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20 gesunde Gewürze (und 8 ungesunde)

Unterm Strich

  1. Das Hinzufügen von Gewürzen zu Ihren Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, den Geschmack zu verbessern und - möglicherweise - gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

  2. Einige Gewürze enthalten jedoch ungesunde Zutaten wie künstliche Zusatzstoffe und hohe Mengen an zugesetztem Salz und Zucker.

  3. Gesunde Gewürze enthalten wenig Zucker und enthalten nahrhafte Zutaten wie Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe.

  4. Hier sind 20 gesunde Gewürze, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind.

1. Pesto

  1. Traditionelles Pesto ist eine Sauce aus frischen Basilikumblättern, Olivenöl, Parmesan und Pinienkernen.

  2. Pesto ist eine gute Zinkquelle - ein Mineral, das für das Immunsystem, die Wundheilung und das Entwicklungswachstum unerlässlich ist. Eine 1/4-Tasse (64 Gramm) traditionelles Pesto liefert 8% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für dieses Mineral (1).

  3. Der hohe Zinkgehalt von Pesto macht es zu einem hervorragenden Gewürz für Vegetarier. Vegetarier benötigen möglicherweise etwa 50% mehr Zink pro Tag als Nichtvegetarier, da weniger Zink auf pflanzlicher Basis verfügbar ist (2).

  4. Sie können gebackenem Hühnchen Pesto hinzufügen, es als Pastasauce verwenden oder es auf einem Sandwich oder Fladenbrot verteilen.

  5. Denken Sie daran, dass Pesto möglicherweise nicht für strenge Vegetarier geeignet ist. Käse wird oft mit Lab hergestellt, einer Reihe von Enzymen, die aus Kälbermägen gewonnen werden.

2. Salsa

  1. Salsa kann ein großartiges kalorienarmes Gewürz für Ihre Ernährung sein. Zwei Esslöffel (30 ml) Salsa haben nur 10 Kalorien.

  2. Mit Salsa können Sie Rezepte wie Tacos, Fajitas oder Rührei aufpeppen. Es ist auch eine gesunde Alternative zu kalorienreichen Salatsaucen.

  3. Tatsächlich sparen Sie 119 Kalorien, wenn Sie 2 Esslöffel (30 ml) reguläres Ranch-Dressing durch die gleiche Portionsgröße Salsa ersetzen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine Salsa wählen, die wenig Natrium enthält und keinen zusätzlichen Zucker enthält, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

3. Tahini

  1. Tahini ist eine orientalische Sauce aus gemahlenem Sesam.

  2. Es ist besonders reich an pflanzlichem Protein, da 2 Esslöffel (30 ml) Tahini mehr als 5 Gramm dieses Nährstoffs liefern - oder 8% des RDI für ein 175-Pfund (80) -kg) Erwachsener.

  3. Tahini ist ein großartiges Gewürz, um Gemüse in hausgemachte Salatsaucen zu tauchen oder um Toast mit einer Prise Zimt für ein ausgewogenes Frühstück zu bestreichen.

4. Senf

  1. Senf ist ein beliebtes Gewürz, das typischerweise aus Senfkörnern, destilliertem Essig, Knoblauchpulver, Kurkuma, Zitronensaft und Salz hergestellt wird.

  2. Senf ist kalorienarm, wobei 2 Teelöffel (10 Gramm) gelber Senf nur 6 Kalorien liefern. Zusätzlich enthält der meiste Senf die Gewürzgelbwurz. Curcumin - eine Kurkuma-Verbindung - hat in vielen Studien starke entzündungshemmende Wirkungen gezeigt (3, 4).

  3. Senf wird nicht nur als Gewürz für Ihre Burger verwendet, sondern ist auch eine gesunde Ergänzung zu hausgemachten Salatsaucen, Marinaden und teuflischen Eiern. Außerdem können Sie Lachs oder Hühnchen mit Senf bestreichen, bevor Sie grillen, um eine würzige Kruste zu erhalten.

5. Kimchi

  1. Kimchi ist ein beliebtes koreanisches Gewürz aus fermentiertem Gemüse. Es gibt viele Sorten von Kimchi, aber die Hauptzutaten sind in der Regel Kohl, Knoblauch, Zwiebel, Chili und Salz.

  2. Da der Kohl fermentiert ist, ist Kimchi eine hervorragende Quelle für Probiotika. Diese nützlichen Bakterien leben in Ihrem Darm und bieten viele gesundheitliche Vorteile.

