Der effektivste kohlenhydratarme Ernährungsplan

Der effektivste kohlenhydratarme Ernährungsplan

1. Von John Staughton (BASc, BFA) zuletzt aktualisiert am 14. Mai 2019

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Low-Carb-Diät-Ernährungsplan

1. Der Plan für eine kohlenhydratarme Diät besteht darin, die Gesamtkohlenhydrataufnahme zu senken, die eine primäre Energiequelle für den Körper darstellt. Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten, Energie für den Körper zu gewinnen, die noch effizienter sein können, beispielsweise die Energie aus Fett. Daher kann eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, vorausgesetzt, Sie essen gesunde Fette, tatsächlich eine sehr gute Wahl sein. Seit Jahrzehnten gibt es einen Diätkrieg gegen Fette, aber vielen Menschen ist nicht klar, wie wichtig sie für unseren Körper sind und wie stark sie als Energiequelle sein können.

2. Ein Überschuss an Kohlenhydraten, insbesondere solche, die als einfacher Zucker gelten, kann zu einer übermäßigen Fettablagerung und -speicherung führen, wenn der Körper diese Energie nicht sofort benötigt. Eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Wie bei jeder Diät ist ein ausgewogenes Verhältnis der Nährstoffe erforderlich. Das Reduzieren von Kohlenhydraten und das Erhöhen der Konzentration von gesunden Fetten, Gemüse, Getreide, Früchten und Milchprodukten kann eine effektive Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt.

Zu vermeidende Lebensmittel

1. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, sollten Sie bestimmte Lebensmittel meiden, darunter Getreide, bestimmte kohlenhydratreiche Früchte, Nudeln, Müsli, Bohnen, Zucker und Milch. unter anderen. Obwohl diese Lebensmittel nicht unbedingt schlecht für Sie sind, sind sie für eine kohlenhydratarme Ernährung nicht geeignet.

2. Getreide - Dies sind einige der Hauptquellen für Kohlenhydrate in der Nahrung, insbesondere Weißbrot, das mit leeren Kalorien gefüllt ist. Lebensmittel wie Vollkornbrot, Bagels und Tortillas können einen wichtigen Beitrag zu Ihren Kohlenhydratwerten leisten.

3. Milch - Obwohl Milch eine gute Quelle für Mineralien und Vitamine ist, enthält sie auch viele Kohlenhydrate, unabhängig davon, ob Sie Vollmilch oder fettfreie Milch trinken.

4. Zucker - Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel wie Desserts, Kuchen, Kekse, Muffins, Süßigkeiten und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke.

5. Bohnen - Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind zwar eine gute Proteinquelle, enthalten aber auch sehr viele Kohlenhydrate. Daher ist es am besten, Protein aus anderen Lebensmittelquellen zu beziehen.

6. Pasta - Eine einzelne Tasse Pasta enthält mehr als 40 Gramm Kohlenhydrate und ist eine wichtige Kalorienquelle, die Sie nach besten Kräften eliminieren sollten.

Wie starte ich eine kohlenhydratarme Diät?

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Pantry Purge

1. Bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, sollten Sie alles beseitigen, was möglicherweise verlockend ist, z. Ohne diese Lebensmittel in Ihrem Haus zu haben, bleiben Sie mit großer Wahrscheinlichkeit bei Ihren neuen Ernährungsgewohnheiten stark.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

1. Anstatt in Restaurants zu essen und eine kohlenhydratarme Option zu suchen, erledigen Sie Ihre Einkäufe für die Woche mit all Ihren geplanten Mahlzeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Zutaten haben, damit Ihre kohlenhydratarme Diät funktioniert.

Wählen Sie mit Bedacht

1. Es gibt viele Arten von kohlenhydratarmen Diäten, von der Atkins-Diät über die Mittelmeerdiät bis zur Paleo-Diät und der ketogenen Diät. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt über Ihre gesundheitlichen Ziele und erforschen Sie, welche kohlenhydratarme Option Sie verfolgen möchten. Wenn Ihre Ziele mit den Ergebnissen übereinstimmen, die Sie sehen, ist dies weitaus motivierender und wirksamer.

Bleiben Sie hydratisiert

1. Während einer kohlenhydratarmen Diät und jeder anderen Ernährungsstrategie ist es sehr wichtig, hydratisiert zu bleiben. Es kann ein Sättigungsgefühl im Körper hervorrufen, das das Verlangen nach kohlenhydratreichen Nachmittagsimbissen verhindern kann.

Proteinreiche Lebensmittel

1. Proteinquellen enthalten in der Regel viel Fett und wenig Kohlenhydrate. Genau das möchten Sie in einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan. Fette können auch in nutzbare Energie umgewandelt werden, während das Protein Ihren Muskeln hilft, zu wachsen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Vorteile einer Low-Carb-Diät

1. Es gibt viele Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung, einschließlich verringertem Hunger, Gewichtsverlust, verringertem Diabetesrisiko und kann unter anderem dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.

Antikrebspotential

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Steuert den Appetit

1. Eine proteinreiche Ernährung mit vielen gesunden Fetten ist eine hervorragende Methode, um den Hunger zu stillen. Andererseits werden einfache Kohlenhydrate schnell metabolisiert, was zu dem bekannten "Zuckerunfall" führt. Daher kann eine kohlenhydratarme Diät den Hunger unterdrücken und übermäßiges Essen und unnötiges Naschen verhindern.

