Die 21 besten Keto-Snacks

Weitere Tipps, um gesund zu bleiben

1. Viele beliebte Snacks enthalten zu viele Kohlenhydrate, um problemlos in einen Keto-Diätplan zu passen. Dies kann besonders frustrierend sein, wenn Sie versuchen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen.

2. Wenn Sie sich in dieser Ernährungssituation befinden, machen Sie sich keine Sorgen.

3. Es gibt viele Optionen für kohlenhydratarme Snacks, die genauso gesund wie lecker sind.

4. In diesem Artikel werden 21 ketofreundliche Snacks beschrieben, die Sie in Ihren nächsten Speiseplan aufnehmen können.

1. Mini Frittatas

1. Mini-Frittaten oder Ei-Muffins sind ein großartiger keto-freundlicher Snack, der einfach zuzubereiten und vollständig anpassbar ist. Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist ein Dutzend Eier, eine normale 12-Tassen-Muffinform, eine Rührschüssel und einen Ofen.

2. Zu Beginn die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Verteilen Sie die Eimischung gleichmäßig auf jede Muffinschale und geben Sie Ihre bevorzugten kohlenhydratarmen Zutaten wie Spinat, Pilze, Tomaten oder Käse hinzu.

3. Etwa 15 bis 20 Minuten bei 180 ° C (350 ° F) backen oder bis zum Abbinden.

4. Die genauen Nährwertangaben hängen davon ab, was Sie Ihrem Rezept hinzufügen. Eine Basisversion enthält jedoch wahrscheinlich etwa 90 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Fett pro Frittata (1).

5. Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, damit Sie problemlos ein Paar auf dem Weg nehmen können, oder backen Sie einige Stapel und frieren Sie sie für später ein.

2. Caprese-Salat-Spiesse

1. Caprese-Salat ist ein klassischer italienischer Favorit, und wenn Sie die Zutaten auf Spießen montieren, wird er zu einem großartigen tragbaren Snack.

2. Die Zubereitung ist so einfach wie das Abwechseln von frischen Mozzarella-Käsestücken, Basilikumblättern und Kirschtomaten auf Spieße. Essen Sie es einfach oder mischen Sie ein wenig Balsamico-Essig und Olivenöl zum Eintauchen.

3. Ein 15,2 cm langer Caprese-Salat-Spieß liefert ca. 80 Kalorien, 6 g Eiweiß und 5 g Fett - ohne Dip-Sauce (1).

3. Caesar-Salat beißt

1. Wenn Sie Caesar-Salat mögen, werden Sie diese kleinen Caesar-Salat-Häppchen lieben. Du kannst Römersalat verwenden, wenn du es klassisch halten willst, aber eine kräftigere Art von Grünkohl hält besser, wenn du nicht vorhast, sie sofort zu essen.

2. Stellen Sie einzelne Tassen für den Salat her, indem Sie Esslöffel große Portionen geriebenen Parmesankäse auf einer mit Pergament ausgekleideten Backform erhitzen. Backen, bis der Käse geschmolzen ist und anfängt zu bräunen.

3. Lassen Sie die geschmolzenen Käseteile etwas abkühlen, bevor Sie sie jeweils auf den Boden einer Mini-Muffinform legen und den Käse leicht in die Form der Muffinschalen drücken. Lassen Sie sie vollständig abkühlen und sie werden zu kleinen, essbaren, knusprigen Bechern.

4. Werfen Sie das Grün mit Ihrem Lieblingsdressing und portionieren Sie es in jede Parmesan-Tasse. Anstelle von Croutons mit gerösteten Kürbiskernen oder Pistazien belegen. Für mehr Eiweiß gehacktes Hähnchen oder geräucherten Lachs hinzufügen.

4. Garnelen-Paprika-Spiesse nach Cajun-Art

1. Garnelen sind eine großartige Quelle für herzgesunde Omega-3-Fette. Sie sind außerdem quecksilberärmer als andere Arten von Meeresfrüchten, was sie zu einer gesunden und keto-freundlichen Snack-Option macht (2).

