17 Tipps und Ideen für gesunde Mahlzeiten

1. Gesunde Ernährung ist nicht mehr so ​​einfach in diesen Tagen. In unserer Hektik vergessen wir oft, wie wichtig es Pflege unseres Körpers und unsere Gesundheit zu übernehmen ist. Wir überspringen das Frühstück und kaufen unterwegs ein zuckerhaltiges Muffin. Bei der Arbeit während des Mittagessens bestellen wir eine Schüssel Pommes und wenn wir nach Hause kommen, sind wir so müde, dass wir nicht mehr selbst kochen können. [! 157189 => 1140 = 1!] Und selbst dann geht es schief, denn dann liegt oft etwas Fertiges auf dem Tisch. Es kann aber auch anders gemacht werden. Indem Sie einige gesunde Gewohnheiten pflegen, können Sie ein Leben lang schlank und gesund sein, mehr Energie genießen und sich auch mehr auf Ihre Arbeit konzentrieren.

1. Alles was es braucht ist eine gute Vorbereitung. Denn das Sprichwort "Vorbereitung ist die halbe Miete" ist sicherlich wahr, wenn es um Ihre Gesundheit geht.

1. Deshalb möchte ich Ihnen in diesem Artikel einige Tipps zum Essen sowie viele schnelle und gesunde Rezepte geben, die Ihnen helfen, schlank zu werden und himmlisch zu genießen!

Tipps für gesunde Mahlzeiten

1. Sie denken jetzt vielleicht, das ist leichter gesagt als getan, und es mag wahr sein, aber das Gesündeste, was Sie für sich tun können, ist, Ihr eigenes Essen zu kochen. Im Laden gekaufte, verzehrfertige Mahlzeiten sind oft mit chemischen Gewürzen gefüllt, die wenig Nährstoffe enthalten und viel zu viele raffinierte Kohlenhydrate und ungesunde Fette enthalten. Wenn Sie selbst kochen, wissen Sie genau, was drin ist.

1. Anstelle von weißen Nudeln ist es viel besser, Vollkorn-Dinkel-Nudeln zu wählen. Anstelle von Saft ist es besser, die ganze Frucht zu essen. Warum? Denn sonst werden Sie nicht alle Nährstoffe und Ballaststoffe erhalten, dass ein natürliches Produkt zu bieten hat. Für eine optimale Gesundheit sollten Sie versuchen, so viele Nährstoffe wie möglich pro Kalorie zu sich zu nehmen. Auf diese Weise isst du mehr Vitamine und Mineralien, aber du bekommst weniger Energie, damit du schlank wirst oder bleibst.

1. Wenn Sie morgens direkt aus dem Haus rennen und dann spät nach Hause kommen müssen und keine Lust zum Kochen haben oder Zeit zum Kochen haben, ist es die beste Lösung, ein paar Dinge zu tun. die Nacht davor. Das Gemüse hacken, das Fleisch in Stücke schneiden und den Reis kochen. Alles in Behälter in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag haben Sie in 5 Minuten eine Mahlzeit auf dem Tisch.

Rezepte für gesunde Mahlzeiten

1. Die folgende Liste ist eine Zusammenstellung einiger meiner Lieblingsrezepte. Alle Rezepte enthalten nur wenige Zutaten, sind schnell fertig und auch budgetfreundlich. Die Rezepte sind für 1 Person und die Anzahl der kcal. wird unter jedem Rezept angegeben. Wenn Sie jedoch für eine ganze Familie kochen, ist es einfach, die Rezepte zu verdoppeln, je nachdem, für wie viele Personen Sie kochen.

1. Außerdem sind fast alle Zutaten in einem normalen Supermarkt wie dem Albert Heijn zu finden, sodass Sie nie lange suchen müssen. Wenn Sie immer noch hungrig sind, trinken Sie einen Salat oder essen Sie eine Schüssel fettarmen Joghurt mit einer Prise Zimt (ein köstliches, einfaches Ende jeder Mahlzeit!) Oder wählen Sie ein Stück Obst.

1. Genießen Sie Ihr Essen!

1. SPAGHETTI MIT GEMÜSE

1. 1 Tasse gehackter Paprika 1/2 Tasse gehackte rote Zwiebel 1 Teelöffel Olivenöl 1 Tasse gekochte Dinkel- oder Reisspaghetti (oder andere glutenfreie Nudeln) 2/3 Tasse gekocht weiße Bohnen

1. Fry den Paprika und Zwiebeln in Öl, bis die Zwiebel durchsichtig ist. Fügen Sie die Nudeln und Bohnen hinzu und erhitzen Sie sie 5 Minuten lang. Dienen.

1. Gesamt: 420 Kalorien

1. Weiße Bohnen sind mit sättigendem Protein und Ballaststoffen gefüllt, was sie zu einer perfekten mageren Alternative zu Fleisch macht.

