Top 14 gesunde Ketofette (und einige, die man meiden sollte)

Unterm Strich

1. Wenn Sie eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme ketogene (Keto) Diät einhalten, ist es wichtig zu bedenken, dass nicht alle Fette gleich sind.

2. Einige Fettquellen sind besser für Sie als andere, und es ist wichtig, dass Sie Ihren Teller mit den gesundesten Optionen füllen, um Ihre Gesundheitsziele erfolgreich zu erreichen.

3. Hier sind 14 gesunde Fettquellen für die Ketodiät.

1. Avocados und Avocadoöl

1. Avocados sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette, sondern enthalten auch eine kräftige Dosis Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralien (1).

2. Untersuchungen legen nahe, dass Avocados und ihr Öl die Herzgesundheit, den ausgewogenen Blutzucker und das gesunde Altern unterstützen können (2, 3).

3. Genießen Sie die Avocado selbst, verwenden Sie sie zur Herstellung von Guacamole oder fügen Sie sie zu Smoothies und Salaten hinzu, um den Fett- und Nährstoffgehalt zu steigern. Mit Avocadoöl auf gegrilltes oder gedämpftes Gemüse träufeln oder Salatdressings und andere keto-freundliche Saucen daraus zubereiten.

2. Nüsse

1. Wenn Sie verschiedene Arten von Nüssen in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie auf hervorragende Weise die Aufnahme von gesunden Fetten, pflanzlichem Protein und Ballaststoffen steigern (4).

2. Ein höherer Verzehr von Nüssen ist außerdem mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Todesfälle im Zusammenhang mit Krebs, Diabetes und Atemwegserkrankungen verbunden (5).

3. Nüsse unterscheiden sich in ihrer Nährstoffzusammensetzung. Wenn Sie also eine Vielzahl Ihrer Favoriten essen, erzielen Sie die größten Vorteile. Pistazien, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse und Paranüsse eignen sich hervorragend für kohlenhydratarme, fettreiche Diäten wie Keto.

4. Nehmen Sie gemischte Nüsse mit, streuen Sie sie auf Ihre Salate und Suppen oder machen Sie einen Aufstrich auf Nussbasis wie Walnusspesto.

3. Nuss- und Samenbutter

1. Nuss- und Samenbutter bieten dieselben Vorteile wie der Verzehr von ganzen Nüssen und Samen - jedoch in einer vielseitigeren Verpackung.

2. Sonnenblumenbutter über Ketocracker verteilen oder Mandelbutter als Dip für kohlenhydratarmes Gemüse verwenden.

3. Fügen Sie Ihre Lieblingsnussbutter zu Smoothies hinzu oder verwenden Sie sie als Basis für Energiebissen. Sie können sogar Nussbutter in Saucen und Marinaden für Fisch- oder Gemüsenudeln verwenden.

4. Sie können Ihre eigenen Nuss- und Samenbutter herstellen, aber wenn Sie im Laden gekaufte Versionen verwenden möchten, lesen Sie unbedingt das Zutatenetikett. Einige Sorten enthalten zusätzliche Süßstoffe, die sie für eine Ketodiät ungeeignet machen könnten.

4. Leinsamen

1. Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe.

2. Eine viertel Tasse (42 Gramm) Leinsamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe, 7 Gramm Eiweiß und 18 Gramm Fett, die Hälfte davon aus Omega-3-Fettsäuren (6).

3. Untersuchungen haben ergeben, dass Leinsamen und ihr Öl dazu beitragen können, Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und degenerative Gehirnerkrankungen vorzubeugen (7).

4. Geben Sie gemahlene Leinsamen in die Smoothies oder bestreuen Sie sie mit Salaten, Suppen oder einem Keto-Joghurt-Parfait. Sie können auch ganze oder gemahlene Leinsamen in Ihre Lieblingsrezepte für keto-freundliche Cracker, Muffins und Pfannkuchen einbauen.

5. Hanfherzen

1. Hanfherzen oder Hanfsamen sind eine weitere großartige, nährstoffreiche Option zur Steigerung der Fettaufnahme in der ketogenen Ernährung.

2. Drei Esslöffel (30 Gramm) Hanfherzen liefern 15 Gramm Fett und sind damit die perfekte Wahl für fettreiche Diäten (8).

3. Sie sind eine der wenigen vollständigen pflanzlichen Proteinquellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Außerdem enthalten sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin E, Kalzium, Eisen und Kalium (8).

