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Ballaststoffreiche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

Ballaststoffreiche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

  1. Gemäß den aktuellsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beträgt die ausreichende Aufnahme (AI) von Ballaststoffen für erwachsene Männer 33,6 g pro Tag und für erwachsene Frauen 28 g .

  2. Aber die meisten Menschen in Amerika erreichen dieses Ziel nicht. Die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den USA beträgt 17 g, und nur 5 Prozent der Menschen nehmen täglich ausreichend Ballaststoffe auf.

  3. Menschen müssen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe aus ihrer Nahrung erhalten. Eine abwechslungsreiche ballaststoffreiche Ernährung bedeutet, viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.

  4. In diesem Artikel finden Sie eine Liste von 38 gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln, in der erläutert wird, wie viel Ballaststoffe jeder einzelne enthält, um die tägliche Ballaststoffaufnahme zu steigern.

  5. Gemäß den aktuellsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beträgt die ausreichende Aufnahme (AI) von Ballaststoffen für erwachsene Männer 33,6 g pro Tag und für erwachsene Frauen 28 g .

  6. Aber die meisten Menschen in Amerika erreichen dieses Ziel nicht. Die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den USA beträgt 17 g, und nur 5 Prozent der Menschen nehmen täglich ausreichend Ballaststoffe auf.

  7. Menschen müssen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe aus ihrer Nahrung erhalten. Eine abwechslungsreiche ballaststoffreiche Ernährung bedeutet, viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.

  8. In diesem Artikel finden Sie eine Liste von 38 gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln, in der erläutert wird, wie viel Ballaststoffe jeder einzelne enthält, um die tägliche Ballaststoffaufnahme zu steigern.

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte

  1. Hülsenfrüchte sind ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel, zu denen Bohnen, Linsen und Erbsen gehören.

  2. Bohnen sind eine gute Quelle für fermentierbare Fasern. Diese Faser wandert in den Dickdarm und hilft, die vielfältige Kolonie gesunder Bakterien im Darm zu ernähren.

  3. Forscher haben Zusammenhänge zwischen einem gesunden Darmmikrobiom und niedrigeren Adipositasraten und Typ-2-Diabetes gefunden.

  4. Die folgenden sind einige der besten Hülsenfrüchte für Ballaststoffe:

  5. Hülsenfrüchte sind ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel, zu denen Bohnen, Linsen und Erbsen gehören.

  6. Bohnen sind eine gute Quelle für fermentierbare Fasern. Diese Faser wandert in den Dickdarm und hilft, die vielfältige Kolonie gesunder Bakterien im Darm zu ernähren.

  7. Forscher haben Zusammenhänge zwischen einem gesunden Darmmikrobiom und niedrigeren Adipositasraten und Typ-2-Diabetes gefunden.

  8. Die folgenden sind einige der besten Hülsenfrüchte für Ballaststoffe:

1. Weiße Bohnen

  1. Weiße Bohnen sind eine der reichsten Faserquellen. Sie sind auch reich an Eiweiß. Fügen Sie Navy Beans zu Salaten, Currys oder Eintöpfen hinzu, um die Ballaststoffe und Proteine ​​zu stärken.

  2. Fasergehalt: Weiße Bohnen enthalten 10,5 g pro 100 g (31,3 Prozent AI).

  3. Weiße Bohnen sind eine der reichsten Faserquellen. Sie sind auch reich an Eiweiß. Fügen Sie Navy Beans zu Salaten, Currys oder Eintöpfen hinzu, um die Ballaststoffe und Proteine ​​zu stärken.

  4. Fasergehalt: Weiße Bohnen enthalten 10,5 g pro 100 g (31,3 Prozent AI).

2. Pintobohnen

  1. Pintobohnen sind ein beliebtes US-amerikanisches Grundnahrungsmittel. Menschen können Pinto Bohnen ganz, püriert oder als aufgefrischte Bohnen essen. Pintobohnen sind neben ihrem hohen Fasergehalt eine hervorragende Quelle für Kalzium und Eisen.

