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Was ist das gesündeste Gemüse?

Was ist das gesündeste Gemüse?

  1. Alle Gemüsesorten enthalten gesunde Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Einige zeichnen sich jedoch durch außergewöhnliche gesundheitliche Vorteile aus.

  2. Einige Menschen profitieren mehr von bestimmten Gemüsen als andere, abhängig von ihrer Ernährung, ihrer allgemeinen Gesundheit und ihren Ernährungsbedürfnissen.

  3. In diesem Artikel werden 15 der gesündesten Gemüsesorten sowie einige Tipps für eine ausgewogene Ernährung aufgeführt.

1. Spinat

  1. Spinat ist ein grünes Blattgemüse. Es ist auch eine großartige Quelle für Kalzium, Vitamine, Eisen und Antioxidantien.

  2. Spinat ist aufgrund seines Eisen- und Kalziumgehalts eine hervorragende Ergänzung zu jeder fleisch- oder milchfreien Ernährung.

  3. Eine Tasse roher Spinat besteht hauptsächlich aus Wasser und enthält nur 7 Kalorien. Es enthält auch die folgenden Nährstoffe:

  4. Vitamin K ist für einen gesunden Körper und insbesondere für starke Knochen unerlässlich. Es verbessert, wie gut der Körper Kalzium aufnimmt.

  5. Spinat liefert auch eine gute Menge Eisen für Energie und gesundes Blut und einen guten Magnesiumspiegel für die Muskel- und Nervenfunktion.

  6. Es ist auch reich an Antioxidantien. Forschungsberichte zufolge können Spinatblätter den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern.

  7. Wie man Spinat isst

  8. Menschen genießen Spinat roh in Salaten, Sandwiches und Smoothies. Gekochter Spinat hat auch erhebliche gesundheitliche Vorteile und ist eine großartige Ergänzung zu Nudelgerichten und Suppen.

2. Grünkohl

  1. Grünkohl ist ein sehr beliebtes Blattgemüse mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen. Es liefert 7 Kalorien pro Tasse rohe Blätter und eine gute Menge an Vitamin A, C und K.

  2. Grünkohl kann Menschen mit hohem Cholesterinspiegel nützen. Eine kleine Studie berichtet, dass Männer mit hohem Cholesterinspiegel, die 12 Wochen lang 150 Milliliter Kohlsaft pro Tag tranken, Folgendes erlebten:

  3. Andere Untersuchungen legen nahe, dass Kohlsaft den Blutdruck, das Blutcholesterin und den Blutzuckerspiegel senkt.

  4. Wie man Grünkohl isst

  5. In Nudelgerichten, Salaten und Sandwiches wird Babykohl verwendet. Versuchen Sie auch, Kohlchips oder Saftkohl für seine herzgesunden Vorteile herzustellen.

3. Brokkoli

  1. Brokkoli ist ein unglaublich gesundes Gemüse, das zur selben Familie gehört wie Kohl, Grünkohl und Blumenkohl. Dies sind alles Kreuzblütler.

  2. Jede Tasse gehackter und gekochter Brokkoli enthält:

  3. Der Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse kann das Krebsrisiko verringern. Dies kann daran liegen, dass dieses Gemüse Sulforaphan enthält. In der Tierforschung reduzierte Sulforaphan die Größe und Anzahl der Brustkrebszellen und blockierte das Tumorwachstum.

  4. Wie man Brokkoli isst

  5. Brokkoli ist sehr vielseitig. Die Leute braten, dämpfen oder braten es. Manche Leute mischen es auch in Suppen oder essen es warm in Salaten.

4. Erbsen

  1. Erbsen sind süßes, stärkehaltiges Gemüse, das pro gekochtem Becher 134 Kalorien liefert. Sie sind auch hoch in:

  2. Grüne Erbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, und durch deren Verzehr können Vegetarier und Veganer ihre Eiweißaufnahme effektiv steigern.

  3. Erbsen und andere Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe, die gute Bakterien im Darm unterstützen, um einen regelmäßigen Stuhlgang und einen gesunden Verdauungstrakt zu gewährleisten.

  4. Sie sind auch reich an Saponinen, bei denen es sich um pflanzliche Verbindungen handelt, die antioxidative und krebserregende Wirkungen haben können.

  5. Wie man Erbsen isst

  6. Es kann leicht sein, einen Beutel mit Erbsen im Gefrierschrank aufzubewahren und schließlich das Nährwertprofil von Nudelgerichten, Risottos und Gemüsecurrys zu verbessern. Oder eine Person kann eine erfrischende Erbsen-Minz-Suppe zubereiten.