4. Hanfherzen haben einen milden Geschmack und eine Textur, die Sesamsamen ähnelt, sodass sie sich leicht in eine Vielzahl von Lebensmitteln mischen lassen, ohne dass das Geschmacksprofil stark verändert wird.

5. Mit Joghurt, Salaten und geröstetem Gemüse bestreuen, zu Smoothies und Suppen mixen oder in Energiebissen einarbeiten. Sie können sie auch Saucen und Dressings hinzufügen.

6. Hanfherzen können Sie lokal oder online kaufen.

6. Chia-Samen

1. Chiasamen sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, was sie zu einem perfekten Kandidaten für eine Ketodiät macht.

2. In nur 1 Esslöffel (15 Gramm) Chiasamen sind 4 Gramm Fett, meistens Omega-3-Fettsäuren, sowie 4 Gramm Ballaststoffe enthalten, was etwa 16% des Tagesbedarfs ausmacht Wert (DV) (9).

3. Diese Samen enthalten auch eine Vielzahl von Pflanzenstoffen, darunter Quercetin und Kaempferol, die Entzündungen lindern und chronischen Erkrankungen wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes vorbeugen können (10).

4. Zusätzlich haben Chiasamen eine einzigartige Fähigkeit, Wasser aufzunehmen. Wenn sie einige Stunden in einer Flüssigkeit eingeweicht werden, werden sie sehr gallertartig. In dieser Form können sie zum Zubereiten von Chia-Pudding oder zum Eindicken von Saucen und Dressings verwendet werden.

5. Wie andere Samen kann Chia in Smoothies eingemischt oder in Joghurt, Suppen und Salate eingerührt werden. Sie können sie auch zur Herstellung von Crackern im Keto-Stil oder als Paniermehl für gebackenen Fisch, Hühnchen oder Schweinefleisch verwenden.

7. Oliven und kaltgepresstes Olivenöl

1. Die Vorteile von Oliven und Olivenöl werden seit Jahrzehnten erforscht, und es ist kein Zufall, dass sie häufig in vielen der gesündesten Diäten der Welt enthalten sind.

2. Oliven sind nicht nur mit herzgesunden Fetten beladen, sondern enthalten auch Vitamin E und verschiedene Pflanzenstoffe, die dafür bekannt sind, Entzündungen und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs und Osteoporose zu verringern (11, 12).

3. Oliven sind eine praktische und tragbare Zwischenmahlzeit, werden aber auch gut in Salate geworfen oder als Teil von Antipasti gegessen. Für zusätzlichen Geschmacksschub die Oliven mit Knoblauch, Piment oder Gorgonzola füllen.

4. Ganze Oliven mit Olivenöl, Sardellen und Kapern pürieren, um eine Tapenade zuzubereiten, die vegetarischen Sandwich-Wraps Fett, Geschmack und Feuchtigkeit verleiht.

5. Kaltgepresstes natives Olivenöl extra kann über gegrilltes oder leicht sautiertes Gemüse geträufelt werden, um den Fettgehalt zu erhöhen, oder als Basis für ein Dressing oder eine Marinade für gebratenes Fleisch, Gemüse oder frischen Salat verwendet werden .

8. Kokosnüsse und raffiniertes Kokosöl

1. Kokosnüsse und Kokosöl sind beliebte Ketofettquellen, da sie eine natürliche Quelle für mittelkettige Triglyceride (MCTs) darstellen, eine Art Fett, das Ihr Körper leicht aufnehmen und verwenden kann.

2. Untersuchungen haben ergeben, dass MCTs den Übergang in die Ketose erleichtern können. In diesem Zustand verbrennt Ihr Körper Fette anstelle von Glucose als Brennstoff (13).

3. Außerdem werden MCTs mit größerer Wahrscheinlichkeit als Energie verbrannt und mit geringerer Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann (13).

4. Fügen Sie ungesüßte Kokosflocken zu hausgemachten Trails oder Smoothies hinzu. Verwenden Sie fette Kokosmilch, um Curryfleisch oder gebratenes Gemüse in Kokosnussöl zuzubereiten. Probieren Sie für einen Inselgeschmack sautierten Blumenkohlreis in Kokosnussöl und frischen Limettensaft.

9. Kakao Nibs

1. Wenn Sie der Meinung sind, dass Schokolade nicht zu Ihrer Ketodiät gehört, denken Sie noch einmal darüber nach.

2. Kakaospitzen sind ungesüßte, unverarbeitete Rohschokolade. Nur 1 Unze (28 Gramm) ergibt ungefähr 12 Gramm Fett und 9 Gramm Ballaststoffe (14).