2. Zuerst die Garnele trocken nach Cajun-Art einreiben. Legen Sie die gewürzten Garnelen abwechselnd mit dicken Scheiben frischen Paprikas auf die Spieße.

3. Die Kebabs backen oder grillen, bis die Garnelen vollständig gekocht sind und die Paprikaschoten knusprig zart sind. Sofort servieren oder bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.

5. Veggie-Sticks mit Nussbutter

1. Das Kombinieren von frischem oder leicht gekochtem Gemüse mit Ihrer Lieblingsnussbutter ist einer der einfachsten und nährstoffreichsten Snacks, die Sie herstellen können.

2. Nüsse sind mit herzgesunden Fetten beladen, und Untersuchungen legen nahe, dass das regelmäßige Essen von Nüssen die Blutzuckerkontrolle und den Gewichtsverlust unterstützen kann (3).

3. Eine 2-Esslöffel-Portion (34 Gramm) Nussbutter enthält in der Regel 15-20 Gramm Fett, abhängig von der Art der verwendeten Nüsse. Tauchen Sie rohe Karotten und Sellerie in Mandelbutter oder probieren Sie leicht gedämpften oder gegrillten Brokkoli mit Erdnussbutter (1).

4. Wenn Sie keine eigene Nussbutter herstellen, achten Sie darauf, das Etikett der von Ihnen gekauften Art zu überprüfen, da einige Rezepte zusätzlichen Zucker enthalten. Die besten und gesündesten Nussbutter erfordern nur eine Zutat - Nüsse.

6. Lachs-Salat-Sellerie-Boote

1. Lachs ist nicht nur eine gute Quelle für Omega-3-Fette und -Proteine, sondern auch für Vitamin D, ein Nährstoff, von dem viele Menschen nicht genug bekommen (4).

2. Eine 3,5-Unzen-Portion (99 Gramm) Lachs in Dosen liefert mehr als die Hälfte der täglichen Referenzzufuhr (RDI) an Vitamin D und kann schnell zu einem Salat verarbeitet werden, der zu einem passt Keto-Diät (1).

3. Kombinieren Sie gekochten Lachs und Mayonnaise zu einem einfachen, keto-freundlichen Salat. Sie können das Rezept anpassen, indem Sie frische Kräuter, Gewürze, Knoblauch oder Zitrone hinzufügen.

4. Servieren Sie den in frische Selleriestangen gefüllten Lachssalat für einen zusätzlichen Nährstoffschub und eine zufriedenstellende Knusprigkeit.

7. Keto-Sushi-Rollen

1. Keto-Sushi-Röllchen sind hervorragende, nährstoffreiche Snacks, die sich in nur 15 Minuten zusammensetzen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Packung Nori-Seetangblätter und gleichmäßig geschnittenes Gemüse und Fisch zum Füllen.

2. Sie können rohen Fisch in Sushi-Qualität verwenden, dies ist jedoch nicht erforderlich. Geräucherter Fisch oder gar kein Fisch - plus viel Gemüse wie Avocado, Paprika und Gurke - wird genauso gut funktionieren.

3. Um den Fettgehalt zu erhöhen, können Sie Frischkäse hinzufügen oder ihn mit einer würzigen Erdnusssauce servieren - achten Sie nur darauf, dass kein Süßstoff hinzugefügt wird.

4. Um das Sushi zuzubereiten, legen Sie einfach den Nori aus und befeuchten Sie die Ränder mit etwas Wasser. Legen Sie Ihre Füllung auf das Noriblatt und rollen Sie es fest. Schneiden Sie es in mundgerechte Stücke oder essen Sie es wie eine Packung.