5. Süßkartoffeln

  1. Süßkartoffeln sind Wurzelgemüse, die 103 Kalorien und 0,17 Gramm Fett pro mittelgroße Kartoffel liefern, wenn sie mit ihrer Haut gebacken werden.

  2. Jede Kartoffel enthält außerdem:

  3. Süßkartoffeln können Diabetikern zugute kommen. Dies liegt daran, dass sie auf der Skala des glykämischen Index niedrig und ballaststoffreich sind, sodass sie möglicherweise zur Regulierung des Blutzuckers beitragen können.

  4. Wie man Süßkartoffeln isst

  5. Eine Süßkartoffel lässt sich am einfachsten in der Haut backen und mit einer Proteinquelle wie Fisch oder Tofu servieren.

6. Rüben

  1. Eine Tasse Rüben enthält 58 Kalorien, zusammen mit:

  2. Rote Beete und Rote-Beete-Saft verbessern die Herzgesundheit.

  3. Dieses Gemüse ist reich an herzgesunden Nitraten. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 berichtet, dass das Trinken von 500 Gramm Rote-Bete-Saft den Blutdruck bei gesunden Menschen signifikant senkte.

  4. Dieses Gemüse kann auch Diabetikern zugute kommen. Rüben enthalten ein Antioxidans namens Alpha-Liponsäure, das möglicherweise bei diabetischen Nervenproblemen hilfreich ist, die als diabetische Neuropathie bezeichnet werden.

  5. Rüben essen

  6. Rübenrösten bringen ihre natürliche Süße zur Geltung, schmecken aber auch hervorragend in Salaten, Sandwiches und Säften.

7. Möhren

  1. Jede Tasse gehackte Karotten enthält 52 Kalorien und über die vierfache empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin A in Form von Beta-Carotin durch einen Erwachsenen.

  2. Vitamin A ist für ein gesundes Sehvermögen von entscheidender Bedeutung. Eine ausreichende Zufuhr dieses Nährstoffs kann helfen, Sehverlust zu vermeiden.

  3. Bestimmte Nährstoffe in Karotten können auch krebsbekämpfend wirken. Eine Studie aus dem Jahr 2011 berichtet, dass Karottensaftextrakt das Wachstum von Leukämiezellen töten oder hemmen kann.

  4. Wie man Karotten isst

  5. Karotten sind ein äußerst vielseitiges Gemüse. Sie eignen sich gut für Aufläufe und Suppen und bieten große gesundheitliche Vorteile, wenn sie roh mit einem Dip wie Hummus verzehrt werden.

8. Fermentiertes Gemüse

  1. Gegorenes oder eingelegtes Gemüse liefert alle Nährstoffe ihrer nicht gegorenen Gegenstücke sowie eine gesunde Dosis Probiotika.

  2. Probiotika sind nützliche Bakterien, die im Körper und in einigen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorhanden sind. Einige Forscher glauben, dass sie die Darmgesundheit verbessern können.

  3. Nach Angaben des Nationalen Zentrums für komplementäre und integrative Gesundheit können Probiotika bei den Symptomen des Reizdarmsyndroms helfen. Sie können auch infektions- und antibiotikabedingten Durchfall vorbeugen.

  4. Einige gute Gemüse für die Gärung sind:

  5. Wie man fermentiertes Gemüse isst

  6. Menschen essen fermentiertes Gemüse in Salaten und Sandwiches oder als Beilage.

9. Tomaten

  1. Obwohl Tomaten technisch gesehen eine Frucht sind, behandeln sie die meisten Menschen als Gemüse. Jede Tasse gehackte rohe Tomaten enthält:

  2. Tomaten enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das bei der Krebsprävention eine Rolle spielen kann. Untersuchungen legen nahe, dass Lycopin zur Vorbeugung von Prostatakrebs beitragen kann. Das Beta-Carotin in Tomaten wirkt auch gegen Krebs.

  3. Andere starke Antioxidantien in Tomaten wie Lutein und Zeaxanthin können das Sehvermögen schützen. Die Altersbedingte Augenkrankheit-Studie berichtet, dass Menschen mit einer hohen Zufuhr dieser Substanzen über die Nahrung ein um 25 Prozent reduziertes Risiko für altersbedingte Makuladegeneration haben.