  2. Fasergehalt: Pintobohnen enthalten 9 g Faser pro 100 g (26,8 Prozent AI).

  3. Pintobohnen sind ein beliebtes US-amerikanisches Grundnahrungsmittel. Menschen können Pinto Bohnen ganz, püriert oder als aufgefrischte Bohnen essen. Pintobohnen sind neben ihrem hohen Fasergehalt eine hervorragende Quelle für Kalzium und Eisen.

  4. Fasergehalt: Pintobohnen enthalten 9 g Faser pro 100 g (26,8 Prozent AI).

3. Schwarze Bohnen

  1. Schwarze Bohnen enthalten viel Eisen und Magnesium. Sie sind auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein.

  2. Wenn Menschen, die sich vegan ernähren, schwarze Bohnen mit Reis kombinieren, erhalten sie alle neun essentiellen Aminosäuren.

  3. Fasergehalt: Schwarze Bohnen enthalten 8,7 g Faser pro 100 g (25,9 Prozent AI).

  4. Schwarze Bohnen enthalten viel Eisen und Magnesium. Sie sind auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein.

  5. Wenn Menschen, die sich vegan ernähren, schwarze Bohnen mit Reis kombinieren, erhalten sie alle neun essentiellen Aminosäuren.

  6. Fasergehalt: Schwarze Bohnen enthalten 8,7 g Faser pro 100 g (25,9 Prozent AI).

4. Spalterbsen

  1. Gespaltene Erbsen sind eine großartige Quelle für Eisen und Magnesium. Sie passen gut zu Aufläufen, Currys und Dahl.

  2. Fasergehalt: Geteilte Erbsen enthalten 8,3 g Faser pro 100 g (24,7 Prozent AI).

  3. Gespaltene Erbsen sind eine großartige Quelle für Eisen und Magnesium. Sie passen gut zu Aufläufen, Currys und Dahl.

  4. Fasergehalt: Geteilte Erbsen enthalten 8,3 g Faser pro 100 g (24,7 Prozent AI).

5. Linsen

  1. Es gibt viele Arten von Linsen, darunter rote Linsen und französische Linsen. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Couscous, Quinoa oder Dahl.

  2. Fasergehalt: Linsen enthalten 7,9 g Faser pro 100 g (23,5 Prozent AI).

  3. Es gibt viele Arten von Linsen, darunter rote Linsen und französische Linsen. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Couscous, Quinoa oder Dahl.

  4. Fasergehalt: Linsen enthalten 7,9 g Faser pro 100 g (23,5 Prozent AI).

6. Mungobohnen

  1. Mungobohnen sind eine vielseitige Quelle für Kalium, Magnesium und Vitamin B-6.

  2. Menschen können getrocknet und gemahlen Mungobohnenmehl für die Herstellung von Pfannkuchen verwenden.

  3. Fasergehalt: Mungobohnen enthalten 7,6 g Faser pro 100 g (22,6 Prozent AI).

  4. Mungobohnen sind eine vielseitige Quelle für Kalium, Magnesium und Vitamin B-6.

  5. Menschen können getrocknet und gemahlen Mungobohnenmehl für die Herstellung von Pfannkuchen verwenden.

  6. Fasergehalt: Mungobohnen enthalten 7,6 g Faser pro 100 g (22,6 Prozent AI).

7. Adzuki Bohnen

  1. Aus Adzuki-Bohnen wird in der japanischen Küche die traditionelle rote Bohnenpaste hergestellt. Die Leute können diese duftenden, nussigen Bohnen auch kochen und einfach essen.

  2. Fasergehalt: Adzuki-Bohnen enthalten 7,3 g Faser pro 100 g (21,7 Prozent AI).

  3. Aus Adzuki-Bohnen wird in der japanischen Küche die traditionelle rote Bohnenpaste hergestellt. Die Leute können diese duftenden, nussigen Bohnen auch kochen und einfach essen.

  4. Fasergehalt: Adzuki-Bohnen enthalten 7,3 g Faser pro 100 g (21,7 Prozent AI).

8. Limabohnen

  1. Limabohnen sind nicht nur eine gute Quelle für Ballaststoffe, sondern auch reich an pflanzlichem Eiweiß.

  2. Fasergehalt: Limabohnen enthalten 7 g Faser pro 100 g (20,8 Prozent AI).

  3. Limabohnen sind nicht nur eine gute Quelle für Ballaststoffe, sondern auch reich an pflanzlichem Eiweiß.

  4. Fasergehalt: Limabohnen enthalten 7 g Faser pro 100 g (20,8 Prozent AI).

9. Kichererbsen

  1. Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen sind eine beliebte Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Sie sind auch voller Eisen, Vitamin B-6 und Magnesium.

