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27 Gesundheits- und Ernährungstipps, die tatsächlich evidenzbasiert sind

Unterm Strich

  1. In Bezug auf Gesundheit und Ernährung kann es leicht zu Verwirrung kommen.

  2. Auch qualifizierte Experten scheinen oft gegenteilige Meinungen zu vertreten.

  3. Trotz aller Meinungsverschiedenheiten wird eine Reihe von Wellness-Tipps von der Forschung gut unterstützt.

  4. Hier sind 27 Gesundheits- und Ernährungstipps, die auf guten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.

1. Trink keine Zuckerkalorien

  1. Zuckerhaltige Getränke gehören zu den fettreichsten Dingen, die Sie Ihrem Körper zuführen können.

  2. Dies liegt daran, dass Ihr Gehirn Kalorien aus flüssigem Zucker nicht so misst wie aus fester Nahrung (1).

  3. Wenn Sie also Soda trinken, verzehren Sie am Ende mehr Gesamtkalorien (2, 3).

  4. Zuckerhaltige Getränke sind stark mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und vielen anderen Gesundheitsproblemen verbunden (4, 5, 6, 7).

  5. Beachten Sie, dass bestimmte Fruchtsäfte in dieser Hinsicht fast so schlecht sein können wie Soda, da sie manchmal genauso viel Zucker enthalten. Ihre geringen Mengen an Antioxidantien heben die schädlichen Wirkungen des Zuckers nicht auf (8).

2. Nüsse essen

  1. Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Nüsse unglaublich nahrhaft und gesund.

  2. Sie sind mit Magnesium, Vitamin E, Ballaststoffen und verschiedenen anderen Nährstoffen beladen (9).

  3. Studien belegen, dass Nüsse beim Abnehmen helfen und bei der Bekämpfung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen helfen können (10, 11, 12).

  4. Außerdem nimmt Ihr Körper 10-15% der Kalorien in Nüssen nicht auf. Es gibt auch Hinweise darauf, dass dieses Lebensmittel den Stoffwechsel ankurbeln kann (13).

  5. In einer Studie wurde gezeigt, dass Mandeln den Gewichtsverlust im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten um 62% erhöhen (14).

Stattdessen)

  1. Verarbeitetes Junk Food ist unglaublich ungesund.

  2. Diese Lebensmittel wurden entwickelt, um Ihre Vergnügungszentren auszulösen, sodass Sie Ihr Gehirn dazu bringen, zu viel zu essen - und bei manchen Menschen sogar die Nahrungssucht fördern (15).

  3. Sie sind normalerweise arm an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen, enthalten jedoch viele ungesunde Inhaltsstoffe wie zugesetzten Zucker und raffinierte Körner. Sie liefern also meist leere Kalorien.

4. Keine Angst vor Kaffee

  1. Kaffee ist sehr gesund.

  2. Es ist reich an Antioxidantien und Studien haben die Aufnahme von Kaffee mit der Langlebigkeit und einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Parkinson und Alzheimer sowie zahlreichen anderen Krankheiten in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Iss fetten Fisch

  1. Fisch ist eine großartige Quelle für hochwertiges Eiweiß und gesundes Fett.

  2. Dies gilt insbesondere für fetten Fisch wie Lachs, der mit Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen anderen Nährstoffen beladen ist (22).

  3. Studien zeigen, dass Menschen, die die meisten Fische essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Erkrankungen haben, darunter Herzkrankheiten, Demenz und Depressionen (23, 24, 25).

6. Genug Schlaf bekommen

  1. Die Bedeutung einer ausreichenden Schlafqualität kann nicht genug betont werden.

  2. Schlechter Schlaf kann die Insulinresistenz steigern, Ihre Appetithormone stören und Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen (26, 27, 28, 29).

  3. Zudem ist schlechter Schlaf einer der stärksten individuellen Risikofaktoren für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Eine Studie bezog sich auf ein 89% iges und 55% iges erhöhtes Adipositasrisiko bei Kindern und Erwachsenen (30).

Probiotika und Ballaststoffe

  1. Die Bakterien in Ihrem Darm, zusammenfassend Darm-Mikrobiota genannt, sind für die allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig.

  2. Eine Störung des Darmbakteriums ist mit einigen der weltweit schwerwiegendsten chronischen Krankheiten verbunden, einschließlich Adipositas (31, 32).

  3. Um die Darmgesundheit zu verbessern, sollten Sie probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut zu sich nehmen, probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und reichlich Ballaststoffe zu sich nehmen. Vor allem Ballaststoffe dienen als Treibstoff für die Darmbakterien (33, 34).

  1. Ausreichend Wasser zu trinken kann zahlreiche Vorteile haben.

  2. Überraschenderweise kann dies die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.