8. Collard-grüne Sandwich-Wraps

1. Collard Greens sind mit essentiellen Nährstoffen wie Folsäure, Kalzium und den Vitaminen K, C und A beladen. Außerdem eignen sich ihre großen, herzhaften Blätter gut für eine kohlenhydratarme Sandwichpackung (1).

2. Nachdem Sie die Stiele geschnitten haben, legen Sie die Collards für 20-30 Sekunden in einen Topf mit kochendem Wasser. Nehmen Sie sie aus dem Topf und geben Sie sie sofort für einige Sekunden in eine Schüssel mit Eiswasser. Tupfe sie mit einem sauberen Handtuch trocken und beginne deine Sandwich-Wraps zu machen.

3. Füllen Sie Ihre Wraps mit frischen Kräutern, Avocado, Hühnersalat, Thunfischsalat, geschnittenem Truthahn, gebratenem Gemüse oder Frischkäse.

9. Avocado Eiersalat

1. Avocados sind reich an herzgesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und entzündungshemmenden Substanzen. Einige Untersuchungen legen sogar nahe, dass sie ein gesundes Altern fördern könnten (5).

2. Die Verwendung von Avocado als Ersatz für Mayonnaise in traditionellem Eiersalat ist eine großartige Möglichkeit, den Nährstoffgehalt dieses klassischen Gerichts zu steigern, während Ihr Snack keto-kompatibel bleibt.

3. Einige gewürfelte, hart gekochte Eier, zerdrückte Avocados, gehackte rote Zwiebeln und ein bisschen Salz und Pfeffer vermengen. Mit Salatwickeln, Selleriestangen oder dicken Gurken- und Rettichscheiben servieren.

10. Gemüse bleibt bei Guacamole

1. Guacamole ist ein großartiger, tragbarer und gesunder Ketosnack, da Avocados reich an Fett, Ballaststoffen und einer kräftigen Dosis essentieller Nährstoffe sind. Tatsächlich enthalten Avocados 15 Gramm Fett und fast 30% des RDI an Ballaststoffen pro Portion von 3,5 Tassen (100 Gramm) (1).

2. Für die Herstellung von Guacamole einfach eine reife Avocado zerdrücken und mit Limettensaft, roten Zwiebeln, Salz und Pfeffer vermischen. Frischer Jalapeno ist auch eine hervorragende Ergänzung.

3. Wenn Sie keine eigenen herstellen möchten, können Sie vorgefertigte und einzeln verpackte Guacamole kaufen. Obwohl Guacamole für sich genommen gut zu essen ist, können Sie auch süße Paprikaschoten, rote Radieschen, Sellerie oder Brokkoli zum Eintauchen verwenden.

11. Knochenbrühe

1. Wenn Sie sich nach etwas Leichtem und Erwärmendem sehnen, ist Knochenbrühe eine vielleicht unerwartete, aber leckere Snackoption für Keto-Diätetiker.

2. Im Gegensatz zu herkömmlicher Brühe werden Knochenbrühen länger gekocht und enthalten in der Regel mehr Protein. Einige im Handel erhältliche Knochenbrühen enthalten bis zu 10 g Protein pro 237 ml Portion (1).

3. Knochenbrühen enthalten normalerweise nicht viel Fett, aber Sie können dies leicht durch Zugabe von Kokosnussöl, Butter oder Ghee steigern.

4. Sie können Ihre eigene Knochenbrühe auf dem Herd oder mit einem Schnellkochtopf oder Schnellkochtopf zubereiten. Machen Sie eine große Portion und frieren Sie sie in einzelnen Portionen ein, die sich leicht erwärmen lassen, wenn Sie einen warmen, beruhigenden Snack wünschen.

5. Wenn Sie sich für eine im Handel erhältliche Marke entscheiden, lesen Sie unbedingt die Inhaltsstoffkennzeichnung, da einige von ihnen zusätzliche Süßstoffe enthalten und reich an Natrium sind.