  3. Der Verzehr probiotischer Lebensmittel wie Kimchi kann den Cholesterinspiegel, das Immunsystem und die Hautgesundheit verbessern (5, 6, 7, 8).

  4. Kimchi kann als gesundes Gewürz in Pfannengerichten, Nudeln, Reis oder Sandwich-Wraps verwendet werden.

6. Sauerkraut

  1. Ähnlich wie Kimchi ist Sauerkraut ein Gewürz aus fermentiertem Kohl. Sauerkraut wird jedoch auf andere Weise fermentiert und aus Purpur- oder Weißkohl hergestellt.

  2. Sauerkraut ist ein kalorienarmes Gewürz mit einer 1/4-Tasse (35 Gramm) Portion, die nur 7 Kalorien enthält. Es ist auch reich an nützlichen Probiotika, wobei eine Studie über 28 verschiedene probiotische Stämme in einer Sauerkrautprobe fand (9, 10).

  3. Fügen Sie Sauerkraut zu einem Salat, Krautsalat oder Ihrem Sandwich hinzu.

7. Hummus

  1. Hummus ist ein schmackhaftes Gewürz, das aus der Mischung von Kichererbsen, Tahini, Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft und Salz hergestellt wird.

  2. Neben pflanzlichem Eiweiß ist Hummus auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, ein Nährstoff, der das Gefühl von Fülle und gesunder Verdauung fördert. Eine 1/4 Tasse (62 Gramm) Hummus liefert über 3 Gramm Ballaststoffe.

  3. Außerdem sind Kichererbsen eine gute Quelle für Magnesium und Folsäure.

  4. Sie können Hummus als Gemüse-Dip genießen, auf Pitas verteilen, in Salate mischen oder als gesündere Alternative zu Mayonnaise verwenden.

8. Guacamole

  1. Klassische Guacamole wird aus zerdrückter Avocado, Zwiebel, Knoblauch, Limettensaft und Salz hergestellt.

  2. Avocados sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und viele Nährstoffe. Tatsächlich liefert nur eine halbe Avocado fast 5 Gramm Ballaststoffe und über 15% des RDI für Folsäure. Zusätzlich kann das Hinzufügen von Avocados zu Ihrer Diät helfen, den Cholesterinspiegel zu senken (11, 12).

  3. Guacamole ist ein großartiger Ersatz für Salatsauce. Sie können Guacamole auch auf Toast verteilen oder als sättigendes Gemüse-Dip verwenden.

9. Griechischer Joghurt

  1. Griechischer Joghurt ist eine gesunde Alternative zu den meisten Gewürzen auf Cremebasis. Einfacher griechischer Joghurt ist die beste Wahl, da er keinen zugesetzten Zucker enthält.

  2. Griechischer Joghurt ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, sondern auch reich an Eiweiß, das zur Verringerung des Hungers und zur Förderung des Muskelwachstums beitragen kann. Eine 200-Gramm-Portion fettarmer griechischer Joghurt liefert fast 20 Gramm Eiweiß.

  3. Verwenden Sie griechischen Joghurt als gesunden Ersatz für saure Sahne oder Mayonnaise. Fügen Sie es zu gebackenen Kartoffeln hinzu, verwenden Sie es, um ein hausgemachtes Gemüse-Dip zuzubereiten, oder fügen Sie Ihren Tacos einen Schuss griechischen Joghurt hinzu.

10. Nussbutter

  1. Nussbutter - wie Erdnussbutter und Mandelbutter - kann eine nahrhafte Ergänzung für viele Mahlzeiten und Snacks sein.

  2. Nussbutter ist reich an Eiweiß, 2 Esslöffel (32 Gramm) ergeben durchschnittlich 7 Gramm. Darüber hinaus enthält die gleiche Portionsgröße verschiedener Nussbuttersorten etwa 25% des RDI für Magnesium - ein Mineral, das für Hunderte von Reaktionen in Ihrem Körper benötigt wird (13).

  3. Nussbutter - einschließlich Erdnussbutter, Mandelbutter und Cashewbutter - ist ein gesundes Gewürz für Toast, Reiskuchen oder Cracker. Achten Sie darauf, eine Nussbutter ohne Zuckerzusatz zu finden, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, und genießen Sie sie in Maßen.