  4. Wie man Tomaten isst

  5. Leute können Tomaten roh essen, aber beim Kochen wird mehr Lycopin freigesetzt.

10. Knoblauch

  1. Knoblauch wird seit langem sowohl in der Küche als auch in der Medizin verwendet. Jede Knoblauchzehe enthält nur 4 Kalorien und enthält wenig Vitamine und Mineralien.

  2. Knoblauch ist ein natürliches Antibiotikum. Eine Verbindung in Knoblauch, Diallylsulfid genannt, ist laut einer Laborstudie aus dem Jahr 2012 möglicherweise wirksamer als zwei gängige Antibiotika zur Bekämpfung des Campylobacter-Bakteriums.

  3. Wie man Knoblauch isst

  4. Durch das Erhitzen von Knoblauch werden die gesundheitlichen Vorteile gemindert. Es ist daher am besten, Knoblauch roh in Bruschetta und Dips zu essen.

11. Zwiebeln

  1. Jede Tasse gehackte Zwiebeln liefert:

  2. Zwiebeln und anderes Alliumgemüse, einschließlich Knoblauch, enthalten Schwefelverbindungen. Diese können zum Schutz vor Krebs beitragen.

  3. In anderen Untersuchungen hatten Männer mit der höchsten Aufnahme von Alliumgemüse das geringste Risiko für Prostatakrebs. Auch der regelmäßige Verzehr von Zwiebeln und anderem Alliumgemüse kann das Risiko für Speiseröhrenkrebs und Magenkrebs verringern.

  4. Zwiebeln essen

  5. Es ist am einfachsten, Zwiebeln in Mahlzeiten wie Suppen, Eintöpfe, Pfannengerichte und Currys einzubeziehen. Für eine maximale antioxidative Wirkung essen Sie sie roh in Sandwiches, Salaten und Dips wie Guacamole.

12. Alfalfa Sprossen

  1. Jede Tasse Alfalfasprossen enthält nur 8 Kalorien und eine gute Menge Vitamin K.

  2. Diese Sprossen haben auch einige Pflanzenstoffe, die zu einer guten Gesundheit beitragen, darunter:

  3. Traditionell verwenden Spezialisten Alfalfasprossen, um eine Reihe von Gesundheitsstörungen wie Arthritis und Nierenprobleme zu behandeln. Forscher haben jedoch nur wenige Studien zu ihrer Wirksamkeit unter diesen Bedingungen durchgeführt.

  4. Tierstudien haben gezeigt, dass Alfalfasprossen antioxidative Wirkungen haben und Entzündungen lindern können.

  5. Das Essen von gekeimten Hülsenfrüchten kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben. Studien legen nahe, dass keimende oder keimende Samen ihren Protein- und Aminosäuregehalt erhöhen.

  6. Das Keimen kann auch die Verdaulichkeit von Luzerne und anderen Samen verbessern und den Ballaststoffgehalt erhöhen.

  7. Wie man Alfalfasprossen isst

  8. Alfalfasprossen schmecken am besten in Salaten und Sandwiches.

13. Paprika

  1. Paprika ist normalerweise in den Sorten Rot, Gelb oder Orange erhältlich. Unreife, grüne Paprikaschoten sind ebenfalls beliebt, schmecken aber weniger süß als andere Farben.

  2. Eine Tasse gehackter roter Paprika liefert:

  3. Zu den in Paprika enthaltenen Antioxidantien zählen Capsanthin, Quercetin und Lutein (in der grünen Variante), die das Sehvermögen schützen.

  4. Wie man Paprika isst

  5. Paprika ist äußerst vielseitig. Fügen Sie sie zu Spaghetti-Gerichten, Rührei oder Sandwiches hinzu oder servieren Sie sie roh mit einem Guacamole- oder Hummus-Dip.

14. Blumenkohl

  1. Eine Tasse gehackter Blumenkohl enthält:

  2. Ballaststoffe fördern die Herz- und Darmgesundheit einer Person, verhindern Verdauungsprobleme und reduzieren Fettleibigkeit.

  3. Blumenkohl und andere Kreuzblütler enthalten ein Antioxidans namens Indol-3-Carbinol (I3C). I3C kann Krebserkrankungen der Brust und des Fortpflanzungssystems bei Männern und Frauen reduzieren.

  4. Ähnlich wie Brokkoli enthält Blumenkohl eine weitere potenzielle Antikrebsverbindung: Sulforaphan.