  2. Verwenden Sie diese Hülsenfrucht als Basis für Hummus und Falafel.

  3. Fasergehalt: Kichererbsen enthalten 6,4 g Faser pro 100 g (19 Prozent AI).

  4. Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen sind eine beliebte Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Sie sind auch voller Eisen, Vitamin B-6 und Magnesium.

  5. Verwenden Sie diese Hülsenfrucht als Basis für Hummus und Falafel.

  6. Fasergehalt: Kichererbsen enthalten 6,4 g Faser pro 100 g (19 Prozent AI).

10. Kidney-Bohnen

  1. Kidneybohnen sind eine reiche Eisenquelle. Kidneybohnen sind eine großartige Ergänzung zu Chili, Aufläufen und Salaten.

  2. Fasergehalt: Kidneybohnen enthalten 6,4 g Faser pro 100 g (19 Prozent AI).

  3. Kidneybohnen sind eine reiche Eisenquelle. Kidneybohnen sind eine großartige Ergänzung zu Chili, Aufläufen und Salaten.

  4. Fasergehalt: Kidneybohnen enthalten 6,4 g Faser pro 100 g (19 Prozent AI).

11. Sojabohnen

  1. Aus Sojabohnen werden verschiedene Produkte wie Tofu, Tempeh und Miso hergestellt. Die Menschen verwenden oft Sojaprodukte als Nahrungsersatz für Fleisch und Milchprodukte.

  2. Frische Sojabohnen können auch roh gegessen oder als Edamame zu Salaten gegeben werden.

  3. Fasergehalt: Sojabohnen enthalten 6 g Faser pro 100 g (17,9 Prozent AI).

  4. Aus Sojabohnen werden verschiedene Produkte wie Tofu, Tempeh und Miso hergestellt. Die Menschen verwenden oft Sojaprodukte als Nahrungsersatz für Fleisch und Milchprodukte.

  5. Frische Sojabohnen können auch roh gegessen oder als Edamame zu Salaten gegeben werden.

  6. Fasergehalt: Sojabohnen enthalten 6 g Faser pro 100 g (17,9 Prozent AI).

12. Gebackene Bohnen

  1. Gebackene Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Sie sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Versuchen Sie, Marken mit reduziertem Zucker- und Salzgehalt zu kaufen, um mehr Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.

  2. Fasergehalt: Gebackene Bohnen aus einer Dose enthalten 4,1 g Faser pro 100 g (12,2 Prozent AI).

  3. Gebackene Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Sie sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Versuchen Sie, Marken mit reduziertem Zucker- und Salzgehalt zu kaufen, um mehr Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.

  4. Fasergehalt: Gebackene Bohnen aus einer Dose enthalten 4,1 g Faser pro 100 g (12,2 Prozent AI).

13. Grüne Erbsen

  1. Grüne Erbsen sind in Dosen oder frisch erhältlich. Grüne Erbsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin C und Vitamin A.

  2. Fasergehalt: Grüne Erbsen enthalten 4,1-5,5 g Faser pro 100 g (12-16 Prozent AI).

  3. Grüne Erbsen sind in Dosen oder frisch erhältlich. Grüne Erbsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin C und Vitamin A.

  4. Fasergehalt: Grüne Erbsen enthalten 4,1-5,5 g Faser pro 100 g (12-16 Prozent AI).

Ballaststoffreiches Gemüse

  1. Unter den vielen gesundheitlichen Vorteilen von Gemüse sind sie eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Gemüse mit einem hohen Fasergehalt enthält:

14. Artischocke

  1. Artischocken enthalten die Vitamine C und K sowie Calcium und Folsäure.

  2. Ganze Artischocken grillen, backen oder dämpfen und in Geschirr oder als Beilage verwenden.

  3. Oft wird nur das Artischockenherz über den äußeren Blättern zubereitet.

  4. Fasergehalt: Eine mittlere Artischocke enthält 6,9 g Faser (20,5 Prozent AI).

  5. Artischocken enthalten die Vitamine C und K sowie Calcium und Folsäure.

  6. Ganze Artischocken grillen, backen oder dämpfen und in Geschirr oder als Beilage verwenden.

  7. Oft wird nur das Artischockenherz über den äußeren Blättern zubereitet.

  8. Fasergehalt: Eine mittlere Artischocke enthält 6,9 g Faser (20,5 Prozent AI).

15. Kartoffel

  1. Kartoffeln sind als Grundnahrungsmittel eine gute Quelle für B-Vitamine sowie Vitamin C und Magnesium.

  2. Fasergehalt: Eine große Kartoffel, die in ihrer Schale gebacken ist, enthält 6,3 g Faser (18,8 Prozent AI).

  3. Kartoffeln sind als Grundnahrungsmittel eine gute Quelle für B-Vitamine sowie Vitamin C und Magnesium.

  4. Fasergehalt: Eine große Kartoffel, die in ihrer Schale gebacken ist, enthält 6,3 g Faser (18,8 Prozent AI).

16. Süßkartoffel

  1. Süßkartoffeln gehören zu den stärkehaltigen Gemüsen. Sie sind reich an Vitamin A.

  2. Fasergehalt: Eine große Süßkartoffel, die in ihrer Haut gebacken ist, enthält 5,9 g Faser (17,6 Prozent AI).

  3. Süßkartoffeln gehören zu den stärkehaltigen Gemüsen. Sie sind reich an Vitamin A.

  4. Fasergehalt: Eine große Süßkartoffel, die in ihrer Haut gebacken ist, enthält 5,9 g Faser (17,6 Prozent AI).

17. Pastinaken

  1. Pastinaken sind eine gute Quelle für Vitamin C und K sowie B-Vitamine, Calcium und Zink.

  2. Fasergehalt: Eine gekochte Pastinake enthält 5,8 g Faser (17,3 Prozent AI).

  3. Pastinaken sind eine gute Quelle für Vitamin C und K sowie B-Vitamine, Calcium und Zink.

  4. Fasergehalt: Eine gekochte Pastinake enthält 5,8 g Faser (17,3 Prozent AI).

18. Winterkürbis

  1. Winterkürbisgemüse enthält reichlich Vitamin A und C.

  2. Fasergehalt: Eine Tasse Winterkürbis enthält 5,7 g Faser (17 Prozent AI).

  3. Winterkürbisgemüse enthält reichlich Vitamin A und C.

  4. Fasergehalt: Eine Tasse Winterkürbis enthält 5,7 g Faser (17 Prozent AI).

19. Brokkoli

  1. Brokkoli ist ein Kreuzblütler mit hohem Gehalt an Vitamin C und A. Kreuzblütler enthalten auch viele antioxidative Polyphenole.

  2. Fasergehalt: Eine Tasse gekochter Brokkoliröschen enthält 5,1 g Faser (15,2 Prozent AI).

  3. Brokkoli ist ein Kreuzblütler mit hohem Gehalt an Vitamin C und A. Kreuzblütler enthalten auch viele antioxidative Polyphenole.

  4. Fasergehalt: Eine Tasse gekochter Brokkoliröschen enthält 5,1 g Faser (15,2 Prozent AI).

20. Kürbis

  1. Kürbis ist ein beliebtes Gemüse und enthält die Vitamine A und K sowie Kalzium. Die Leute verwenden es in süßen und herzhaften Gerichten.

  2. Fasergehalt: Eine Standardportion Kürbis in Dosen enthält 3,6 g Faser (10,7 Prozent AI).

  3. Kürbis ist ein beliebtes Gemüse und enthält die Vitamine A und K sowie Kalzium. Die Leute verwenden es in süßen und herzhaften Gerichten.

  4. Fasergehalt: Eine Standardportion Kürbis in Dosen enthält 3,6 g Faser (10,7 Prozent AI).

Ballaststoffreiche Früchte

  1. Menschen können ihre tägliche Ballaststoffaufnahme steigern, indem sie gesunde Früchte als Zwischenmahlzeit einnehmen. Einige Früchte enthalten mehr Ballaststoffe als andere.

21. Avocado

  1. Avocado ist voll von gesunden einfach ungesättigten Fetten, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Sie sind beliebt in Salaten und für Dips.

