Diabetes und Gewichtsverlust: 18 super Tipps für eine gesunde Figur

1. Diabetes und Gewichtsverlust gehen sicherlich Hand in Hand. Experten sind sich einig, dass Ihr Gewicht ein äußerst wichtiger Teil Ihrer allgemeinen Gesundheit ist. Untersuchungen (1) zeigen außerdem, dass Fettleibigkeit das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Bluthochdruck, Nierensteine, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs erhöht.

1. Wenn es um erfolgreiches Diabetes-Management geht, ist es äußerst wichtig, ein paar Pfund abzunehmen.

1. Wie Sie das genau machen, erfahren Sie in diesem Artikel!

3 Säulen eines wirksamen Diabetes-Managements

1. Bevor ich Ihnen einige effektive Tipps gebe, um die überschüssigen Pfunde loszuwerden, kehren wir zu den Grundlagen zurück.

1. Diabetes ist eine chronische Erkrankung, bei der Glukose von den Zellen nicht richtig aufgenommen wird. Dies kann langfristig sehr schädlich für Ihren Körper sein.

1. Dies geschieht normalerweise, weil die Insulinproduktion zu niedrig ist oder weil der Körper das Insulin nicht richtig verwenden kann, Ihre Zellen nicht mehr auf das produzierte Insulin reagieren und die Zellen daher die Glukose freisetzen können. nicht abholen. (Insulinresistenz).

1. Die 3 wesentlichen Säulen, um Diabetes nicht zu überwinden, sind Ernährung, Bewegung und Medikamente.

1. Und da Typ-2-Diabetes hauptsächlich durch ungesunde Essgewohnheiten, Lebensstilfaktoren und genetische Faktoren verursacht wird, sind die Nummern 1 und 2 der Ausgangspunkt, da Sie diese Faktoren direkt beeinflussen können!

1. Selbst wenn Sie nur etwas Gesünderes und Besseres essen, kann dies einen großen Unterschied machen! Das ist natürlich viel leichter gesagt als getan, die Welt, in der wir jetzt leben, macht es nicht einfacher!

1. Das Ziel einer "Diabetes-Diät" sollte daher eine verbesserte Stoffwechselkontrolle, eine bessere Auswahl der Lebensmittel, ein besseres Timing und eine korrekte Portion sein Größe kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

1. Das bedeutet auch, dass Sie leicht die überschüssigen Kilos verlieren. Denken Sie also nicht an "Diät", sondern an gesündere Essgewohnheiten!

1. Und die gute Nachricht ist, dass Sie nicht ganz anders essen müssen als jemand, der keinen Diabetes hat. Ein paar kleine Anpassungen in Ihrer aktuellen Ernährung können sich sicherlich positiv auf Ihren Blutzucker auswirken!

1. Beginnen wir gleich mit den Tipps zu Diabetes und Gewichtsverlust!

1. Gewichtsverlust-Tipp Nr. 1: Alles in Maßen ist der Schlüssel zum Erfolg!

1. Alles in Maßen ist ein Rat, den Sie von Ihrer Großmutter erhalten würden - und es war noch nie so wertvoll! Wenn Sie zu viel essen, führt dies zu einem starken Anstieg Ihres Blutzuckers. Und da Ihr Körper bereits Probleme hat, genügend Insulin / Empfindlichkeit zu produzieren, wird er nur nach hinten losgehen!

1. Essen Sie stattdessen in Maßen und in kleinen dosierten Portionen. Was dabei wirklich gut funktioniert, ist die Einhaltung eines "Essensplans" und nicht nur das Essen, wenn Sie hungrig werden.

1. Um Ihnen ein Beispiel zu geben, essen Sie 3 Mahlzeiten pro Tag: Frühstück (um 7:30 Uhr), Mittagessen (12:30 Uhr) und Abendessen (18:00 Uhr), wo die Zeiten sehr wichtig sind . Dies gibt Ihrem Körper genügend Zeit, um alles zu verdauen, und Sie können dies auch in Bezug auf Medikamente berücksichtigen.

1. Eine Alternative dazu ist das sogenannte "intermittierende Fasten", was bedeuten würde, dass Sie zu bestimmten Zeiten auch essen, aber auch fasten. Für weitere Informationen zu dieser effektiven Strategie empfehle ich, den Artikel im Blog zu lesen.