  5. Wie man Blumenkohl isst

  6. Zerkleinern Sie rohen Blumenkohl in einem Mixer, um Blumenkohlreis zuzubereiten, oder machen Sie daraus eine Pizzabasis für einen kalorienarmen, beruhigenden Genuss. Alternativ kann man Blumenkohl in Currys genießen oder ihn mit Olivenöl und Knoblauch backen.

15. Seetang

  1. Seetang, auch bekannt als Seegemüse, ist eine vielseitige und nahrhafte Pflanze, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet. Häufige Arten von Algen sind:

  2. Seetang ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen für die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure. Diese Fettsäuren sind essentiell für die Gesundheit eines Menschen und kommen hauptsächlich in Fleisch- und Milchprodukten vor.

  3. Jede Art von Seetang hat ein leicht unterschiedliches Ernährungsprofil, ist jedoch in der Regel reich an Jod, einem essentiellen Nährstoff für die Schilddrüsenfunktion.

  4. Durch den Verzehr einer Vielzahl von Meeresgemüse erhalten die Menschen verschiedene wichtige Antioxidantien, um die Schädigung der Körperzellen zu verringern. Viele Arten von Meeresalgen enthalten Chlorophyll, ein Pflanzenpigment mit entzündungshemmenden Eigenschaften.

  5. Braunes Meeresgemüse wie Seetang und Wakame enthält ein weiteres starkes Antioxidans namens Fucoxanthin. Untersuchungen legen nahe, dass Fucoxanthin die 13,5-fache antioxidative Kraft von Vitamin E besitzt. [! 381 => 1140 = 16!

  6. Wenn möglich, wählen Sie Bio-Seetang und essen Sie ihn in kleinen Mengen, um zu vermeiden, dass übermäßiges Jod in die Nahrung gelangt. Genießen Sie Meeresgemüse in Sushi, Miso-Suppen und als Gewürz für andere Gerichte.

Zusammenfassung

  1. Graff, R. E., Pettersson, A., Lis, R. T., Ahearn, T. U., Markt, S. C., Wilson, K. M., ... Loda, M. (2016, März). Nahrungsaufnahme von Lycopin und Risiko für Prostatakrebs durch Expression von ERG-Proteinen [!Zusammenfassung

  2. Han, J-H., Lee, H-J., Kim, T-S., Kang, M-H. (2015, 28. Januar). Die Wirkung von Glutathion-S-Transferase-M1- und -T1-Polymorphismen auf Blutdruck-, Blutzucker- und Lipidprofile nach Supplementierung von Kohlsaft (Brassica oleracea acephala) bei südkoreanischen subklinischen Hypertonikern [!Abstract

  3. Kim, S. Y., Sun, Y. O. O. N., Kwon, S. M., Park, K. S., Lee-Kim, Y. C. (2008, April). Grünkohlsaft verbessert die Risikofaktoren für Erkrankungen der Herzkranzgefäße bei hypercholesterinämischen Männern [!Zusammenfassung

  4. Li, Y., Zhang, T., Korkaya, H., Liu, S., Lee, HF, Newman, B., ... Sun, D. (2010, Mai 1). Sulforaphan, ein Nahrungsbestandteil von Brokkoli / Brokkolisprossen, hemmt Brustkrebsstammzellen [!Abstract

  5. Matsufuji, H., Ishikawa, K., Nunomura, O., Chino, M., Takeda, M. (2007, 18. Juni). Antioxidansgehalt von verschiedenfarbigen Paprika, weiß, grün, gelb, orange und rot (Capsicum annuum L.) [!Zusammenfassung

  6. Mudryj, A. N., Yu, N., Aukema, H. M. (2014, November). Ernährungs- und Gesundheitsvorteile von Hülsenfrüchten [!Abstract

  7. Der tägliche Verzehr von Gemüse ist wichtig für die Gesundheit. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe wie Antioxidantien und Ballaststoffe.

  8. Untersuchungen haben durchweg gezeigt, dass Menschen, die am meisten Gemüse essen, das geringste Risiko für viele Krankheiten haben, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen.

  9. Genießen Sie täglich eine Auswahl an Gemüse, um so viele gesundheitliche Vorteile wie möglich zu erzielen.

  10. Artikel zuletzt überprüft von Do., 11. Oktober 2018. Besuchen Sie unsere Kategorieseite für Ernährung / Diät, um die neuesten Nachrichten zu diesem Thema zu erhalten, oder abonnieren Sie unseren Newsletter, um die neuesten Aktualisierungen zu Ernährung / Diät zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.

  11. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... Williams, C. L. (2009, April). Nutzen für die Gesundheit von Ballaststoffen [!Abstract

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