  3. In zwei Studien wurde festgestellt, dass der Stoffwechsel innerhalb von 1 bis 1,5 Stunden um 24 bis 30% gesteigert werden kann. Dies kann zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 96 führen, wenn Sie 8,4 Tassen (2 Liter) Wasser pro Tag (35, 36) trinken.

  4. Der optimale Zeitpunkt zum Trinken liegt vor den Mahlzeiten. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von 2,1 Tassen (500 ml) Wasser 30 Minuten vor jeder Mahlzeit den Gewichtsverlust um 44% erhöhte (37).

  1. Fleisch kann ein nahrhafter und gesunder Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Es ist sehr proteinreich und enthält verschiedene wichtige Nährstoffe.

  2. Probleme treten jedoch auf, wenn Fleisch verkocht oder verbrannt wird. Dies kann zur Bildung schädlicher Verbindungen führen, die das Krebsrisiko erhöhen (38).

  3. Wenn Sie Fleisch kochen, achten Sie darauf, es nicht zu stark zu kochen oder zu verbrennen.

  1. Wenn Sie abends hellem Licht ausgesetzt sind, kann dies Ihre Produktion des Schlafhormons Melatonin (39, 40) stören.

  2. Eine Strategie besteht darin, eine bernsteinfarbene Brille zu verwenden, die abends verhindert, dass blaues Licht in Ihre Augen gelangt.

  3. Dadurch kann Melatonin so produziert werden, als wäre es vollkommen dunkel, und Sie können besser schlafen (41).

11. Nehmen Sie Vitamin D3 ein, wenn Sie nicht viel Sonne ausgesetzt sind. [! 1189 => 1140 = 12!

  1. Dennoch bekommen die meisten Menschen nicht genug Sonnenlicht.

  2. Tatsächlich haben 41,6% der US-Bevölkerung einen Mangel an diesem kritischen Vitamin (42).

  3. Wenn Sie sich nicht ausreichend der Sonne aussetzen können, sind Vitamin D-Präparate eine gute Alternative.

  4. Zu ihren Vorteilen gehören eine Verbesserung der Knochengesundheit, eine Steigerung der Kraft, eine Verringerung der Depressionssymptome und ein geringeres Krebsrisiko. Vitamin D kann Ihnen auch dabei helfen, länger zu leben (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Iss Obst und Gemüse

  1. Gemüse und Obst sind mit präbiotischen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und vielen Antioxidantien beladen, von denen einige starke biologische Wirkungen haben.

  2. Studien zeigen, dass Menschen, die am meisten Obst und Gemüse essen, länger leben und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und andere Krankheiten haben (50, 51).

13. Achten Sie darauf, genug Eiweiß zu essen

  1. Genügend Protein zu essen ist für eine optimale Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

  2. Außerdem ist dieser Nährstoff besonders wichtig für die Gewichtsabnahme (52).

  3. Eine hohe Proteinzufuhr kann den Stoffwechsel erheblich ankurbeln, während Sie sich voll genug fühlen, um automatisch weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Es kann auch Heißhungerattacken und Ihr Verlangen nach nächtlichen Snacks reduzieren (53, 54, 55, 56).

  4. Es wurde auch gezeigt, dass eine ausreichende Proteinaufnahme den Blutzucker und den Blutdruck senkt (57, 58).

14. Mach etwas Cardio

  1. Aerobic, auch Cardio genannt, ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre geistige und körperliche Gesundheit tun können.

  2. Es reduziert besonders effektiv Bauchfett, die schädliche Art von Fett, die sich um Ihre Organe ansammelt. Reduziertes Bauchfett sollte zu einer wesentlichen Verbesserung der Stoffwechselgesundheit führen (59, 60, 61).

  1. Wenn Sie rauchen oder Drogen missbrauchen, müssen Sie diese Probleme zuerst lösen. Diät und Bewegung können warten.

  2. Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen und überlegen Sie, ihn ganz zu vermeiden, wenn Sie zu viel trinken.

16. Natives Olivenöl extra verwenden

  1. Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Pflanzenöle.

  2. Es ist mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und starken Antioxidantien beladen, die Entzündungen bekämpfen können (62, 63, 64).

  3. Natives Olivenöl extra fördert die Gesundheit des Herzens, da Menschen, die es konsumieren, ein viel geringeres Risiko haben, an Herzinfarkt und Schlaganfall zu sterben (65, 66).

17. Minimieren Sie Ihre Zuckeraufnahme

  1. Zugegebener Zucker ist eine der schlechtesten Zutaten in der modernen Ernährung, da große Mengen Ihre Stoffwechselgesundheit schädigen können (67).

  2. Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit zahlreichen Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und viele Krebsarten (68, 69, 70, 71, 72).

  1. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

  2. Raffinierte Kohlenhydrate wurden in hohem Maße verarbeitet, um ihre Fasern zu entfernen. Sie sind relativ nährstoffarm und können bei übermäßigem Verzehr Ihrer Gesundheit schaden.