3. Zartbitterschokolade ist auch bekannt für ihr reichhaltiges Angebot an Polyphenolen, pflanzlichen Wirkstoffen mit stark entzündungshemmender Wirkung, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können (15).

4. Fügen Sie hausgemachten Smoothies, Energiebissen oder Trail-Mix Kakaospitzen hinzu. Wenn Sie eine Naschkatze haben, machen Sie Keto-heiße Schokolade, indem Sie Kakaospitzen in ungesüßter Kokosmilch auf dem Herd schmelzen. Mischen Sie dann Ihren bevorzugten keto-freundlichen Süßstoff wie Stevia oder Mönchsfrucht ein.

5. Sie können Kakaonibs in Geschäften oder online kaufen.

10. Vollfetter griechischer Joghurt

1. Obwohl es einige Kohlenhydrate enthält, kann ungesüßter, fettreicher griechischer Joghurt eine gesunde Ergänzung zu einer ketogenen Ernährung sein.

2. Eine 5,3-Unzen- (150-Gramm-) Portion liefert ungefähr 6 Gramm Fett, 13 Gramm Protein und 6 Gramm Kohlenhydrate sowie 15% des DV für Calcium (16) ).

3. Joghurt ist auch eine großartige Quelle für nützliche Bakterien, die als Probiotika bekannt sind und eine gesunde Verdauungsfunktion fördern (17).

4. Iss griechischen Joghurt oder baue ein Keto-Joghurt-Parfait, indem du Nüsse, Samen, Kokosnuss und Kakao damit legst. Sie können auch Kräuter und Gewürze untermischen, um einen würzigen Gemüsedip zu erhalten.

11. Fettfisch

1. Fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch, Sardellen und Sardinen sind eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde ketogene Ernährung.

2. Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß und herzgesunden Omega-3-Fetten. Bestimmte Arten wie Lachs enthalten auch eine erhebliche Menge an Vitamin D, einem Nährstoff, der für die Immunfunktion, die Knochengesundheit usw. von entscheidender Bedeutung ist (18).

3. Backen oder grillen Sie ein Filet mit wild gefangenem, fettem Fisch, um es über einem Salat oder zu gebratenem Gemüse zu servieren. Sie können auch Ihre Lieblingskonserven mit Mayonnaise, Kräutern und Gewürzen mischen, um Salatwickel, Avocado oder Selleriestangen zu stopfen.

12. Ganze Eier

1. Eier sind ebenso nahrhaft wie vielseitig und daher eine einfache Ergänzung zu einer ketogenen Ernährung.

2. Ein einzelnes 56-Gramm-Ei enthält etwa 5 Gramm Fett, 7 Gramm Eiweiß und 80 Kalorien (19).

3. Achten Sie darauf, das ganze Ei zu essen, da das Eigelb reich an B-Vitaminen und den starken Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin ist, die die Gesundheit der Augen unterstützen (20).

4. Kochen Sie eine Menge Eier hart, um sie die ganze Woche über als Snack zu haben, oder fügen Sie ein wenig Mayonnaise hinzu und verwandeln Sie sie in Eiersalat. Machen Sie ein Rührei mit kohlenhydratarmen Gemüsen oder lassen Sie sich Eier mit geschnittener Avocado und Tomate pochieren.

13. Butter

1. Butter ist perfekt für Ihren Keto-Lebensstil, da sie kohlenhydratfrei ist und etwa 80% Fett enthält (21).

2. Obwohl es lange Zeit als Bedrohung für die Herzgesundheit galt, deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass nur ein geringer oder neutraler Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Butter und Herzkrankheiten sowie dem Schlaganfallrisiko besteht (22).

3. Butter ist auch eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Butyrat. Frühe Untersuchungen legen nahe, dass diese Art von kurzkettigem Fett eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gehirngesundheit spielt (23).

4. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Bio-Butter von grasgefütterten Kühen eine etwas günstigere Fettzusammensetzung aufweist als Butter von konventionell aufgezogenen Kühen ).

5. Braten oder braten Sie Gemüse in Butter oder verteilen Sie es auf keto-freundlichen Muffins, Waffeln oder Pfannkuchen. Ein ganzes Huhn vor dem Braten mit Butter bestreichen, um eine perfekt knusprige Haut zu erhalten.

