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20 clevere Tipps, um beim Essen gesund zu essen

Fazit

  1. Essen gehen macht Spaß und ist gesellig.

  2. Studien haben jedoch Restaurants mit übermäßigem Essen und einer schlechten Auswahl an Speisen in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4).

  3. In diesem Artikel sind 20 clevere Tipps aufgeführt, die Ihnen helfen, sich beim Essen gesund zu ernähren.

  4. Damit können Sie sich an Ihre Gesundheitsziele halten, ohne auf Ihr soziales Leben verzichten zu müssen.

1. Lesen Sie das Menü, bevor Sie gehen

  1. Wenn Sie mit der Speisekarte nicht vertraut sind, lesen Sie sie, bevor Sie das Restaurant betreten.

  2. Wenn Sie hungrig oder abgelenkt sind, treffen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit eine ungesunde Wahl (5, 6).

  3. Der Anblick und der Geruch von Lebensmitteln können das Festhalten an einem Plan erschweren, insbesondere wenn Sie hungrig sind (7).

  4. Wenn Sie Ihr Essen vor Ihrer Ankunft auswählen, können Sie schnellere Entscheidungen vermeiden, die Sie später bereuen könnten.

2. Haben Sie einen gesunden Snack, bevor Sie ankommen

  1. Wenn Sie in einem Restaurant Hunger verspüren, können Sie am Ende zu viel essen. Eine Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, einen gesunden Snack zu sich zu nehmen, bevor Sie dort ankommen.

  2. Mit einem kalorienarmen, proteinreichen Snack wie Joghurt können Sie sich satter fühlen und Überernährung vermeiden (8, 9, 10, 11).

3. Trinke Wasser vor und während deiner Mahlzeit

  1. Wasser ist eine fantastische Wahl zum Trinken vor und zu einer Mahlzeit, besonders wenn Sie es anstelle von zuckerhaltigen Getränken trinken.

  2. Wenn Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzen, können Sie weniger Kalorien und Zucker zugeben (12, 13, 14, 15).

  3. Eine Studie ergab, dass Personen, die eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit 500 ml Wasser tranken, weniger Kalorien aßen und 44% mehr Gewicht verloren als Personen, die dies nicht taten ( 16).

4. Überprüfen Sie, wie das Essen gekocht und zubereitet wird

  1. Die Art und Weise, wie Essen zubereitet wird, kann einen erheblichen Einfluss auf die Menge der darin enthaltenen Kalorien haben.

  2. Suchen Sie nach gedünsteten, gegrillten, gerösteten oder pochierten Lebensmitteln. Im Allgemeinen bedeuten diese Kochmethoden weniger Fett und damit weniger Kalorien.

  3. Lebensmittel, die auf der Speisekarte als gebraten, gebraten, knusprig, knusprig oder sautiert beschrieben werden, enthalten normalerweise mehr Fett und mehr Kalorien.

5. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeit achtsam zu essen

  1. Achtsames Essen bedeutet, bewusste Entscheidungen zu treffen, was Sie konsumieren, und dem Essprozess Ihre volle Aufmerksamkeit zu widmen.

  2. Nehmen Sie sich Zeit, um die Aromen und Aromen Ihrer Mahlzeit sowie die Gedanken und Gefühle, die während des Essens entstehen, zu genießen (17).

  3. Achtsames Essen wurde mit einer gesünderen Auswahl an Lebensmitteln in Restaurants in Verbindung gebracht (18).

  4. Es kann auch dazu beitragen, Ihre Selbstbeherrschung zu verbessern und zu verhindern, dass Sie zu viel essen (19).

6. Bestellen Sie Ihre Mahlzeit vor allen anderen

  1. Andere Menschen können unsere Entscheidungen beeinflussen, ohne dass wir es merken.

  2. In sozialen Situationen ahmen sich die Menschen oft unbewusst nach, und Essen gehen ist keine Ausnahme.

  3. Die Menüauswahl und das Essverhalten von Personen können in hohem Maße durch die Auswahl anderer Personen am Tisch beeinflusst werden (20, 21, 22).

  4. Wenn Sie mit einer Gruppe essen, die wahrscheinlich etwas bestellt, das nicht in Ihren Ernährungsplan passt, sollten Sie zuerst bestellen.