2. GESUNDE ROLLE

1. 100 Gramm Bio-Rinderhackfleisch 1/2 Tasse gekochte Kidneybohnen 1 Dinkelbrötchen 1 Teelöffel Senf 2 Esslöffel Mais in Dosen 1 Tasse geschnittene Honigmelone

1. Braten Sie das Hackfleisch lose an und fügen Sie dann die Bohnen hinzu, um es zu erhitzen. Schneiden Sie das Brötchen auf und füllen Sie den Hohlraum mit der warmen Mischung, garnieren Sie es mit Senf und Mais und genießen Sie die Melone als schnelle und gesunde Beilage.

1. Gesamt: 490 Kalorien

1. Mageres Bio-Rindfleisch kann sehr gesund sein, da es nicht mit gesättigten Fettsäuren, überschüssigen Kalorien und Natrium beladen ist. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Protein und viele andere Nährstoffe.

3. SALAT MIT HÜHNCHEN UND GEMÜSE

1. 2 Esslöffel trockene Quinoa 2 Tassen gemischte Salatblätter 100 Gramm Brathähnchen in Würfeln 1 Tasse gekochte Brokkoliröschen 1/4 rote Paprika, fein gehackt 2 Teelöffel Olivenöl 1 Teelöffel Rotweinessig

1. Die Quinoa wie auf der Packung angegeben kochen. Sobald die Quinoa gekocht ist, lassen Sie sie 10 Minuten lang lauwarm abkühlen. Dann mischen Sie dies mit den Salatblättern in einer Schüssel und fügen Sie dann den Kopf, Brokkoli und Paprika hinzu. Öl und Essig für das Dressing schlagen.

1. Gesamt: 320 Kalorien

1. Tipp: Einmal pro Woche eine größere Portion Quinoa kochen und das gekochte Getreide in einem verschließbaren Behälter im Kühlschrank aufbewahren - es ist eine Woche haltbar. Sie haben also immer etwas zur Hand, um einen schnellen Salat oder eine andere Mahlzeit zu zaubern.

4. PASTA MIT FRÜHLINGSGEMÜSE

1. 50 Gramm trockene glutenfreie Farfalle-Nudeln 2 Teelöffel Olivenöl 1/2 Tasse Artischockenherzen in Dosen 1/4 Tasse gehackte rote Zwiebel 1/4 Tasse Erbsen 1 Esslöffel gehackte frische Minze

1. Die Nudeln gemäß den Anweisungen auf der Verpackung kochen und mit Öl, Gemüse und Minze mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

1. GESAMT: 370 Kalorien

1. Artischockenherzen sind voller gesunder Ballaststoffe und befriedigen Sie nicht nur bis zur nächsten Mahlzeit, sondern sind auch Nahrung für Ihre Darmflora!

5. Suppe mit Spargel

1. 100 Gramm Hühnchen, in Stücke geschnitten 1 Tasse Gemüsebrühe 2 Esslöffel trockene Quinoa 1 Tasse gehackter Grünkohl 10 kleine Spargel, in Würfel geschnitten 2 Teelöffel Sojasauce 1/8 Teelöffel geriebener frischer Ingwer

1. Braten Sie das Huhn in einer Pfanne trocken, bis es fertig ist, und bestreuen Sie es mit einer Prise Salz und Pfeffer. In der Zwischenzeit die Suppe erhitzen, mit Quinoa, Spargel und Grünkohl mischen und zum Kochen bringen. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa gar ist. Fügen Sie das Huhn hinzu. Die Suppe mit Sojasauce und Ingwer würzen.

1. GESAMT: 330 Kalorien

1. Frischer Ingwer für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist und vollgepackt mit Antioxidantien, die das Immunsystem stärken. Dies macht diese Suppe perfekt als warme Mahlzeit, wenn Sie eine Erkältung spüren.

6. GEMÜSESCHÜSSEL MIT SCHWEINESCHÜSSEL

1. 1 Schweinefilet von ca. 100 Gramm 1 Tasse gedämpfte grüne Bohnen 2 Esslöffel geschnittene Mandeln 1 gebackene Süßkartoffel

1. Das Schweinefleisch mit Salz und Pfeffer würzen, in einer ofenfesten Pfanne kochen, bis die Außenseite angebraten ist, und dann 15 Minuten in einen 200-Grad-Ofen stellen. Dann die grünen Bohnen in eine Schüssel geben und mit Mandeln garnieren. Legen Sie die Süßkartoffel daneben und das in Scheiben geschnittene Schweinefilet. Lecker und schnell!

1. Gesamt: 370 Kalorien

1. Wussten Sie, dass Süßkartoffeln satte 430 Prozent Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs decken? Nicht schlecht für eine leckere Beilage.