1. Kurz gesagt, ein Speiseplan wird einen großen Unterschied machen. Wenn Sie keinen Zeitplan haben, kann dies zu einem zu hohen oder zu niedrigen Blutzucker führen - das Ziel ist es, Ihren Blutzucker ins Gleichgewicht zu bringen!

1. Sie holen die Variablen aus dem System und ersetzen die Spitzen und Täler für eine stabilere Essmethode.

1. Wenn Sie sich an einen Zeitplan halten, wissen Sie genau, wann und wie viele Kohlenhydrate Sie aufnehmen und wie viel Insulin Sie entsprechend zu sich nehmen.

1. Gewichtsverlust-Tipp Nr. 2: Nehmen Sie Gemüse, ein wenig Obst und genug gute Fette!

1. Ich selbst bin ein großer Befürworter einer mediterranen Ernährung, bei der viel Gemüse, ein wenig Obst, viele gute Fette und Vollkornprodukte in Maßen gegessen werden (ich esse selbst keine Getreideprodukte).

1. Ich sehe die niederländische Ernährung mit großen Mengen an Kohlenhydraten als Ursache für Diabetes und andere Beschwerden.

1. Zurück zu den Grundlagen, für die unser Körper gemacht ist, wird den Unterschied ausmachen! Da fast alle ungesunden Lebensmittel fast alle mit Zucker gefüllt sind, unterscheidet sich eine gesunde Ernährung kaum von der Ernährung, die Sie befolgen sollten, um die Auswirkungen von Diabetes zu minimieren.

1. Okay, Sie sollten viele ungesunde Produkte vermeiden, aber auch Menschen, die wissen, wie schädlich zugesetzte Zucker und Transfette für Ihre Gesundheit sind.

1. Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie sich heute für eine wirklich gesunde Ernährung entscheiden würden, abgesehen von Diabetes, würden Sie am Ende dieselbe Diät einhalten.

1. Die Essenz ist ein stabiler Blutzuckerspiegel und vermeidet Spitzen und Täler. Das bedeutet, dass Ballaststoffe Ihr Freund sind, weil sie die Absorption von Glukose verlangsamen. Der glykämische Index ist hier eine große Hilfe.

1. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Sie ohne Diät abnehmen können. Es wird zu einem Lebensstil, anstatt eine Diät zu machen und in deine alten Gewohnheiten zurückzukehren.

1. Eine Diät wird höchstwahrscheinlich nicht funktionieren, da 90% der Diäten laut Untersuchungen nicht das gewünschte Ergebnis liefern (2). Tatsächlich nehmen zwei Drittel der Menschen, die eine Crash-Diät einhalten, an Gewicht zu, was sie im Laufe der Zeit schwerer macht als vor einer Diät.

1. Und da unser Blutzucker von der richtigen Lebensmittelauswahl abhängt, ist es unerlässlich, dass Sie diese richtigen Entscheidungen treffen. Dies kann sogar sicherstellen, dass Sie weniger Medikamente benötigen (natürlich in Absprache mit Ihrem Arzt).

1. Gewichtsverlust-Tipp Nr. 3: Gesündere Fette

1. Eine mediterrane Ernährung ist besonders wirksam bei der Behandlung von Diabetes sowie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Gewichtsverlust.

1. Dies ist eine bessere Alternative als die sehr schädliche fettarme Ernährung, die seit Jahren gelobt wird.

1. Die Essenz ist, dass Sie mehr Gemüse, mehr Gemüse, mehr Nüsse, mehr Hülsenfrüchte und mehr gute Fette konsumieren werden. Denken Sie an die guten Fette aus Olivenöl, Walnüssen, Leinöl, fettem Fisch und nicht zu vielen Kohlenhydraten.

1. Die gesunden Fette sind hauptsächlich die ungesättigten Fette, insbesondere Omega 3.

1. Jetzt gibt es viele gesundheitliche Vorteile, die mit der Mittelmeerdiät verbunden sind. Ich kann allein Dutzende von Artikeln darüber schreiben. Das Fazit ist, dass eine mediterrane Ernährung den Unterschied zu einem stabilen Blutzucker und einer schlanken Figur ausmacht.