7. Zwei Vorspeisen statt Hauptgericht bestellen

  1. Studien zeigen, dass Menschen häufiger zu viel essen, wenn ihnen größere Portionen serviert werden (23, 24, 25).

  2. Wenn Sie in ein Restaurant gehen, in dem Sie wissen, dass die Portionen riesig sind, bestellen Sie zwei Vorspeisen anstelle eines Hauptgerichts.

  3. Dies kann Ihnen helfen, aufzufüllen, ohne die Kalorien zu überbordieren.

8. Entschleunigen und gründlich kauen

  1. Wenn Sie Ihr Essen gründlich kauen und langsamer essen, können Sie möglicherweise weniger essen. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich schneller satt fühlen (26, 27, 28).

  2. Zählen Sie beim Essen eine Mindestanzahl an Kauen pro Bissen, um nicht zu schnell zu essen.

  3. Das Abstellen der Utensilien zwischen den Bissen ist auch eine gute Möglichkeit, langsamer zu werden und Ihren Sättigungssignalen etwas Zeit zum Einsetzen zu geben.

9. Trinken Sie eine Tasse Kaffee statt Dessert

  1. Dessert überspringen und stattdessen einen Kaffee bestellen.

  2. Zusätzlich zum ernsthaften Reduzieren von Kalorien und dem Hinzufügen von Zucker erhalten Sie auch einige der großartigen gesundheitlichen Vorteile, die mit Kaffee verbunden sind.

10. Vermeiden Sie All-You-Can-Eat Buffets

  1. Menschen sind bekanntermaßen schlecht darin, Portionsgrößen zu schätzen (29).

  2. Wenn Sie also mit einem unbegrenzten Vorrat an Nahrungsmitteln am Buffet konfrontiert sind, kann es schwierig sein, die richtige Menge zu essen.

  3. Wenn Sie sich nur für ein Buffet entscheiden, können Sie mit einem kleineren Teller weniger essen (30, 31).

  4. Ein weiterer Trick ist, einen normal großen Teller zu verwenden und die Hälfte davon mit Salat oder Gemüse zu füllen (32).

11. Bitten Sie um einen gesunden Tausch

  1. Die meisten Leute essen nicht genug Gemüse (33, 34, 35).

  2. Gemüse ist großartig, da es sehr wenig Kalorien, aber viel gesunde Ballaststoffe und Nährstoffe enthält (36).

  3. Zum Beispiel sind Brokkoli und Spinat extrem kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und allen möglichen nützlichen Pflanzenstoffen.

  4. Die Zunahme der Gemüsezufuhr wurde auch mit einem verringerten Risiko für viele Krankheiten wie Krebs, Fettleibigkeit und Depression in Verbindung gebracht (37, 38, 39).

  5. Wenn Sie Ihre Mahlzeit bestellen, bitten Sie den Kellner, einen Teil Ihrer Mahlzeit, z. B. Pommes oder Kartoffeln, gegen zusätzliches Gemüse oder einen Salat auszutauschen. Sie steigern Ihre Gemüsezufuhr und reduzieren Ihre Kalorien.

12. Fragen Sie nach Saucen oder Dressings auf der Seite

  1. Saucen und Dressings können einem Gericht viel Fett und Kalorien hinzufügen. Bitten Sie also um Ihre Sauce nebenbei.

  2. Zum Beispiel fügen zwei Esslöffel Ranch-Salat-Dressing Ihrer Mahlzeit 140 zusätzliche Kalorien und 16 Gramm Fett hinzu.

  3. Wenn Sie es getrennt halten, können Sie die Menge, die Sie essen, viel einfacher kontrollieren.

13. Überspringen Sie den Brotkorb vor dem Abendessen

  1. Wenn Sie hungrig in ein Restaurant kommen, können Sie die Knabbereien, die Sie vor dem Essen erhalten haben, leicht zu viel essen.

  2. Wenn Sie leicht versucht sind, senden Sie sie zurück.

14. Bestellen Sie eine Suppe oder einen Salat zum Starten

  1. Wenn Sie vor dem Hauptgang eine Suppe oder einen Salat trinken, können Sie nicht genug essen (40, 41, 42, 43).

  2. Studien zu den Auswirkungen des Verzehrs von Suppen vor einer Mahlzeit haben gezeigt, dass die Gesamtkalorienaufnahme um 20% gesenkt werden kann (43).

  3. Die Art der Suppe machte keinen Unterschied, daher kann jede Suppe des Tages eine wirklich gesunde Option sein.

15. Teilen Sie mit jemand anderem (oder bestellen Sie eine halbe Portion)

  1. Eine Studie über Menschen, die erfolgreich abgenommen und abgenommen haben, hat gezeigt, dass sie beim Essen oft gemeinsam etwas gegessen oder eine halbe Portion bestellt haben (44).

