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Die 27 besten kohlenhydratarmen Snacks

Unterm Strich

  1. Viele Menschen befolgen eine kohlenhydratarme Diät, da diese Art des Essens beeindruckende gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

  2. Beispielsweise können kohlenhydratarme Diäten den Gewichtsverlust fördern sowie die Blutzuckerkontrolle und das (gute) HDL-Cholesterin verbessern (1, 2).

  3. Es kann jedoch schwierig sein, kohlenhydratarme Snacks zu finden, da viele gängige Snacks einen hohen Gehalt an diesem Nährstoff haben.

  4. Trotzdem können Sie einfach leckere und kreative Snacks zubereiten, die zu Ihrem Low-Carb-Lebensstil passen.

  5. Hier sind 27 einfache kohlenhydratarme Snacks, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind.

  1. Oliventapenade besteht aus gehackten Oliven, Kapern und Olivenöl.

  2. Oliven sind eine ausgezeichnete kohlenhydratarme Vitamin-E-Quelle, die als starkes Antioxidans in Ihrem Körper wirkt und die Zellen vor Schäden durch reaktive Moleküle schützt, die als freie Radikale bezeichnet werden (3).

  3. Sie können Oliven-Tapenade ganz einfach zu Hause zubereiten, indem Sie gehackte Oliven, Kapern, Knoblauch und Olivenöl miteinander kombinieren. Kombiniere es mit einem kohlenhydratarmen Cracker - wie dem aus Mandelmehl - für einen knusprigen kohlenhydratarmen Snack.

2. Selbst gemachter Trail Mix

  1. Trail-Mix enthält häufig kohlenhydratreiche Zutaten wie Rosinen, Süßigkeiten und Trockenfrüchte.

  2. Sie können jedoch eine kohlenhydratarme Version herstellen, indem Sie eine Vielzahl von Nüssen und Samen zusammen mit anderen kohlenhydratarmen Zutaten wie ungesüßter Kokosnuss kombinieren. Kombinieren Sie für ein einfaches Trail-Mix-Rezept Folgendes:

3. Cheddar-Käse-Chips

  1. Cheddar-Käse ist ein vielseitiger kohlenhydratarmer Snack, der weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion enthält.

  2. Probieren Sie als knusprige Alternative hausgemachte Cheddar-Käse-Chips.

  3. Schneiden Sie dünne Scheiben Cheddar-Käse in kleine, einzelne Quadrate. Legen Sie die Quadrate auf ein Backblech und backen Sie sie bei 150 ° C etwa 30 Minuten lang oder bis sie knusprig sind.

4. Teuflischeier

  1. Ein großes Ei hat weniger als ein Gramm Kohlenhydrate.

  2. Eier sind auch reich an Vitamin B12 und Cholin, die essentielle Nährstoffe für die Gesundheit des Gehirns sind (4, 5).

  3. Für die Zubereitung teuflischer Eier schneiden Sie hartgekochte Eier der Länge nach in zwei Hälften. Eigelb herausschöpfen und mit Mayonnaise, Dijonsenf, Salz und Pfeffer vermengen. Geben Sie dann einen Löffel der Eigelbmischung zurück in das Eiweiß und geben Sie einen Schuss Paprika darauf.

5. Thunfischsalat Wraps

  1. Drei Unzen (85 Gramm) Thunfischkonserven enthalten keine Kohlenhydrate und fast 20 Gramm Eiweiß.

  2. Um Thunfischsalat zuzubereiten, kombinieren Sie eine 85-Gramm-Dose Thunfisch mit 1/4 Tasse (55 Gramm) Mayonnaise und 1/4 Tasse (25 Gramm) gewürfeltem Thunfisch Sellerie. Die Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  3. Für eine kohlenhydratarme Wrap-Option einen Löffel Thunfischsalat in ein Butter-Salatblatt geben.

6. Beeren und Schlagsahne

  1. Beeren sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch eine kohlenhydratarme Frucht. Zum Beispiel liefern Blaubeeren nur 11 Gramm Kohlenhydrate in einer halben Tasse (74 Gramm).

  2. Für einen köstlichen, kohlenhydratarmen Snack kombinieren Sie 1/2 Tasse (74 Gramm) Heidelbeeren mit 2 Esslöffeln schwerer Schlagsahne.