1. Aber auch ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das bei Diabetes bereits höher ist. Dies bedeutet, dass Sie gesündere Essgewohnheiten entwickeln und den gesamten Prozess nicht übermäßig erschweren!

1. Gewichtsverlust-Tipp Nr. 4: Klein anfangen und Schritt für Schritt

1. Die Statistiken zeigen, dass Sie nicht alles auf einmal ändern sollten. Es ist viel besser, kleine, schrittweise Schritte zu unternehmen. Dies kann sein, dass Sie ein wenig mehr mediterrane Lebensmittel und sonst nichts bekommen. Oder dass Sie abends keine kohlenhydratreichen Snacks mehr essen, sondern eine Handvoll Nüsse.

1. Kleine Anpassungen führen auf lange Sicht zu enormen Ergebnissen!

1. Gewichtsverlust-Tipp Nr. 5: Kleinere Portionen / Platten

1. Ein sehr effektiver und einfacher Tipp ist, kleinere Platten zu erhalten. Wir essen oft automatisch mehr, wenn wir einen größeren Teller zum Servieren haben. Und da kleinere Portionen besser für Sie sind, können Sie dies auch unvermeidlich machen, indem Sie mit kleineren Tellern arbeiten.

1. Es sind die einfachen Dinge, die den Unterschied machen!

1. Gewichtsverlust Tipp 6: Jeder isst gleich

1. Es ist nicht sinnvoll, wenn 1 Person in der Familie eine angepasste Ernährung hat. Stattdessen ist es für die ganze Familie viel besser, sich mediterran zu ernähren.

1. Auf diese Weise werden Sie viel weniger versucht sein. Außerdem geben Sie ein gutes Beispiel und Ihre Familie / Verwandten werden auch gesünder!

1. Gewichtsverlust-Tipp Nr. 7: Trinken Sie viel Wasser!

1. Es überrascht mich immer wieder, wie viele Menschen zu wenig Wasser trinken. Bei Diabetes ist Wasser die Flüssigkeit, die Sie den ganzen Tag ohne Sorgen trinken können. Darüber hinaus ist ausreichend Wasser unbedingt erforderlich, um hydratisiert zu bleiben.

1. Eine Gewohnheit, die ich an Sie weitergeben möchte, ist, immer eine kleine Flasche Wasser bei sich zu haben!

1. Gewichtsverlust-Tipp Nr. 8: Das richtige Gemüse essen

1. Gemüse ist natürlich sehr gesund für Sie. Essen Sie jedoch nicht zu viel stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln. Es ist viel besser, grünes Blattgemüse, Spinat, Artischocken, Brokkoli usw. zu essen. zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen.

1. Diese sind reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Phytonährstoffen, die wichtig sind, um Ihren Körper vor freien Radikalen zu schützen. Darüber hinaus sind sie kalorienarm und enthalten wenig Kohlenhydrate. Grundsätzlich die besten Lebensmittel, die Sie täglich essen können!

Ernährung und Diabetes

1. Das richtige Gemüse zu essen wirkt nicht nur zur Gewichtsreduktion, es gibt auch Lebensmittel, die sogar gegen Diabetes wirken. In Kombination mit dem Abnehmen kann dies einen Supereffekt verursachen. Deshalb habe ich auch Tipps zu Lebensmitteln, die Ihnen aktiv bei der Kontrolle von Diabetes helfen, da sie einen zusätzlichen Effekt auf die Senkung Ihres Blutzuckers und Ihrer Insulinresistenz haben.

1. Tipp 9: Haferflocken

1. Haferflocken sind köstlich und Sie können einen köstlichen Brei machen. Es ist voller Ballaststoffe, sodass Ihr Körper allmählich die Energie aus Haferflocken aufnimmt. Das ist gut für deinen Blutzucker. Außerdem fühlst du dich satt, sodass du weniger wahrscheinlich zu viel isst.

1. In letzter Zeit wurden in der Medizin immer mehr Untersuchungen zu den Vorteilen einer gesunden Ernährung durchgeführt. Natürlich weiß bereits jeder, dass Haferflocken nicht ungesund sind, aber es wurde noch nicht gemessen, wie gesund es ist.