  2. Dies ist eine einfache Methode, um Kalorien zu sparen und übermäßiges Essen zu vermeiden.

  3. Wenn Sie niemanden zum Teilen haben, können Sie den Kellner bitten, die Hälfte Ihres Essens einzupacken, damit Sie es mit nach Hause nehmen können.

16. Vermeiden Sie gezuckerte Getränke

  1. Viele von uns haben zu viel Zucker in ihrer Ernährung, und es kann ziemlich schlecht für uns sein (45, 46).

  2. Eine Zuckerquelle, die wir wirklich nicht brauchen, sind gezuckerte Getränke (47, 48, 49).

  3. Das Trinken von zuckerhaltigen Getränken ist stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden (50, 51).

  4. Wenn Sie sich beim Essen für ein gesundes Getränk entscheiden möchten, halten Sie sich an Wasser oder ungesüßten Tee.

17. Wählen Sie kleine Mengen Alkohol und kalorienarme Mixer

  1. Alkoholkonsum kann zu einer erheblichen Menge an Kalorien führen.

  2. Die Anzahl der Kalorien in einem alkoholischen Getränk hängt vom Alkoholgehalt und der Größe des Getränks ab.

  3. Zum Beispiel kann ein großes Glas Rotwein, das ungefähr 1 Tasse (250 ml) und 13 Vol .-% Alkohol enthält, Ihrer Mahlzeit ungefähr 280 Kalorien hinzufügen. Das ist das gleiche wie bei einem Snickers-Schokoriegel.

  4. Wenn Sie einen Drink genießen möchten, können Sie die zusätzlichen Kalorien reduzieren, indem Sie kleinere Mengen wie ein kleines Glas Wein bestellen.

  5. Wenn Sie Mixgetränke mit Spirituosen wie Gin, Wodka oder Whisky zubereiten, mischen Sie die Spirituose statt mit Zucker oder Fruchtsaft mit einem Diätgetränk.

18. Gehen Sie für Tomaten-basierte Saucen über cremige

  1. Wählen Sie Saucen auf Tomaten- oder Gemüsebasis gegenüber Saucen auf Sahne- oder Käsebasis, um Kalorien und Fett aus Ihrer Mahlzeit zu sparen.

  2. Sie fügen Ihrer Ernährung auch mehr gesundes Gemüse hinzu.

19. Achten Sie auf gesundheitsbezogene Angaben

  1. Diätetiketten finden ihren Weg in die Speisekarten von Restaurants. Möglicherweise wird eine Mahlzeit als "paleo", "glutenfrei" oder "zuckerfrei" markiert.

  2. Diese Bezeichnungen bedeuten nicht unbedingt, dass eine Auswahl gesund ist. In diesen Lebensmitteln können zugesetzte Zucker und Fette versteckt sein, damit sie besser schmecken.

  3. Auch sogenannte "zuckerfreie" Kuchen und Süßigkeiten können noch zugesetzte "natürliche" Zucker enthalten. Dies sind immer noch zugesetzte Zucker - sie sind einfach nicht der Tischzucker oder der Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der traditionell in Kuchen und Süßigkeiten verwendet wird.

  4. Agavennektar kommt beispielsweise häufig in "gesunden" Gerichten vor, ist aber genauso ungesund wie normaler Zucker, wenn nicht sogar mehr.

  5. Lesen Sie die Menübeschreibung sorgfältig durch. Zugesetzter Zucker kann sich an vielen Stellen verstecken. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Server.

20. Denken Sie an Ihre vollständige Diät

  1. Es wird Zeiten geben, in denen Sie Ihr Lieblingsessen zum Vergnügen essen möchten und sich nicht darum sorgen müssen, ob es gesund ist oder nicht.

  2. Eine flexible Ernährungs- und Ernährungswahl ist mit einem besseren allgemeinen Gesundheits- und Gewichtsmanagement verbunden (52, 53).

  3. Es ist hilfreich darüber nachzudenken, wie eine Mahlzeit insgesamt in Ihre Ernährung passt.

  4. Wenn Sie sich die meiste Zeit an gesunde Ernährungsgewohnheiten halten, lassen Sie es sich gut gehen. Ein gelegentlicher Genuss kann gut für die Seele sein.



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