  2. Fasergehalt: Eine geschälte Avocado enthält 9,2 g Faser (27,4 Prozent AI).

  3. Avocado ist voll von gesunden einfach ungesättigten Fetten, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Sie sind beliebt in Salaten und für Dips.

  4. Fasergehalt: Eine geschälte Avocado enthält 9,2 g Faser (27,4 Prozent AI).

22. Birne

  1. Birnen sind voller Ballaststoffe sowie Vitamin C und A, Folsäure und Kalzium. Einige Birnen in der Obstschale aufbewahren oder zum Nachtisch servieren.

  2. Fasergehalt: Eine mittlere Birne enthält 5,5 g Faser (16,4 Prozent AI).

  3. Birnen sind voller Ballaststoffe sowie Vitamin C und A, Folsäure und Kalzium. Einige Birnen in der Obstschale aufbewahren oder zum Nachtisch servieren.

  4. Fasergehalt: Eine mittlere Birne enthält 5,5 g Faser (16,4 Prozent AI).

23. Apfel

  1. Äpfel sind eine gute Quelle für Vitamin C und A und Folsäure. Achten Sie darauf, dass Sie sowohl die Schale als auch das Apfelfleisch essen, da die Schale einen Großteil der Fruchtfasern enthält.

  2. Fasergehalt: Ein großer Apfel enthält 5,4 g Faser (16,1 Prozent AI).

  3. Äpfel sind eine gute Quelle für Vitamin C und A und Folsäure. Achten Sie darauf, dass Sie sowohl die Schale als auch das Apfelfleisch essen, da die Schale einen Großteil der Fruchtfasern enthält.

  4. Fasergehalt: Ein großer Apfel enthält 5,4 g Faser (16,1 Prozent AI).

24. Himbeeren

  1. Himbeeren sind eine großartige Quelle für Antioxidantien. Diese rubinroten Beeren enthalten auch die Vitamine C und K.

  2. Fasergehalt: Eine halbe Tasse Himbeeren enthält 4 g Faser (11,9 Prozent AI).

  3. Himbeeren sind eine großartige Quelle für Antioxidantien. Diese rubinroten Beeren enthalten auch die Vitamine C und K.

  4. Fasergehalt: Eine halbe Tasse Himbeeren enthält 4 g Faser (11,9 Prozent AI).

25. Brombeeren

  1. Ähnlich wie Himbeeren enthalten Brombeeren viele gesunde Antioxidantien und sind eine hervorragende Quelle für die Vitamine C und K.

  2. Fasergehalt: Eine halbe Tasse Brombeeren enthält 3,8 g Faser (11,3 Prozent AI).

  3. Ähnlich wie Himbeeren enthalten Brombeeren viele gesunde Antioxidantien und sind eine hervorragende Quelle für die Vitamine C und K.

  4. Fasergehalt: Eine halbe Tasse Brombeeren enthält 3,8 g Faser (11,3 Prozent AI).

26. Pflaumen

  1. Pflaumen oder getrocknete Pflaumen können die Verdauungsgesundheit fördern. Obwohl sie reich an Ballaststoffen sind, können Pflaumen auch reich an Zucker sein. Essen Sie diese also in Maßen.

  2. Fasergehalt: Fünf Pflaumen enthalten 3,4 g Faser (10,1 Prozent AI).

  3. Pflaumen oder getrocknete Pflaumen können die Verdauungsgesundheit fördern. Obwohl sie reich an Ballaststoffen sind, können Pflaumen auch reich an Zucker sein. Essen Sie diese also in Maßen.

  4. Fasergehalt: Fünf Pflaumen enthalten 3,4 g Faser (10,1 Prozent AI).

27. Orange

  1. Orangen sind überraschenderweise eine gute Faserquelle. Orangen stecken voller Vitamin C, das für die Gesundheit unerlässlich ist.

  2. Fasergehalt: Eine Orange enthält 3,4 g Faser (10,1 Prozent AI).

  3. Orangen sind überraschenderweise eine gute Faserquelle. Orangen stecken voller Vitamin C, das für die Gesundheit unerlässlich ist.