11. Apfelessig

  1. Apfelessig ist ein würziges Gewürz, das eine gesunde Ergänzung Ihrer Mahlzeiten sein kann. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um einen Essig aus fermentiertem Apfelsaft.

  2. Es gibt viele potenzielle Vorteile, wenn Essig als Gewürz verwendet wird. Zum Beispiel kann Essig die Blutzuckerkontrolle nach einer Mahlzeit verbessern, was besonders für Diabetiker hilfreich sein kann (14, 15, 16).

  3. Fügen Sie einem grünen Blattsalat einen Spritzer Apfelessig hinzu, mischen Sie ihn zu einem hausgemachten Salatdressing oder verwenden Sie ihn in einer scharfen Marinade.

12. Roher Honig

  1. Im Gegensatz zu kommerziellem Honig ist Rohhonig nicht pasteurisiert und wird nur minimal verarbeitet. Es hat viele gesundheitliche Vorteile und kann - in Maßen - als gesundes Gewürz verwendet werden.

  2. Roher Honig ist reich an Antioxidantien, die helfen, Zellschäden in Ihrem Körper zu verhindern, die durch Moleküle verursacht werden, die als freie Radikale bezeichnet werden. Es enthält auch entzündungshemmende und antibakterielle Wirkstoffe.

  3. Roher und lokal produzierter Honig hat möglicherweise antibakteriellere und antioxidativere Eigenschaften als kommerzieller Honig, was ihn zu einer gesünderen Wahl macht (17, 18, 19).

  4. Honig kann zum Süßen von Tee-, Joghurt- oder Obstgerichten verwendet werden. Genießen Sie Honig in Maßen, da der Verzehr von zu viel Zucker zu gesundheitlichen Problemen führen kann (20).

13. Nährhefe

  1. Nährhefe ist eine deaktivierte Hefe, die häufig als Gewürz für die vegane Küche verwendet wird.

  2. Es ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Vitamin B12 - einem Vitamin, das für die Energieerzeugung und die Nervenfunktion unerlässlich ist. Tatsächlich liefern zwei Esslöffel (10 Gramm) Nährhefe beeindruckende 200% des RDI für Vitamin B12.

  3. Außerdem werden einige Hefesorten während der Verarbeitung mit zusätzlichen B-Vitaminen angereichert, wodurch der Vitamin-B12-Gehalt sogar noch höher werden kann.

  4. In veganen Suppen und Saucen kann Nährhefe als Alternative zu Käse verwendet werden. Sie können es auch über Popcorn, Rührei oder Bratkartoffeln streuen.

14. Gras gefütterte Butter

  1. Obwohl Butter einen schlechten Ruf hat, bietet grasgefütterte Butter als gesundes Gewürz beeindruckende Nährwertvorteile.

  2. Zum Beispiel kann grasgefütterte Butter im Vergleich zu normaler Butter über 500% mehr Fettsäure-konjugierte Linolsäure (CLA) enthalten. Studien zeigen, dass CLA den Gewichtsverlust unterstützen kann - obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind (21, 22, 23, 24).

  3. Es kann auch höher sein in Omega-3-Fetten, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind (25, 26).

  4. Mit Gras gefütterte Butter kann den Geschmack und die Konsistenz von Lebensmitteln wie Gemüse, Fisch oder Vollkorntoast verbessern. Verwenden Sie es nur in Maßen.

15. Zitronensaft

  1. Zitronensaft ist ein vielseitiges und gesundes Gewürz, das Sie jeden Tag verwenden können.

  2. Wie die meisten Zitrusfrüchte ist Zitronensaft reich an Vitamin C, wobei der Saft einer Zitrone 25% des RDI für dieses Vitamin liefert. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das Ihrer Haut, Ihrem Immunsystem und Ihrer Herzgesundheit zugute kommt.

  3. Das Vitamin C in Zitronensaft fördert auch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, was für Menschen hilfreich sein kann, die in ihrer Ernährung mehr Eisen benötigen (27, 28, 29).

  4. Zitronensaft ist eine großartige Ergänzung zu Meeresfrüchten, Salatdressings und Gemüsegerichten.

16. Balsamico Essig

  1. Balsamico-Essig ist ein dunkler Essig aus Trauben.

  2. Es ist reich an Antioxidantien, insbesondere Polyphenol-Antioxidantien wie Flavonoiden, Gallussäure und Kaffeesäure. Diese Antioxidantien können vor Zellschäden schützen und die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin verhindern. Dies kann das Risiko für Herzerkrankungen senken (30, 31).