12. Keto Smoothies

1. Wenn Sie eine Ketodiät befolgen und glauben, dass Smoothies aufgrund ihres typischen hohen Gehalts an Kohlenhydraten für immer tabu sind, haben Sie Glück.

2. Mit Kokos-, Avocado- und Nussbutter können Sie keto-freundliche Smoothies zubereiten, um den Fettgehalt zu steigern und eine cremige Konsistenz zu erzielen.

3. Kleine Mengen kohlenhydratarmer Früchte wie Beeren, Limette oder Zitrone können in einem Keto-Smoothie verwendet werden. Sie sollten jedoch auch nährstoffreiches Gemüse wie Spinat, Gurke oder Grünkohl einschließen oder jicama.

4. Andere geschmacksintensive Zusätze sind Kakao, Zimt, Vanilleextrakt oder aromatisierte Proteinpulver. Wenn Sie etwas Süßes suchen, können Sie einen von Keto zugelassenen Süßstoff wie Stevia oder Mönchsfrucht hinzufügen.

13. Gemischte Nüsse

1. Nüsse stecken voller Proteine, Fette, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Einige Untersuchungen gehen sogar davon aus, dass eine höhere Nussaufnahme das Risiko für Herzkrankheiten und krebsbedingte Todesfälle verringert (6).

2. Eine viertel Tasse (28 Gramm) gemischte Nüsse liefert ungefähr 15 Gramm Fett, 5 Gramm Protein und 2 Gramm Ballaststoffe (1).

3. Sie können abgepackte gemischte Nüsse kaufen oder Ihren eigenen Mix aus Ihren Favoriten zusammenstellen. Wenn Sie sich für die vorgefertigte Option entscheiden, sollten Sie auf dem Etikett nach zusätzlichen Zutaten suchen, die nicht in Ihren Ernährungsplan passen.

4. Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse und Pekannüsse sind gute Optionen für Ihren eigenen keto-freundlichen Trail-Mix. Andere nahrhafte Zusätze sind Sonnenblumenkerne, Hanfherzen, Kakaonibs und Kokosnuss.

14. Fermentiertes Gemüse

1. Gegorenes Gemüse oder Essiggurken eignen sich hervorragend als Keto-Snack, besonders wenn Sie versuchen, mehr Probiotika in Ihre Ernährung aufzunehmen.

2. Untersuchungen legen nahe, dass fermentierte Lebensmittel, die nützliche Bakterien enthalten, eine gesunde Verdauungsfunktion fördern und das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senken können (7).

3. Fermentiertes Gemüse kann zu Hause gekauft oder hergestellt werden. Sie können fast jede Art von Gemüse fermentieren, einschließlich Kohl, Gurken, Karotten, Blumenkohl, Rüben und grünen Bohnen.

4. Für mehr Fett kombinieren Sie Ihren fermentierten Gemüsesnack mit Kräuter-Vollfett-Creme-Fraiche.

15. Oliven

1. Oliven werden seit langem für ihren reichen Vorrat an herzgesunden Fetten gelobt. Dies ist nur ein Grund, warum sie einen großartigen Ketosnack machen.

2. Oliven enthalten auch Vitamin E, Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe, die Entzündungen lindern und chronischen Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen können (8).

3. Eine 100-Gramm-Portion Oliven liefert ungefähr 115 Kalorien, 11 Gramm Fett und 6 Gramm Kohlenhydrate - die Hälfte davon stammt aus Ballaststoffen (1).

4. Sie können sie einfach genießen oder mit Feta oder Gorgonzola-Käse füllen, um etwas mehr Fett hinzuzufügen.

16. Fette Bomben

1. "Fettbombe" ist ein Begriff, der von Ketodietern geprägt wurde, um kohlenhydratarme Energiebissen im Dessertstil zu beschreiben, die Ihre süßen Zähne befriedigen.

2. Fettbomben werden häufig aus Kokosöl, Nussbutter, Avocado oder Frischkäse hergestellt. Andere Zutaten werden hinzugefügt, um köstliche Geschmacksprofile zu erstellen.