7. GEBACKENES HÜHNCHEN MIT PILZEN UND SÜSSER KARTOFFEL

1. 1/2 Hühnerbrust 1 Tasse Portobello-Pilze, in Scheiben geschnitten 1 Esslöffel gehackter Schnittlauch 1 Esslöffel Olivenöl 1 mittelgroße Süßkartoffel

1. Legen Sie das mit Pilzen, Schnittlauch und Öl garnierte Huhn 15 Minuten lang in einen vorgeheizten 220-Grad-Ofen. Legen Sie die Süßkartoffel für 5-7 Minuten in die Mikrowelle, um zu kochen. Dienen!

1. Gesamt: 380 Kalorien

1. Süßkartoffeln haben einen niedrigeren glykämischen Index als weiße Kartoffeln, sodass Ihr Blutzucker weniger steigt und Ihr Gewicht besser ist.

8. KRABBENSALAT

1. 1/2 Tasse gehackte Gurke 1/3 Tasse gehackte Mango 1 Esslöffel gehackte Zwiebel 1/4 Tasse geschnittene Avocado 1 Tomate, in Scheiben geschnitten 1 Tasse gekochte Garnelen 1/4 Tasse Zitronensaft 1 Teelöffel gehackter roter Pfeffer

1. In einer Schüssel gut mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Schneller oder einfacher geht es nicht!

1. Gesamt: 430 Kalorien

1. Einfach ungesättigte Fette in Avocados können eine Rolle bei der Verbrennung von Bauchfett spielen.

9. LICHT LASAGNA

1. 1/2 Tasse gekochte glutenfreie Vollkornspaghetti 1/4 Tasse fettarmer Ricotta 1/3 Tasse verzehrfertige Tomatensauce (wählen Sie eine Marke mit wenig Zucker und Zusatzstoffen) 1/2 Teelöffel gemahlene rote Chiliflocken 1 Hühnerwurst, gebraten und zerbröckelt 2 Tassen Spinat

1. Mischen Sie die warmen Nudeln mit Ricotta, Sauce und Chiliflocken und streuen Sie sie darüber. Dann den Spinat einrühren, damit er durch die Hitze der anderen Zutaten leicht erhitzt wird.

1. Gesamt: 350 Kalorien

1. Nudeln aus Vollkornmehl enthalten mehr Ballaststoffe als weiße Nudeln mit leeren Kalorien.

10. BROCCOLI-SUPPE MIT HÜHNCHEN

1. 1 Tasse gehackter Brokkoli 1 Tasse gehackte parsnips 3/4 Tasse fettarme Hühnerbrühe 1/4 Tasse fettarmer Cheddar-Schnittkäse 1 Esslöffel geschnittene Mandeln 100 Gramm Hähnchenfilet in Stücken 1 Teelöffel Zitronensaft Salz und Pfeffer nach Geschmack

1. Brokkoli und Pastinaken dämpfen, dann mit Brühe und Cheddar-Käse zerdrücken; mit Nüssen bestreuen. Braten Sie das Huhn, Nieselregen mit dem Zitronensaft und mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren Sie das Huhn auf der Suppe.

1. Gesamt: 360 Kalorien

1. Suppen sorgen laut einer aktuellen Studie für mehr Sättigung und halten Sie länger satt. Ideal, wenn Sie Ihre Linie sehen wollen!

11. Garnelen mit Mangold und Wildreis

1. 8 große Garnelen 1 Esslöffel Olivenöl 2 Teelöffel frischer Koriander 2 Teelöffel frischer Limettensaft 1 Tasse gelber Kürbis, gewürfelt 1 Tasse Mangold 1/4 Tasse trockene Wildreismischung

1. Die Garnelen bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten in Olivenöl braten, die Garnelen mit Koriander und Limettensaft würzen. Den Kürbis und den Mangold 6 Minuten lang dämpfen und den Reis gemäß den Anweisungen auf der Packung kochen. Dann das Gemüse mit dem Reis mischen und mit Garnelen garnieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

1. Gesamt: 370 Kalorien

1. Mit weniger Kalorien pro 100 Gramm als die meisten Fische sind Garnelen die idealen Meeresfrüchte, wenn Sie versuchen, abzunehmen.

12. Zitronenhähnchen mit GAZPACHO

1. 100 Gramm Hühnerfilet 1 Esslöffel Olivenöl 1/2 Zitrone, in Scheiben geschnitten 1 Teelöffel frischer Rosmarin

1. Gazpacho 1 Tasse gedünstete Tomaten 3 Knoblauchzehen, fein gehackt 1/2 Tasse Zwiebel, gehackt 1/4 Tasse Gurke, gehackt 1/4 Tasse grüner Pfeffer, gehackt 1 Esslöffel Weißweinessig

1. Reiben Sie das Huhn mit Olivenöl ein und legen Sie die Zitronen- und Rosmarinscheiben darauf. Alles in einer Auflaufform 30 Minuten in einem vorgeheizten Ofen bei 180 Grad backen. Kombinieren Sie die Zutaten für die Gazpacho in den Mixer geben und dienen dazu, die kalte Suppe mit dem Huhn auf der Seite. Lecker!