  3. Balsamico-Essig vor dem Braten auf Gemüse träufeln, mit Olivenöl zu einer Balsamico-Vinaigrette für Salat mischen oder mit hausgemachter Bruschetta genießen.

17. Red Hot Sauce

  1. Obwohl es viele Sorten von glühender Soße gibt, enthalten die meisten Chili oder Cayennepfeffer, Essig und Salz.

  2. Scharfe Soße ist eine großartige Möglichkeit, um einen Schuss Geschmack ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Ein Teelöffel (5 ml) glühende Sauce hat nur 6 Kalorien. Außerdem hat Capsaicin - eine Verbindung in Chilischoten - entzündungshemmende Eigenschaften und kann den Gewichtsverlust unterstützen (32, 33, 34).

  3. Scharfe Soße kann leicht zu vielen Gerichten wie Rührei, Pfannengerichten oder Grillrezepten hinzugefügt werden.

18. Geröstetes Sesamöl

  1. Wie der Name schon sagt, wird geröstetes Sesamöl hergestellt, indem die Sesamsamen geröstet werden, bevor das Öl extrahiert wird. Es hat einen reichhaltigeren, ausgeprägteren Geschmack als normales Sesamöl.

  2. Es wurde gezeigt, dass Sesamöl entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Tierversuche haben außerdem festgestellt, dass Sesamöl den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken kann - obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind (35, 36).

  3. Sie sollten geröstetes Sesamöl verwenden, um einem Rezept den letzten Schliff zu verleihen, anstatt es zum Kochen zu verwenden. Sprühen Sie geröstetes Sesamöl über gedämpftes Gemüse und Nudelgerichte für einen ausgeprägten, nussigen Geschmack.

19. Olivenöl extra vergine

  1. Natives Olivenöl extra ist bekannt für seine starken ernährungsphysiologischen Eigenschaften. Es stammt aus der Erstpressung von Oliven und ist minimal verarbeitet.

  2. Zahlreiche Studien weisen auf die Vorteile der Verwendung von Olivenöl zur Unterstützung der Herzgesundheit und zur Verringerung von Entzündungen hin. Ein Großteil davon kann auf seinen reichhaltigen Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen sein, der dazu beiträgt, Zellschäden in Ihrem Körper zu reduzieren (37, 38, 39).

  3. Natives Olivenöl extra wird am besten in Rezepten verwendet, die nur wenig bis gar kein Kochen erfordern, um die Nährstoffe zu konservieren. Sie können es beispielsweise über gekochte Nudeln, Gemüse oder Meeresfrüchte träufeln (40).

20. Tamari

  1. Tamari ist eine japanische Soße aus fermentierten Sojabohnen. Im Vergleich zu traditioneller Sojasauce hat Tamari eine dickere Textur, ein dunkleres Aussehen und einen reicheren Geschmack.

  2. Tamari enthält etwa 45% mehr Eiweiß als herkömmliche Sojasauce. Zwei Esslöffel (30 ml) Tamari liefern fast 4 Gramm Protein. Die meisten Arten sind auch glutenfrei - im Gegensatz zu Sojasauce. Dies ist hilfreich, wenn Sie sich glutenfrei ernähren.

  3. Anstelle von Sojasauce können Sie jedem Rezept Tamari hinzufügen. Es eignet sich hervorragend als Dip oder Dressing für Salate und Nudeln.

Ungesunde Gewürze zum Begrenzen

  1. Viele Gewürze haben ungesunde Eigenschaften, die möglicherweise eine Einschränkung oder Vermeidung in Ihrer Ernährung erfordern.

Unterm Strich

  1. Gewürze sind eine großartige und einfache Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten zusätzlichen Geschmack, zusätzliche Konsistenz und zusätzliche Nährstoffe zu verleihen.

  2. Dennoch können viele im Laden gekaufte Gewürze einen hohen Anteil an Kalorien, Zucker, Salz und anderen Zusatzstoffen enthalten.

  3. Es gibt viele gesündere Alternativen wie Salsa, Tahini, Guacamole oder Balsamico-Essig. Diese Gewürze werden minimal verarbeitet und aus gesunden, nährstoffreichen Zutaten hergestellt.

  4. Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen aus der USDA Foods Database.