3. Dunkle Schokolade und Erdnussbutter sind eine beliebte Kombination, aber die Möglichkeiten sind grenzenlos.

4. Sie können diese köstlichen, tragbaren Snacks kaufen oder zu Hause zubereiten.

17. Buffalo Blumenkohl beißt

1. Versuchen Sie eine gesunde, vegetarische Variante der klassischen Büffelflügel, indem Sie das Huhn gegen faserreichen Blumenkohl tauschen.

2. Blumenkohl enthält neben Ballaststoffen auch Vitamin C und andere Antioxidantien, die Entzündungen lindern und Ihre Gesundheit fördern können (9).

3. Um diese leckeren "Flügel" herzustellen, werfen Sie gehackten Blumenkohl mit Ihrer Lieblingsbüffelsoße und zerlassener Butter. 20-25 Minuten im Ofen braten oder, wenn Sie eine Luftfritteuse haben, jetzt einschalten.

4. Mit Karottenstäbchen und einem Stück Ranch- oder Blauschimmelkäse-Dressing servieren, um Ihr Büffel-Flügel-Erlebnis abzurunden.

18. Leinencracker mit Käse

1. Für viele Keto-Diätkünstler sind Cracker normalerweise nicht auf der Speisekarte, müssen es aber nicht sein. Gemahlene Leinsamen sind mit Ballaststoffen und Omega-3-Fetten gefüllt und eignen sich hervorragend als Basis für keto-freundliche Cracker (10).

2. Kombinieren Sie die Cracker mit geschnittenem Käse und Sie erhalten einen gesunden und köstlichen Ketosnack, der nur sehr wenig Vorbereitung erfordert.

3. Sie können selbst Flachs-Cracker herstellen oder den Backvorgang überspringen und stattdessen eine Tüte kaufen.

19. Kokos-Joghurt

1. Joghurt ist eine großartige Quelle für Probiotika, die eine gesunde Verdauungsfunktion unterstützen können (7).

2. Kokosjoghurt hat als beliebte milchfreie Alternative zum traditionellen Joghurt Wellen geschlagen, und einige Arten eignen sich auch für eine ketogene Ernährung.

20. Gefüllte Pilze

1. Pilze sind kohlenhydratarm und liefern wichtige Nährstoffe, darunter Selen, Kalium, Vitamin D und mehrere B-Vitamine (11).

2. Für einen leckeren Ketosnack sollten Sie Champignonkapseln mit Kräuterfrischkäse oder gemahlener Wurst füllen.

3. Für eine andere Variante Portobello-Pilzkapseln mit Tomatensauce, Mozzarellakäse und frischem Basilikum füllen, bis sie zart und goldbraun sind.

21. Fleischbällchen Schieberegler

1. Traditionelle Frikadellen-Sandwiches enthalten aufgrund des Brötchens viel Kohlenhydrate. Sie können das Brötchen jedoch durch Salat für Keto-Frikadellen-Schieber ersetzen.

2. Mische dein Lieblingshackfleisch mit Eiern, Knoblauch, Kräutern und Parmesan, forme Kugeln und backe. Diese keto-freundlichen Fleischbällchen können sofort gegessen oder für später eingefroren werden.

3. Wenn Sie fertig sind, legen Sie die Fleischbällchen in die Salatbrötchen, um einen proteinreichen, kohlenhydratarmen Snack zu erhalten. Für eine Extradosis Fett servieren Sie sie mit einer Tomaten-Knoblauch-Aioli zum Eintauchen.

Unterm Strich

1. Es kann schwierig sein, ketofreundliche Snacks zu finden, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind.

2. Zum Glück gibt es eine Vielzahl köstlicher hausgemachter und im Laden gekaufter Optionen. Probieren Sie sie alle aus oder wählen Sie die aus, die Ihrem Geschmack und Lebensstil am besten entsprechen.