Gewichtsverlust

1. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, enthält der Körper weniger Zucker, wodurch weniger Insulin in der Bauchspeicheldrüse produziert werden muss. Niedrigere Insulinspiegel bedeuten, dass der Körper weniger Fett speichert. Und diese Erkenntnis fördert den Gewichtsverlust.

Verhindert Diabetes

1. Der vielleicht offensichtlichste Vorteil dieser Diät ist das verringerte Risiko für Diabetes. Wenn Sie weniger Zucker zu sich nehmen und die Bauchspeicheldrüse weniger belasten, um Insulin zu produzieren, treten weitaus weniger Schwankungen des Blutzuckers auf, und Typ-2-Diabetes kann vermieden werden.

Verbessert das Erkennen

1. Ein hoher Gehalt an guten Fetten trägt zur Verbesserung der Wahrnehmung bei, und diese gesunden Fette sind für die meisten kohlenhydratarmen Diäten in hohem Maße verfügbar. Die Ketone, die bei der Metabolisierung von Fetten freigesetzt werden, gelten auch als "Gehirnnahrung" und können Ihre Gedächtnisleistung und Konzentration verbessern und gleichzeitig neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen.

Herzgesundheit

1. Untersuchungen haben ergeben, dass kohlenhydratarme Diäten die Symptome des metabolischen Syndroms verringern und zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen führen. Dies setzt voraus, dass Sie gesunde Fette essen und einen ausgewogenen Cholesterinspiegel aufrechterhalten.

So effektiv wie eine fettarme Diät

1. Laut einer Studie gibt es keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsveränderung zwischen einer gesunden fettarmen Ernährung und einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung. Daher ist eine kohlenhydratarme Diät genauso effektiv wie eine fettarme Diät.

Liste kohlenhydratarmer Lebensmittel

1. Die besten kohlenhydratarmen Lebensmittel, die Sie zu Ihrem wöchentlichen Ernährungsplan hinzufügen müssen, sind unter anderem Fleisch mit Grasfütterung, gesunde Fette, Avocados, Blattgemüse und einige Meeresfrüchte.

Grasfleisch

1. Rindfleisch, Schweinefleisch, Hähnchenfleisch und Lammfleisch eignen sich hervorragend für eine kohlenhydratarme Ernährung, insbesondere für mit Gras gefütterte Sorten, da sie reich an Fetten, Proteinen und wichtigen Mineralien sind.

Blattgemüse

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Meeresfrüchte

1. Fügen Sie Ihrem Speiseplan fettigen Fisch hinzu, da dieser neben Eiweiß auch nützliche Fette enthält.

Gesundes fettes Essen

1. Kokosnussöl, Olivenöl, Butterfett und andere fettreiche Substanzen können in einer kohlenhydratarmen Diät verwendet werden. Versuchen Sie jedoch, diejenigen zu verwenden, die einen hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen, anstatt an trans- und gesättigten Fettsäuren.

Avocados

1. Dies sind einige der einzigen Früchte, die für eine kohlenhydratarme Ernährung sehr zu empfehlen sind, da sie einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und anderen einzigartigen Verbindungen enthalten.

Kohlenhydratarme Getränke

1. Die Getränke, die Sie konsumieren, können beim Zählen Ihrer Kohlenhydrate nicht ignoriert werden. Halte dich an Flüssigkeiten wie Wasser, Kaffee und Tee, Wein und Kokoswasser.

Kaffee Tee

1. Diese beiden Getränke enthalten im Gegensatz zu Saft oder Milch keine Kohlenhydrate und enthalten auch Koffein, ein natürliches Stimulans, das die Stoffwechselgeschwindigkeit verbessern und den Kalorienverbrauch steigern kann.

Wasser

1. Dieses kalorienfreie und kohlenhydratfreie Getränk ist auch wichtig, damit wir uns satt fühlen und nicht zu viel essen müssen.

Kokoswasser

1. Eine Portion Kokoswasser enthält 9 Gramm Kohlenhydrate, was weniger ist als bei vielen anderen Getränken. Kokoswasser versorgt unseren Körper auch mit wichtigen Mineralien, Nährstoffen und Antioxidantien.

Wein

1. Trinken Sie lieber ein Glas Wein, als nach einem Bier zu greifen, da es viel weniger Kohlenhydrate enthält und bestimmte Tannine und organische Verbindungen enthält, die für die allgemeine Gesundheit von Vorteil sind.

Low Carb Breakfast

1. Trinken Sie lieber ein Glas Wein, als nach einem Bier zu greifen, da es viel weniger Kohlenhydrate enthält und bestimmte Tannine und organische Verbindungen enthält, die für die allgemeine Gesundheit von Vorteil sind.

Gesunde kohlenhydratarme Snacks Desserts

1. Trinken Sie lieber ein Glas Wein, als nach einem Bier zu greifen, da es weitaus weniger Kohlenhydrate enthält und bestimmte Tannine und organische Verbindungen enthält, die für die allgemeine Gesundheit von Vorteil sind.

Low-Carb Mittagessen Abendessen

1. John Staughton ist ein reisender Schriftsteller, Herausgeber und Verleger, der seinen Abschluss in Englisch und Integrativer Biologie an der Universität von Illinois in Champaign, Urbana (USA) erworben hat. Er ist Mitbegründer einer Literaturzeitschrift, Sheriff Nottingham, und bezeichnet die schönsten Orte der Welt als sein Büro. Auf einer immerwährenden Reise in Richtung der Idee von Zuhause verwendet er Wörter, um zu erziehen, zu inspirieren, zu erheben und sich zu entwickeln.