7. Gefüllte Avocado

  1. Eine mittlere Avocado enthält 12 Gramm Kohlenhydrate. 9 Gramm dieser Kohlenhydrate werden jedoch aus Ballaststoffen gewonnen, einem unverdaulichen Nährstoff, den Ihr Körper nicht aufnimmt. Das macht Avocado zu einer ausgezeichneten Option für kohlenhydratarme Diäten.

  2. Um eine gefüllte Avocado zuzubereiten, schneiden Sie sie in zwei Hälften und entfernen Sie die Grube. Dann löffeln Sie die gewünschte kohlenhydratarme Füllung in die Mitte der Avocado.

  3. Füllen Sie die Avocado mit Thunfischsalat, gehackten Garnelen oder Rührei und Käse.

8. Dunkle Schokolade mit Cashewbutter

  1. Dunkle Schokolade ist ein perfekter Low-Carb-Snack, wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen. Eine Unze (28 Gramm) dunkler Schokolade von mindestens 70% liefert 12 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Ballaststoffe.

  2. Versuchen Sie, 1 Unze (28 Gramm) dunkle Schokolade mit 1 Esslöffel (15 Gramm) Cashewbutter als zusätzliche Protein- und Fettquelle zu kombinieren.

  3. Achten Sie darauf, mindestens 70% dunkle Schokolade auszuwählen, da niedrigere Prozentsätze möglicherweise mehr Kohlenhydrate pro Portion enthalten.

9. Karottensticks mit hausgemachten Aioli

  1. Karotten enthalten weniger Kohlenhydrate als Sie vielleicht denken, wobei 10 Babykarotten nur 8 Gramm enthalten.

  2. Für einen leckeren Snack kombinieren Sie Babykarotten mit einem kohlenhydratarmen Dip wie hausgemachte Aioli.

  3. Zur Herstellung von Aioli 1/4 Tasse (55 g) Mayonnaise, 1 Esslöffel (15 ml) Zitronensaft und 1 gehackte Knoblauchzehe mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

10. Low-Carb Erdbeer-Smoothie

  1. Mit den richtigen Zutaten können Sie ganz einfach einen kohlenhydratarmen Smoothie zubereiten.

  2. Erdbeeren sind beispielsweise eine köstliche kohlenhydratarme Frucht. Eine halbe Tasse (83 Gramm) geschnittene Erdbeeren liefert nur 6 Gramm Kohlenhydrate. Um einen kohlenhydratarmen Erdbeer-Smoothie zuzubereiten, mischen Sie Folgendes zusammen:

11. BLT Salatwickel

  1. BLT-Sandwiches sind ein beliebtes Mittagessen, das typischerweise reich an Kohlenhydraten ist. Sie können jedoch leicht eine kohlenhydratarme BLT-Packung für einen köstlichen Snack herstellen.

  2. Drei Tomatenscheiben und zwei Speckscheiben in ein großes Römersalatblatt geben. Für zusätzlichen Geschmack und Mundgefühl einige Scheiben Avocado und eine kleine Handvoll geriebenen Käse hinzufügen.

12. Paprika und Guacamole

  1. Obwohl ihr Name einen hohen Zucker- und damit Kohlenhydratgehalt impliziert, ist süßer Paprika ein kohlenhydratarmes Gemüse, das nur 3 Gramm dieses Nährstoffs in einer halben Tasse (46 Gramm) enthält ).

  2. Sie sind außerdem reich an Vitamin C, einem wichtigen Nährstoff für Herz, Immunsystem und Haut. Tatsächlich liefert eine grüne Paprika mehr Vitamin C als eine Orange (6).

  3. Mischen Sie Avocado, Zwiebel, Knoblauch, Limettensaft und Salz in einer Schüssel für Ihre Paprika-Scheiben.

13. Grünkohlchips

  1. Grünkohl ist ein beliebtes kohlenhydratarmes Gemüse, das mit Nährstoffen wie Vitamin A, Vitamin K und Folsäure gefüllt ist. Eine Tasse (21 Gramm) Grünkohl enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate.

  2. Wenn Sie kein Fan von rohem oder sautiertem Grünkohl sind, probieren Sie Kohlchips.

  3. Dazu Grünkohlblätter in mundgerechte Stücke schneiden und auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech legen. Den Grünkohl mit Olivenöl, Knoblauchpulver und Salz beträufeln. Bei 177 ° C etwa 10 Minuten backen oder bis die Blattränder braun und knusprig sind.