14. Käse

1. Käse ist eine weitere gute fettreiche und kohlenhydratarme Option für Ketodiätiker. Bei Hunderten von Sorten auf dem Markt gibt es eine große Auswahl.

2. Obwohl die genaue Nährstoffzusammensetzung je nach Käsesorte variiert, sind viele Käsesorten gute Protein- und Calciumquellen. Bestimmte fermentierte Sorten wie Cheddar oder Gouda enthalten auch Probiotika (25).

3. Genießen Sie Käsescheiben mit frischen Gemüsesticks oder schmelzen Sie sie über geröstetem oder gedämpftem Gemüse. Versuchen Sie, geriebenen Käse zu Salaten oder gegrilltem Fleisch hinzuzufügen, oder verwenden Sie ihn, um Pizzaschieber aus Ketopilzen herzustellen.

Fette zur Begrenzung des Ketos

1. Obwohl Fett den größten Teil der Kalorien einer ketogenen Ernährung ausmacht, sind nicht alle Fettquellen gut für Ihre Gesundheit - auch wenn sie in die Makronährstoffverteilung Ihres Ernährungsplans passen.

2. Künstlich hergestellte Transfette sind dafür bekannt, das Risiko für Herzerkrankungen signifikant zu erhöhen. Sie sollten unabhängig von der Art der Diät, die Sie einhalten, vermieden werden (26).

3. Transfette kommen häufig in hochraffinierten Ölen und kommerziell hergestellten verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Gebäck, Keksen, Crackern und anderen hochverarbeiteten Snacks vor.

4. Transfette können auf einem Inhaltsstoffetikett unter den Bezeichnungen "teilweise hydrierte Öle" oder "Backfett" angegeben werden. Vermeiden Sie Lebensmittel, die diese Inhaltsstoffe enthalten, so weit wie möglich.

5. Beachten Sie, dass viele Länder, einschließlich der USA, die Verwendung künstlicher Transfette verboten oder eingeschränkt haben.

6. Nach der aktuellen Verordnung der Food and Drug Administration (FDA) dürfen Produkte, die vor dem 18. Juni 2018 hergestellt wurden, bis Januar 2020 oder bis 2021 in einigen Ländern vertrieben werden Fälle (27).

7. Wenn ein Lebensmittel weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthält, wird es mit 0 Gramm Transfette (28) gekennzeichnet.

8. Verarbeitetes Fleisch wie Feinkost, Wurst, Salami, Hot Dogs sowie Wurst- und Räucherfleisch wird häufig als keto-freundlich beworben.

9. Während diese Lebensmittel technisch in einen ketogenen Ernährungsplan passen, wurde in mehreren Studien ein Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von verarbeitetem Fleisch und einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungstrakts festgestellt (29).

10. Daher ist es am besten, die Aufnahme dieser Lebensmittel so gering wie möglich zu halten. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, so viel wie möglich ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen.

11. Frittierte Lebensmittel sind in einigen ketogenen Ernährungsplänen enthalten, aber Sie sollten es sich vielleicht zweimal überlegen, bevor Sie sie zu Ihren hinzufügen.

12. Frittierte Lebensmittel enthalten in der Regel viel Transfett, wodurch sich das Risiko für Herzerkrankungen erhöht (26).

13. Bestimmte Arten von hochraffinierten Ölen, die typischerweise zum Braten verwendet werden, wie z. B. Maisöl, enthalten häufig geringe Mengen an Transfetten. Da die Öle auf sehr hohe Temperaturen erhitzt werden, können mehr Transfette entstehen (30).

14. Frittierte Lebensmittel absorbieren große Mengen dieser Fette, und häufiger Verzehr kann mit der Zeit zu gesundheitlichen Schäden führen. Reduzieren Sie daher die Aufnahme frittierter Lebensmittel auf ein Minimum, um Ihre Gesundheit bei einer ketogenen Ernährung zu unterstützen.

Unterm Strich

1. Die ketogene Ernährung konzentriert sich auf fettreiche Lebensmittel, aber einige Fettquellen sind gesünder als andere.

2. Fetthaltiger Fisch, Avocados, Kokosnüsse, Oliven, Nüsse und Samen sind nur einige Beispiele für nahrhafte Quellen für gesunde Fette.

3. Um Ihre Gesundheit bei der Ketodiät bestmöglich zu unterstützen, wählen Sie Fette aus nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln und vermeiden Sie Fette aus hochverarbeiteten Ölen, Fleisch und frittierten Lebensmitteln.