  4. Fasergehalt: Eine Orange enthält 3,4 g Faser (10,1 Prozent AI).

28. Banane

  1. Bananen sind eine großartige Nährstoffquelle, einschließlich Kalium, Magnesium und Vitamin C. Sie können zum Backen verwendet oder als Snack alleine verzehrt werden.

  2. Fasergehalt: Eine mittlere Banane enthält 3,1 g Faser (9,2 Prozent AI).

  3. Bananen sind eine großartige Nährstoffquelle, einschließlich Kalium, Magnesium und Vitamin C. Sie können zum Backen verwendet oder als Snack alleine verzehrt werden.

  4. Fasergehalt: Eine mittlere Banane enthält 3,1 g Faser (9,2 Prozent AI).

29. Guave

  1. Diese tropische Frucht ist nicht nur eine Quelle von Ballaststoffen, sondern enthält auch eine sehr hohe Menge an Vitamin C und Vitamin A.

  2. Probieren Sie Guave in Smoothies oder Säften. Die Rinden sind essbar, was bedeutet, dass sie unterwegs einen tollen Fruchtsnack machen können.

  3. Fasergehalt: Eine Guave enthält 3 g Faser (8,9 Prozent AI).

  4. Diese tropische Frucht ist nicht nur eine Quelle von Ballaststoffen, sondern enthält auch eine sehr hohe Menge an Vitamin C und Vitamin A.

  5. Probieren Sie Guave in Smoothies oder Säften. Die Rinden sind essbar, was bedeutet, dass sie unterwegs einen tollen Fruchtsnack machen können.

  6. Fasergehalt: Eine Guave enthält 3 g Faser (8,9 Prozent AI).

Ballaststoffreiche Nüsse und Samen

  1. Nüsse und Samen bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten gesunde Fette, hohe Proteinkonzentrationen und häufig essentielle Omega-3-Fettsäuren.

  2. Nüsse und Samen mit hohem Fasergehalt umfassen:

  3. Nüsse und Samen bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten gesunde Fette, hohe Proteinkonzentrationen und häufig essentielle Omega-3-Fettsäuren.

  4. Nüsse und Samen mit hohem Fasergehalt umfassen:

30. Buchweizen

  1. Trotz seines Namens ist Buchweizen ein Same und kein Korn.

  2. Buchweizengrütze sind getreideartige Samen einer Pflanze, die enger mit Rhabarber verwandt ist als Weizen. Es ist reich an Magnesium und Zink. Buchweizen enthält kein Gluten.

  3. In Japan wird Buchweizen traditionell zur Herstellung von Sobanudeln verwendet. Es hat auch Popularität in anderen Ländern gewonnen.

  4. Die Leute können die Grütze zu Frühstücksflocken oder Smoothies geben.

  5. Buchweizenmehl ist eine hervorragende glutenfreie Alternative zu normalem Mehl zum Backen und Kochen.

  6. Fasergehalt: Eine halbe Tasse Buchweizengrütze enthält 8,4 g Faser (25 Prozent AI).

  7. Trotz seines Namens ist Buchweizen ein Same und kein Korn.

  8. Buchweizengrütze sind getreideartige Samen einer Pflanze, die enger mit Rhabarber verwandt ist als Weizen. Es ist reich an Magnesium und Zink. Buchweizen enthält kein Gluten.

  9. In Japan wird Buchweizen traditionell zur Herstellung von Sobanudeln verwendet. Es hat auch Popularität in anderen Ländern gewonnen.

  10. Die Leute können die Grütze zu Frühstücksflocken oder Smoothies geben.

  11. Buchweizenmehl ist eine hervorragende glutenfreie Alternative zu normalem Mehl zum Backen und Kochen.

  12. Fasergehalt: Eine halbe Tasse Buchweizengrütze enthält 8,4 g Faser (25 Prozent AI).

31. Chia-Samen

  1. Ursprünglich wurden in Mittelamerika Chiasamen angebaut. Diese essbaren Samen enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch viele Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Antioxidantien, Kalzium und Eisen.

  2. Menschen können von gemahlenen Chiasamen mehr Nutzen für die Gesundheit haben. Kaufen Sie sie gemahlen oder spritzen Sie die Samen mit einer Küchenmaschine oder Mörser und Stößel in ein feines Pulver.