1. Gesamt: 410 Kalorien

1. Knoblauch bietet mehr als nur Geschmack. Knoblauch hilft auch Gewichtsverlust und Körperfettreduktion.

13. PESTO PASTA

1. 250 Gramm Kirschtomaten 1/3 Tasse gekochte grüne Bohnen 1/3 Tasse gewürfelte Hühnerbrust 1/4 Tasse Pesto-Sauce 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer 1 Tasse gekochte glutenfreie Linguine 1/4 Tasse geriebener Parmesan

1. Kombinieren Sie Tomaten, gekochte grüne Bohnen, gewürfelte Hühnerbrust, Pesto-Sauce sowie Salz und Pfeffer in einer Schüssel. Gekochte Linguine hinzufügen. Mit geriebenem Parmesan garnieren.

1. Gesamt: 410 Kalorien

1. Dieses einfache Gericht ist in weniger als fünf Minuten fertig!

14. ASIATISCHE SLACUPS

1. 100 Gramm mageres Rindfleisch 1/2 Tasse weiße Pilze, gehackt 1 Teelöffel gehackter Knoblauch 1/4 Tasse gekochte weiße Bohnen 2 große Salatblätter 2 Esslöffel gehackte Frühlingszwiebeln

1. Sauce 1/2 Esslöffel Hoisinsauce 1 Teelöffel salzarme Sojasauce 1/2 Teelöffel Reisessig

1. Asiatischer Salat 1/2 Tasse zerkleinerter Rotkohl und Grünkohl 1/4 Tasse geriebene Karotte 1 Teelöffel Olivenöl 1/2 Teelöffel Reisessig

1. In einer Pfanne die ersten drei Zutaten fünf Minuten braten. Fügen Sie die Bohnen hinzu und löffeln Sie die Mischung auf die Salatblätter. Die Frühlingszwiebeln darüber streuen und ein schönes Paket machen. Mit Sauce beträufeln und den Salat als Beilage servieren.

1. Indem Sie einen Teil des Fleisches durch Pilze ersetzen, sparen Sie Fett und Kalorien. Außerdem werden Sie dies später nicht durch mehr Essen kompensieren, wie eine aktuelle Studie zeigt.

15. SCHWEIN MIT GEGRILLTEM GEMÜSE

1. 100 Gramm Schweinefilet 1 Tasse gebackene Kürbiswürfel 2 Tassen Rosenkohl in 1 Esslöffel Olivenöl gebraten 1/2 Teelöffel Salz 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer

1. Braten Sie die Schweinelende im Ofen, bis sie bei 190 Grad fertig ist. Mit dem gerösteten Gemüse servieren.

1. Gesamt: 400 Kalorien

1. Rosenkohl enthält Quercetin, ein Flavonol, das Bauchfett reduzieren und Ihnen helfen kann, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren.

16. LACHS MIT ZITRONE UND DILL

1. 150 Gramm wilder Atlantiklachs 1 Esslöffel Zitronensaft 1 Teelöffel Dill 2/3 Tasse Pastinaken, gedämpft 1 1/2 Tassen gehackter Brokkoli, gedämpft

1. Den Lachs mit Zitronensaft und Dill bestreuen und 15 Minuten bei 160 Grad backen. Mit gedämpftem Gemüse servieren.

1. Gesamt: 260 Kalorien

1. Das grüne Kraftwerk Brokkoli enthält Quercetin, das die Reifung von Fettzellen hemmt.

17. TERIYAKI-RINDFLEISCH MIT GEMÜSE

1. 100 Gramm Filet in Würfeln 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce 1 Teelöffel Senf 1 Teelöffel Honig 2 Teelöffel Olivenöl 1/4 Tasse geschnittene Karotten 1/2 Tasse gehackter Brokkoli 1/4 Tasse gehackte Wasserkastanien 1/4 Tasse gehackte Paprika 1/2 Tasse gekochter brauner Reis

1. Rindfleisch in Teriyaki marinieren und 30 Minuten anrichten. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Rindfleisch 1-2 Minuten braten. Fügen Sie Gemüse hinzu und kochen Sie es weitere 5-7 Minuten, bis das Fleisch braun ist. Mit Reis servieren.

1. Gesamt: 500 Kalorien

1. Rindfleisch enthält Linolsäure, die bei der Bekämpfung von Körperfett helfen kann.

Endlich ...

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