen sind Leinsamen reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was sie zu einer idealen Verdauungshilfe macht (57).

3. Nur 1 Esslöffel (10 Gramm) Leinsamen enthält 2,8 Gramm Ballaststoffe und deckt 11% Ihres täglichen Bedarfs (58).

4. Eine Studie an Mäusen ergab, dass diejenigen, die mit Leinsamen gefüttert wurden, die Dünndarmtransitzeit verkürzt und die Stuhlfrequenz und das Stuhlgewicht erhöht hatten (57).

5. Die Forscher schlugen vor, dass unlösliche Ballaststoffe wie ein Schwamm im Dickdarm wirken, Wasser zurückhalten, die Masse erhöhen und den Stuhl weicher machen. Währenddessen fördert die lösliche Faser das Bakterienwachstum und fügt dem Stuhl Masse hinzu (57).

6. Außerdem entstehen bei der bakteriellen Fermentation von löslichen Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren, die die Beweglichkeit erhöhen und den Stuhlgang stimulieren (57).

7. Sie können Leinsamen auf Müsli oder Joghurt essen und in Muffins, Brot und Kuchen verwenden.

8. Allerdings sollte nicht jeder Leinsamen verwenden. Schwangeren und stillenden Frauen wird häufig geraten, dies zu vermeiden, da dies die Menstruation stimulieren kann (59).

15. Vollkorn-Roggenbrot

1. Roggenbrot ist in vielen Teilen Europas ein traditionelles Brot und reich an Ballaststoffen.

2. Zwei Scheiben (etwa 62 Gramm) Roggenvollkornbrot enthalten vier Gramm Ballaststoffe, die 15% Ihres täglichen Bedarfs decken. Einige Marken enthalten sogar noch mehr (60, 61).

3. Untersuchungen haben ergeben, dass Roggenbrot Verstopfung wirksamer lindert als normales Weizenbrot oder Abführmittel (61).

4. In einer Studie an 51 Erwachsenen mit Verstopfung wurden die Auswirkungen des Verzehrs von 8,5 Unzen (240 Gramm) Roggenbrot pro Tag untersucht (61).

5. Teilnehmer, die Roggenbrot aßen, zeigten eine durchschnittliche Verkürzung der Darmtransitzeiten um 23% im Vergleich zu Teilnehmern, die Weizenbrot aßen. Sie erlebten auch einen erweichten Stuhl und eine erhöhte Häufigkeit und Leichtigkeit des Stuhlgangs (61).

6. Roggenbrot kann anstelle von normalem Weißbrot verwendet werden. Es ist normalerweise dichter und dunkler als normales Brot und hat einen stärkeren Geschmack.

16. Haferkleie

1. Haferkleie ist die faserreiche äußere Hülle des Haferkorns.

2. Es hat deutlich mehr Ballaststoffe als der häufig verwendete Haferflocken. In einem Drittel der Tasse (31 Gramm) Haferkleie befinden sich 4,8 Gramm Ballaststoffe, verglichen mit 2,7 Gramm in Haferflocken (62, 63).

3. Zwei Studien haben die positiven Auswirkungen von Haferkleie auf die Darmfunktion gezeigt.

4. Zunächst zeigte eine Studie aus Großbritannien, dass der Verzehr von zwei Haferkleiekeksen pro Tag die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs signifikant verbesserte und die Schmerzen bei Teilnehmern im Alter von 60 bis 80 Jahren verringerte (64).]

5. Eine andere Studie bei Pflegeheimbewohnern in Österreich ergab, dass die tägliche Zufuhr von 7-8 Gramm Haferkleie zu einer signifikanten Reduzierung des Abführmittelkonsums führte (65).

6. Haferkleie kann leicht mit Müslimischungen kombiniert und zu Brot oder Muffins gebacken werden.

17. Kefir

1. Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das aus dem Kaukasus in Westasien stammt. Das Wort Kefir leitet sich von einem türkischen Wort ab, das "angenehmen Geschmack" bedeutet (66).

2. Es ist ein Probiotikum, das heißt, es enthält Bakterien und Hefen, die Ihrer Gesundheit beim Verschlucken zugute kommen. Kefir enthält je nach Herkunft verschiedene Arten von Mikroorganismen (66).

3. In einer vierwöchigen Studie tranken die Teilnehmer nach dem Frühstück und dem Abendessen täglich 500 ml Kefir. Am Ende der Studie verwendeten die Teilnehmer weniger Abführmittel und stellten Verbesserungen der Stuhlfrequenz und -konsistenz fest (66).

4. Zusätzlich zeigte eine Studie an Ratten, die mit Kefir gefüttert wurden, eine erhöhte Feuchtigkeit und Masse im Stuhl, die das Passieren erleichtern würden (67).

5. Kefir kann pur oder zu Smoothies und Salatsaucen hinzugefügt werden. Es kann auch mit Getreide gemischt und mit Früchten, Leinsamen, Chiasamen oder Haferkleie übergossen werden, um etwas Ballaststoffe hinzuzufügen.

Fazit

1. Es gibt viele Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen, die Verstopfung lindern können.

2. Eine ballaststoffreiche Diät verhilft dem Stuhl zu mehr Volumen und Gewicht, macht ihn weicher und stimuliert den Stuhlgang. Bei manchen Menschen kann eine ballaststoffreiche Ernährung die Verstopfung verschlimmern. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt darüber, was für Sie richtig ist.

3. Außerdem ist es wichtig, viel Wasser zu trinken. Denken Sie daran, dass sich Ihr Flüssigkeitsbedarf erhöht, wenn Sie die Faseraufnahme erhöhen.

4. Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer entscheidender Faktor für die Verbesserung der Verstopfungssymptome und die Entwicklung einer gesunden Darmgewohnheit.

5. Wenn Sie Verstopfung haben, versuchen Sie, einige der oben genannten Lebensmittel schrittweise in Ihre Ernährung aufzunehmen, trinken Sie viel Wasser und bewegen Sie sich körperlich, um Ihre Regelmäßigkeit, Stuhlkonsistenz und den allgemeinen Zustand zu verbessern Komfort.