  3. Fasergehalt: Jeder Esslöffel Chiasamen enthält 4,1 g Faser (12,2 Prozent AI).

  4. Ursprünglich wurden in Mittelamerika Chiasamen angebaut. Diese essbaren Samen enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch viele Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Antioxidantien, Kalzium und Eisen.

  5. Menschen können von gemahlenen Chiasamen mehr Nutzen für die Gesundheit haben. Kaufen Sie sie gemahlen oder spritzen Sie die Samen mit einer Küchenmaschine oder Mörser und Stößel in ein feines Pulver.

  6. Fasergehalt: Jeder Esslöffel Chiasamen enthält 4,1 g Faser (12,2 Prozent AI).

32. Andenhirse

  1. Quinoa ist ein weiteres Pseudocereal und auch ein essbarer Samen.

  2. Dieser Samen enthält viele Antioxidantien, Magnesium, Folsäure und Kupfer sowie die Vitamine B-1, B-2 und B-6.

  3. Quinoa ist nützlich für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren. Quinoa-Mehl eignet sich hervorragend zum Backen, und in Frühstücksflocken sind häufig Flocken enthalten.

  4. Fasergehalt: Eine halbe Tasse Quinoa enthält 2,6 g Faser (7,7 Prozent AI).

  5. Quinoa ist ein weiteres Pseudocereal und auch ein essbarer Samen.

  6. Dieser Samen enthält viele Antioxidantien, Magnesium, Folsäure und Kupfer sowie die Vitamine B-1, B-2 und B-6.

  7. Quinoa ist nützlich für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren. Quinoa-Mehl eignet sich hervorragend zum Backen, und in Frühstücksflocken sind häufig Flocken enthalten.

  8. Fasergehalt: Eine halbe Tasse Quinoa enthält 2,6 g Faser (7,7 Prozent AI).

33. Kürbiskerne

  1. Kürbiskerne sind eine hervorragende Quelle für gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie Magnesium und Zink.

  2. Fasergehalt: Eine viertel Tasse Kürbiskerne enthält 1,9 g Faser (5,7 Prozent AI).

  3. Kürbiskerne sind eine hervorragende Quelle für gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie Magnesium und Zink.

  4. Fasergehalt: Eine viertel Tasse Kürbiskerne enthält 1,9 g Faser (5,7 Prozent AI).

  1. Mandeln sind reich an Vitamin E, das als Antioxidans wirkt, sowie an Kalzium und gesunden, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

  2. Fasergehalt: Zehn Mandeln enthalten 1,5 g Faser (4,5 Prozent AI).

  3. Mandeln sind reich an Vitamin E, das als Antioxidans wirkt, sowie an Kalzium und gesunden, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

  4. Fasergehalt: Zehn Mandeln enthalten 1,5 g Faser (4,5 Prozent AI).

35. Popcorn

  1. Popcorn ist ein gesunder Vollwert-Snack. Es ist eine Quelle für Zink, Folsäure und Vitamin A. Vermeiden Sie zucker- und salzreiche Popcornmarken.

  2. Fasergehalt: Eine Tasse Popcorn enthält 1,2 g Faser (3,6 Prozent AI).

  3. Popcorn ist ein gesunder Vollwert-Snack. Es ist eine Quelle für Zink, Folsäure und Vitamin A. Vermeiden Sie zucker- und salzreiche Popcornmarken.

  4. Fasergehalt: Eine Tasse Popcorn enthält 1,2 g Faser (3,6 Prozent AI).

Vollkorn

  1. Vollkornprodukte tragen dazu bei, dass das Herz gesund bleibt und die Menschen sich nach dem Essen voller fühlen. Faserreiche Vollkornprodukte sind:

36. Freekeh

  1. Menschen machen Freekeh aus geröstetem grünen Weizen. Sie verwenden es als Beilage zu Fleisch oder gemischt mit Salaten, um Substanz und einen nussigen Geschmack hinzuzufügen.

  2. Fasergehalt: Freekeh enthält 13,3 g Faser pro 100 g (39,6 Prozent AI).

  3. Menschen machen Freekeh aus geröstetem grünen Weizen. Sie verwenden es als Beilage zu Fleisch oder gemischt mit Salaten, um Substanz und einen nussigen Geschmack hinzuzufügen.