1. In einer solchen Studie werden auch die Vorteile von Haferflocken bei Typ-2-Diabetes speziell gemessen. In dieser Studie erhielten Diabetiker zwei Tage lang eine Haferflocken-Diät. Dann wurden ihre Blutzucker- und Insulinresistenz gemessen.

1. Was hat sich herausgestellt? Der Blutzucker lag bei 40 Prozent, ja das ist fast die Hälfte, niedriger als vor der Haferflockenintervention. Die Insulinresistenz der Zellen war ebenfalls gesunken, so dass das Insulin wieder besser wirken kann. (3)

1. Tipp 10: Flohsamen

1. Flohsamen ist die Haut um einen Samen. Die Plantago Ovata Pflanze wird verwendet, um das Flohsamen zu erhalten. Die Pflanze stammt aus Südostspanien, Madeira und anderen Ländern, die näher am Äquator liegen als die Niederlande.

1. Die Samenschale der Samen dieser Pflanze ist voller Ballaststoffe und Schleim. Schleime kommen auch in anderen Pflanzen wie Aloe Vera vor. Diese beiden Zutaten sind super gesund.

1. Die Fasern sorgen für eine gute Energieübertragung und die Schleime schützen Ihren Darm vor Beschädigungen.

1. Flohsamen sind nicht nur gut für Ihren Stuhlgang, sondern auch gut für Ihre Figur. Die Fasern stillen Ihren Hunger und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Das ist noch nicht alles, denn es ist auch gut, um den Blutzucker zu senken.

1. Bei Patienten mit Typ-2-Diabetes, die bereits eine Diät einnahmen, die für einen hohen Blutzucker gut sein sollte, wurde der Diät 8 ​​Wochen lang Psyllium zugesetzt. Es wurde dann festgestellt, dass der Blutzuckerspiegel um etwa 10 Prozent gesenkt wurde.

1. Überlegen Sie, wie groß die Reduzierung sein kann, wenn Sie von einer normalen Diät zu einer Diät für Diabetiker mit Flohsamen wechseln. (4)

1. Es senkt auch den Cholesterinspiegel, aber das ist ein anderes Thema.

1. Tipp 11: Zwiebeln

1. Zwiebeln passen zu fast jeder Mahlzeit. Was auch immer Sie essen, eine Zwiebel in Stücke schneiden und durchbraten verbessert immer den Geschmack. Zwiebel wirkt nicht nur als Geschmacksverstärker. Es hat auch eine senkende Wirkung auf den Blutzucker.

1. Außerdem ist es sehr kalorienarm, sodass es in einer Diät enthalten sein kann, die Ihren Gewichtszielen entspricht.

1. Eine Studie von 1974 wird immer noch zitiert, wenn es um die gesundheitlichen Vorteile von Zwiebeln für Patienten mit Diabetes geht. Nach einer Woche Zwiebelessen wurde der Blutzuckerspiegel gesenkt, dieser Effekt wurde auch beim Trinken von Zwiebelsaft beobachtet. Es ist zweifelhaft, ob das genauso lecker ist. (5)

1. Tipp 12: Zimt

1. Zimt ist ein Gewürz, das in der niederländischen Küche weit verbreitet ist. Meine Mutter pflegte Zimt auf den Blumenkohl zu geben. Es gibt auch viele Menschen, die Zimt Heilkraft zuschreiben, aber leider ist dies noch nicht bewiesen. Es wurden mehrere Studien durchgeführt, um festzustellen, ob diese Heilkraft tatsächlich zugeordnet werden kann. Zimt erhält als Lösung für Typ-2-Diabetes viel Aufmerksamkeit. Es gibt Hinweise darauf, dass es helfen kann, aber es sind noch keine signifikanten Unterschiede aufgetreten.

1. Zimt sollte daher hauptsächlich zur Unterstützung der Ernährung verwendet werden. Wenn Sie Zimt in Kombination mit anderen gesunden Lebensmitteln verwenden, kann dies einen zusätzlichen Effekt haben. Es wirkt nicht gegen Ihre Ernährung wie eine Kugel Zucker für den Geschmack, es unterstützt tatsächlich Ihre Ernährung und verstärkt die Wirkung.