  1. Tzatziki ist eine griechische Sauce aus Joghurt, Knoblauch und Gurken. Oft werden auch frische Kräuter wie Dill und Petersilie hinzugefügt.

  2. Zwei Esslöffel (30 Gramm) Tzatziki-Dip ergeben nur 2 Gramm Kohlenhydrate, was es zu einer hervorragenden Wahl mit niedrigem Kohlenhydratgehalt macht.

  3. Kombinieren Sie den Dip mit frischem, kohlenhydratarmem Gemüse wie Brokkoli, Selleriestangen oder Babykarotten.

15. Karottenstifte und Erdnussbutter

  1. Möhrensticks in cremige Erdnussbutter eintauchen ist ein überraschend leckerer Low-Carb-Snack.

  2. Eine 1/2-Tasse (61 Gramm) Karottenstäbchen mit 2 Esslöffeln (35 Gramm) Erdnussbutter liefert nur 13 Gramm Gesamtkohlenhydrate.

  3. Viele Erdnussbuttermarken enthalten Zuckerzusatz. Wählen Sie daher am besten eine natürliche Sorte, die nur aus Erdnüssen und etwas Salz besteht.

16. Low-Carb Bento Box

  1. Eine Bento-Box ist ein unterteilter Behälter, der viele verschiedene Lebensmittel aufnehmen kann.

  2. Um Ihre eigene kohlenhydratarme Bento-Box herzustellen, füllen Sie sie mit einer Vielzahl von kohlenhydratarmen Snacks, wie zum Beispiel:

17. Zimtgeröstete Kürbiskerne

  1. Eine viertel Tasse (16 Gramm) Kürbiskerne enthält 9 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe.

  2. Außerdem sind Kürbiskerne reich an Zink, einem wichtigen Mineral, das für eine optimale Immunität und einen optimalen Stoffwechsel benötigt wird (7).

  3. Um geröstete Kürbiskerne herzustellen, kombinieren Sie 1/2 Tasse (32 Gramm) Kürbiskerne mit 1/2 Teelöffel Zimt und 2 Teelöffel (10 ml) Olivenöl. Verteilen Sie die Samen auf einem Backblech und backen Sie sie im Ofen bei 150 ° C 45 Minuten lang oder bis sie goldbraun sind.

18. Pikanter Hüttenkäse

  1. Eine halbe Tasse (113 Gramm) Hüttenkäse enthält 5 Gramm Kohlenhydrate und 12 Gramm Protein. Es ist auch reich an knochenbildenden Mineralien wie Kalzium und Phosphor.

  2. Obwohl Obst ein häufiger Zusatz zu Hüttenkäse ist, können Sie es auch schmackhaft und kohlenhydratär machen, indem Sie Avocadoscheiben oder Kirschtomaten, gehackte Frühlingszwiebeln und scharfe Soße hinzufügen.

19. Gedämpftes Edamame

  1. Edamame sind grüne, unreife Sojabohnen, die mit Nährstoffen gefüllt sind. Eine 1/2-Tasse (78 Gramm) Edamame enthält nur 7 Gramm Kohlenhydrate und mehr als 9 Gramm pflanzliches Protein.

  2. Für einen einfachen kohlenhydratarmen Snack rohes geschältes Edamame in eine Schüssel mit 1 Esslöffel (15 ml) Wasser geben. Mit einem Papiertuch und einer Mikrowelle 1 Minute lang oder bis sie weich sind, abdecken. Leicht mit Meersalz würzen und genießen.

20. Joghurt mit Nüssen

  1. Traditionell aromatisierter Joghurt enthält oft viel Zucker. Wenn Sie ungesüßten Naturjoghurt auswählen, wird der gesamte zugesetzte Zucker entfernt, wodurch der Kohlenhydratgehalt minimiert wird.

  2. Zum Beispiel enthält eine 6-Unzen-Portion (170 Gramm) einfachen, ungesüßten Vollmilchjoghurt nur 8 Gramm Kohlenhydrate.

  3. Um einen kohlenhydratarmen Snack zu erhalten, kombinieren Sie Naturjoghurt mit einer Handvoll Nüssen. Steigern Sie den Geschmack, indem Sie eine Prise Zimt, eine kleine Menge Vanilleextrakt oder einen natürlichen, kohlenhydratfreien Süßstoff wie Stevia hinzufügen.

21. Avocado Eiersalat

  1. Verwenden Sie eine zerdrückte Avocado anstelle von Mayonnaise, um den Eiersalat auf einzigartige Weise zu verfeinern.

  2. Für Avocado-Eiersalat einfach 1/2 Avocado mit 1 hartgekochtem Ei zerdrücken und mit Salz und Pfeffer leicht würzen. Genießen Sie Avocado-Eiersalat selbst, verteilen Sie ihn auf kohlenhydratarmen Crackern oder schöpfen Sie ihn in eine Salatverpackung.

22. Streichkäse

  1. String-Käse ist ein einfacher und tragbarer Low-Carb-Snack. Eine Unze (28 Gramm) Mozzarella-Streichkäse liefert weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate, aber 6 Gramm Eiweiß.

  2. Käse ist auch eine großartige Quelle für Kalzium, ein essentielles Mineral, das für die Gesundheit der Knochen, die Muskelfunktion und das Nervensystem benötigt wird (8).

23. Mit Blauschimmelkäse gefüllte Aprikosen

  1. Im Gegensatz zu getrockneten und konservierten Sorten, die einen hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalt aufweisen, enthalten frische Aprikosen nur 4 Gramm einer Frucht (35 Gramm).

  2. Für eine gefüllte Aprikose die Frucht halbieren und die Grube entfernen. 1/4 Tasse (34 Gramm) Blauschimmelkäse-Streusel mit 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl mischen. Die Mischung in die Mitte jeder Aprikosenhälfte geben. Auf einem Kochblatt 1-2 Minuten grillen, bis es geröstet ist.

24. Geräucherter Lachs Gurkenbisse

  1. Lachs ist eine ausgezeichnete kohlenhydratarme Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese gesunden Fette sind mit vielen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verminderten Entzündung und einer verbesserten Herzgesundheit (9).

  2. Für einen leckeren und nahrhaften kohlenhydratarmen Snack einfach Frischkäse auf Gurkenscheiben verteilen, dann Räucherlachsstreifen auf die Scheiben legen und mit frischem, geknacktem Pfeffer belegen.

25. Seetangblätter

  1. Getrocknete Seetangblätter sind ein knuspriger, tragbarer, kohlenhydratarmer Snack.

  2. Seetang ist eine der besten natürlichen Nahrungsquellen für Jod, ein Mineral, das die Gesundheit der Schilddrüse unterstützt. Ihre Schilddrüse produziert essentielle Hormone, die für den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung benötigt werden (10).

  3. Ein Seetangblatt (5 Gramm) enthält nur 1 Gramm Kohlenhydrate und kann allein oder in Kombination mit Avocadoscheiben, Rühreiern oder in Salat geschnitten genossen werden.

26. Capresesalat

  1. Caprese-Salat ist ein kohlenhydratarmes italienisches Gericht, bei dem Mozzarella-Käse, Tomaten, Basilikum und Olivenöl kombiniert werden.

  2. Um einen kleinen Caprese-Salat zuzubereiten, kombinieren Sie 1/2 Tasse (122 Gramm) Kirschtomaten, 1 Unze (28 Gramm) mundgerechte Mozzarella-Bällchen und 1 Esslöffel gehackten, frischen Basilikumblätter. Mit 1 Esslöffel (15 ml) nativem Olivenöl extra und einer Prise Meersalz vermengen.

  3. 1 Esslöffel (15 ml) Balsamico-Essig über den Salat träufeln, um den Geschmack zusätzlich zu verbessern.

  1. Sardinen sind kleine, fettige Fische, die mit Nährstoffen gefüllt sind.

  2. Eine Dose (92 Gramm) Sardinen enthält keine Kohlenhydrate und 23 Gramm Protein. Diese Fische sind auch eine ausgezeichnete Kalziumquelle und liefern 27% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für dieses Mineral.

  3. Versuchen Sie, Sardinen mit kohlenhydratarmen Chia- und Leinsamencrackern zu kombinieren, um einen knusprigen und nahrhaften kohlenhydratarmen Snack zu erhalten.

Unterm Strich

  1. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten Sie genügend gesunde Snacks bereithalten.

  2. Die oben genannten kohlenhydratarmen Snacks enthalten nützliche Nährstoffe wie Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Außerdem sind sie köstlich und können Ihren Hunger zwischen den Mahlzeiten stillen.

  3. Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen aus der USDA Foods Database.



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