  4. Fasergehalt: Freekeh enthält 13,3 g Faser pro 100 g (39,6 Prozent AI).

37. Bulgurweizen

  1. Bulgurweizen ist das in der nahöstlichen Küche beliebte Vollkorngetreide. Bei der Verarbeitung von Bulgurweizen wird der Weizenkeim aufgebrochen und gekocht.

  2. Bulgurweizen ist eine traditionelle Zutat in Tabouleh und Pilaws. Verwenden Sie es als Alternative zu Reis in warmen Salaten. Beachten Sie, dass es nicht glutenfrei ist.

  3. Fasergehalt: Bulgurweizen enthält 4,5 g Faser pro 100 g (13,4 Prozent AI).

  4. Bulgurweizen ist das in der nahöstlichen Küche beliebte Vollkorngetreide. Bei der Verarbeitung von Bulgurweizen wird der Weizenkeim aufgebrochen und gekocht.

  5. Bulgurweizen ist eine traditionelle Zutat in Tabouleh und Pilaws. Verwenden Sie es als Alternative zu Reis in warmen Salaten. Beachten Sie, dass es nicht glutenfrei ist.

  6. Fasergehalt: Bulgurweizen enthält 4,5 g Faser pro 100 g (13,4 Prozent AI).

38. Perlgerste

  1. Perlgerste passt hervorragend zu Fleisch, Salaten oder Eintöpfen.

  2. Fasergehalt: Perlgerste enthält 3,8 g Faser pro 100 g (11,3 Prozent AI).

  3. Perlgerste passt hervorragend zu Fleisch, Salaten oder Eintöpfen.

  4. Fasergehalt: Perlgerste enthält 3,8 g Faser pro 100 g (11,3 Prozent AI).

Tipps zur Steigerung der Ballaststoffaufnahme

  1. Die folgenden Tipps können Menschen dabei helfen, die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen, die sie täglich in ihrer Ernährung aufnehmen:

Zusammenfassung

  1. Bitte verwenden Sie eines der folgenden Formate, um diesen Artikel in Ihrem Aufsatz, Ihrer Arbeit oder Ihrem Bericht zu zitieren:

  2. Hinweis: Wenn keine Autorenangabe erfolgt, wird stattdessen die Quelle angegeben.

  3. Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, obwohl die meisten Menschen in den USA die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr nicht einhalten.

  4. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, Verstopfung vorzubeugen, die Herzgesundheit zu erhalten und die guten Bakterien im Darm zu ernähren. Es kann auch beim Abnehmen helfen.

  5. Menschen können die Menge an Ballaststoffen erhöhen, die sie aus ihrer Ernährung beziehen, indem sie ballaststoffreiche Lebensmittel wählen und bestimmte Ernährungstipps befolgen, z. [! 1966 => 1140 = 46!

  6. Artikel zuletzt überprüft am 21. September 2018. Auf unserer Kategorieseite für Ernährung / Diät finden Sie die neuesten Nachrichten zu diesem Thema. Sie können sich auch für unseren Newsletter anmelden, um die neuesten Informationen zu Ernährung / Diät zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.

  7. Bitte verwenden Sie eines der folgenden Formate, um diesen Artikel in Ihrem Aufsatz, Ihrer Arbeit oder Ihrem Bericht zu zitieren:

  8. Hinweis: Wenn keine Autorenangabe erfolgt, wird stattdessen die Quelle angegeben.

  9. Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, obwohl die meisten Menschen in den USA die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr nicht einhalten.

  10. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, Verstopfung vorzubeugen, die Herzgesundheit zu erhalten und die guten Bakterien im Darm zu ernähren. Es kann auch beim Abnehmen helfen.

  11. Menschen können die Menge an Ballaststoffen erhöhen, die sie aus ihrer Ernährung beziehen, indem sie ballaststoffreiche Lebensmittel wählen und bestimmte Ernährungstipps befolgen, z. [! 1966 => 1140 = 46!

  12. Artikel zuletzt überprüft am 21. September 2018. Auf unserer Kategorieseite für Ernährung / Diät finden Sie die neuesten Nachrichten zu diesem Thema. Sie können sich auch für unseren Newsletter anmelden, um die neuesten Informationen zu Ernährung / Diät zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.



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