1. Wenn Sie jedoch nichts ändern und nur zusätzliche Zimtpräparate essen, kann dies Ihrem Körper nicht von alleine helfen. (6)

1. Tipp 13: Ingwer

1. Ingwer ist eine Wurzel, die an ihrer seltsamen konvexen, verzweigten Form zu erkennen ist. Es ist seit Jahrhunderten in der niederländischen Ernährung und ist voller guter Nährstoffe. Ingwer wird auch oft in Kuchen und Keksen gebacken, aber es ist am besten, Ingwer auf normale Weise ohne Zucker zu essen.

1. Ingwer wurden auch gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, und das wird jetzt zunehmend wissenschaftlich erforscht.

1. Wie bei allem werden Ratten zuerst getestet und diese Forschung hat gezeigt, dass Ingwer den Blutzucker nicht senkt, aber eine bessere Wirkung erzielt. Die Ratten waren wieder toleranter gegenüber Glucose. Dies bedeutet, dass ihr Körper den Zucker besser verarbeiten konnte als zuvor.

1. Ingwer kann daher das Mittel sein, um die Insulinresistenz zu verringern, damit das Insulin seine Arbeit wieder aufnehmen kann. (7)

Übung zur Gewichtsreduktion und gegen Diabetes

1. Die richtige Menge an Wasser, Nahrungsmitteln und Nährstoffen ist nicht die einzige Möglichkeit, Diabetes zu behandeln. Übung ist auch wichtig, um alles zu tun, um Diabetes zu kontrollieren. Zusätzliches Cardio-Training liegt auf der Hand, aber die Tipps 14 und 15 bringen Sie auch weit!

1. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass zusätzliche 150 Minuten pro Woche Training Sie daran hindern können, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, wenn Ihre Glukoseintoleranz zunimmt. In Kombination mit einer guten Ernährung beträgt dieser Prozentsatz sogar fast 60 Prozent. (8)

1. Tipp 14: Bewegen Sie das Mikro

1. Sind Sie den ganzen Tag beschäftigt und haben keine Lust zu trainieren? Dann können Sie sich mit Micro Move noch extra bewegen. Tagsüber gibt es viele Zeiten, in denen Sie tatsächlich warten. Dann können Sie kleine Dinge tun. Wenn Sie zum Beispiel in der Küche Kaffee kochen, können Sie sich gegen die Theke drücken.

1. Während Sie Ihre Zähne putzen, können Sie Ihre Waden trainieren, indem Sie Wadenheben durchführen. Dann stehst du weiter auf deinen Zehen.

1. Während Sie fernsehen, können Sie in jedem kommerziellen Block Kniebeugen oder Bauchübungen machen. Ich habe diese Liste erstellt, um mich inspirieren zu lassen und um Spaß zu haben. Auf diese Weise können Sie problemlos 150 zusätzliche Übungsminuten pro Woche erreichen.

1. Für Spieler, bei denen ein Risiko für Typ-2-Diabetes besteht oder die bereits an Diabetes leiden, habe ich einen unterhaltsamen Weg gefunden, um sich zu bewegen: Machen Sie jedes Mal eine dieser Übungen, wenn Sie wieder erscheinen müssen.

1. Tipp 15: Krafttraining

1. Die zusätzliche Bewegung von 150 Minuten muss nicht nur aus Cardio-Training bestehen. Krafttraining ist in der Tat ein guter Weg, um die Insulinresistenz zu bekämpfen! Eine Kombination beider Übungsarten ist daher am besten.

1. Krafttraining hat mehrere Vorteile, weil Sie stärker werden, was immer schön ist und weil Sie mehr Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie mehr, sodass Sie schneller abnehmen.

1. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Ihre Muskelzellen bei Typ-2-Diabetes und dreimal wöchentlich 30 Minuten Krafttraining Insulin besser aufnehmen als erwartet, indem sie nur die Muskelmasse erhöhen. Es stellt sich heraus, dass bestimmte Protein- und Insulinrezeptoren häufiger vorkommen, als es von einer Person mit Typ-2-Diabetes beim Krafttraining erwartet werden kann.