  3. Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate mit übermäßigem Essen und zahlreichen Stoffwechselerkrankungen zusammenhängen (73, 74, 75, 76, 77).

  1. Gesättigtes Fett wurde kontrovers diskutiert.

  2. Obwohl gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel erhöht, erhöht es auch das HDL (gute) Cholesterin und verringert die LDL (schlechte) Partikel, was mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen zusammenhängt (78, 79, 80, 81)

  3. Neue Studien bei Hunderttausenden von Menschen haben den Zusammenhang zwischen gesättigter Fettaufnahme und Herzerkrankungen in Frage gestellt (82, 83).

20. Schwere Sachen heben

  1. Das Heben von Gewichten ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.

  2. Dies führt auch zu einer massiven Verbesserung der Stoffwechselgesundheit, einschließlich einer verbesserten Insulinsensitivität (84, 85).

  3. Der beste Ansatz ist, Gewichte zu heben, aber Übungen mit Körpergewicht können genauso effektiv sein.

  1. Künstliche Transfette sind schädliche, künstlich hergestellte Fette, die in engem Zusammenhang mit Entzündungen und Herzerkrankungen stehen (86, 87, 88, 89).

  2. Obwohl Transfette in den USA und anderswo weitgehend verboten sind, ist das Verbot in den USA nicht vollständig in Kraft getreten - und einige Lebensmittel enthalten sie immer noch.

22. Verwenden Sie viel Kräuter und Gewürze

  1. Es gibt viele unglaublich gesunde Kräuter und Gewürze.

  2. Ingwer und Kurkuma haben beispielsweise eine starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkung, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt (90, 91, 92, 93).

  3. Aufgrund ihrer starken Wirkung sollten Sie versuchen, so viele Kräuter und Gewürze wie möglich in Ihre Ernährung aufzunehmen.

  1. Soziale Beziehungen sind nicht nur für Ihr geistiges Wohlbefinden, sondern auch für Ihre körperliche Gesundheit unglaublich wichtig.

  2. Studien zeigen, dass Menschen mit engen Freunden und Verwandten gesünder sind und viel länger leben als Menschen ohne (94, 95, 96).

24. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme von Zeit zu Zeit

  1. Die einzige Möglichkeit, genau zu wissen, wie viele Kalorien Sie essen, besteht darin, Ihr Essen zu wiegen und einen Ernährungstracker zu verwenden.

  2. Es ist auch wichtig, dass Sie genügend Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe erhalten.

  3. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme nachverfolgen, in der Regel erfolgreicher sind, Gewicht zu verlieren und sich gesund zu ernähren (97).

25. Wenn Sie überschüssiges Bauchfett haben, entfernen Sie es

  1. Bauchfett ist besonders schädlich.

  2. Es sammelt sich um Ihre Organe und ist stark mit Stoffwechselerkrankungen verbunden (98, 99).

  3. Aus diesem Grund ist Ihre Taillengröße möglicherweise ein viel stärkerer Indikator für Ihre Gesundheit als Ihr Gewicht.

  4. Das Schneiden von Kohlenhydraten und der Verzehr von mehr Eiweiß und Ballaststoffen sind hervorragende Möglichkeiten, um Bauchfett loszuwerden (100, 101, 102, 103).

26. Mach keine Diät

  1. Diäten sind notorisch ineffektiv und funktionieren langfristig selten gut.

  2. Tatsächlich ist eine Diät einer der stärksten Prädiktoren für eine zukünftige Gewichtszunahme (104).

  3. Versuchen Sie statt einer Diät einen gesünderen Lebensstil anzunehmen. Konzentriere dich darauf, deinen Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben.

  4. Der Gewichtsverlust sollte folgen, wenn Sie zu vollständigen, nahrhaften Lebensmitteln übergehen.

27. Iss Eier, Eigelb und alles

  1. Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie oft als "Multivitamin der Natur" bezeichnet werden.

  2. Es ist ein Mythos, dass Eier wegen ihres Cholesteringehalts schlecht für Sie sind. Studien zeigen, dass sie bei den meisten Menschen keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut haben (105).

  3. Außerdem ergab eine massive Überprüfung bei 263.938 Personen, dass die Aufnahme von Eiern keinen Zusammenhang mit dem Risiko für Herzerkrankungen aufweist (106).

  4. Stattdessen gehören Eier zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Insbesondere enthält das Eigelb fast alle gesunden Verbindungen.

Unterm Strich

  1. Mit ein paar einfachen Schritten können Sie Ihre Ernährung und Ihr Wohlbefinden verbessern.

  2. Wenn Sie dennoch versuchen, ein gesünderes Leben zu führen, konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Lebensmittel, die Sie essen. Bewegung, Schlaf und soziale Beziehungen sind ebenfalls wichtig.

  3. Mit den obigen Tipps ist es einfach, dass sich Ihr Körper jeden Tag großartig anfühlt.



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