1. Das Krafttraining sorgt dafür, dass Ihre Muskeln wieder mehr Insulin aufnehmen als ohne Krafttraining. Die Forscher empfehlen dreimal pro Woche 30 Minuten Krafttraining bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. (9)

Was ist zu vermeiden?

1. Logischerweise möchten Sie Zucker vermeiden, um Ihren Diabetes zu reduzieren. Dies ist nicht das einzige, was Sie so wenig wie möglich essen möchten. Daher auch Tipps zur Vermeidung von künstlichem Zucker, Transfetten und gesättigten Fetten.

1. Tipp 16: Verbot von künstlichem Zucker

1. Zucker aus Ihrer Ernährung zu entfernen scheint einfacher zu sein als er ist. An sich kann Zucker immer noch in die Ernährung aufgenommen werden, weil es etwas Natürliches ist, aber in Maßen! Die wirklich schlechten Zucker sind künstliche Zucker. Es gibt so viele von ihnen, dass man manchmal den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen kann.

1. Deshalb habe ich sie für Sie aufgelistet. Drucken Sie sie aus und bringen Sie sie zum Supermarkt, damit Sie überprüfen können, was Sie essen! Ihr Körper kann damit nichts anfangen, auch wenn Sie keinen Diabetes haben. Alles was passiert ist, wenn Sie zunehmen und es sich verschlimmert oder Ihren Diabetes verursacht.

1. Sie können die versteckten Zucker auch an den E-Nummern erkennen. Diese Liste ist also auch sehr wichtig.

1. Eine Liste, die Sie sich merken können, nämlich E420, E421, E422. + alle E-Nummern zwischen 950 und 969 (E950 bis E969)!

1. Tipp Nr. 17: Transfette verbannen

1. Transfette sind ebenfalls hergestellte Substanzen, die Ihr Körper nicht verwenden kann. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie die erste Generation in Ihrer Familie sind, die Transfette überhaupt mit dem Körper verarbeiten muss. Ihr Körper ist daher überhaupt nicht darauf eingestellt und wird deshalb oft als Fett gespeichert. Es hat überhaupt keine Funktion.

1. Es dauert Generationen von Menschen, bis unser Körper eine Funktion für Transfette herausgefunden hat, aber da unser Körper diese Funktion für gesättigte Fette nicht einmal hat, ist es am besten, die Transfette nicht einzunehmen.

1. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Transfette den Typ-2-Diabetes verschlimmern. (10)

1. Tipp 18: Vermeiden Sie gesättigte Fette

1. In derselben Studie wie bei den Transfetten wird auch berichtet, dass gesättigte Fette den Typ-2-Diabetes verschlimmern. Vermeiden Sie daher Transfette und so wenig gesättigtes Fett wie möglich und essen Sie stattdessen Omega-3-Fette und ungesättigtes Fett. In der Studie wurde außerdem empfohlen, nicht nur zu untersuchen, wie viel Fett Sie essen, sondern insbesondere, welches Fett Sie essen.

1. Wenn Sie beispielsweise viel ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren essen, bedeutet dies nichts Schlechtes, während nur gesättigte Fette und Transfette in geringen Mengen schädlich sein können. (11)

Endlich

1. Denken Sie daran, dass die drei Säulen eines erfolgreichen Diabetes-Managements Ernährung, Bewegung und Medikamente sind? Wenn Sie die Kontrolle über die Ernährung erlangen und ein wenig mehr Sport treiben, werden Sie große Schritte unternehmen!

1. Das Beste daran ist, dass Sie keine sehr eintönige, langweilige Diät einhalten müssen. Nur ein paar kleine Anpassungen können einen großen Unterschied machen. Zweifellos wird es nicht lange dauern, bis Verbesserungen in Ihrem Blutzucker sichtbar werden!

1. Beginnen Sie mit den Tipps. Sie müssen nicht alles auf einmal erledigen. Wählen Sie einfach einige aus, die am besten zu Ihnen passen, und kommen Sie später wieder, um weitere Tipps zu erhalten!

1. Haben Sie selbst wertvolles Feedback? Lass es mich wissen, indem du unten einen Kommentar hinterlässt!

Quellen: